Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
HIIT eller högintensiv intervallträning, kombinerar korta perioder av högintensiv träning med stunder av måttlig intensitetsträning. Den har utvecklats för att kraftigt öka din puls och aerobt belasta din kropp. Ett exempel på HIIT-träning kan varvas med sprint och jogging på löpbandet eller att använda lutningsbänken, för att öka pulsen. HIIT har också visat sig hjälpa till med bättre fettförbränning och ämnesomsättning långt efter att träningen är klar. 
Marklyft knäböj Overheadpressar 
Tabata går till så här: Gör en mycket intensiv träning i 20 sekunder, vila sedan i 10 sekunder. Detta gör du i 8 omgångar eller 4 minuter. Du kan göra vilken övning du vill, även om sammansatta övningar är mest effektiva. Prova saker som knäböj, armhävningar, rodd eller kettlebellövningar. Ett Tabata-pass kan bestå av armhävningar, knäböj, burpees och crunches. För varje övning, tryck till gränsen, i 20 sekunder, sedan en 10-sekunders paus, tills du har haft åtta rundor. Du kan vila en minut mellan varven. 
Vanligtvis rekommenderas det att vila en till två dagar i veckan. Helst bör dina vilodagar förbli aktiva, men inte med en måttlig till hög intensitet. Inkludera avkoppling, lätta och lugna aktiviteter i din rutin, bara för att hålla kroppen i rörelse. Du kan vandra, göra restaurerande yoga eller ta en promenad. Dessutom är det bättre att inte träna magen varje dag. Många tror att magmuskler är den enda muskelgrupp du kan träna varje dag. De flesta fitnessproffs håller dock inte med och rekommenderar att man tränar magen varannan dag. 
Börja i sittande läge på en träningsmatta, med benen rakt ut framför dig. Luta dig något bakåt och för långsamt knäna mot bröstet. Håll smalbenen i luften, parallellt med golvet. Håll armarna utsträckta framför dig när du höjer dina knän mot bröstet. Använd inte dina armar eller händer för att stabilisera din kropp. Gör "V""-forma din kropp bredare genom att sträcka ut benen längre och luta dig längre bak. Dra knäna tillbaka till bröstet. Fortsätt med så många reps du vill. För att göra denna övning svårare kan du sträcka ut benen helt. Gör denna övning svårare genom att förlänga och sträcka ut benen så att de inte längre är böjda. Håll benen i samma vinkel och rikta tårna mot taket. 
Börja med att sitta på en träningsmatta med benen ut framför dig. Böj dina knän så att dina ben är böjda i 90 graders vinkel framför din kropp. Luta dig något bakåt och lyft fötterna några centimeter från golvet. Du bör känna hur din kärna måste fungera för att hålla dig i denna position. Vik ihop händerna och vrid händerna åt vänster och sträck dig bakom kroppen. Vrid långsamt tillbaka händerna framför kroppen och vrid åt höger för att nå bakom kroppen igen. För att öka intensiteten på denna övning kan du påskynda den eller använda en hantel för mer motstånd. 
Ligg på rygg på en träningsmatta. Vila armarna vid dina sidor eller placera händerna under dina sittben (detta kan hjälpa till att stabilisera din kropp). Håll benen utsträckta framför dig. Håll ihop benen och lyft dem sakta i en rak linje tills de är vinkelräta mot golvet. Du måste fortsätta arbeta med din kärna för att hålla rätt hållning. Håll nedre delen av ryggen pressad mot golvet och inte välvd. Sänk långsamt benen tillbaka till golvet och håll dem i en rak linje. Upprepa om det behövs. Om denna övning är för svår kan du börja med att hålla knäna lätt böjda. När du blir starkare kan du gå vidare till den bensträckta versionen. 
Häng stilla och sträckt ut från en pull-up bar. Spänn dina kärnmuskler och dra sakta upp dina knän mot bröstet. Försök inte att svänga kroppen eller använda momentum för att hjälpa till att lyfta benen. Håll knäna nära bröstet ett ögonblick och sänk sedan långsamt ner benen tillbaka till startpositionen. Om du vill upprepa övningen, lyft långsamt upp knäna igen. Sväng inte eller använd inte fart när du fortsätter med denna övning. 
Kolhydrater finns i en mängd olika livsmedel, inklusive: spannmål, mejeriprodukter, stärkelsehaltiga grönsaker, baljväxter och frukt. Du kan inte utelämna alla dessa livsmedel. Om du gör det kommer din kost att bli obalanserad och inte förse din kropp med alla viktiga näringsämnen den behöver för att fungera. Klipp istället bort mat som mestadels är kolhydrater och vars näringsämnen även kan fås från andra livsmedel. Detta inkluderar spannmål och stärkelsehaltiga grönsaker. Välj dessutom frukt med mindre kolhydrater eller sockerarter (som bär). Dessa erbjuder färre kolhydrater, men mycket fibrer och vitaminer. Mejeri innehåller mycket protein, kalcium och viktiga mineraler och bör också ätas. Den initiala viktminskningen som uppnås med lågkolhydratdieter är vanligtvis bara vattenvikt. Detta är inget problem och som förväntat. Viktminskningen efter detta beror i allmänhet på förbränningen av ditt fettlager. 
Försök att se till att hälften av alla måltider och mellanmål innehåller frukt med låg sockerhalt eller stärkelsefria grönsaker. Dessa livsmedel är höga i fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter och är en avgörande del av all näringsrik kost. Protein är också ett viktigt näringsämne, särskilt när du försöker tona dina magmuskler och minska kroppsfettet. Fokusera på en till två dagliga portioner av magert protein (ungefär storleken på din handflata). Välj följande: ägg, fågel, magert nötkött, fläsk, fisk, tofu och mejeriprodukter med låg fetthalt. 
Om du behöver ett mellanmål, håll dig till mat med cirka 150 kalorier eller mindre. Se till att mellanmålen passar in i din träningsplan eller kostplan. Precis som dina måltider bör dina mellanmål vanligtvis bestå av magert protein med lite frukt eller grönsaker. Dessutom är det viktigt att bara äta mellanmål om du verkligen vill. Om du är riktigt hungrig och magen kurrar, men nästa måltid är inte på två timmar, ta ett mellanmål. Men om du är uttråkad eller bara på humör för något att äta, försök att hoppa över mellanmålet. 
Sikta på minst 2 liter vätska dagligen (eller cirka åtta glas). Vissa hälsoexperter rekommenderar dock att du dricker upp till 13 glas vatten per dag. Detta beror på din ålder, kön och hur aktiv du är. Använd vatten för att hålla dig mätt och stilla din hunger. Att dricka tillräckligt med vätska kan hjälpa till att minska hungersignaler under dagen. Begränsa alkoholhaltiga drycker. Vissa studier visar att för mycket alkohol leder till mer fettlagring runt midjan. Begränsa alkohol till ett glas dagligen för kvinnor och två drinkar dagligen för män. Men om ditt mål är att gå ner lite i vikt och göra dina magmuskler mer synliga, kanske du vill begränsa alkoholen ännu mer.
Ge din mage mer definition
Det är svårt att uppnå mer muskeldefinition och form i bara en del av kroppen. Lokal träning är svårt och nästan omöjligt. Om du är intresserad av att definiera dina magmuskler måste du också träna din core för att minska övervikt eller fett som du bär med dig. Även om du har starka och synliga muskler är det fortfarande svårt att se den fysiska definitionen om det finns ett lager av överflödigt fett på magen. Detta kräver en kombination av magträning, konditionsträning och en lämplig diet, med vilken du kan definiera och visa magmusklerna.
Steg
Del 1 av 3: Träning för mer definierade magmuskler
1. kör cardio. Även om konditionsträning inte nödvändigtvis definierar eller tonar magmusklerna, är det viktigt för att tappa övervikt, eller minska tufft fett som kan skymma dina definierade magmuskler.
- Gör minst 150 minuters konditionsträning i veckan. Detta är den minsta tid som de flesta hälsoexperter rekommenderar.
- Men om du inte ser resultat eller vill se resultat snabbare, överväg att träna konditionsträning i cirka 300 minuter i veckan.
- Du kan också öka intensiteten på din cardio. Om du tränar konditionsträning med högre intensitet kommer du att lägga mindre tid på det. Till exempel har studier visat att 75 minuters högintensiv träning i motsats till 150 minuter måttlig träning ger samma fördel.
2. Gör HIIT-övningar. Förutom steady state cardio (alla övningar du gör kontinuerligt i minst 10 minuter med konstant intensitet), visar vissa studier att intervallträning med högre intensitet kan hjälpa dig att gå ner mer i vikt.
3. Gör några sammansatta övningar. Sammansatt eller sammansatt träning använder flera leder och flera muskelgrupper. De hjälper till att bygga styrka och få resultat snabbare. Gör följande sammansatta övningar för att hjälpa till att definiera dina magmuskler:
4. Prova Tabata. Tabata är ett högintensivt träningspass som bara varar i tjugo minuter. Det bränner kalorier och bygger muskler som hjälper till att definiera dina magmuskler.
5. Ta en vilodag. Precis som konditionsträning och styrketräning är viktigt är det lika viktigt att se till att du får tillräckligt med tid att vila.
Del 2 av 3: Mageövningar för mer muskeldefinition
1. gör plankan. Denna övning är idealisk för att stärka hela din core (mage, rygg och ben). Variationer låter dig öka intensiteten eller alternera musklerna som arbetas.
- För att börja, lägg dig på mage på en träningsmatta. Lyft dig till armhävningsposition, men vila kroppen på underarmarna. Dina armbågar ska stanna under dina axlar.
- Vrid bäckenet något framåt och håll kroppen i en rak, snäv linje. Böj eller böj inte ryggen. Du bör känna att hela framsidan av din kropp anstränger sig för att hålla denna position. Fortsätt med detta så länge som möjligt.
- Prova en variant på plankan genom att rotera höfterna från sida till sida. Håll kroppen i en rak linje och rotera sedan höfterna från sida till sida. Försök att nästan röra golvet med toppen av dina höfter. Detta kommer att hjälpa till att engagera dina obliques.
- Du kan också prova en sidoplanka. Börja i plankposition och rulla sedan kroppen åt sidan. Fortsätt vila på din underarm, men håll axlar och höfter ovanför varandra. Armen närmast taket ska vila på din höft.
2. Gör V-sittning. Denna magträning engagerar en stor del av din kärna. Gör några varianter av denna övning för att rikta in dig på både din mellersta och nedre mage.
3. Lägg till ryska vändningar. Ryska vändningar är en något lättare övning att utföra och rikta in sig på framsidan och sidorna av magen.
4. Gör liggande benlyft. Liggande benlyft arbetar med alla kärnmusklerna i din kropp, men riktar sig specifikt till de nedre kärnmusklerna och höftböjarna. Det är en svår övning, men ger fantastiska resultat.
5. Gör hängande benlyft. Detta är en svårare övning, men den tränar hela din kärna. Börja på:
Del 3 av 3: Äta för definierade magmuskler
1. Hantera dina kalorier. Att kontrollera och övervaka dina kalorier spelar en viktig roll för huruvida du når ditt mål eller inte. Att bli definierad och få synliga magmuskler kräver att du är låg på kroppsfett eller låg på övervikt.
- Om du tror att dina magmuskler har försvagats och du vill att deras definition ska synas mer framträdande, kan du minska några kalorier från din kost. Detta kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bli av med överflödigt fett som skymmer dina magmuskler.
- Det rekommenderas vanligtvis att minska (eller bränna genom träning) cirka 500 kalorier om dagen från din kost. Detta kommer att resultera i en till två pund viktminskning per vecka, vilket är säkert och rimligt.
- Att minska på fler kalorier kan i slutändan sakta ner viktminskning eller få din kropp att bränna muskelmassa istället för fett. I längden kan detta resultera i att du inte kan se muskeldefinitionen bra.
- Om du känner att din vikt eller kroppsfettprocent är lämplig, övervaka ditt kaloriintag så att du inte går upp i vikt. Med en onlineräknare kan du räkna ut hur många kalorier som är rätt för dig för att behålla din vikt.
2. Överväg en lågkolhydratkost. Studier har visat att lågkolhydratdieter är bra för snabb viktminskning, fettminskning och viktminskning med överskott av vatten. Detta är bra för dem som gillar att magmusklerna är märkbart mer definierade.
3. Välj magra proteiner och grönsaker utan stärkelse. Om du begränsar ett brett utbud av kolhydrater bör huvuddelen av din kost bestå av magert proteinmat, grönsaker utan stärkelse och frukt med låg sockerhalt.
4. Begränsa extra snacks och godis. När du försöker definiera dina magmuskler kan du behöva begränsa extra mellanmål. Om du äter för många mellanmål eller väljer mer ohälsosamma mellanmål kan du gå upp i vikt, vilket kommer att motverka ditt mål.
5. Drick mycket vatten. Tillräckligt med vatten är viktigt för din allmänna hälsa. Men det kan också hjälpa till med viktminskning.
"Ge din mage mer definition"
Оцените, пожалуйста статью
