Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Stå med fötterna axelbrett isär, händerna på höfterna. Böj in knäna med tårna, som om du skulle sitta i en stol. Tryck ner hälarna och rumpan bakåt. Kom ihåg att hålla ryggen rak; Att luta sig framåt medan du gör knäböj kommer att belasta ryggen för mycket. Återgå till startpositionen; gör 20 reps. 
Ligg på mage på golvet och placera händerna vid axlarna, handflatorna nedåt. Dina armbågar ska peka uppåt. Placera tårna på golvet så att hälarna är i luften. Skjut upp din kropp med armarna och se till att hålla din kropp så rak som möjligt. Upprepa detta tills du blir trött. Ta en paus och gör några till. För att göra detta lite lättare till en början kan du göra den här övningen på knäna istället för fötterna först. 
Stå med fötterna bara lite bredare än axelbrett isär och tårna vända något utåt. Du kan hålla händerna framför dig eller på höfterna, så länge din bål håller sig upprätt under träningen. Böj knäna förbi dina fötter och tryck inte rumpan bakåt. Återgå till startpositionen; gör 10 reps. 
Stå med händerna vid sidorna och fötterna axelbrett isär. Kliv fram på höger fot och sträck dig framåt med båda händerna för att röra vid din högra fot (eller så långt du kan nå). Återgå till startpositionen och upprepa övningen på vänster sida; gör 10 reps för varje ben. Om du vill ge dina armar en bättre form med det här träningspasset kan du arbeta med hantlar och göra bicepscurls när du reser dig. En bicepscurl är en övning där du för hantlarna/hantlarna från midjan till axlarna, handflatorna uppåt, rör bara underarmen. När du flyttar armarna tillbaka till fötterna pekar båda händerna mot golvet. 
Stå med fötterna axelbrett isär. Böj dig framåt från dina höfter tills din rygg är parallell med golvet. Vila händerna på smalbenen eller peka med fingertopparna mot golvet med armarna utsträckta. Återgå till startpositionen; gör 10 reps. 
Ta en stol med en sittplats som är cirka 60 till 100 cm hög. Placera ditt högra ben på stolen, rotera sedan din kropp så att du är vänd framåt och stolen är 90 grader till höger. Böj vänster knä och håll överkroppen rak. Gör 10 reps, byt sedan ben; gör 3 set för varje ben. 
Glöm inte att alla sallader inte är lika nyttiga. Vissa innehåller feta ostar eller dressingar som tillför extra kalorier. Välj sallader som huvudsakligen består av frukt och grönsaker och ha en mager dressing till, men se till att tillsätta lite protein om det är din huvudmåltid. 
Läs alltid livsmedelsetiketter. Livsmedel kan innehålla tillsatta sockerarter utan att du inser det, såsom bröd, dressingar och örter/kryddor. Kom ihåg att socker kan stå under ett annat namn, som t.ex "glukos-fruktossirap," "melass," och "sackaros." Lägg till andra smaker för att ersätta sockret. Till exempel: lägg lite kanel i ditt kaffe istället för socker eller sötningsmedel. 
För en glamorös hy, prova produkter som Shiseido Brilliant Bronze Tinted Self Tanning Gel eller Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint. Båda produkterna har fått ett mycket bra betyg i Total Beauty. De kan vara ganska dyra så du har blivit varnad. Dagens bästa självbrunande krämer använder ingen färg eller färg. De är mer benägna att innehålla DHA för att faktiskt ändra färgen på din hud. 
Om du har runda höfter och lår, välj en hög bikini, eftersom andra bikinis skär in i din hud på ett konstigt sätt. Dessutom lägger höga bikinis centimeter till dina ben, vilket gör att de ser längre ut. Prova en stringbikini, för de får dina kurvor att se ännu bättre ut. Om din mage är problemområdet, välj shorts för män med bukplastik. Det kommer inte bara att få din mage att se smalare ut, utan det kommer också att framhäva dina bikinitrosor, som är redo för sommaren. Om din botten och låren är lite mer skrymmande, prova en bikini med fransar och en kort kjol. En kort kjol kan hjälpa till att dölja problemområden och fransar ger längd vilket innebär att du kan justera upp eller ner efter behov. Om du är atletisk, prova en stringbikini. Stringbikini ger mindre bulk till din redan tonade kropp. Undvik glänsande tyger. Glänsande tyger kommer att visa varje kurva av din kropp och framhäva problemområden. Välj hyggliga bikinis i coola färger. 
Får bra bikinitrosor
Om du är missnöjd med hur du ser ut bakifrån i din bikini, har du några alternativ för att förbättra det. Självklart kan du träna och träna dina muskler, eller gå ner i vikt för att bli av med överflödigt fett runt höfterna. Slutligen kan du också vidta åtgärder för att få din rumpa att se bättre ut utan att det kostar dig för mycket arbete.
Steg
Metod 1 av 3: Träning för en fastare sits
1. Gör sidoutfall för att rikta in dig på dina glutes. För att göra denna övning tyngre kan du också ta hantlar.
- Stå med fötterna axelbrett isär och händerna på höfterna. Genom att placera händerna på höfterna tvingar du dig själv att använda dina kärnmuskler för balans. Använd hantlar och låt armarna hänga rakt ner längs dina sidor.
- Fortsätt att titta framåt och flytta din högra fot ca 60 cm åt höger. Böj ditt högra ben när du överför din kroppsvikt till din högra fot; ditt vänstra ben ska vara rakt. Båda fötterna ska peka framåt och dina händer ska vara kvar på dina höfter.
- Tryck av med höger häl för att återgå till startpositionen.
- Upprepa övningen på vänster sida; gör 3 set med 10 reps.
2. Prova vanliga knäböjningar/knäböj. Squats tränar både låren och rumpan. Om du vill öka dess intensitet kan du även göra övningen med vikter.
3. Gör armhävningar varje dag. Armhävningar tränar en stor del av din kropp, inklusive dina sätesmuskler. Det gör också dina armar, bröst och mage starkare.
4. Gör balett squats. Dessa knäböj tränar även dina lår- och benmuskler, vilket hjälper till att ge dem en bättre form.
5. Spänn dina ben och armar med sträckande utfall. Som en bonus hjälper det att nå utfall att bygga styrka och balans i dina ben.
6. nudda dina tår. Att röra tårna låter kanske inte så svårt, men varje gång du reser dig upp igen använder du och stärker ryggmusklerna, därför kallas det marklyft.
7. Gör bendopp för att stärka varje ben och glute individuellt. Bendipp hjälper också till att balansera kroppen.
8. Se till att det finns mer rörelse i ditt dagliga liv. Dansa genom köket medan du förbereder middagen. Hula hoop med dina barn på en varm eftermiddag. Att få mer träning hjälper dig att se tonad ut överlag, inklusive din rumpa.
Metod 2 av 3: Banta för en smalare rumpa
1. Se till att du konsumerar färre kalorier totalt sett. I allmänhet, för att gå ner i vikt behöver du bränna fler kalorier genom regelbunden träning och träning än genom vad du äter.
- Ett sätt att äta mindre är att använda mindre tallrikar.
- Ett annat sätt att hålla reda på hur många kalorier du äter, och därmed gå ner i vikt, är att föra en matdagbok. Skriv helt enkelt ner allt du äter per dag, inklusive portionsstorlekar, och beräkna sedan dina kalorier med hjälp av en onlinekaloriräknare. Det finns även appar för din mobil som kan hjälpa dig att räkna kalorier.
2. Byt ut kolhydrater mot grönsaker. Välj broccoli istället för pommes till lunch. När du använder drive-thru, välj en sallad som tillbehör istället för pommes frites. Ät spenat istället för en skål med ris till middag. Att göra några enkla förändringar hjälper dig att konsumera färre kalorier samtidigt som du äter tillräckligt för att känna dig mätt. Dessutom kommer de extra fibrerna att hjälpa dig att få en fylligare känsla.
3. Ät mer protein. Protein tar längre tid att smälta, vilket innebär att du känner dig mätt längre. Ät en frukost rik på protein, till exempel kokta ägg med frukt, för att hålla dig mätt resten av dagen.
4. Ta det lugnt med socker. Socker kan snabbt tippa vågen när det kommer till kalorier, speciellt om du konsumerar det i form av läsk eller sötad juice. American Heart Association rekommenderar att kvinnor inte ska äta mer än 6 teskedar tillsatt socker per dag. Socker i frukt och grönsaker är bra, men undvik raffinerat socker om det är möjligt.
Metod 3 av 3: Framhäv fantastiska bikinitrosor
1. Ta bort oönskat hår. Det är ingen hemlighet att hår tenderar att växa där du inte vill ha det. Om du har oönskat hår som syns på baksidan av din bikini, vaxa eller raka bort det.
- Du kan också använda hårborttagningskräm för att ta bort oönskat hår, men testa det på ett litet område först för att se till att det inte irriterar din hud.
2. Exfoliera din hud. Använd en skonsam skrubb i duschen för att ta bort döda hudceller. Detta kommer att få din hud att kännas mjukare och ge den ett jämnare utseende.
3. Ge din hud en solbränna utan den skadliga strålningen. Använd en lotion eller kräm för att ge din hud ett utseende som en naturlig solbränna utan att egentligen baka under solen eller en sollampa. Använd helt enkelt en spegel för att fördela krämen jämnt över din kropp och applicera den lätt på problemområden som knän, armbågar och ansikte. Se till att du provar din bikini innan du applicerar krämen så att du har täckt all hud som syns, inklusive huden runt skinkorna.
4. Återfukta din hud. Använd en fuktgivande lotion på huden efter att du duschat eller innan du går och lägger dig för att hålla din hud frisk och smidig.
5. Välj rätt bikini för din kroppstyp. Alla ser inte lika bra ut i samma bikini, så välj rätt för din kropp.
6. Ät mindre salt. Salt kan göra dig uppblåst, vilket gör att allt ser fetare ut i en bikini. Använd örter istället för salt till måltiderna och se om det finns alternativ på menyn med låg salthalt. Läs också alltid livsmedelsetiketterna, eftersom många produkter har salt som ingrediens.
7. Stå upp rakt. Rätt hållning hjälper dig att få hela din kropp att se bättre ut eftersom den lyfter problemområden och stramar upp huden.
8. Kom ihåg att ingen är perfekt. Du kanske inte har exakt den bikinitrosa du vill ha, men det borde inte hindra dig från att plaska i vågorna eller hoppa i poolen med dina bästa vänner.
Tips
- Det kommer att förbättra din hållning om din rygg håller sig rak medan du tränar, vilket gör att du ser ännu bättre ut i bikini.
- Utmana dig själv med hantlar. Du kan modifiera hands-on-höftövningarna genom att sträcka ut armarna åt sidan. Börja med 1,5 kilo och jobba upp till 2,5 eller 4 kilo.
Varningar
- Delta inte i ansträngande aktiviteter när du återhämtar dig från en skada.
- Det är viktigt att hålla överkroppen rak när du gör sidoutfall, vanliga knäböj, balettknäböj och bendopp för att undvika att belasta ryggen för mycket.
- Värm upp med några enkla sträckningar innan du gör dessa övningar för att undvika att anstränga en muskel.
"Får bra bikinitrosor"
Оцените, пожалуйста статью
