Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Vikt och/eller kroppsmått. Körtider. Hur mycket vikt kan du lyfta. Antal sit-ups/armhävningar du kan göra. Din förmåga att behålla en svår hållning, som plankan, under en period. 
Att börja långsamt kommer också att bidra till att minska risken för skador, vilket annars skulle hindra din träning. Med tiden kan du öka intensiteten och varaktigheten av din aktivitet, till exempel från att gå till att jogga, eller cykla på plan mark till att cykla på lätt kuperade ytor, eller simma i 45 minuter istället för 30 minuter. Börja med små, lättare att uppnå mål för att hålla fast vid dina planer. Drastiska förändringar är svårare att upprätthålla - hitta något du gillar och som verkar genomförbart. 
Alternativt kan du göra 75 minuters kraftfull kardiovaskulär aktivitet. Du kan till exempel kickboxa, gå i trappor eller springa i 15 minuter, fem dagar i veckan. Tänk på att det är bättre att träna längre. Om du får plats med 300 minuters måttlig aerob aktivitet varje vecka kommer du att se fler hälsofördelar än om du tränar 150 minuter varje vecka. 
Till exempel: ett träningspass kan riktas mot dina armar, rygg, bröst och axlar. Det andra träningspasset kan riktas mot dina magar, höfter och ben. 
spinning zumba steg Yoga tai chi Pilates 
Till exempel kan du göra några sit-ups under en reklampaus, parkera din bil längre bort från ingången vid snabbköpet eller ta trappan istället för hissen. Alla dessa små förändringar kommer att bidra till att förbättra din kardiovaskulära hälsa och bygga upp din styrka. 
En personlig tränare kan också lära dig några effektiva träningsstrategier för att hålla dig intresserad och se resultat. Vissa personliga tränare kommer också att ge dig idéer om måltidsplaner och råd om hur du kan maximera dina resultat. 
Frukt och grönsaker, såsom bananer, äpplen, apelsiner, broccoli, spenat, morötter och paprika. Magra proteiner, såsom skinnfri kyckling, vild sockeyelax, magra styckningsdelar av ekologiskt nötkött, frön, nötter, ägg, soja, mejeriprodukter, bönor, linser och kikärter. Vissa spannmål är också bra källor till magert protein, som quinoa, hampa, amarant, bovete och chia. Komplexa kolhydrater, såsom brunt ris, fullkornspasta, fullkornsbröd och quinoa. 
Livsmedel med mycket socker och/eller transfetter, som söta frukostflingor, godis och bageriprodukter. Fet eller stekt mat, som lökringar, pommes frites och stekt fisk. Högt bearbetade livsmedel, såsom konserverade soppor, kringlor och frysta måltider. 
Om du har tränat måste du dricka mer vatten för att fylla på vattnet som din kropp har förlorat. Försök att dricka vatten istället för de drycker du normalt dricker, som juice, läsk och kaffe. 
Kom ihåg att du inte behöver gå ner mycket i vikt för att se hälsofördelarna. Även att förlora 5 % till 10 % av din totala kroppsvikt kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck, sänka ditt kolesterol och förbättra dina blodsockernivåer. 
Alla behandlingar är inte rätt för dig. Du kanske måste prova flera innan du hittar rätt. Förvänta dig inte att behandlingarna ska fungera omedelbart. Ibland kommer du att se betydande resultat först efter några veckor. 
Om du ofta dricker mycket och/eller har svårt att dämpa din alkoholkonsumtion, kanske du vill prata med din läkare. Du kan behöva söka behandling för att hjälpa dig att sluta dricka.
Förbättra din fysiska kondition
Att förbättra din fysiska kondition kan hjälpa dig att förbättra din allmänna hälsa och känna dig mer självsäker. Första betyg på hur vältränad du är. Sedan, beroende på hur bra din kondition är, kan det vara så enkelt att förbättra den som att starta ett träningsprogram eller sätta upp några specifika konditionsmål du vill uppnå. Oavsett hur vältränad du är finns det ett antal strategier du kan använda för att nå dina mål.
Steg
Metod 1 av 3: Bli mer fysiskt aktiv
1. Sätt upp mål för dig själv. Ett träningsmål eller en uppsättning små mål som du arbetar mot hjälper dig att hålla dig fokuserad och motiverad. Se till att du sätter upp mål som SMART (specifik, mätbar, handlingsorienterad, realistisk och tidsbunden).
- Anta att du vill träna varje dag, ställ in ditt mål så här: "Jag ska ta en rask 30 minuters promenad varje morgon den här veckan.`
2. Spåra dina framsteg. Att spåra dina träningsframsteg är ett bra sätt att hålla sig motiverad. Detta kan också göra det lättare att se när du har nått ett träningsmål. Du kan följa dina framsteg på många olika sätt. Några metoder för att hålla reda på din fysiska kondition är:
3. Börja smått. Även om det är sällsynt, kan bara börja intensiv träning efter att ha varit stillasittande under en längre tid öka risken för att få en hjärtattack - så det är bättre att börja långsamt med något mindre intensivt, som att gå, simma eller cykla.
4. Gör också 30 minuters kardiovaskulär aktivitet de flesta dagar. Kardiovaskulär aktivitet är en viktig del av alla planer för att förbättra den fysiska konditionen. Det rekommenderas att träna 150 minuter i veckan (eller 30 minuter, fem dagar i veckan), så försök att inkludera denna mängd aktivitet i ditt schema.
5. Styrketräna. Styrketräning är också viktigt för din fysiska kondition, men du behöver bara träna två styrketräningspass per vecka. Se till att dessa två träningspass riktar sig till alla dina större muskelgrupper, inklusive mage, armar, rygg, bröst, höfter, ben och axlar. Båda träningsgrupperna behöver inte rikta in sig på alla muskelgrupper samtidigt.
6. ta en lektion. Träningsklasser ger ett bra träningspass och ett socialt utlopp. Grupplektioner kan också hjälpa dig att hålla dig mer motiverad än att träna ensam. Ta till exempel lektioner i:
7. Hitta små sätt att röra på sig mer. Att lägga till fler små skurar av fysisk aktivitet till din dag kan också bidra till att förbättra din fysiska kondition. Även om du bara har några minuter på dig kan du ta vara på den här tiden och träna lite extra varje dag.
8. Överväg att arbeta med en personlig tränare. Om du har problem med att hålla dig motiverad eller bara inte är säker på var du ska börja kan en tränare hjälpa dig. Att arbeta med en tränare kan få en bra start på dina träningsinsatser och även göra det lättare att hålla fast vid ditt program.
Metod 2 av 3: Förbättra dina matvanor
1. Bestäm hur många kalorier du ska äta per dag. För att förbättra din fysiska kondition måste du också vara noggrann uppmärksam på din kost. Om du försöker gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du förbränner. Om du försöker gå upp i vikt måste du äta mer.
- Håll koll på vad du äter. Oavsett om du behöver gå ner eller gå upp i vikt måste du noggrant övervaka hur mycket mat du får i dig varje dag. Försök att föra en matdagbok för att spåra ditt kaloriintag.
- Dela upp din mat i portioner. Att portionera din mat är viktigt för att se till att du inte överskattar eller underskattar hur mycket mat du konsumerar dagligen. Läs etiketterna på allt du äter och mät rätt portioner för att se till att du får i dig rätt mängd kalorier varje dag.
2. Följ en balanserad kost. Det du stoppar i din kropp kan göra stor skillnad i dina resultat och hur du mår. Det är därför det är viktigt att äta en balanserad kost samtidigt som du arbetar mot dina träningsmål. Några saker att inkludera i din kost är:
3. Undvik ohälsosamma val. När du arbetar för att införliva hälsosammare livsmedel i din kost bör du också göra vad du kan för att eliminera ohälsosamma val. Försök att äta mindre av följande:
4.Drick mycket vatten. Att dricka vatten hjälper dig att hålla dig hydrerad och kan också hjälpa dig att äta mindre eftersom det tillfälligt fyller magen. Försök att dricka 250 ml vatten varje dag för att hålla dig hydrerad.
Metod 3 av 3: Ändra ditt sätt att leva
1. Gå till din läkare. Innan du gör några större förändringar av din aktivitetsnivå eller kost, boka tid med din läkare. Vissa människor har diet- och träningsrestriktioner baserat på medicinska tillstånd, så det är bäst att prata med din läkare innan du gör några större förändringar av din kost eller aktivitetsnivå.
- Lita inte på internet för att berätta vilka begränsningar du har baserat på ditt medicinska tillstånd. Varje tillstånd är unikt; din läkare känner dig bäst.
2.Försök att gå ner i vikt om du är överviktig. Om du är överviktig löper du en högre risk att utveckla kroniska sjukdomar, såsom diabetes, och kan också hindra dig från att vara så fysiskt vältränad som du skulle kunna vara. Om du bär med dig extra vikt kan du överväga att följa ett viktminskningsprogram.
3. Sluta röka. Rökning kan störa dina träningsmål och det kan också leda till livshotande sjukdomar som cancer, emfysem och KOL. Om du röker, prata med din läkare om behandlingsalternativ som kan göra det lättare för dig att sluta röka. Det finns receptbelagda läkemedel och program som kan hjälpa dig att sluta röka.
4.Minska din alkoholkonsumtion. Att dricka stora mängder alkohol kan också göra det svårare för dig att förbättra din fysiska kondition. Alkohol tillför tomma kalorier till din kost och det kan också orsaka uttorkning, trötthet och andra hälsoproblem. Drick inte mer än en drink om dagen som kvinna och inte mer än två drinkar om dagen som man.
Tips
- Håll dig konsekvent med din träning, kost och livsstilsförändringar. Det kan ta lite tid att se resultaten, så håll dig till ditt program och försök ha tålamod.
"Förbättra din fysiska kondition"
Оцените, пожалуйста статью
