Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Gör 2 set med 6-8 reps. Öka detta till 3 set efter cirka två veckor, lägg sedan mer vikt på hanteln när du känner dig starkare. Du kanske upptäcker att du måste arbeta med en lägre vikt än du är van vid med dina vanliga hantelcurls. Det är väldigt normalt; Den sneda positionen gör det svårare att lyfta vikten, så att dina biceps fortfarande får ett bra träningspass. 
Du kan valfritt lägga din andra hand på ditt andra knä för stabilitet. Gör två uppsättningar med 6-8 reps, upprepa sedan med vänster arm. Gör 2 set med 6-8 reps (om möjligt, annars gör så många du kan). Öka så småningom detta till 3 set med 8 - 12 reps, när du har tillräckligt med styrka. För att göra denna övning ännu tyngre någon gång kan du lägga till vikt genom att ta på dig ett viktbälte. Lägg till mer vikt med tiden när du blir starkare. 
hitta detta "muskelsvikt vikt" genom att välja en vikt som du inte kan lyfta mer än 6-8 gånger innan du är för trött för att klara ytterligare ett rep. Om du kan göra flera set utan att svettas eller att dina muskler misslyckas, öka vikten. Om du inte ens kan lyfta skivstången eller hantlarna en eller två gånger, skär ner på gaffeln. Muskelsviktsvikten kommer gradvis att öka när din styrka ökar. Lägg till mer och mer vikt i steg om 5 kg med några veckors mellanrum, beroende på vilken vikt du klarar av nu. Börja varje set med armarna helt utsträckta, snarare än lätt böjda. Använd inte viktens impuls för att lyfta den; arbeta med kontrollerade rörelser. Tappa inte vikten utan återgå långsamt till startpositionen. Om du märker att du inte längre kan behålla den korrekta tekniken efter några reps, så lyfter du helt enkelt för mycket vikt. Gå sedan först vidare till en lättare vikt för att bygga upp din styrka. Ta alltid en paus på 45 sekunder mellan varje set för att ge dina muskler lite vila. 
Ät fjäderfä, fisk, nötkött, fläsk, ägg och andra proteinrika källor för att bygga muskelmassa. Bönor, gröna bladgrönsaker, tofu och andra växtbaserade proteinkällor är också bra val. 
Välj ett pulveriserat kreatintillskott som kan lösas i vatten för att ta flera gånger om dagen. Efter en kort period med hög startdos för att få upp mängden kreatin i kroppen till en hög nivå, kan du trappa ner till en lägre standarddos under en längre period.
Att få stora biceps
Biceps består av en grupp muskler i din arm som buktar ut när du böjer armarna. Att göra dessa muskler större kräver mer än att göra samma övningar om och om igen. Lär dig träningsmetoder, bicepsövningar och livsstilsförändringar som främjar större och starkare biceps.
Steg
Metod 1 av 3: Övningar för biceps
1. Gör hantelcurls. Stå med fötterna axelbrett isär. Håll en hantel i varje hand och låt armarna hänga rakt på sidorna, handflatorna vända inåt. Lyft sedan hantlarna upp till bröstet, håll överarmarna så stilla som möjligt.
- Gör 2 set med 6-8 reps. Öka detta till 3 set efter cirka två veckor. Då kan du börja lyfta mer.
- Om du inte har hantlar, använd kettlebells eller skivstänger.
2. Gör lutande hantelcurls. Sitt på en träningsbänk som är justerbar i 45 graders vinkel. Placera fötterna på golvet och håll hantlarna bredvid din kropp, med armarna helt utsträckta. Ta omväxlande vikterna upp till bröstet och sänk dem sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
3. Gör koncentrationscurl. Sitt på en träningsbänk med fötterna platt på golvet i axelbredd. Luta dig något framåt så att din högra armbåge vilar på insidan av ditt högra knä och håll armen helt utsträckt. Vrid hanteln mot bröstet och håll armbågen på samma plats.
4. göra chin ups. Den här övningen kan tyckas väldigt svår i början, men det är ett utmärkt sätt att öka storleken på dina biceps. Ta tag i en haka med båda händerna axelbrett isär, handflatorna vända mot dig. Korsa fötterna, lyft lite på benen och lyft upp dig tills hakan är ovanför händerna. Sänk långsamt ner kroppen tillbaka till startpositionen.
Metod 2 av 3: Träningstekniker
1. Träna inte varje dag. Du kanske tror att träning varje dag hjälper dig att få större muskler snabbare, men faktum är att dina muskler växer under viloperioderna. Då hinner de återhämta sig från träningen. Med tiden har dina muskler växt och kan därför lyfta mer och mer vikt.
- Träna inte dina biceps mer än två gånger i veckan för bästa resultat.
- Arbeta på andra delar av din kropp de dagar då du inte tränar biceps.
2. Begränsa tiden du avsätter för din träning. Att träna för länge kan leda till skador som stagnerar din utveckling. Musklerna i dina armar är ömtåligare än många av de andra musklerna i din kropp, så det är viktigt att inte tvinga någonting. 30-minuterspass är idealiska för att bygga upp styrka och förebygga muskelskador.
3. Var fanatisk. Få varje minut av dina 30 minuter att räknas genom att träna så hårt du kan på den korta tiden. Lyft de tyngsta vikterna du kan hantera och gör flera reps för ett intensivt träningspass. Kroppsbyggare kallar detta "träna till muskelsvikt" eftersom du tränar med vikter som du inte längre kan lyfta efter några reps.
4. Använd rätt teknik. Muskelsviktsvikten ska inte vara så tung att din teknik blir lidande. Genom att hålla sig till rätt utförande av övningen förebygger du skador på dina biceps och säkerställer bättre muskelutveckling.
Metod 3 av 3: Livsstilsförändring
1. Minska mängden högkalorimat. Om du tränar mycket måste du se till att du får i dig tillräckligt med kalorier för att behålla dina energidepåer, men att äta för mycket kan lämna ett fettlager på kroppen som döljer musklerna du har jobbat så hårt med.
- Välj grönsaker, frukt och fullkorn.
- Drick mycket vatten för att skydda din kropp från uttorkning och bekämpa hunger efter ett hårt träningspass.
2. Ät mycket protein. Proteiner hjälper till att bygga muskler, så det är viktigt att du tränar mycket av det.
3. Använd kreatin vid behov. Kreatin är en aminosyra som produceras naturligt av din kropp för att bygga starka och stora muskler. Många kroppsbyggare tar kreatintillskott för att hjälpa dem att nå sina träningsmål. Även om det inte är godkänt av FDA, tros kreatin vara säkert vid en dos på 5 gram.
Tips
- Ett smalt grepp fungerar mer på den inre bicepsen och ett brett grepp mer på den yttre bicepsen.
- Pull-ups är de viktigaste övningarna för biceps.
- Glöm inte att alltid värma upp, stretcha och avsluta med en nedkylning. Tennisarmbåge är inte kul.
- Träna aldrig samma muskelgrupp kontinuerligt i mer än 20 minuter. Om du bara jobbar med vikter bör dina träningspass inte vara längre än 45 minuter. Om du fortsätter längre kommer din kropp att sluta producera testosteron och börja producera kortisol, ett stresshormon som ansvarar för lagringen av fett i din kropp.
- Se till att det alltid finns tillräckligt med protein i din kropp. Ta 2,5 g protein per pund DRY MASS (t.ex. du väger 90 kg och har en fettprocent på 24 procent, då är din torrvikt 68 kg. Så du behöver 136 gram protein per dag)
Оцените, пожалуйста статью
