Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Börja med en tio till femton minuters uppvärmning. Börja med en rask promenad följt av en mjuk joggingtur och snabba sedan upp till ett helt löp i slutet av uppvärmningen. Detta säkerställer att din kropp är tillräckligt uppvärmd innan du påbörjar det intensiva fartarbetet. Om du precis har börjat med intervaller måste du träna din kropp för att vänja dig vid de tunga intervallerna. Spring snabbt i en minut, följt av långsam löpning eller promenad i två minuter. Upprepa dessa intervaller sex till åtta gånger. Gör detta i några veckor tills du mår bra med resten. Minska sedan din återhämtning/vilotid med 30 sekunder tills du kör på 50/50 slag (som en minuts slag följt av en minuts vila). Gör dig och din kropp redo att öka intensiteten i de snabbare intervallerna och minska din vila/återhämtningstid innan du minskar vilo-/återhämtningstiden. Avsluta med en nedkylning på femton till tjugofem minuter. Gå från att springa till att jogga långsamt, sakta sedan ner till ett promenadtempo i slutet av nedkylningsperioden. 
Värm upp i tio till femton minuter. Som beskrivits ovan, börja med en rask promenad följt av en mjuk joggingtur, snabba upp i slutet av uppvärmningen så att du springer med hög intensitet i slutet av uppvärmningen. Gå med hög intensitet i 30 sekunder. Gå sedan en minut med låg intensitet. Fortsätt enligt följande: 45 sekunder hög, en minut och femton sekunder låg. 60 sekunder hög, en minut och trettio sekunder låg. 90 sekunder hög, två minuter låg. 60 sekunder hög, en minut och trettio sekunder låg. 45 sekunder hög, en minut och femton sekunder låg. 30 sekunder hög, en minut låg. Avsluta med en nedkylning på tjugofem till trettio minuter och avsluta med en bekväm gångtakt. VAR UPPMÄRKSAM--> När du startar ett intervallträningsprogram behöver du få din kropp anpassad och redo. Att göra för mycket för tidigt kan leda till skada. Precis som när man ökar gångavståndet så gör man inte allt på en gång. Du bygger upp det gradvis. OM du tränar för ett specifikt lopp, gör längre intervaller med längre viloperioder några månader innan loppet. När loppet närmar sig, öka intensiteten och förkorta återhämtningen. 
Gör en tio till femton minuters uppvärmning av långsam löpning. blanda det. Spring på hög intensitet i två minuter och jogga sedan långsamt i två minuter och trettio sekunder. Kör med högsta hastighet i 30 sekunder, jogga sedan i 45 sekunder. Blanda dina intervaller slumpmässigt. Se i alla fall till att vila längre efter längre högintensiva intervaller än vid korta stötar. När du börjar, håll viloperioderna lite längre tills din kropp är redo att förkorta vilointervallerna. Gör en nedkylning på femton till tjugofem minuter. 
Om du cyklar på en motionscykel, öka gradvis motståndet tills du knappt kan trampa längre. Res dig upp och gör intervaller där du cyklar så fort som möjligt. Vila och sänk motståndet mellan intervallerna. Till exempel: Stå upp och cykla mot högt motstånd i 30 sekunder. Sätt dig sedan ner, sänk motståndet och cykla 1 minut långsammare. Fortsätt att växla mellan stående och högmotståndscykling, och sittande och lågintensiv cykling i 1 minut. Du kan också göra pyramidintervall på 30, sedan 45, sedan 60, sedan 90 sekunder. Ta sedan ner det genom att göra intervaller på 60, 45 och sedan 30 sekunder. Se till att åka en lågintensiv sittande tur mellan högintensiva intervaller. Anmäl dig till spinningklass - instruktören guidar gruppen genom en förberedd uppsättning cykelövningar som kommer att ge din uthållighet en enorm boost. 
Hitta en bana eller platt terräng på cirka 400 meter att gå på. Undvik gator, de är för ojämna; en fot kommer då att vara märkbart lägre än den andra. Gör dynamiska sträckor (inte statisk) och en lätt uppvärmning (t.ex. 25 armhävningar eller jogging). Gör en 400m sprint följt av en 400m jogg. Gör sprint- och joggrutinen minst 3 km. Slå ditt rekord. När du har nått gränserna för din uthållighet, registrera tid och plats för din löpning. Håll det som minsta avstånd/längd och försök att slå den siffran. Höj din nedre gräns när du förbättrar dig. Kyl ner. Du ska inte bara sluta springa efter varje löppass. Gå ut tills din puls är genomsnittlig. Sträck sedan på dig. 
Förbättra din gångförmåga
Är du en löpare som vill förbättra din uthållighet för maraton? Eller så kanske du är ny på löpning och bara vill förbättra dig för att ta dig igenom de första milen. Oavsett din nivå - oavsett om du precis har börjat eller har funnits ett tag - så visar vi dig hur du går upp i nivå som löpare.
Steg
Metod 1 av 4: Förbättra din löpförmåga med intervallträning
1. Använd intervallträning. Intervallträning har flera fördelar som hjälper dig att få ut det mesta av dina löpningar och förbättra din uthållighet.
- Förbättra din kardiovaskulära kapacitet. Att gå långa sträckor kan ta andan ur dig. Genom att använda intervallträningen ökar du din anaeroba kapacitet (syrefattiga). Och om du kombinerar detta med aerob kapacitet (syrebyggande med lätta löpturer och långa löpturer) kommer dessa så småningom att göra dig snabbare.
- Bränna kalorier. Energisprängningar (den högintensiva delen av intervallträning) kommer att öka mängden förbrända kalorier. Detta gäller även för relativt korta dragkrafter.
- Det gör din löprutin mer intressant. Det kan tyckas vara en liten sak, om din vanliga löprutin blir tråkig kan din motivation få en törn.
2. Gör jämna intervaller. Detta är det enklaste sättet att träna intervallträning. Du varvar bara lika perioder av promenader med hög och låg intensitet.
3. Använd pyramidintervallträning. Pyramidintervaller börjar med korta, högintensiva skurar, för att sedan byggas upp så att den längsta perioden av högintensiv träning är mitt i ditt träningspass. Återgå sedan gradvis till de kortare slagen innan du avslutar din nedkylning. Det här är lite mer komplext än jämna intervaller, och du kanske vill använda ett stoppur för att hålla reda på dina tider.
4. Gör variabla intervaller. Om du deltar i en sport som tennis utöver löpning, vet du att hastighet och uthållighetskrav beror på tävlingsförhållandena. Variabla intervaller hjälper dig att blanda högintensiva korta och långa intervaller i ett oförutsägbart mönster, som efterliknar de oberäkneliga hastighetsutbrotten som är en del av typiska tävlingsförhållanden.
5. Använd intervallinställningen på ett löpband. När du springer intervaller på ett löpband växlar maskinen hastighet och lutning, vilket ger dig nya och oförutsägbara utmaningar. Se till att du värmer upp och kyler ner dig om dessa perioder inte är inbyggda i intervallträningsprogrammet.
Metod 2 av 4: Crossträning för att förbättra din löpförmåga
1. Lägg till styrketräning till din löpning. Styrketräning ökar din löpeffektivitet, vilket innebär att du använder syre mer effektivt under löpningen. Prova fria vikter, maskiner eller annan styrketräning tre gånger i veckan.
2. Gör kraftiga cykelintervaller. Att cykla på en motionscykel med hög motståndskraft får dina benmuskler att arbeta hårdare än att springa uppför en backe, utan att sätta press på lederna.
3. Simma några varv. Du kan simma som en paus efter ett hårt träningspass, eller bara lägga till simning till din rutin för en förändring. Simning har den extra fördelen att träna dina överkroppsmuskler, som är underutvecklade hos de flesta löpare.
Metod 3 av 4: Andra idéer för att förbättra din uthållighet
1. Öka ditt gångavstånd med 10 procent per vecka. Till exempel, om du springer 3 km om dagen, lägg till 300m till din dagliga löpning under en vecka. Fortsätt lägga till 10 procent till din löpning för att förbättra din uthållighet. Men se till att variera din träning. Om du till exempel springer 30 km på en vecka, öka den till 33 km under nästa vecka. Men nästa vecka, minska avståndet igen, så att din kropp kan anpassa sig (så gå till exempel 28-30 km). Kliv upp till 40 km i veckan följande vecka, följt av en minskning till 33-37 km veckan efter. Bygg upp ditt gångavstånd gradvis. Den slutliga toppdistansen beror på vilket lopp du tränar för.
2. Gå längre på helgen. Om du är van att gå 3 km om dagen under veckan, gå 6 km på helgen.
3. Gå långsammare och längre. Spring till exempel längre sträckor med 60 procent av din kraft. Den långa distansen är tänkt att hjälpa till att bygga upp uthållighet, det är inget lopp. Se till att ta lugna dagar före och efter dessa löppass.
4. Prova plyometriska övningar. Plyometriska övningar som hopprep kan hjälpa till att förbättra din gång genom att minska tiden dina fötter är på golvet.
5. Öka tempot i slutet av dina löpningar. Spring så fort du kan under den sista kvarten av ditt träningspass, innan du svalkar dig. Detta träningspass hjälper dig att undvika trötthet i slutet av ett lopp.
6. Gå i växlande terräng. Oavsett om du springer utomhus eller på ett löpband, ändra lutningen regelbundet för extra konditionsträning.
7. Ändra ditt ätmönster. Eliminera raffinerade kolhydrater och ät mer magra proteiner och grönsaker. Ät även mindre, mer regelbundna måltider.
Metod 4 av 4: Skapa en träningsplan
1. Sätt upp ett schema. Att göra ett schema hjälper dig att hålla dig till en regim. Det kommer att hjälpa dig att uppnå målet om bättre uthållighet, och det kommer också att ge dig möjlighet att samla in mått: håll dig i en jämn takt? Kan du gå längre eller snabbare (eller båda), eller har du nått en platå? Här är ett exempelschema som hjälper dig att öka både uthållighet och hastighet: Dag 4 - Lätt löpning (3-8 km, beroende på dig och din löpupplevelse). Dag 5 - Lätt löpning (3-8 km, beroende på dig och din löpupplevelse). Det här kan tyckas vara mycket vila, men du sprang ganska hårt på dag 3. Och eftersom du kommer att gå långt på dag 6 är det bättre att vara väl utvilad innan dess. Dag 6 - Långt löppass. Börja långsamt och gå i 40 till 90 minuter i en lätt takt där du fortfarande kan prata. Det kan hjälpa att ha en vän eller familjemedlem som vill gå med dig, eller åtminstone följa dig på en cykel. Dag 7 - Vilodag (3-8 km, beroende på dig och din löpupplevelse. Ta ledigt denna dag var 8:e vecka.)
- Dag 1 - Jämna intervaller. Värm upp i 15-20 minuter, gå sedan med högsta hastighet i en minut följt av en minut och femton sekunders långsam gång eller gång. Upprepa dessa intervaller sex till åtta gånger. Håll dig till en inställd tid för varje fas (med ett stoppur), svalna sedan i 20-30 minuter, sakta ner gradvis till gångtakt.
- Dag 2 - Lätt löpdag (endast 3-8 km, beroende på dig och din löperfarenhet).
- Dag 3 - Pyramidintervall. Värm upp i tio till femton minuter, kör sedan ett pyramidintervallset, enligt beskrivningen ovan.
- Gå i ett bekvämt tempo i 15 minuter och gör sedan en variabel intervalluppsättning.
- Avsluta med en nedkylning på tjugo till tjugofem minuter och avsluta med en bekväm gångtakt.
2. Blanda ihop det lite. Öka trycket ungefär en gång var tredje vecka med denna teknik:
3. Fastnas i det. Stoppa inte ditt träningsschema, säg inte till dig själv att du kommer att göra det imorgon, säg inte till dig själv att du är för trött och säg inte till dig själv att du är för upptagen. Gå en promenad på morgonen för att få det gjort.
Tips
- För en dagbok med information om dina löprutiner. Du kommer att kunna se dina förbättringar med ett ögonkast.
- Be om tips från andra löpare. Gå med i en löparklubb eller prova ett onlineforum för att få tips från andra som framgångsrikt har förbättrat sin löpförmåga.
- Se till att du aldrig slutar. Du kanske tror att du inte blir bättre, men det är inte sant.
Varningar
- Lyssna på din kropp så slipper du skador. Se till att du gör stretchövningar, en uppvärmning och nedkylning. Se också till att dina skor är på rätt plats.
Оцените, пожалуйста статью
