Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Andas ut när du utövar kraft, precis som när du lyfter vikter. 
Vaderna är en annan viktig muskelgrupp om du vill hoppa högre. Håll i några vikter om du vill göra denna övning tyngre. 
Om du inte är flexibel kan din styrka inte utvecklas på ett balanserat sätt. Det kan begränsa din förmåga att hoppa högt. 
För optimal träning kan du hålla en tredjedel av den vikt du normalt använder. Hoppa explosivt och upprepa så många gånger du kan.
Hoppa högre
Hoppning är en viktig färdighet för många idrottare. För att komma högre kan du öva på inledningen till hoppet för att utveckla mer energi. Detta kommer att ge dig mer uppåtgående fart. Öva din timing också och håll din kropp koordinerad och anpassad. Innan du vet ordet av kommer du att hoppa högre och högre.
Steg
Del 1 av 3: Hoppning med två ben
1. Sätt fötterna i rätt position. Stå med fötterna axelbrett isär. Tryck ner fötterna i marken precis innan hoppet. Håll resten av kroppen avslappnad.
- Se till att dina knän inte pekar inåt. De måste placeras ovanför den andra tån.
2. titta på dina armar. Låt armarna hänga löst vid dina sidor när du sitter på huk i en halv huk. De ger dig mycket fart när du hoppar, så håll dem inte framför dig eller ovanför dig innan du hoppar.
3. Visualisera ditt hopp. Du behöver inte meditera särskilt länge innan du hoppar, men det hjälper om du visualiserar stegen i förväg. Visualisera starten och se dig själv gå upp i luften, mot (eller över) ditt mål. På så sätt är du koncentrerad på de på varandra följande stegen som du snart kommer att slutföra, så att hoppet blir framgångsrikt.
4. Hoppa upp. Så fort du är i en halv knäböj hoppar du direkt upp till ett höjdhopp. Tryck av på dina fötter. Sträck dina höfter, knän och vrister så långt och snabbt du kan.
5. Vifta med armarna när du hoppar. För gradvis armarna längre bakåt när du sätter dig på huk i knäböjet. När du hoppar, sväng armarna kraftigt framåt och uppåt. Detta hjälper dig att ge dig själv mer hoppkraft och det ger fart.
6. Kontrollera din landning. Landa på dina fötter, inte på tårna. Se till att dina knän är böjda och något framåt. Se till att din vikt är jämnt fördelad över båda fötterna. På så sätt absorberar du stöten när du landar på marken och förebygger knäskador.
Del 2 av 3: Hoppning med ett ben
1. Sätt fötterna i rätt position. Stå med fötterna axelbrett isär. Böj ett ben och lägg det bakom dig. Håll resten av kroppen avslappnad.
2. Böj dig lite framåt. Sätt dig på huk i en halv squat på benet du står på. Gör detta medan du böjer överkroppen något. Dina höfter bör lutas cirka 30 grader, knäna 60 grader och vrister 25 grader, för att utveckla mest styrka utan att belasta dina knän för mycket.
3. titta på dina armar. Låt armarna hänga löst vid dina sidor när du sitter på huk i en halv huk. De ger dig mycket fart när du hoppar, så håll dem inte framför dig eller ovanför dig innan du hoppar.
4. Visualisera ditt hopp. Du behöver inte meditera särskilt länge innan du hoppar, men det hjälper om du visualiserar stegen i förväg. Visualisera starten och se dig själv gå upp i luften, mot (eller över) ditt mål. På så sätt är du koncentrerad på de på varandra följande stegen som du snart kommer att slutföra, så att hoppet blir framgångsrikt.
5. Hoppa upp. Så fort du är i en halv knäböj hoppar du direkt upp till ett höjdhopp. Tryck av på dina fötter. Sträck dina höfter, knän och vrister så långt och snabbt du kan.
6. Vifta med armarna när du hoppar. För gradvis armarna längre bakåt när du sätter dig på huk i knäböjet. När du hoppar, sväng armarna kraftigt framåt och uppåt. Detta hjälper dig att ge dig själv mer hoppkraft och det ger fart.
7. Kontrollera din landning. Landa på dina fötter, inte på tårna. Se till att dina knän är böjda och något framåt. Se till att din vikt är jämnt fördelad över båda fötterna. På så sätt absorberar du stöten när du landar på marken och förebygger knäskador.
Del 3 av 3: Öka benmuskelstyrkan
1. gör knäböj. För att göra en squat, stå med ryggen mot en vägg. Dina knän ska vara axelbrett isär och dina fötter cirka 18 tum från väggen. Sätt dig långsamt på huk genom att sänka tills dina lår är parallella med golvet.
- Denna övning tränar hamstrings, glutes och lårmuskler, som alla är mycket viktiga för att hoppa högre. Om du känner smärta, sluta genast.
2. Arbeta på dina vader. Bygg vadmuskler genom att stå på en liten höjd med tårna och sedan använda vadmusklerna för att sänka dig något. Du kan göra detta med ett ben i taget, med båda samtidigt eller till och med sittande.
3. Förbättra din flexibilitet genom att stretcha. Sträck dina hamstrings och glutes genom att ligga ner med ett ben i kors över det andra knäet. Dra underbenet mot dig. Detta sträcker hamstringen på det korsade benet. För en annan övning, rör vid tårna när du sitter, med benen isär eller med benen i kors.
4. Fortsätt att öva på dina hopp och knäböj. Hopp och utfall kallas också plyometriska rörelser. Plyometrisk träning avser en träningsmetod för att generera så mycket kraft som möjligt på kortast möjliga tid, varvid hjärtfrekvensen ökar snabbt. Uthållighetsträning kan också förbättra din snabba muskelvävnad, vilket gör dina hopp mer kraftfulla.
Tips
- Några populära plyometriska övningar inkluderar hoppning på plats, box jump, hopprep, torrskridskoåkning och hoppning med knälyft.
- En annan bra övning är att hålla en vikt i varje hand och stå på tårna från vila. Gör detta 4-5 gånger i veckan, börja med 10 repetitioner och gradvis arbeta dig upp till 50 repetitioner.
- Försumma inte din kärnstabilitet. Detta förbises av många idrottare. Några uppsättningar av crunches och ryggövningar varje dag kan dramatiskt förbättra kärnans stabilitet.
Varningar
- Om du tidigare har lidit av knäskador, rådfråga din läkare innan du påbörjar något program.
- Var försiktig med annonser för hoppkraftsmetoder som lovar mirakel. Gör noggranna efterforskningar innan du köper.
- Överdriv inte med träning. Att träna för mycket eller för hårt kan leda till skador, muskelskador och sömnproblem.
"Hoppa högre"
Оцените, пожалуйста статью
