Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Du kan ro upprätt enligt följande: sätt dig på roddmaskinen och ta tag i stångens ytterkanter. Gör övningarna som vanligt, dra stången rakt bakåt. Se till att du lyfter tillräckligt mycket för att utmana dig själv. Gör tre set med 6 till 10 reps, eller så många du kan, tills du inte kan längre. Böj dig för att göra denna övning tills din rygg är parallell med golvet. Ta en tung skivstång i varje hand, men inte så tung att du inte kan lyfta dem mer än några gånger. Lyft sedan hantlarna upp och bort från kroppen tills de nästan är parallella med ryggen. Gör tre uppsättningar med 8 till 10 reps på varje sida. Börja med handen nära kroppen och lyft skivstången ovanför och framför dig. När hanteln är i axelhöjd, sänk den långsamt tillbaka till startpositionen. Gör tre uppsättningar med 8 till 10 reps på varje sida. För att göra övningen, tryck hantlarna rakt upp över huvudet och sänk dem sedan sakta ner igen. Gör tre uppsättningar med 8 till 10 reps. Ta tag i en haka med båda händerna, något bredare än axelbrett isär. Sedan drar du upp din kroppsvikt tills hakan når stången. Gör så många pull-ups du kan. Om vanliga pull-ups fortfarande är för svåra för dig kan du göra assisterade pull-ups med en maskin. De flesta gym har sådana maskiner. De använder vikter för att delvis lyfta din kroppsvikt och göra uppdragningen lite lättare. För att kunna göra dessa armhävningar behöver du en träningsbänk eller en stadig stol. Ställ dig i push-up-position framför bänken eller stolen och placera sedan fötterna på plattformen. Använd dina händer för att arbeta överkroppen mot stolen, tills du har gjort om till ett tak, liknande ett handstående men med fötterna på plattformen. Din kropp ska vara böjd i midjan. I den här övningen böjer du armbågarna för att få ansiktet mot golvet. Sedan, när du är nära marken, tryck dig själv upp igen. Upprepa denna övning 8 till 10 gånger och gör tre set. Tänk på att denna typ av träning bör göras med försiktighet eftersom ditt grepp eller positionering kan leda till allvarliga skador på nacke och ryggrad. 
Det är särskilt viktigt att välja kläder som sitter bra runt midjan eftersom det kan hjälpa till att forma V:et som ger dina axlar ett bredare utseende. 
Du kan också bära två eller tre T-shirts när vädret är varmare för att skapa denna effekt. Se dock till att dölja kragarna eller ärmarna på de andra tröjorna, annars ser det konstigt ut. Bär en större skjorta över den andra för att dölja kanterna. 
Påminn dig själv hela dagen om att korrigera din hållning, till exempel genom att lägga en lapp på ditt skrivbord eller ställa in ett alarm på din telefon. 
Skriv ett brev till dig själv ur perspektivet av någon som bryr sig om dig och som vill stärka ditt självförtroende. Vad skulle den personen säga? Vilken av dina styrkor skulle han/hon ange? När du har skrivit detta brev, läs det en gång om dagen för att öka ditt självförtroende.
Få bredare axlar
Breda axlar är en önskvärd fysisk egenskap för många män. Det kan dock vara svårt att få den här typen av fysik. Om du är intresserad av att bygga dina axelmuskler med styrketräning, finns det flera bra övningar som kan hjälpa dig att rikta dina axlar. Om du inte vill ha mer än utseendet på bredare axlar utan att behöva anstränga dig, kan du också bära vissa typer av kläder som får dina axlar att se bredare ut. Det finns även ett antal livsstilsförändringar som kan hjälpa dig med detta, som att förbättra din hållning, gå ner i vikt och öka ditt självförtroende.
Steg
Metod 1 av 3: Använd styrketräning
1. Gör halva sidolyft. En bra övning för att bygga upp axelmusklerna är sidohöjningen. Den här kan dock vara knepig med en helsidig sidohöjning med tunga vikter, så dellyft är ett bra alternativ.
- För att utföra denna övning, håll en tung hantel i varje hand och placera armarna mot sidorna av din kropp.
- Lyft sedan hantlarna så långt du kan. Detta kommer att kännas ganska hårt och du kommer inte att kunna lyfta dem hela vägen upp till dina axlar. Om du kan, är dina vikter inte tillräckligt tunga.
- Gör tre uppsättningar med 6 till 10 reps.
2. Rodd med brett grepp. Att ro upprätt är också bra för att utveckla bredare axlar. Denna övning kan träna musklerna på de yttre kanterna av dina axlar, vilket kan göra det lättare att bredda dina axlar.
3. Gör några deltoideushöjningar. Du kan också träna dina bakre deltoider för att bredda dina axlar. Dessa liknar sidodeltoideushöjningarna, men du kan utföra dem medan du lutar dig framåt.
4. Höj den främre deltoiden. Du har även deltoider framtill på axlarna, som du kan träna med hjälp av den främre deltoideushöjningen. Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand.
5. Gör overheadpressen. Att trycka upp vikterna kommer också att bidra till att lägga mer bulk på dina axlar så att de ser bredare ut. Börja med att stå med fötterna axelbrett isär, håll en hantel i varje hand.
6. Gör pull-ups med ett brett grepp. Om du gillar att arbeta med din egen kroppsvikt är pull-ups ett bra alternativ. Pull-ups tränar både axelmusklerna och dina armar. Ett brett grepp tränar axlarna extra.
7. Gör armhävningar i gäddstil. Armhävningar använder också din kroppsvikt för att träna överkroppen och coremusklerna. Däremot kan du rikta in dig på dina axelmuskler med armhävningar i gäddstil.
Metod 2 av 3: Välja kläder för bredare axlar
1. Bär axelvaddar. Axelkuddar är en klassisk lösning för smala eller små axlar. Vissa kläder har redan axelvaddar, som blazers och jackor. Du kanske också kan komma undan med att bära axelvaddar under en tjock tröja.
- Var noga med att inte överdriva med axelkuddarna, annars sticker de ut för mycket.
2. Välj kläder som passar dig bra. Baggy kläder kan faktiskt få dina axlar att se smalare ut, så det är bättre att undvika dem. Istället är det bättre att välja kläder som ser bra ut på dig, som matchande jeans och skjortor.
3. Prova horisontella ränder. Horisontella ränder över bröstet och axlarna kan också ge dina axlar en bredare look. Bär en tröja med en eller två ränder över bröstet och/eller axlarna.
4. Välj vita skjortor. Vitt kan också ge dina axlar ett bredare utseende, eftersom det får din bål att se större ut. Bär en vit klänning och en vit T-shirt för att se om detta får dina axlar att se större ut.
5. lägga på lager. Du kan dra fördel av effekterna av flera lager av kläder på vintern för att ge dig intrycket av bredare axlar. Bär en tröja över en långärmad skjorta, eller en T-shirt över en våffelskjorta.
Metod 3 av 3: Att göra livsstilsförändringar
1. Provaatt gå ner i vikt om du är överviktig. Den extra vikten runt midjan kan få dina axlar att se mindre ut. Tillsammans med att skulptera dina axelmuskler kan du försöka gå ner i vikt och på så sätt minska din midja. Detta kommer att bidra till att skapa en V-effekt och få dina axlar att se bredare ut.
- För att gå ner i vikt måste du minska ditt totala kaloriintag så att du äter färre kalorier än du förbränner. Försök att föra en logg över allt du äter för att avgöra hur många kalorier du konsumerar och var du behöver minska.
- Fyll magen med grönsaker som inte innehåller stärkelse, såsom gröna bönor, blomkål, paprika och zucchini, för att minska ditt totala kaloriintag. Du kan också ersätta feta proteinkällor med magra proteinkällor, såsom skinnfri kyckling, kalkonburgare, tofu och äggvitan.
2. Stå upp rakt. Bra hållning kan göra dig smalare och samtidigt ge dina axlar ett bredare utseende. Stå rakt upp med bröstet ut och axlarna bakåt för att göra dem längre.
3. Jobba på ditt självförtroende. Självförtroende kan påverka hur människor ser på dig. Det är säkert också användbart för att må bra med dig själv. Om ditt självförtroende är lågt, arbeta på att göra det starkare så att du ser och mår som bäst.
Varningar
- Innan du provar något av dessa träningsprogram är det lämpligt att rådfråga din läkare.
Оцените, пожалуйста статью
