Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Justera höjden på stolen så att du kan skriva med handleder och underarmar i en rak linje och parallellt med golvet. Ett bra sätt att verifiera att du har ställt in rätt höjd är att kontrollera att dina armbågar och kropp är i L-form vid armbågen. Ändra ställning och luta stolen så att du är bekväm och ryggen får stöd. 
Du kan använda en fotpall vid behov, som även ger ryggen extra stöd. Det är bättre att inte korsa benen, eftersom detta kommer att sätta dig i en mindre optimal position och bidra till obehaget. 
Din skärm ska vara i ögonhöjd, ungefär en armlängds avstånd från dig. Du har ditt tangentbord ca 10-15 cm framför dig. Håll musen så nära dig som möjligt så att du inte vänder ryggen till för att nå den. Om du har papper på skrivbordet medan du arbetar, fäst dem på din datorskärm med ett klämma. På så sätt behöver du inte böja nacken åt sidan medan du skriver. 
Ta en fem minuters promenad varje timme om du kan. Gå en promenad under lunchen eller gör en annan aktivitet för att stretcha och slappna av i ryggen. Ett annat alternativ är att stå upp och rikta in ryggen under en paus innan du sätter dig ner igen. När du står, spänn dina sätesmuskler och håll i cirka 10 sekunder. Håll magen spänd och rulla försiktigt axlarna bakåt och slappna av dem igen. Dessa rörelser hjälper till att dra ihop sig och aktivera muskler som absolut inte har något att göra när de sitter. 
Fyll en flaska med varmt vatten eller ta ett värmepaket och placera det på ditt säte, på det drabbade området. Receptfria läkemedel kan också hjälpa till att lindra smärtan. 
Ta ibuprofen, aspirin eller naproxen, även kallade NSAID (icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel), för att lindra ryggsmärtor. Annars, ta paracetamol. Ibuprofen och NSAID kan också hjälpa till att bekämpa inflammation. Kombinera vid behov en ispåse med en smärtstillande medicin under arbetet för maximal smärtlindring. 
Tänk på att muskelavslappnande medel kan göra dig yr och sömnig och kan påverka din arbetsprestation negativt. 
Gnugga försiktigt alla områden som stör dig, om du kan komma till det. Använd en tennisboll för att lindra smärtan. Placera bollen mellan ryggen och en vägg eller stol och vagga försiktigt fram och tillbaka för att ge dig själv en massage. 
Tryckpunkterna för ryggsmärta är belägna nära ryggraden, ungefär vid midjan och mellan andra och tredje ländkotan. Tryck försiktigt på dessa punkter för att lindra din smärta. Du kan hitta de exakta punkterna via http://acupressurepointsguide.com/viktigaste-akupressurpunkter-för-ryggsmärta/ 
Sätt dig ner med fötterna platt på golvet. Nå åt höger och placera båda händerna på stolsryggen. Dra långsamt kroppen åt samma sida, vrid tills du känner en avslappnad stretch. Håll denna position i minst 30 sekunder. Upprepa detta igen två till tre gånger. Upprepa sedan på andra sidan. 
Sitt med fötterna platt på golvet och titta rakt fram. Förläng ditt högra ben långsamt i fem sekunder. När benet är rakt, håll i en sekund och sänk sedan ned benet gradvis igen, igen i fem sekunder. Upprepa detta flera gånger. Upprepa sedan med det andra benet.
Sitter och jobbar med ryggsmärtor
Ryggsmärtor är ett vanligt besvär bland vuxna, särskilt de som måste sitta långa timmar på jobbet. Men att sitta vid ett skrivbord hela dagen med ryggsmärtor är inte bara obehagligt, utan kan också göra dig mindre produktiv. Genom att kunna sitta ordentligt på din arbetsplats och vidta åtgärder för att lindra smärtan är det möjligt att få en effektiv arbetsdag och lindra det obehag du upplever på grund av det.
Steg
Del 1 av 2: Sitter bekvämt vid skrivbordet
1. Stöd din nedre rygg. En av de främsta orsakerna till ryggsmärtor på jobbet är dåligt stöd i nedre delen av ryggen. Det är bäst att ha en justerbar stol med stöd, men om denna inte finns kan du justera arbetsytan för att göra dig mer bekväm.
- Om din stol inte ger ryggstöd, kanske du vill placera en kudde mellan ryggen och stolen för extra lågt ryggstöd.
- Du kan också använda denna kudde för att hålla en ispåse på plats för smärtlindring.
- En fotpall kan hjälpa till att ytterligare stödja nedre delen av ryggen.
2. Justera din sits. En korrekt justerad sits kan minska nackbelastningen. Att justera sitt säte till rätt höjd minskar inte bara nackbelastningen, utan det känns också bekvämare.
3. Vila fötterna platt på golvet. Har du justerat läget på din stol och dina fötter ska ligga plant på golvet. Detta säkerställer att din rygg förblir i ett neutralt läge och kommer att minska ditt obehag.
4. Placera din dator på optimal höjd. Genom att ha din dator och dess tillbehör till hands kan du vara säker på att du sitter ordentligt och att du inte behöver vrida på nacke och huvud när du arbetar. Detta kan i sin tur hjälpa till att minska och förebygga ryggsmärtor.
5. Använd ett headset. Om du ringer ofta kan det få ditt huvud och nacke att böjas på ett sådant sätt att det orsakar obehag. Använd ett headset så att du kan sitta upprätt.
6. Tidtabell för raster för att avbryta det oupphörliga sittandet. Sitter du en längre tid är det viktigt att ta pauser under dagen. Med detta sträcker du ut musklerna och du kan minska ryggsmärtor ännu mer.
Del 2 av 2: Minska ryggsmärtor
1. Applicera en ispåse på ryggen. När du är bekväm, placera en ispåse på det område av din rygg där du upplever smärta. Detta kan hjälpa till att lindra smärtan och minska inflammation som förvärrar besvären.
- Håll ispåsen på det smärtsamma området i minst 20 minuter åt gången. En kortare tid kan kyla huden, men kommer inte att ha någon större effekt på den underliggande muskelvävnaden.
- Du kan kyla ryggen upp till 5 gånger om dagen, med intervaller på minst 45 minuter per behandling.
- Om det är svårt att hålla ispåsen på ryggen, håll den på plats med en handduk eller något stretchbandage.
2. Applicera värmeterapi. Värme som appliceras på spända muskler hjälper inte bara till att lindra smärtan, utan kan också slappna av dina muskler. Från värmepaket till salvor, det finns flera former av värmebehandling som kan hjälpa till att lindra ryggsmärtor vid stillasittande arbete.
3. Ta en värktablett. Använd ett receptfritt smärtstillande medel. Det kan lindra smärta och även hjälpa mot inflammation.
4. Använd ett muskelavslappnande medel. Om smärtstillande inte fungerar, överväg att ta ett muskelavslappnande medel. Detta kräver ett läkarrecept, så boka tid med din läkare först för att förklara vad de behövs för.
5. Ge dig själv en minimassage. Att massera det smärtsamma området på ryggen kan hjälpa dig att slappna av och känna mindre obehag. Det är inte nödvändigt att arbeta komplicerat eller komplicerat för att dra nytta av massagen.
6. Applicera akupressur på dig själv. Stimulerande tryckpunkter på ryggen kan hjälpa till att minska smärta. Det finns fyra punkter på nedre delen av ryggen som är förknippade med att lindra ryggsmärtor.
7. Sträck på ryggen när du sitter. Även om det fortfarande är viktigt att gå upp varje timme för att hålla ryggen flexibel, kan du även sträcka på nedre delen av ryggen när du sitter.
8. Sträck dina hälsenor medan du sitter. Hamstrings kan bli hårt om du sitter för länge. Sträck dem dynamiskt för att lossa dem och minska den strama känslan i ryggen.
Förnödenheter
- Justerbar kontorsstol
- Stöd för ländryggen
- fotpall
- headset
- kylklamp
- Smärtstillande medicin
"Sitter och jobbar med ryggsmärtor"
Оцените, пожалуйста статью
