Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Placera händerna på plattformen i rak position. Placera händerna något bredare än axelbrett isär och fötterna höftbrett isär, med tårna i golvet. Håll rygg och ben så raka som möjligt. Sänk sedan långsamt och stadigt ner kroppen tills bröstkorgen bara är några centimeter från lyftet. Återgå till startpositionen genom att räta ut armarna och upprepa. Vinklade armhävningar är lite lättare än vanliga armhävningar, vilket gör dem bra för nybörjare. 
Placera stolen mot väggen för extra stabilitet. En repetition består av att böja armarna till en 90-graders vinkel och sedan räta ut dem igen. 
Gorilla armhävningar är mer avancerade armhävningar. Prova inte denna variant förrän du enkelt kan göra många av de vanliga armhävningarna. 
Byt ben efter några reps. Försök till exempel att göra fem armhävningar på ett ben med vänster ben upphöjt och sedan fem med höger ben. Håll dina sätesmuskler spända medan du gör denna övning. Om du vill kan du träna dina ben samtidigt genom att flytta knäet på det upphöjda benet mot din armbåge när du trycker upp dig, byta ben med varje rep. Dessa kallas också för reptil- eller ödlarmhävningar. Ju bredare dina fötter är isär, desto hårdare blir armhävningarna, eftersom mer av din vikt kommer att flyttas till en arm. Enbens pushups är bland de mest utmanande varianterna. Du kommer förmodligen att behöva arbeta för detta. 
Du kan stadigt öka vikten när dina muskler utvecklas genom att lägga tyngre föremål i ryggsäcken. 
Dips är ett bra sätt att träna de innersta musklerna i bröstet, som armhävningar ofta misslyckas med. Nybörjare kan också göra dopparna med händerna på stolen och benen utsträckta framför dig, hälarna vidrör golvet. Var noga med att inte sänka dig för långt i början. Öka sakta din räckvidd tills du kan sänka bålen 90 grader från armbågarna. Dina armbågar bör aldrig böjas mer än 90 grader, annars kan axelskador uppstå. 
Denna övning sträcker även dina axlar. 
Varje repetition bör pågå i cirka 10 sekunder. Din partner måste se till att dina armbågar inte rör sig när du försöker dra dem framåt. Efter varje rep, slappna av och låt din partner dra armbågarna bakåt om det fortfarande är bekvämt för dig att sträcka ut bröstmusklerna. För att förebygga skador är det viktigt att du låter din partner veta när du ska sluta dra. Denna övning sträcker även axlarna.
Träna bröstmusklerna utan vikter
Bröstmusklerna tillhör en muskelgrupp som inte bör försummas i något träningsprogram. En muskulös kropp utan en matchande muskulös bröstkorg ser konstigt och obalanserat ut. För både män och kvinnor gör starka bröstmuskler det lättare att utföra vardagliga sysslor, som att skjuta tunga föremål (t. en gräsklippare). De flesta muskelgrupper som lår, vader, armar och mage kan enkelt tränas utan vikter eller annan utrustning, men många tror att träning av magmusklerna kräver en tur till gymmet. Det finns dock många bröstövningar som kan göras utan någon utrustning alls, eller med möblerna i ditt hus.
Steg
Metod 1 av 3: Gör armhävningar
1. Gör de vanliga armhävningarna. Det finns många varianter av armhävningarna som kan hjälpa till att utveckla bröstmusklerna, men för nybörjare är det inget fel med enkla, vanliga armhävningar. Som sagt, när du börjar med armhävningar är det bäst att undvika att sänka bröstet för lågt till golvet. Om du sjunker för långt genom armbågarna kan vävnader i axeln slitas sönder. Arbeta gradvis mot att sänka dig lite närmare golvet.
- Placera händerna på golvet, direkt under deras respektive axlar, och sträck fötterna bakåt. Räta ut ryggen så att dina fötter och axlar bildar en rak, ren linje.
- En repetition består av att böja armarna till 90 graders vinkel, varefter du rätar ut dem igen.
- Sänk ner kroppen och tryck dig själv upp igen i en långsam, stadig rörelse. Gör så mycket av detta du kan!
- Om du är en absolut nybörjare kan du behöva börja med armhävningar på knäna, hålla höfterna och ryggen raka.
2. Gör sneda armhävningar. Dessa liknar vanliga armhävningar, men här vilar dina händer på en höjd som en soffa, stol eller skrivbord.
3. Gör ökade armhävningar. Hitta en robust stol eller bänk som inte glider på golvet och som kan stödja din vikt. Då intar du positionen som en vanlig armhävning, men placerar fötterna på stolen istället för på golvet. Räta ut ryggen så att fötterna och kroppen är parallella med golvet.
4. Gör gorilla armhävningar. För att utföra gorilla armhävningar, utgå från vanliga armhävningar, med din kropp i sänkt läge. Sedan pressar du dig explosivt upp och från marken. Klappa händerna (eller mot bröstet) och återför snabbt händerna till startpositionen.
5. Gör armhävningar på ett ben. Börja från den vanliga armhävningspositionen, med fötterna ungefär axelbrett isär eller mer. Lyft en fot och gör varje rep som du skulle göra med en vanlig armhävning.
6. Gör armhävningar i ryggsäcken. Om vanliga armhävningar och deras varianter blir för lätta för dig, kan du öka vikten och belastningen på armhävningarna för att hålla din träning tuff. Ett enkelt sätt att göra detta är att göra någon av ovanstående push-up-varianter medan du bär en ryggsäck.
Metod 2 av 3: Gör dips
1. Hitta något som stödjer din kropp. Dips är lättast att göra på parallella stänger på ett gym. Men man kan improvisera lite med hjälp av en väldigt rejäl stol. Trappsteg eller kanten på ett badkar kan också fungera.
- Se till att stolen är stadig och stabil. Om den går sönder eller skiftar medan du gör denna övning kan du bli skadad.
- Gör inte detta på trägolv eller andra hala ytor där stolen lätt glider.
2. Börja med dipparna. Sitt på kanten av din stol eller på en annan plattform. Vila på händerna på vardera sidan av stolen, böjda fingrar över kanten. Sänk dig tills armarna är i 90 graders vinkel, tryck dig sedan upp tills armarna är raka.
3. Gör ryggsäcksdipp. När vanliga dips blir för lätta kan du öka vikten och belastningen på dipsen. Att bära en ryggsäck är ett enkelt och bekvämt sätt att göra detta, och du kan gradvis öka ryggsäckens vikt för att möta behoven av ditt träningspass.
4. Ändra positionen på dina fötter. Du kan öka intensiteten på dipparna genom att ändra fötternas position. Ett sätt att göra detta är att höja fötterna genom att placera dem på en stol. Du kan också lyfta ett ben från golvet medan du gör dopparna.
Metod 3 av 3: Gör stretchövningar
1. Sträck ut bröstet. Stå med armarna utsträckta framför dig och handflatorna ihop. Håll armbågarna raka och flytta snabbt armarna bakåt så mycket som möjligt och tillbaka till utgångspositionen.
- Gör tio av dessa och öka din hastighet med varje rep.
- Denna övning sträcker också din rygg.
2. Gör andra övningar med armbågarna. Stå upp rakt och placera båda händerna på nedre delen av ryggen. Peka ner fingrarna och armbågarna ut. Flytta sedan försiktigt armbågarna bakåt och in så långt du kan, som om de skulle beröras. Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa rörelsen.
3. Gör stretchövningar med händerna bakom huvudet. Sitt rakt på golvet med en partner bakom dig. Placera händerna bakom huvudet och tryck tillbaka armbågarna så långt du kan. Låt sedan din partner hålla dina armbågar medan du försiktigt försöker trycka armbågarna framåt, utan att flytta händerna.
Tips
- Titta på din attityd. Dålig hållning kan göra att bröstmusklerna förkortas med tiden när dina axlar sjunker framåt.
- Starka pecs är inte bara för utseende. De kan också göra det lättare att skjuta en gräsklippare, kundvagn eller barnvagn och öka din prestation i alla bollsporter, såväl som simning och tennis.
Varningar
- När du använder en ryggsäck eller något annat som extra vikt under ett träningspass, börja alltid med så lite vikt som möjligt och bygg upp långsamt. Detta innebär att du börjar med en tom ryggsäck och gradvis lägger till vikt. Om du underskattar hur jobbigt det är och tränar med för mycket vikt kan det hända att du inte klarar av belastningen, vilket resulterar i muskelbristningar eller revor.
- Öka gradvis intensiteten på ditt bröstpass för att undvika skador. Axlarna blir lätt ansträngda och kan ta mycket lång tid att återhämta sig.
- Överansträng dig inte. Dessa övningar kan orsaka smärta i dina muskler, men de bör inte orsaka smärta i lederna eller andra delar av din kropp. Om dessa övningar orsakar ihållande smärta, sluta och kontakta din läkare.
- Att göra många armhävningar regelbundet kan resultera i handledsskador, särskilt om du har ett underliggande tillstånd som karpaltunnelsyndrom. Om du upplever smärta när du gör armhävningar, bör du söka läkare, oavsett om du ska göra dem på nävarna eller på armhävningar som håller din handled rak.
"Träna bröstmusklerna utan vikter"
Оцените, пожалуйста статью
