Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Upprepa detta växelvis med båda benen. Gå fram och tillbaka längs de 10 meterna fyra gånger samtidigt som du upprepar övningen. 
Börja med fötterna lätt utvända. Placera din högra fot rakt bakom, med stortån mot golvet. Sparka så högt som möjligt och se till att ländryggen förblir stabil. Titta rakt fram för att hålla ryggraden i linje. Upprepa och sparka 20 till 30 gånger. Byt ben. Sikta på att sträcka ut benet så långt bak du kan medan du sparkar. Alltid fullt kontrollerad spade. 
Högknäövningar är också bra för dina coremuskler och för konditionsträning. Upprepa under högintensiva intervaller. 
Denna övning riktar sig till dina glutes och hamstrings. Det kan också förbättra flexibiliteten på framsidan av dina höfter. 
Flytta din vikt långsamt till dina armar. Luta framåt tills du känner en sträckning i ljumsken. Sluta luta när sträckan blir för intensiv. Stretching ska aldrig skada. Om du känner smärta, sluta stretcha. Håll stretchen i 20-30 sekunder. Släpp det och gör det två gånger till. 
Placera armarna på vardera sidan av benen. Flytta din vikt till dina armar. Lyft din kropp och försök få ut ditt vänstra knä ur böjd position. Försök att hålla båda benen raka i motsatta riktningar, med vikten koncentrerad i mitten. Håll i stretchen så länge det inte känns för smärtsamt. Håll denna ställning i 30 till 60 sekunder. Byt sida. Gör denna stretch varje dag för att få ut det mesta av det. 
Lyft dina axlar, nacke och huvud från marken. sträcka båda benen. Flytta ditt högra ben i 45 graders vinkel. Nå bakåt och ta tag i baksidan av ditt vänstra ben. Sparka ditt högra ben mot dig när du sänker ditt vänstra ben till 45 grader. Ta tag i ditt högra ben. Sparka upp två gånger och byt ben. Upprepa i 30 sekunder till 1 minut. När din kärna har blivit starkare, försök att göra den här övningen utan armar. Saxsparkarna förbättrar flexibiliteten och styrkan i dina magmuskler. 
Håll denna position i 30 sekunder. Jobba mot två minuter med ett bra utförande. Plankövningen kommer att stärka hela din kropp. Lägg dessa på en träningsmatta för mer stabilitet. 
Lyft din högra arm och ditt vänstra ben. Håll dem där i tre sekunder. Sänk benen och lyft vänster arm och höger ben. Upprepa simningen långsamt i en minut. Sparka sedan med armar och ben i en snabb simrörelse i en minut. Denna övning kommer att stärka din rygg. 
När du gör en sidospark, lyft din högra arm ut åt sidan med handflatan nedåt. Luta dig lite framåt så att bäckenet lutar. Lyft ditt högra ben, håll det lätt böjt och sparka handflatan med sidan av foten. Räck upp handen om det blir för lätt att utföra trappan. 
Sparka högre
Att lära sig att sparka högt kan förbättra din prestation inom cheerleading, gymnastik eller kampsport. Att lära sig att sparka högre tar ofta tid, men om du är uthållig kan du göra mycket för att förbättra din prestation.
Steg
Del 1 av 4: Göra dynamiska sträckor
1. Välj ett rum som är minst 10 meter långt och där du kan göra dynamiska sträckor. Bär atletiska skor och flexibla kläder. Börja varje träningspass med dessa sträckor.
- När du inte tränar, försök att göra dessa sträckningar två gånger om dagen för att förbättra din flexibilitet. Gör dem till en del av din morgon- och kvällsrutin.
2. Gör höga sparkar. Sträck din högra arm rakt ut framför dig, parallellt med marken. Din hand ska vara platt med handflatan mot golvet. Kliv fram för att lägga din vikt på din vänstra fot och sparka din högra fot mot din hand med böjda tår. Du bör sträva efter att röra handflatan med tårna.
3. Gör bakåtspark. Placera en stadig stol framför dig. Steg bakåt och luta dig framåt på sätet.
4. Spring där du höjer dina knän högt. Sträck ut armarna framför dig och håll händerna i midjehöjd. Spring på plats samtidigt som du lyfter dina lår tillräckligt högt för att röra dina händer vid varje steg. Fortsätt att växla mellan benen så ofta som möjligt, i 30 till 60 sekunder.
5. Spring på plats med klacksparkar. Spring på plats, men håll låren raka under kroppen och sparka underbenen bakåt för varje steg. Lyft hälen på varje fot så högt som möjligt med varje steg. Målet är att träffa dina glutes med hälarna. Kör på plats i 30 sekunder.
Del 2 av 4: Öka din flexibilitet med statiska sträckningar
1. Lägg till avancerade statiska sträckor till ditt träningsschema. Gör grundläggande sträckningar för dina hamstrings, quadriceps och höftböjare innan du går vidare till de mer avancerade övningarna. Se till att du värmer upp med cardio i minst fem minuter innan du gör stretchingarna.
2. Sträck dina ben i sidled. Sitt på golvet med benen så brett isär som möjligt. Placera händerna stadigt på golvet framför dig, precis ovanför ljumsken.
3. Gör en fullständig split. Sitt i en hinderposition, med ditt högra ben utsträckt och vänster ben utsträckt i motsatt riktning. Håll ett knä böjt i vänster ben tills du är redo att stretcha.
4. Prova en överdelning. När du har bemästrat splittringen är du redo att göra dina ljumskar och ben ännu mer flexibla för ännu högre sparkar. När du är i full split, lägg en rullad handduk under framfoten.
Del 3 av 4: Att stärka din kärna
1. göra pilates. Anmäl dig till grundläggande pilatesklasser, kända för att stärka både din kärna och flexibilitet. Du kanske också kan låna DVD-skivor med pilatesträning från ditt lokala bibliotek.
2. Gör saxsparkar. Ligg platt på rygg. Höj dina knän till bordsskivans höjd när du böjer din kärna in och upp.
3. Gör pastaövningen varje dag. Stå på alla fyra med handlederna direkt under axlarna. Dra ut ett ben bakåt tills det är helt utsträckt, byt sedan ben. Detta överför din kroppsvikt till dina tår och händer. Se till att din kropp är i en linje. När du håller upp din kropp, dra ihop magmusklerna och ryggmusklerna.
4. Gör simövningar. Ligg på mage. Sträck ut dina armar och ben.
Del 4 av 4: Förbättra din form
1. Förbättra din balans. Att förbättra din balans kommer att avsevärt förbättra din förmåga att behålla kontrollen medan du sparkar. Du kan arbeta på din balans dagligen med enkla övningar som att stå på en fot i 30 sekunder eller gå i en rak linje från häl till tå.
- Tränar du på ett gym kan du även testa att balansera dig själv på en vinglig bräda.
2. Korrigera din kroppsinriktning. För att kunna utföra flera sparkar så högt som möjligt, se till att du använder rätt tekniker genom att studera din kroppsuppriktning. Om din kropp inte är i rätt position för att utföra sparkarna, kanske du inte kan sparka särskilt högt och ökar risken för skada.
3. öva. Det spelar ingen roll om du vill sparka högre för dans, kampsport eller cheerleading, men du måste träna. Regelbunden träning stärker musklerna du använder för att sparka och förbättrar din balans och form. Att lära sig att sparka högre kommer inte att ske över en natt, men om du fortsätter träna kommer du att bli bättre med tiden.
Varningar
- Försök aldrig sparka högt med kalla muskler. Värm dig i 10 minuter för att undvika skador.
Förnödenheter
- Sneakers
- Rymliga kläder
- övningsmatta
Оцените, пожалуйста статью
