Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Håll axlarna bakåt och ryggen rak. 
Använd din utrustning i gymmet och öka sedan motståndet för att bygga mer muskler, även om det innebär att du rör dig långsammare. 
Få fasta rumpor snabbt
Du kanske inte är välsignad med en naturligt rund, vällustig rumpa, men det finns fortfarande gott om möjligheter att göra något åt det. Tänk på sport, kost och att klä dig smart.
Steg
Del 1 av 2: Bygga muskler
Din skinka består av tre muskler: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Genom att rikta in sig på var och en av dessa muskler med rätt övningar kommer din rumpa att se rundare och fylligare ut.
1. gör knäböj. Stå med fötterna axelbrett isär. Stå upprätt och böj försiktigt på knäna som om du skulle sitta i en stol. Se till att dina knän inte går förbi tårna under knäböjningen. Håll denna position en stund och kom sedan långsamt upp igen. Upprepa 15 gånger i 1 rep.
- Du kan göra det här träningspasset svårare med hantlar.
2. göra utfall. Stå med fötterna axelbrett isär och en hantel i varje hand. Ta ett stort steg framåt med höger fot, sänk sedan höfterna tills låren är parallella med golvet. Se till att ditt högra knä inte går förbi tårna. Stå upprätt igen och gör övningen igen, men med det andra benet. Ta 8 steg eller utfall, per rep.
3. Gör bäckenlyft. Ligg på rygg med benen i 90 graders vinkel och fötterna platt på golvet, händerna vid sidorna. Lyft dina höfter så att din bål är i linje med dina lår. Håll höfterna där de är och sträck ut höger ben, håll ett ögonblick och återgå sedan till startpositionen. Sänk höfterna igen och upprepa sedan rörelsen med vänster ben. Upprepa 8 gånger, för varje ben per rep.
4. Gör aeroba övningar. Det finns massor av övningar du kan göra för att bränna kalorier och tona dina ben och glutes samtidigt. Dessa inkluderar löpning, promenader i uppförsbacke, cykling, klättring i trappor och träning med ellipstränaren.
Del 2 av 2: Visuella trick
1. ha åtsittande kläder. Du skulle inte ens se Beyoncés underdel i baggy jeans. Försök att bära byxor som är tighta utan att klämma benen.
2. Handla byxor, shorts och kjolar med hög midja. Kläder som framhäver dina höfter kommer att få din rumpa och höfter att se skrymmande ut, även om det bara är i jämförelse med.
3. Bär en stringtrosa eller shorts. Vanliga underkläder kan platta till din rumpa och ge de där fula linjerna rakt igenom dina kläder. du behöver dem inte alltid bär dem, men använd dem för speciella tillfällen när du vill visa upp rumpan, som med en lång klänning eller tajta byxor.
4. Ta på dig bekväma kläder, som leggings. Du behöver inte bara använda dina stretchkläder när du tränar. Den här typen av byxor gör dina kurvor mer synliga, så att din rumpa och ben ser mer välformade ut.
Varningar
- Var försiktig med träningsutrustning och vikter så att du inte blir skadad.
- Rådgör med din läkare innan du börjar med en ny diet och börjar träna, särskilt om du har hälsoproblem.
- Överdriv inte. Du får verkligen inte en rundare rumpa efter ett träningspass, så ta det lugnt och ta dig tid.
"Få fasta rumpor snabbt"
Оцените, пожалуйста статью
