Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
crunches - 3 set med 10-12 reps Plankor - 5 reps, håll så länge du kan situps - 3 set med 10-12 reps Chin ups - 2 set med 10 reps Ben lyft - 3 set med 10-12 reps 
Att göra en bro - 2-3 set med 12 reps Knäböjningar med stabilitetsboll - 2-3 set med 8-12 reps Sidoplankor - 5 reps, håll så länge du kan Flutter kicks - 3 set med 15-20 reps cykel crunches - 3 set med 15 reps 
Att springa Använder en elliptisk crosstrainer Cyklar Hopprep Rodd 
Spendera varje träningspass på antingen mage, core eller cardio. På måndag kan du till exempel göra olika magövningar, som crunches, plankor och sit-ups. På tisdag kan du göra olika kärnövningar, som broar, sidoplankor och fladdersparkar. Om du försöker gå ner i vikt samtidigt som du får sexpack, kanske du bara vill träna konditionsträning två eller fler dagar i veckan. 
Fullkorn Frukt och grönsaker baljväxter 
avokado valnötter Olivolja mandelsmör 
450-600 ml vatten 1-2 timmar innan ditt träningspass. 240-300 ml vatten 15 minuter före ditt träningspass. 240 ml vatten var 15:e minut under ditt träningspass. Håll dig till vatten och undvik sockerhaltiga läskedrycker och energidrycker. 
Du kan också spåra vad du äter med en träningsapp som MyFitnessPal eller Calorific.
Få ett sexpack på en månad
Att få ett sexpack verkar vara en omöjlig uppgift, men med rätt kost och träningsschema kan du göra det inom en månad. Det är avgörande att göra övningar för dina magmuskler och core, och även att minska mängden kroppsfett runt din core så mycket som möjligt.
Steg
Metod 1 av 2: Träning för ett sexpack
1. Beräkna din kroppsfettprocent för att se om du behöver gå ner i vikt Om din kroppsfettprocent är för hög kan du inte se din sexpack, även om du jobbar mycket hårt för att få en. Det är därför du behöver räkna ut din fettprocent innan du börjar. Om det inte är vad det borde vara, vet du att du måste arbeta med att minska kalorierna för att gå ner i vikt.
- Du kan beräkna din kroppsfettprocent genom att ange din längd, vikt och några mått på http://bmi-kalorier.se/kroppsfettprocent-räknare.html.
- Är du man siktar du på en fettprocent på 6-13%.
- Är man kvinna jobbar man mot en fettprocent på 12-20%.
2. Gör övningar som stärker din raka magmuskel. Rectus magmuskeln är den muskel som är ansvarig för utseendet av en sexpack. För att få ett sexpack måste du träna denna muskel så att den växer och blir starkare. Några övningar du kan göra för att träna din rectus abs inkluderar:
3. Gör övningar som tränar dina inre kärnmuskler. Om du försöker få ett sexpack måste du också träna dina inre kärnmuskler. Dessa muskler fungerar som grunden för din sexpack. Några övningar du kan göra för att träna din inre mage är:
4. Inkludera konditionsträning i din träning om du behöver gå ner i vikt. Konditionsträning med hög intensitet kan hjälpa dig att bränna fett så att din sexpack blir mer synlig. Om din kroppsfettprocent är för hög, se till att du tränar lite konditionsträning utöver din mage och core-träning. Några konditionsträningar du kan göra för att gå ner i vikt inkluderar:
5. Träna 6 dagar i veckan, 45 minuter om dagen. Eftersom du vill få ett sexpack inom en månad måste du hålla ett intensivt träningsschema. Att träna mage, core eller cardio, 45 minuter 6 dagar i veckan, bör ta dig närmare ditt mål.
Metod 2 av 2: Ändra din kost
1. Ät mer proteinrika produkter. Protein är en viktig byggsten för muskler. För att få sexpack på en månad måste du äta cirka 0,38-0,77 gram protein per 0,45 kg kroppsvikt per dag för att hjälpa dina magmuskler att bli större och starkare. Några hälsosamma proteinrika livsmedel du kan äta är:
- Fisk
- bönor
- Grekisk yoghurt med låg fetthalt
- Låg fetthalt kvarg
- nötter
- Ägg
2. Inkludera mer komplexa kolhydrater i din kost. Kolhydrater ger energi till din kropp under träningen så att du kan träna mer. Kolhydrater bör utgöra cirka 50 % av dina dagliga kalorier. Ta komplexa kolhydrater, som fibrer och stärkelse, som är hälsosammare än enkla kolhydrater. Några produkter du kan äta som innehåller komplexa kolhydrater är:
3. Ät fler produkter som innehåller nyttiga fetter. Alla fetter är inte dåliga för dig och vissa fetter kan till och med hjälpa dig att få ett sexpack. Hälsosamma fetter, som omättade fetter, kan förbättra din ämnesomsättning och hjälpa din kropp att ta upp näringsämnen. Försök att hålla hälsosamma fetter runt 15-20% av dina dagliga kalorier. Du kan hitta hälsosamma fetter i livsmedel som:
4. Undvik att äta ohälsosamma bearbetade produkter. Många bearbetade produkter, som chips, kakor, snabbmat och bearbetat kött innehåller mycket ohälsosamma fetter, sockerarter och natrium. Att äta för mycket bearbetad mat kan göra dig tjock. För mycket kroppsfett döljer en sexpack, så du bör hålla dig borta från bearbetade produkter.
5. Drick mer vatten varje dag. Eftersom du kommer att träna nästan varje dag bör du börja dricka mer vatten så att du inte blir uttorkad. Att dricka mycket vatten förhindrar också uppblåsthet, vilket ett sexpack också kan dölja. Förutom att dricka de rekommenderade 8 glasen vatten om dagen, bör du också dricka:
6. För en matdagbok. För att få ett sexpack på en månad måste du hålla dig till en hälsosam kost. Att hålla reda på vad du äter varje dag kan hjälpa dig att hålla rätt spår. Det är också ett bra sätt att hålla reda på hur många kalorier du äter medan du försöker gå ner i vikt.
Tips
- Börja med att ta reda på varför du vill ha sexpack. Om du vill hålla dig i form eller se bättre ut i en baddräkt är det helt okej, men om du gör det för att någon annan måste, kommer du inte att vara tillräckligt motiverad att hålla fast vid planen.
- En inspirationstavla är också en bra sak för att motivera dig att hålla fast vid den. Sök på internet efter bilder som inspirerar till det du vill uppnå (till exempel en kropp med sexpack). Gör en affisch till väggen eller spara ett foto på din telefon att titta på om du saknar inspiration.
"Få ett sexpack på en månad"
Оцените, пожалуйста статью
