Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Dålig kondition – om du inte har tränat alls eller inte har tränat under de senaste åtta veckorna. Kom ihåg: det spelar ingen roll hur smal du är. Du kan vara väldigt smal och fortfarande ha dålig kardiovaskulär kondition. Genomsnittlig kondition -- Du gör en aerob aktivitet (promenader, löpning, cykling, simning, rodd, etc.) tre gånger i veckan i 20 minuter. I bra form -- du springer eller går minst fem mil i veckan och har regelbundna träningspass som totalt uppgår till mer än en timme i veckan. 
Det traditionella sättet att beräkna din HRmax är att subtrahera din ålder från 220 år. Den här metoden kan dock vara fel med så mycket som 20 slag per minut (bpm). HeartZones "best fit"-formel för att hitta din HRmax för löpning går så här: 210 minus 50% av din ålder minus 5% av din kroppsvikt (i pund) + 4 om man är och 0 om kvinna. Du kan också prova följande formel: 217 - (0,85 x ålder) och sedan addera/subtrahera enligt följande: Subtrahera ett antal av tre för idrottare i utmärkt form som är 30 år eller yngre. Lägg till två punkter för idrottare i utmärkt form över 50 år. Lägg till fyra punkter för idrottare i utmärkt form från 55 år och uppåt. Subtrahera tre siffror för roddträning. Subtrahera fem sekunder för cykelträning. 
Ett 1 600 meter promenadtest -- Kör fyra kontinuerliga varv av en bana så fort du bekvämt kan hantera. På det sista varvet, ta din puls fyra gånger (medan du fortfarande går) eller använd din pulsmätare för att fastställa din genomsnittliga puls: +40 slag/min om i dåligt skick. +50 slag/min om i genomsnittlig form. +60 slag/min om i bra form. "3 Minute Step"-testet – Antag en höjd (som ett trappsteg) på cirka 20 cm. Kliv upp och ner i fyra omgångar, alternerande med höger och vänster fot (alias topp, topp, botten, botten) för ett helt set. Gör 20 set per minut i två minuter och sedan en tredje uppsättning med 20 medan du kontrollerar din puls. Lägg ihop enligt följande: +55 slag/min i dåligt skick. +65 bpm i medelform. +75 bpm i bra form. 
800 m spårtest – Bär en pulsmätare och spring 400 m (1 varv) med 90-95 % av din HRmax. Spring de andra 400 meterna så fort du kan. Registrera din maxpuls när du når andra varvet. Slope Test – Hitta en backe som du kan springa på på cirka två minuter och som är tillräckligt brant för att du måste andas hårt på toppen. Starta testet cirka fem minuters promenad uppför backen. Börja med en långsam joggingtur, öka sedan gradvis så att du springer på 85 % av din HRmax när du når basen av backen. Försök att hålla farten när du klättrar uppför backen. Titta på din högsta puls på vägen till toppen av kullen. 
Om du är i dålig form, börja med ett 10-15 minuters träningspass, tre dagar i veckan. Om du är i genomsnittlig form, börja med ett 30 minuters träningspass, 3-5 dagar i veckan. Om du är i utmärkt form, börja med ett 30-60 minuters träningspass, 5-7 dagar i veckan. Kraftig aktivitet som löpning, dans eller aerobics mer än fem dagar i veckan ökar risken för skador. Välj 2-3 aktiviteter som engagerar olika muskler och kräver olika rörelser, och se till att varva tunga och mindre ansträngande aktiviteter. 
Om du är i dålig form, sikta först på en puls under 145 slag/min. Om du tränar med måttlig intensitet, försök att hålla din puls mellan 60 % och 75 % av din HRmax. Börja här om du är i medelform. Om du tränar tungt, försök att hålla din puls mellan 80 % och 95 % av din HRmax. 
Uppvärmning – Rör dig med mycket lägre intensitet i 5-10 minuter innan träningen du vill göra. Du kan också dra upp efter uppvärmningen. När du börjar din träning, öka gradvis intensiteten tills du tränar i önskat pulsintervall. Nedkylning -- Efter den aeroba delen av ditt träningspass, sakta ner tempot gradvis. Till exempel, om du springer, sakta ner och gå sedan i 5-10 minuter. När du cyklar, minska tramphastigheten och motståndet under de sista 5-10 minuterna. Efter nedkylning är den bästa tiden att stretcha och stretcha för att förbättra den totala flexibiliteten. 
Om du är i dålig form, börja med 10-15 minuters distansträning med måttlig intensitet tre gånger i veckan och lägg till en minut till två minuter varje vecka, tills du tränar i 30-minutersintervaller. För friska individer krävs minst 30 minuter, tre gånger i veckan, för att förbättra kardiovaskulär kondition. 
Gör inte HIIT mer än två dagar i veckan. Börja med HIIT först efter att du har byggt upp ett bra grundläggande kardiovaskulärt tillstånd. Du bör kunna träna distansträning med måttlig intensitet i 30 minuter. Börja med fyra korta intervaller på 60 till 90 sekunder vid 85–95 % HRmax, med 1–2 minuters aktiv återhämtning vid 60–70 % HRmax emellan. Om du till exempel springer kan du varva ett snabbt steg med en långsam joggingtur. Arbeta upp till fyra minuters intervall varvat med tre minuters aktiva återhämtningsperioder. 
Gör inte kontinuerlig högintensiv träning om du inte är väldigt vältränad. För ett kontinuerligt högintensivt träningspass, träna i 25-50 minuter, håll din puls på 80-90% av max. 
Runt bröstet är pulsmätare de mest exakta. Du knyter dessa mätare runt bröstet och brukar kommunicera trådlöst med en klocka på handleden. En mängd olika klockor med inbyggda pulsmätare finns nu tillgängliga. De är bekvämare än bröstband, men även om de förbättras snabbt är de fortfarande mindre exakta när man mäter hjärtfrekvensen under träning. 
Förbättra din kondition
Kardiovaskulär kondition hänvisar till den effektivitet med vilken hjärtat pumpar blod och syre till kroppen. Genom att förbättra din kardiovaskulära kondition kan du springa längre och träna längre. Det har också ett antal hälsofördelar: minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke, hjälper till att gå ner i vikt, minskar risken för osteoporos (försvagning av ben) och förbättrar kognitionen. Följ dessa tips för att mäta och förbättra din kardiovaskulära kondition oavsett om du är en elitidrottare eller precis har börjat din träningsrutin.
Steg
Del 1 av 4: Fastställ ditt startvillkor
1. Bestäm ditt startförhållande för att veta hur ofta och hur hårt du kan träna. Ju mindre vältränad du är, desto mer försiktig bör du börja med din träningsrutin, men desto snabbare kommer du att se vinster. Om du redan är väldigt vältränad måste du arbeta extremt hårt för att ytterligare förbättra din kardiovaskulära kondition.
2. Bestäm vilken typ av tillstånd du har. Innan du kan bestämma din maxpuls (nödvändigt för att bygga effektiva träningspass), måste du uppskatta din totala konditionsnivå. Du vill inte överdriva dina träningspass först. Detta för att förebygga skador och ge din kropp chansen att hänga med i träningen.
3. Uppskatta din maxpuls (HRmax). Din HRmax är precis vad det låter som: det snabbaste ditt hjärta kan slå under träning. Det är baslinjen för att bestämma pulsen du vill uppnå under träning och skiljer sig för olika typer av träning – högst för löpning och lägst för cykling och simning.
4. Testa din maxpuls med ett SubMax-test. Det finns två alternativ för SubMax-testet:
5. Utför ett stresstest för maxpuls för det mest exakta värdet. Du kan låta din läkare övervaka ditt test eller betala $75-$100 för ett test med en ACSM-certifierad utbildningsteknolog. Eller så kan du själv göra något av följande test:
Del 2 av 4: Komma igång med konditionsträning
1. Välj den typ av konditionsträning du gillar mest. Att träna blir lättare och ge bättre resultat om du väljer en aerob aktivitet som du tycker om. Sätt ihop en mängd olika övningar för din rutin så att din kropp aldrig blir för van vid en typ av träning och det förblir en utmaning. Detta gör att du ständigt kan variera och fortsätta att förbättra dig själv. Aeroba aktiviteter som förbättrar kardiovaskulär hälsa inkluderar:
- Att gå
- Jogga och springa
- Cyklar
- Simning
- Aerobics
- Rodd
- klättra i trappor
- Ta vandringsturer
- Längdskidåkning
- Dans
2. Variera din träning beroende på din kondition. Ju piggare du är, desto längre och oftare måste du träna för att fortsätta förbättra din kardiovaskulära kondition.
3. Basera intensiteten på din träning på din puls. När du gör kontinuerlig aerob träning, försök att hålla din puls inom ditt målintervall för att maximera nyttan du får av träningen.
4. Glöm inte att värma upp och kyla ner. Uppvärmning hjälper till att förebygga skador och effektivt förvandla din kropp från ett lågt ämnesomsättningstillstånd (förbränna färre kalorier per minut) till ett högt tillstånd (förbränna fler kalorier per minut). Nedkylning hjälper till att återföra blod som skickas till arbetande muskler till normal cirkulation och minskar muskelömhet och risken för muskelkramper.
5. Lägg långsamt till mer belastning på dina träningspass. Det tar längre tid för muskler och leder att anpassa sig till träningsstressen än ditt hjärta och lungor, så för att undvika skador, öka inte din tid eller distans med mer än 10 till 20 % per vecka. Till exempel, om du börjar med ett 10-minuters träningspass per pass, lägg bara till 1-2 minuter per vecka under de första veckorna, även om du känner att du kan utvecklas snabbare. Att lägga till för mycket träning, eller typer av träning, för tidigt kan leda till överträning, skador och till och med sjukdom.
Del 3 av 4: Maximera din träning
1. Träna på olika intensitetsnivåer för att maximera dina framsteg. Aktuell forskning visar att det snabbaste sättet att förbättra kardiovaskulär kondition är att kombinera mer måttlig distansträning med mindre frekvent högintensiv intervallträning (HIIT) och kontinuerlig högintensiv träning, som alla är inriktade på olika aspekter av konditionen.
2. Gör måttligt intensiv distansträning för att bygga uthållighet. I denna träningsform måste du träna i ett jämnt tempo och hålla din puls på 60-75% av max under hela träningspasset. Denna träningsform är mest effektiv för att öka mängden blod som ditt hjärta kan pumpa med varje slag, en viktig faktor för att förbättra kardiovaskulär kondition.
3. Använd högintensiv intervallträning (HIIT) för att snabbt förbättra aerob kapacitet. En av de stora fördelarna med HIIT-träning är att de går över snabbare. Studier visar att HIIT är effektivare än träning med måttlig intensitet när det gäller att sänka blodtrycket, höja laktat-tröskeln (intensiteten av träningen vid vilken det sker en abrupt ökning av blodlaktat) och öka det maximala syreupptaget (mängden syre du kan konsumera under träning).För HIIT är det också viktigt att du har värmt upp, och sedan tränar i högintensiva intervaller, med 85-95% av din maxpuls.
4. Gör kontinuerlig högintensiv träning för att uppnå de bästa konditionsnivåerna. När du tränar med hög intensitet, absorberar din kropp inte tillräckligt med syre för att producera energi genom den normala vägen. Resultatet av energiproduktion med låg syrehalt är en ansamling av mjölksyra. När mjölksyra byggs upp i dina muskler, begränsar det din förmåga att prestera på en hög nivå. Kontinuerlig högintensiv träning ökar syreupptaget, förbättrar laktat-tröskeln så att du kan utvecklas ytterligare.
Del 4 av 4: Använd teknik för att förbättra din kondition
1. Använd teknik för att hålla dig på rätt spår. Pulsmätare har förbättrats avsevärt! De kan nu spåra dina steg, puls, mat, sömn och mer. Det här är ett bra sätt att anpassa och skräddarsy dina träningspass efter vad din kropp behöver. Förutom verktyg som en pulsmätare finns det flera verktyg tillgängliga för att hjälpa dig att sätta upp och uppnå dina träningsmål. Studier visar att smartphoneappar och träningsspårare kan hjälpa till att förbättra konditionen.
2. Köp en pulsmätare. För att träna effektivt är det bra att ha en pulsmätare.
3. Använd en smartphone-app för att spåra dina träningspass. Motivation är den viktigaste faktorn för att förbättra kardiovaskulär kondition. Smartphone träningsapplikationer har visat sig öka motivationen och leverera resultat som är jämförbara med att gå till gymmet regelbundet. De kan göra allt från att föreslå träningspass till att spåra dina löpsteg, till att tillhandahålla en plats för att spela in träningspass.
4. Använd en fitnesstracker för att motivera dig. Fitnesstrackers är enheter som du bär och spårar antalet steg du tar, antalet trappor du går och i vissa fall din puls. De låter dig sätta upp mål som du vill uppnå varje dag. De har visat sig stimulera till mer aktivitet och därmed också förbättra hjärt-kärlhälsan. Särskilt för dem som precis har börjat sin träningsrutin kan de vara ett enkelt sätt att se till att du får den träning du behöver.
Varningar
- Även om du kan förvänta dig fördelar av att träna kardiovaskulär träning, är inte alla övningar lämpliga eller säkra för alla. Rådgör med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.
Оцените, пожалуйста статью
