Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Rör lätt vid basen av dina handflator, sedan själva handflatorna och slutligen fingrarna, som om du ber. Du kan lämna lite utrymme mellan handflatorna om du vill låta energin flöda. Placera dina knäppta händer på bröstbenet, vid ditt hjärta. Om du inte vet vad din avsikt är, överväg något enkelt som att "släppa taget".” Se till att du sträcker ut armbågarna helt och sträcker dig mot taket med fingrarna. Luta huvudet bara något bakåt och se till att din nacke inte är sammanpressad. Gör detta utan att rycka på axlarna och se till att hålla bröstet öppet. Det är viktigt att hålla ryggen rak och svänga framåt från midjan när du går över från den uppåtgående salut (urdhva hastasana) till framåtböjen (uttanasana). Plantera handflatorna platt på golvet bredvid varje fot. Dina fingrar ska peka framåt och helt spridda så att hela din handflata pressas mot golvet, vilket hjälper till att fördela din vikt jämnt mellan dina händer och fötter. Det är viktigt att hålla magen stram och i kontakt med låren. Vid behov kan du böja på knäna för att känna denna kontakt. Om du inte kan nå golvet med handflatorna, placera dem på kuber så att hela din hand trycker mot golvet. Håll ryggraden rak när du sträcker dig halvvägs upp. Håll handflatorna stadigt på golvet, bredvid dina fötter. Se till att dina magmuskler är sammandragna i denna position. Fortsätt att trycka händerna mot golvet och håll magen åtsittande. Dina hälar kan eller kanske inte rör golvet, beroende på hur smidig din nedre rygg, hamstrings och vadmuskler är. Ju mer du övar, desto lättare blir det att få hälarna i golvet. Fortsätt att lyfta ditt sittben mot taket. Fortsätt stirra på naveln, men se till att huvudet hänger bekvämt. Andas in och ut regelbundet, så många gånger i rad du vill. 
Se till att handflatorna förblir platt mot golvet och att magen är åtdragen. Rulla ner axlarna och armarna in så att armbågarna är vända mot varandra. Dina tår kanske ännu inte är tillräckligt flexibla för att rulla över dem. Justera i så fall ställningen genom att lyfta upp fötterna och placera ryggarna på golvet. Dina hälar kan eller kanske inte rör golvet, beroende på hur smidig din nedre rygg, hamstrings och vadmuskler är. Ju mer du övar, desto lättare blir det att få ner hälarna i golvet. Fortsätt att lyfta ditt sittben mot taket. Fortsätt stirra på naveln, men se till att huvudet hänger bekvämt. Andas in och ut regelbundet, så många gånger i rad du vill.
Gör den nedåtgående hunden i yoga
Den nedåtvända hunden, eller adho mukha svanasana på sanskrit, är en integrerad pose i yoga. Du kan göra denna asana eller posera på egen hand, som en del av solhälsningen, eller till och med som en viloställning. Oavsett om du är en mer erfaren yogi eller nybörjare, det finns flera sätt du kan utföra Downward Facing Dog.
Steg
Metod 1 av 2: Utför nedåtvänd hund i stående position
1. Stå i tadasana. Börja i Tadasana-ställning, eller bergsställning, längst fram på yogamattan. Detta gör att du kan gå över till en nedåtvänd hund så smidigt som möjligt från stående position.
- I tadasana, eller bergsställningen, står du längst fram på yogamattan med fötterna ihop och armarna vid vardera sidan. Se framåt, sprid tårna och se till att din balans är jämnt fördelad över båda fötterna.
- Spänn magen och dra korsbenet något mot golvet.
- Andas jämnt genom näsan. Om du kan göra det, försök att göra ett lätt ljud som havet medan du andas. Detta kallas ujjayi-andning och kan hjälpa dig att utföra Downward Facing Dog mer effektivt.
2. Vik dina händer som i bön och bekräfta din avsikt. Ingen yogaövning, även om det bara är Downward Facing Dog, är komplett utan en avsikt. Att ta några sekunder för att ägna din träning åt något kan göra att utföra Downward Facing Dog mer effektivt.
3. Andas in och lyft upp dina knäppta händer som i en uppåtgående salut. När du har fastställt din avsikt, andas in och lyft dina händer till taket i en uppåtgående salut, även känd som urdhva hastasana. Böj ryggen försiktigt medan du tittar upp förbi dina händer.
4. Andas ut och sväng i en stående framåtböjd. Andas ut och "dyk" in i den stående framåtböjen, även känd som uttanasana.
5. Andas in och räta ut ryggen till en stående halv framåtböjning. Andas långsamt och räta ut ryggen till en stående, halvframåtböjning, även känd som ardha uttanasana. Denna ställning gör det lättare för dig att komma in i Downward Facing Dog.
6. Andas ut och steg eller hoppa tillbaka till plankposition. Beroende på hur erfaren du är som yogi kan du antingen kliva tillbaka in i Adho Mukha Dandasana eller hoppa tillbaka in i den. Detta är den förberedande ställningen innan du slutför vinyasa till adho mukha savasana eller Downward Dog.
7. Andas ut och tryck dina höfter mot luften när du kliver tillbaka med varje fot tills din kropp är i ett inverterat "V"" står för Downward Dog. Om du precis har börjat yoga, placera först höger fot bakåt och sedan vänster. Din kropp kommer så småningom att hamna i en inverterad "V"-form, Downward Dog eller adho mukha savasana. Denna position ska kännas lugnande och tillåta dig att vila när du rör dig djupare in i asana eller poserar.
8. Återvänd genom denna vinyasa i Mountain Pose. När du blir mer erfaren kan du upprepa de olika vinyaserna växelvis för att uppnå vissa ställningar.
Metod 2 av 2: Utför nedåtvänd hund från en knästående position
1. Börja med Child Pose. Börja med att knäböja på yogamattan eller på golvet. För ihop knäna och rumpan mot fötterna. Andas ut och platta långsamt ut bålen över låren så att pannan nuddar mattan.
2. Andas ut, sprid ut knäna brett, för ihop fötterna, sträck ut armarna framför dig med magen mellan benen och tryck dig tillbaka in i Downward Facing Dog. Från Balasana, eller Child`s Pose, andas ut och tryck det sittande benet mot taket. Du bör hamna i en inverterad "V"-ställning, nedåtgående hund (eller adho mukha savasana på sanskrit). Denna position ska kännas lugnande och tillåta dig att vila när du rör dig djupare in i asana (hållningen).
Förnödenheter
- Yoga matta
- Bekväma kläder.
"Gör den nedåtgående hunden i yoga"
Оцените, пожалуйста статью
