Vart du än tittar lovar någon nästa stora hemlighet att få ett sexpack med magmuskler. Även om det inte finns något sätt att få ett sexpack på en dag, kan regelbunden träning och en hälsosam kost hjälpa dig att få det gjort snabbare. Utveckla en träningsrutin för magmuskler med olika övningar, såsom crunches och plankor. Dina muskler behöver bränsle och du kanske måste bränna fett för att se resultat, så se till att du håller dig till en hälsosam, balanserad kost.
Steg
Del 1 av 4: Gör Crunch Variations
1. Gör 4 set om 12 lättcrunches. Börja med att ligga på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Placera fingertopparna mot bakhuvudet, andas in och andas sedan ut samtidigt som du lyfter upp övre delen av ryggen från golvet. Lyft din bål i cirka 2 sekunder, andas sedan in långsamt när du sänker dig tillbaka till golvet.
Se till att du inte drar upp huvudet med händerna. Håll ditt huvud, nacke och rygg i linje och böj inte nedre delen av ryggen när du lyfter bålen. Upprepa stegen för att göra en uppsättning av 12 crunches.
Lyft din bål precis tillräckligt för att lyfta skulderbladen från golvet. En crunch kan säkert aktivera dina magmuskler, men en full sit-up (eller lyft dig hela vägen till knäna) kan belasta nedre delen av ryggen.
För att göra det svårare, försök att hålla en vikt ovanför bålen när du gör crunches. Starta lätt, till exempel med en 2,5 till 5 kg tallrik, för att undvika skador.
Den personliga tränaren Michele Dolan rekommenderar: Att lyfta ben från en chin-up bar och plankor är två av de bästa och säkraste övningarna för att bygga mage.`
2. Lyft dina knän och höfter för att göra omvända crunches. För att börja, ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll armarna vid dina sidor med handflatorna nedåt. Andas ut och koppla in magen när du lyfter knäna över höfterna.
Håll knäna böjda i 90 graders vinkel samtidigt som du håller dem rakt över höfterna. Andas in och andas sedan ut medan du lyfter dina höfter och sänka ryggen från golvet i en jämn kontrollerad rörelse.
Andas in igen när du sänker höfterna, men håll knäna ovanför höfterna. Upprepa stegen för att slutföra en uppsättning med 12 omvända crunches. Efter den sista repetitionen, sätt tillbaka fötterna på golvet.
3. Lägg till cykelkryss till din rutin. Ligg på rygg med böjda knän och fingertopparna bakom huvudet. Andas in och andas sedan ut samtidigt som du lyfter fötterna från golvet. Gör en cykelrörelse genom att flytta knäet till bålen och sträcka ut den andra foten rakt ut.
När du sparkar lyfter du skulderbladen från golvet och roterar överkroppen för att föra din högra armbåge mot ditt böjda högra knä.
Räta sedan ut ditt högra ben samtidigt som du lyfter ditt högra knä mot bålen. Vrid samtidigt din bål för att föra din vänstra armbåge mot ditt högra knä.
Fortsätt att trampa och rotera din bål för att göra 12 reps per sida.
4. Sträck ut armarna för att göra crunches över huvudet. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Gör armarna rakt över huvudet med handflatorna uppåt. Dina armar ska fortfarande vidröra golvet och dina biceps (överarmarna) ska vara nära dina öron.
Med armarna utsträckta ovanför huvudet, lyft din bål som om du gjorde en vanlig crunch. Kom ihåg att hålla huvudet, nacken och ryggraden i linje och krök inte nedre delen av ryggen.
Som med vanliga crunches kan du hålla en lätt vikt i handen för mer motstånd.
Del 2 av 4: Att bemästra plankövningar
1. Planka med rätt teknik för att undvika att bli skadad. Börja med att ligga på mage med ansiktet nedåt, underarmarna i golvet och handflatorna platt mot golvet. Andas in och andas sedan ut medan du lyfter kroppen från golvet så att dina underarmar och tår stödjer din vikt. Håll armbågarna böjda i 90 grader direkt under axlarna.
Aktivera dina kärnmuskler så att ditt huvud, nacke och ryggrad bildar en rak linje. Håll huvudet nere under plankan så att du fortsätter titta i golvet.
Försök att hålla i plankan i 10 till 15 sekunder. Fortsätt andas medan du håller positionen. Om plankning i 10 till 15 sekunder inte är utmanande, försök öka tiden till 30 till 45 sekunder.
2. Forma dina magmuskler och snedställningar med sidoplankor. Börja med att ligga på höger sida med höger armbåge böjd rakt under axeln. Ditt vänstra ben ska placeras direkt över ditt högra ben. Andas in och andas sedan ut när du kopplar in dina kärnmuskler och sträcker ut armbågen till en 90 graders vinkel.
Håll armbågen böjd direkt under axeln. Ditt huvud, nacke och ryggrad ska bilda en rak linje.
Fortsätt andas medan du håller i sidoplankan. Försök att hålla den i 10 till 15 sekunder, eller gör 30 till 45 sekunder om kortare inte är utmanande. Sänk dig sakta tillbaka till startpositionen och upprepa sedan stegen på din vänstra sida.
För att göra det svårare, lyft ditt övre ben från det nedre benet samtidigt som du håller i sidoplankan.
3. Utmana dig själv med förlängda plankor. Börja på magen som om du gör en vanlig planka. Sträck ut armarna ovanför huvudet med handflatorna mot golvet. Aktivera din kärna när du använder dina fingertoppar och tår för att lyfta din kropp från marken.
Håll huvudet i neutralt läge så att du fortsätter att titta i golvet under plankan. Ditt huvud, nacke och ryggrad ska bilda en rak linje.
Försök att hålla i plankan i 15 sekunder. Fortsätt andas medan du håller positionen och sänk dig sedan långsamt tillbaka till golvet.
Om du inte kan hålla ryggen rak under en planka, håll dig till standardplankor.
Del 3 av 4: Utveckla en säker och effektiv rutin
1. Värm upp och kyl ner i 5 till 10 minuter. Ta en rask promenad, hoppa jack, spring på plats eller hoppa rep i början av dina träningspass. Måttlig aerob träning ökar blodflödet till dina muskler, vilket minskar risken för skador. När du är klar med träningen kan du avta i 5 till 10 minuter för att hjälpa dina muskler att återhämta sig.
2. Inkludera flera varianter av crunches och plankor i ditt schema. Istället för att bara försöka göra 500 crunches bör dina träningspass innehålla olika övningar. Ett bra schema kan vara:
jogga i 5 till 10 minuter
3 set med 12 reps: standard crunches, overhead crunches, omvänd crunches
3 set med 12 reps per sida: cykelkryss
2 set på 30 sekunder: standardplankor, förlängda plankor
2 set à 30 sekunder per sida: sidoplankor
3. Träna magmusklerna 3 till 4 gånger i veckan. Även om du vill ha magmuskler väldigt snabbt, kan det orsaka en skada om du tvingar dig själv för mycket. Undvik att träna dina magmuskler eller någon annan muskelgrupp på varandra följande dagar.
Alla har en unik kropp, men du kanske kan se resultat om några veckor. Var inte hård mot dig själv om det tar längre tid. Försök fokusera på att vara så frisk som möjligt, istället för att pressa dig själv och riskera en skada.
Dessutom är det smart att ta det lugnt när du precis har börjat. Försök att börja med 2 set med 10 reps för varje övning och sedan gradvis arbeta dig upp till 3 set med 12 reps.
Undvik att träna eller stretcha om du har muskelsmärtor. Om du överbelastar en muskel kommer träning att göra det värre.
4. Bränn magfett med konditionsträning. För att se resultat av ditt hårda arbete måste du bränna fettavlagringar över magen. För ett bra konditionsträning, jogga i 5 till 10 minuter, sprint i 10 minuter och jogga i ytterligare 5 till 10 minuter.
Jogga, sprinta och sedan jogga igen är en form av intervallträning. Den här typen av konditionsträning är ett bra sätt att bränna fett.
Förutom löpning kan du simma, cykla, hoppa jack och hoppa rep.
Del 4 av 4: Att följa en fettförbränningsdiet
1. Inkludera massor av proteinkällor i din kost. Protein hjälper till att bygga muskler, men det är viktigt att välja saker med mer fett. Det är produkter som kyckling, fisk, baljväxter, nötter, ägg och helfeta mejeriprodukter. Välj dessa istället för processat kött som bacon.
Rätt mängd protein per dag beror på din ålder, kön och aktivitetsnivå. I allmänhet går du på minst 160 till 180 g per dag. Ta till exempel 110g grillad kyckling i en lunchsallad och 85g lax till middagen.
Om du är mycket aktiv kan du till och med behöva mer protein varje dag. Läs mer om dina specifika behov på https://www.välj min skylt.gov.
2. Fyll dig själv med frukt och grönsaker för att minska kalorierna. Frukt och grönsaker är fulla av viktiga näringsämnen och kan fylla dig utan att lägga till extra kalorier. Hur mycket du behöver beror på din ålder, kön och aktivitetsnivå. I allmänhet tar du 450 g frukt och 700 g grönsaker per dag.
Om du är hungrig mellan måltiderna, ta ett hälsosamt mellanmål som en banan, äpple eller morötter.
Fitness TrainerLaila Ajani är en fitnesstränare och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har erfarenhet som tävlingsidrottare (gymnastik, styrkelyft och tennis), personlig tränare, långdistanslöpare och tyngdlyftning på OS-nivå. Hon är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA) och USA Powerlifting (USAPL), och är även rörelseterapeut.
Laila Ajanic konditionstränare
Vår expert håller med: Att gå på en kaloribegränsad diet hjälper dig att tappa fett så att din sexpack blir synlig. Faktum är att de flesta förmodligen kan få en sexpack bara från sin diet, men du kan också bygga muskeln under för att ge dig en sexpack ännu snabbare.
3. Hoppa inte över hälsosamma komplexa kolhydrater. Spannmål innehåller mycket fibrer och ger bränsle till dina muskler, så välj brunt ris, quinoa och fullkornsbröd, pasta och spannmål. Försök att äta cirka 170 till 230 korn per dag; hälften av dessa bör vara fullkorn.
Du kanske har hört att du måste minska på kolhydraterna för att gå ner i vikt. Överväg en ketogen diet, åtminstone tillfälligt, om du behöver tappa fett. Om du inte äter en ketogen diet är friska spannmål en viktig del av din kost och ger dina muskler de resurser de behöver för att växa. Ät bara inte för mycket av det.
4. Undvik godis och processad mat. Du kommer inte se ett sexpack snabbt om du får merparten av dina kalorier från bearbetade livsmedel, godis och snabbmat. När du är sugen på sötsaker, byt ut bakverk, glass och andra snacks mot jordnötssmör, grekisk yoghurt och frukt.
Dessutom håller du dig borta från ohälsosamma snacks som chips och processat kött som kallskuret och bacon.
5.Drick mycket vatten istället för kaloririka drycker. Att hålla sig hydrerad är viktigt för din allmänna hälsa, särskilt om du har börjat träna mer. Dessutom kommer att ersätta läsk, sött te och andra kaloririka drycker med vatten hjälper dig att hålla kalorierna i schack.
Som en tumregel bör du ha minst 1900 ml vatten per dag. Kom ihåg att om det är varmt eller om du tränar mycket, måste du dricka mer för att kompensera för överdriven svettning.
Tips
Sömn hjälper dina muskler att återhämta sig, så se till att du får tillräckligt med vila.
Ät en måltid med en bra proteinkälla efter träning. Det hjälper dig att återhämta dig från träning och bygga muskler.
Var positiv! Även om du inte ser resultat direkt, var stolt över dig själv att du vill komma i form!
Rådgör med en läkare eller fitnesspersonal innan du tränar, särskilt om du har en historia av medicinska tillstånd.
Även om det är möjligt att få ett sexpack genom att träna hemma, kan du också investera i ett gymmedlemskap och använda en motståndsmaskin som riktar sig mot magen.
Om du är tonåring eller yngre är det en bra idé att prata med din läkare eller gymlärare innan du tränar. Eftersom dina ben, leder och muskler fortfarande växer är de mer benägna att skadas.
Varningar
Var försiktig om din kropp inte är van vid tung träning. Ta det lugnt i början och vänja dig. Kom ihåg att det är bäst att rådfråga din läkare innan du påbörjar en ny träningsplan.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
