Hur man utför ett marklyft

Steg
Tips
Varningar
Förnödenheter

Marklyftet är en utmärkt sammansatt övning som riktar sig mot quadriceps, hamstrings, glutes, ländryggen, trapezius och underarmar – och du kommer att känna dig som ett odjur som gör den här övningen. Men, om du inte gör marklyftet på rätt sätt lurar allvarliga skador och skador på dina leder, till exempel ett bråck. Ta följande steg för det rätta sättet att marklyfta och bli en modern Hercules.

Steg

Metod 1 av 3: Förberedelse för marklyft

1. Gör i ordning skivstången. Placera stången på golvet och häng vikter på den som passar vad din kropp klarar av och din kondition. När du gör marklyft för första gången, börja med en lättare vikt. Du kan alltid lägga till vikt senare. Först är det viktigt att fokusera på rätt teknik, innan du tänjer på gränserna för vad dina muskler kan hantera.

En bra start är till exempel en vikt på 25 kg på skivstången, men det beror helt på din styrka och kondition.

2. Kom i rätt position. Stå framför stången med fötterna ungefär axelbrett borta. Se till att tårna sticker ut något utåt och se till att bollen på varje fot är under stången. Att lämna fötterna något utåt ger dig mer balans.

3. Böj dina knän. Böj knäna samtidigt som du håller ryggen rak så att du lutar dig bakåt. Det är viktigt att du böjer dig från höfterna istället för från midjan.

Metod 2 av 3: Ett marklyft med skivstången

1. Ta tag i spöet. Ta tag i stången med båda händerna på lite mer än axelbredd, på utsidan av dina ben. Håll armarna raka och utsträckta.

Även om du kan greppa stången hur som helst, rekommenderas det blandade greppet. Ta tag i stången med ena handen överhand och den andra handen under handen. Detta gör stången mer stabil i dina händer eftersom om du håller stången med båda händerna åt samma håll finns det en chans att den rullar ur dina händer, speciellt om du är nybörjare eller om ditt grepp inte är tillräckligt starkt.
För olympiska lyft använder många idrottare krokgreppet, vilket är ännu säkrare, men kan vara smärtsamt i början. Detta liknar överhandsgreppet, med skillnaden att tummen är placerad under fingrarna istället för ovanför de andra fingrarna.
Enbart underhandsgreppet rekommenderas inte eftersom det kan leda till att bicepssenan går sönder, särskilt hos personer som inte kan göra hela armbågsrörelser.

2. Placera dina höfter och ben. Sänk höfterna så att dina lår är parallella med golvet. Håll underbenen så vertikala som möjligt. Vinkeln mellan dina fötter och underben bör vara nära 90 grader. Observera att i det visade exemplet är låren korrekt riktade, parallellt med golvet, men ryggen är inte tillräckligt rak.

3. Räta på ryggen och titta framåt. Håll alltid ryggen i en naturlig, välvd form. Böj inte ryggen och svanskotan ur position. Håll huvudet i linje med ryggen för att se till att det inte böjer sig och titta rakt fram.

4. Lyft stången. Stå rakt upp genom att höja dina höfter och axlar samtidigt samtidigt som du håller ryggen rak. Håll magen spänd hela tiden. Lyft vikten rakt upp och håll den nära kroppen, som om du tryckte undan golvet. Stå i en position, upprätt och med axlarna bakåt. Låt stången hänga framför dina höfter och försök att inte lyfta den längre.

Lyft med dina hamstrings. Du har mer styrka och balans i benen än i armarna. Genom att göra detta är risken mindre att du blir skadad.

5. Sänk ribban igen. Håll ryggen rak och sänk tillbaka stången till startpositionen. Skjut rumpan bakåt som om du skulle sitta i en stol och hålla huvudet upprätt. Böj inte ryggen eller svanskotan i en onaturlig position.

Metod 3 av 3: Marklyftet med en hantel

1. Ta en hantel i varje hand och låt den hänga bredvid din kropp. Vikterna ska hänga något framför dina fötter. Se till att vikten på hantlarna matchar hur mycket styrka du har.

Bild med titeln Gör ett marklyft steg 10

2. Kom i rätt position. Placera fötterna något bredare än axlarna, tårna pekar framåt (eventuellt i en liten vinkel utåt för mer balans).

Bild med titeln Gör ett marklyft steg 11

3. Gå ner på knä och ta tag i hantlarna. Håll din rygg så naturlig och platt som möjligt. Se till att dina axlar skjuts bort från öronen och att huvudet är i linje med ryggraden. Om det känns bekvämare kan du lyfta hakan lite. Håll blicken framåt till oändligheten och låt inte dina ögon vandra (annars följer ditt huvud dina ögon och din ryggrad följer snart efter). Låt inte bröstet hänga ner.

Se till att hälarna alltid ligger stadigt på golvet och att axlarna ligger ovanför tårna.

Bild med titeln Gör ett marklyft steg 12

4. Håll din kärna tätt när du står upp. Dina magmuskler ger balans i ryggen när du lyfter vikterna. Räta ut knäna och sedan höfterna innan du reser dig upp helt. Dina armar ska vara raka och hantlarna ska stanna vid dina sidor mot höfterna.

Höfter och axlar ska höjas samtidigt. Försök att hålla hantlarna så nära din kropp som möjligt när du står upp.

Bild med titeln Gör ett marklyft steg 13

5. Använd dina knän som ett gångjärn för att sänka hantlarna igen. Flytta höfterna bakåt och nedåt när du sänker kroppen. Försök att se till att dina knän inte sträcker sig för långt förbi tårna. Håll ryggen rak och svanskotan i en naturlig position, inte för böjd.

Se till att dina magmuskler är spända när du böjer dina knän. Håll axlarna bakåt och nere medan du gör denna övning.

Tips

Du kan också försöka föreställa dig att du inte försöker lyfta vikten, utan att du försöker pressa benen genom golvet. Detta tvingar dina ben att engagera sig tidigt i rörelsen och hindrar dig från att höja höfterna innan du lyfter vikten från golvet. Om du höjer dina höfter först kommer din rygg att krökas och det kan leda till skador eller skador på rygg och leder.
Föreställ dig att du försöker röra vid väggen bakom dig med din baksida och hakan försöker röra vid väggen framför dig. Detta hjälper till att komma i rätt position.
Det är bäst att göra ett marklyft medan någon kontrollerar din hållning.
Använd lime för att förhindra att händerna glider och av misstag tappar vikten på tårna.
Ett speciellt lyftbälte (lyftbälte) kan hjälpa till att stödja din rygg. Detta gör det möjligt att förebygga skador, men det kan också förhindra utvecklingen av viktiga kärnmuskler, vilket i sin tur uppmuntrar till skador när du ökar vikten.
Marklyftet ska utföras i en mjuk rörelse, något som inte är möjligt för personer med mindre flexibla höfter och ben. Om du upptäcker att lyftet inte känns bekvämt, börja och avsluta ditt träningspass med några stretchövningar för att göra din kropp mer flexibel.

Varningar

Rådgör alltid med en läkare innan du påbörjar ett nytt träningsschema.
Underlåtenhet att hålla ryggen rak kan sätta press på mellankotskivorna, vilket kan få dem att förskjutas, vilket leder till ett diskbråck. Detta kan också sätta press på nervändarna, vilket leder till skada.
Vid något tillfälle under den här övningen bör du trycka på överkroppen; Den här övningen är inte till för det. Dina armar och axlar är bara där för att hålla stången.
Gå aldrig ner i vikt bara sådär. Sänk alltid skivstången/skivorna på ett kontrollerat och lugnt sätt. Inte nog med att du inte drar nytta av den här delen av flytten (och låter mycket), utan du riskerar också att stången studsar tillbaka mot dina smalben (med alla konsekvenser det medför).