Förbättra din uthållighet

1. Ät en hälsosam, balanserad kost. Mat är bränslet din kropp får energi från. En hälsosam, balanserad kost håller din kropp frisk och energisk, vilket förbättrar din uthållighet. Försök att äta en välbalanserad kost, med lite fett och mycket frukt, grönsaker och magert kött. För långvarig energi rekommenderar läkarna att din kost består av en tredjedel av stärkelse och kolhydrater (helst fullkorn).

• För att säkerställa att din kropp får en jämn energitillförsel är det bättre att äta flera små måltider om dagen än en eller två stora måltider.
• Ha frukt, råa grönsaker, nötter och andra magra proteiner som mellanmål. Ta alltid med dig lite frukt och nötter när du går ut genom dörren eller om du måste träna under långa perioder, till exempel när du går, cyklar eller pluggar inför dina tentor.

2. Håll dig väl hydrerad. Fördelarna med att dricka mycket vatten är många - du går ner i vikt, det förebygger njursten och mycket mer.Vatten kan också hjälpa till att öka din uthållighet genom att förhindra muskeltrötthet. Uttorkad muskelvävnad presterar inte lika bra, så försök att dricka ca 0,5 liter vatten några timmar innan ett intensivt träningspass.Om du ska springa en lång sträcka eller träna länge, se till att ta med dig mycket vatten ifall du blir törstig senare.

1. Sport mycket. Även om det kommer att göra dig väldigt trött på kort sikt, kommer fysisk ansträngning faktiskt att öka din totala energinivå och uthållighet på längre sikt. För optimal hälsa och förbättrad uthållighet, ta dig tid att träna regelbundet. Vuxna bör göra minst 150 minuters måttlig konditionsträning (eller 75 minuters intensiv konditionsträning) varje vecka, förutom styrketräning två gånger i veckan.

• Kardiovaskulära övningar som aerobics, löpning, cykling och dans tränar ditt hjärta och lungor, vilket gör att din kropp kan syresätta organ mer effektivt. Detta ökar din uthållighet (och du tröttnar mindre snabbt).
• Styrketräning, som att lyfta vikter och övningar med din egen kroppsvikt (armhävningar, sit-ups etc.).) ökar också gradvis uthålligheten i dina muskler (och dessutom blir dina muskler större, starkare och mer synliga). Med tiden kommer du att märka en märkbar skillnad - du kan lyfta tyngre vikter och göra fler reps.

2. Välj en träningsform du gillar. Det är lättare att pressa dig själv för att förbättra din uthållighet när du gör något du verkligen tycker om än när du hatar det. Organisera dina träningspass så att du mest gör saker du tycker om - det kan vara saker du redan är bra på, men det kan också vara saker du aldrig har provat. Om du inte är säker på vad du gillar, experimentera med olika saker varje eller varannan vecka. Du kanske upptäcker att du föredrar övningar med låg effekt, som simning eller cykling, snarare än löpning, eller tvärtom!

3. Lev ett aktivt liv. Om du är riktigt upptagen kanske du inte hinner träna så mycket varje vecka. Lyckligtvis kan du minska några av de negativa effekterna av för lite träning genom att träna hela dagen. Sitt inte stilla för länge - nästan alla träningsformer är bra för din kardiovaskulära hälsa: ju mer desto roligare. Istället för att köra bil till jobbet kan du cykla eller gå. Om arbetet kräver att du sitter framför en dator eller ett skrivbord hela dagen, prova ett skrivbord som du kan stå vid. Använd en stegräknare och försök 10. varje dag.000 steg att ta. Ju mer du är upptagen, desto bättre är det för din uthållighet och hälsa.

4. Involvera andra i dina aktiviteter. Om du tycker att det är svårt att arbeta med din uthållighet på egen hand, försök att få vänner att gå med dig. Tro det eller ej, att göra det tillsammans kan göra det lättare att engagera sig. Vänner kan heja på dig när du är trött. De kan uppmuntra dig att fortsätta göra ditt bästa. Och det är mindre troligt att du ger upp när du tränar med dina vänner - du vill imponera på dem som får dig att göra det lilla extra.

1. ta tillräckligt med vila. Även om det är viktigt att hålla sig aktiv under träning, behöver du också vila mycket för att bygga upp uthållighet. En god natts sömn säkerställer att du håller dig utvilad, energisk och fokuserad, vilket gör att du kan ge ditt 100% fysiskt. Om du inte får tillräckligt med vila blir du knäpp och underpresterar. Dåliga sömnvanor har också kopplats till en mängd olika hälsoproblem som kan påverka din uthållighet negativt: viktökning, högt blodtryck och sjukdom, för att bara nämna några.

• Alla har olika sömnbehov, men det rekommenderas generellt att vuxna sover 7-9 timmar per natt. Att sova mindre än 6 timmar per natt är ohälsosamt och kan leda till de hälsoproblem som nämns ovan.

2. Bygg upp din uthållighet långsamt. Om du vill bygga upp din uthållighet genom träning bör det göras lite gradvis - gör du för mycket för tidigt sliter du ut dig och ger upp tidigare. Sätt upp enkla, specifika mål för att arbeta mot ditt stora mål, som att springa 1 km först, sedan 2 km efter två veckor och slutligen 5 eller 10 km. Fira varje milstolpe du har nått. Bygg upp det, ge inte upp!

1. Lägg tid på att förbättra dinsexuell uthållighet. Många människor hoppas att de genom att förbättra sin fysiska uthållighet kan uppnå något annat - längre, bättre sex. Att förbättra din sexuella uthållighet är delvis en fråga om att öka din fysiska ork, så tipsen om träning är också användbara om din älskling ofta är i kortsidan för att du blir utmattad. Kort älskning kan också ha andra hormonella eller medicinska orsaker, även om det är sällsynt - om du är fysiskt vältränad men orkar inte i sängen kan du behöva uppsöka läkare för en kontroll. Men sex är mer än bara en fysisk aktivitet. Lika viktigt som din fysiska hälsa är ditt känslomässiga välbefinnande. Om du inte har ett tillfredsställande sexliv är det ofta resultatet av känslomässiga problem eller relationsproblem. Nedan är några möjliga orsaker till otillfredsställande sex, tillsammans med anteckningar om möjliga lösningar:

• erektil dysfunktion. Män som har problem med att få erektion skyndar sig att få orgasm när det äntligen händer väl lyckas. Lyckligtvis finns det alla typer av mediciner tillgängliga som kan bota erektil dysfunktion. Boka tid hos din läkare - dessa mediciner finns ofta endast på recept.
• Biologiska orsaker. Hormonavvikelser, kemiska obalanser i hjärnan, problem med sköldkörteln och nervskador kan alla komma i vägen för att tillfredsställa sex. I det här fallet är det bättre att gå till läkaren, eftersom orsakerna kan variera och inte alltid är omedelbart uppenbara.
• Medicinska orsaker. Vissa mediciner kan minska libido, vilket gör lång, tillfredsställande sex svår. I detta fall bör du diskutera med din läkare om alternativa läkemedel är möjliga.
• ångeststörningar. Sex kan vara skrämmande, särskilt om du är ny på erfarenhet. Stress och nerver kan göra det svårt "på humör" kommer, eller kan få dig att sperma för tidigt. Om så är fallet, gör vad du kan för att skydda dig själv att lugna ner sig, och se till att du inte är stressad innan du har sex - kom ihåg att sex inte ska vara nervkittlande. Om du inte kan kontrollera dina nerver, boka tid med en terapeut.
• Relationsproblem. Ibland är otillfredsställande sex resultatet av känslomässiga problem eller spänningar mellan de två partnerna. I det här fallet är det bäst att prata öppet med din partner, och om du tycker att det är nödvändigt, boka ett möte med en relationsrådgivare.

Metod 5 av 5: Förbättra din mentala uthållighet

1. Visualisera ditt mål. Det är lätt att bli mentalt avstängd om du fokuserar på svårigheterna som ligger i detaljerna eller uppgiften du försöker utföra, snarare än att tänka på målet du hoppas uppnå. Se upp när du inte kan se skogen för träden - håll ditt slutmål i sikte. Ha ditt resultat i åtanke när du utför dina uppgifter - då håller du fokus och slösar inte tid på onödiga saker.

• Du behöver inte ens bokstavligt talat fokusera på ditt mål – du kan också tänka på ytterligare en vinst. Blunda och låt tankarna vandra ett ögonblick - skapa en bild i ditt huvud av dig själv som springer över mållinjen, eller med en nyckel i handen som säger en 10:a. Men se till att du inte somnar!
• Fundera inte på de problem, hinder eller hinder du måste övervinna innan du når ditt mål, utan var medveten om dem och arbeta hårt för att övervinna dem så att du når ditt mål.
• Håll dig motiverad i skolan och bygg upp din uthållighet för att studera till slutprov genom att organisera studietillfällen med dina vänner året runt.

2. Dela upp ditt problem i bitar. Om du ser ditt problem som en stor, massiv uppgift kan du bli avskräckt. Håll din mentala uthållighet stark genom att dela upp ditt arbete i mindre, lättare att smälta bitar. Fokusera på de viktigaste sakerna först eller gå igenom processen som en serie steg i följd. Känslan av att du har uppnått något efter varje liten uppgift hjälper dig att hålla fokus så att du enkelt kan hantera resten.

3. Arbeta med din koncentration. Din hjärna är inte en muskel, men du kan göra den starkare, precis som en muskel. Bygg upp din koncentration och fokusera på seriöst arbete, precis som du gör muskelförstärkning. Bygg upp varaktigheten och intensiteten av dina mentala uppgifter långsamt. Med tiden verkar mängden mentalt arbete som annars skulle trötta ut dig plötsligt som en bris.

4. Minska distraktion. Ofta ägnar sig människor åt värdelösa saker när de står inför en svår uppgift. För att öka din mentala uthållighet och hålla fokus på din uppgift måste du stänga ute dessa distraktioner. Om du till exempel har en dålig vana att spela onlinespel när du har läxor att göra, kan du ladda ner en gratis app som blockerar dessa spelsajter. Om du slösar bort din tid med att läsa skvallertidningar när du verkligen vill skriva en roman, avsluta prenumerationen på den skiten. Gör allt du kan för att isolera dig med ditt arbete – då har du ingen ursäkt att låta bli!

5. Använd stimulantia med måtta. Kaffe och energidrycker burk användbart när du behöver en kort ström av energi, eftersom koffeinet ökar din energinivå och gör att du kan koncentrera dig bättre. Men dessa saker är inte bra för att förbättra din uthållighet i det långa loppet, eftersom du efter den första toppen ofta kollapsar, och du känner dig dåsig än tidigare. Det skapar också en vana - om du är beroende av koffein fungerar det inte, inte ens för att ge dig en snabb boost.

6. Prata med andra. Om du är beroende av din mentala uthållighet för att ta dig igenom en känslomässigt svår tid, som en skilsmässa eller förlust av en älskad, vet att det blir lättare att dela nästan alla problem. Lita på en vän och familjemedlem, en älskad eller någon annan när du kämpar. Det känns ofta bra att bara berätta för dem hur du känner - den andra personen behöver inte nödvändigtvis lösa dina problem för att du ska må bättre.

7. Ta raster. Precis som med fysisk uthållighet kräver mental uthållighet mycket vila. Om du har koncentrerat dig riktigt hårt för att slutföra en uppgift eller hantera en svår situation, ta en paus om du kan. Om du är på kontoret, gå ner i korridoren för att vila, eller kasta lite vatten i ansiktet på toaletten. Om du tycker att det är svårt att fortsätta le vid ett socialt tillfälle, ursäkta dig själv och ta några minuter för dig själv. Du kommer att bli förvånad över hur en kort paus från en mentalt ansträngande situation kan ladda dig så att du är redo att gå vidare.