Hur du gör dina magmuskler mer synliga (med bilder)

Steg
Varningar
Förnödenheter

Många av teorierna om att forma och visualisera magmuskler har förändrats de senaste åren. Istället för att göra oupphörliga crunches på golvet rekommenderar tränare idag en kombination av diet, konditionsträning och dynamiska magmuskler. Lär dig mer om hur du gör magmusklerna mer synliga genom att träna nedan.

Steg

Del 1 av 3: Tips för magträning

1. Schemalägg ett 15 till 20 minuters magpass utöver andra övningar, 3 till 4 gånger i veckan. Ta en ledig dag mellan träningspassen.

2. Inrikta dig på de djupa magmusklerna, såsom den tvärgående abs, rectus och inre/externa obliques. Att göra övningar som fungerar på botten av ditt bäcken är ett bra sätt att börja kontrollera de viktiga magmusklerna som de flesta hoppar över under ett magträning.

3. Försök att tackla dina magmuskler till muskelsvikt. Precis som med styrketräning är det bästa sättet att skulptera dina muskler att slå dem tillräckligt hårt för att de behöver återhämta sig under vilodagarna.

4. Välj stående mage istället för att ligga ner. Om du bara har tid för ett begränsat antal övningar, kom ihåg att stående övningar tränar hela din core, snarare än bara de övre musklerna.

5. Lägg till vikter till dina crunches. När du gör magövningar när du ligger ner, håll 2.5 till 5 kg vikter för ännu bättre muskeltonus. Din kropp kommer att behöva arbeta hårdare för att hålla axlarna över marken.

6. Andas på rätt sätt. Andas in under den enklaste delen av träningen och andas ut när det blir tufft. Detta förhindrar också att dina magmuskler buktar ut.

7. Lyft dina magmuskler in och upp. För bättre muskeldefinition av magmusklerna måste du lyfta både den ytliga och den djupare magen mot bröstkorgen. Många låter sina magmuskler hänga ut som en limpa, och lägger till massa istället för muskeldefinition.

När du gör övningen, visualisera magmusklerna och hur de dras upp och in. Titta på dina magmuskler då och då och försök få dina magmuskler att se smalare ut medan du gör rörelsen.

8. Värm upp med 5 minuters konditionsträning innan magträningen. Du måste lossa hela nedre delen av ryggen för att minimera spänningen på den. Rygg och mage är sammanlänkade och varje bra magträning kommer också att stärka ryggen.

9. Håll ett knytnävsavstånd mellan hakan och bröstet. Titta inte ner hela tiden, annars blir din nacke överbelastad. Led med magen, inte hakan.

10. Gör varje rörelse långsamt. Genom att ta 2-5 sekunder extra för varje övning kommer din kropp att få bättre muskeldefinition snabbare i det långa loppet. Människor använder ofta för mycket impulser för att göra magövningarna.

Del 2 av 3: De bästa magövningarna

1. gör plankan. Gå i push-up-position med fötterna höftbrett isär och händerna axelbrett. Titta lite framåt på mattan medan du håller denna position.

Ha en timer i närheten. Börja med 2 perioder på 15 sekunder och en vila emellan. Arbeta med detta upp till 2 perioder på 1 minut. Håll inte andan. Koncentrera dig på kontrollerad andning under övningarna.
Plankan är en av de bästa kärnbyggande övningarna du kan göra eftersom det kräver mycket styrka i ditt mellanområde för att bibehålla en statisk position.

2. Gör sidoplankor. Gå in i push-up-position. Vrid din kropp tills din vikt stöds av din vänstra fot och vänster arm.

Håll en rak ställning och höfterna upp, precis som du gjorde med plankan. Håll detta i 15 till 60 sekunder. Sidoplankan är särskilt effektiv för att rikta in dina snedställningar och kärna.

3. gör knäböj. Håll lätta hantlar. Stå med fötterna höftbrett isär och böj på knäna som om du skulle sitta i en stol.

Se till att dina knän aldrig går förbi tårna. Pausa och återgå till stående position. Squat arbetar med alla stödjande muskler, såsom lårmuskler, hamstrings, sätesmuskler, ryggmuskler, höfter och mage.

4. Gör stående crunches. Sätt dig i en knäböj, med händerna bakom huvudet som du skulle göra för kritan. Sätt dig på huk och när du kommer upp igen, för ditt vänstra knä till din högra armbåge.

Se till att dina magmuskler alltid dras in när du gör denna övning. Håll armbågen vid sidan av huvudet och rotera bålen för att föra ihop knä och armbåge. Det är inte nödvändigt för dem att röra, men huvudrörelsen under den stående crunchen bör komma från din mage. Upprepa detta 10 till 20 gånger.

5. Gör cykelkryssar. Ligg på rygg med knäna uppåtriktade och benen parallella med golvet. Spänn magen tills dina axlar lyfts från golvet.

Håll händerna bakom huvudet under kritan. Räta ut din högra fot när du svänger. Försök att röra vid ditt vänstra knä med din högra armbåge. Återgå till den ursprungliga positionen och räta ut din vänstra fot samtidigt som du vrider din vänstra armbåge för att röra vid ditt högra knä. Upprepa 10 gånger för varje sida.

6. Gör underbenslyft. Placera händerna bakom huvudet i crunch position. Håll dina ben raka, som om du försökte gå över taket.

Sänk benen till golvet så långt som möjligt utan att tvinga ut magmusklerna. Spänn musklerna hårt inåt för att få tillbaka benen till sin ursprungliga position. När det görs på rätt sätt tränar du den tvärgående magmuskeln, de djupare musklerna som sträcker sig runt magen till baksidan. Upprepa detta 12 till 20 gånger.

7. Inför variationer på dessa övningar eller nya övningar varannan vecka. Det finns dussintals varianter av plankor, squats, stående crunches och crunches i nedre mage, vilket ger dig nya sätt att forma dina muskler.

8. Prova pilates eller barre klasser. Om du börjar tröttna på dina magmuskler och behöver nya idéer, är Pilates eller en Pilates barrelektion ett bra ställe att hitta dem. Eftersom det mesta av arbetet fokuserar på kärnan, får dessa klasser dina magmuskler i form snabbt.

Del 3 av 3: Livsstilsförändring

Bild med titeln Lose Love Handles Women Steg 04

1. Gör högintensiv intervallträning. Konditionsträning 3 till 5 gånger i veckan, mer än 30 minuter, är viktigt för att bränna fett runt midjan. Du kommer inte att få en tonad look om du inte bränner allt det överflödiga kroppsfettet.

2. Styrketräna 3 gånger i veckan. Du kommer att bränna fett snabbare om du tränar i 30 minuter med fria vikter eller maskiner.

Se till att dina magmuskler är spända under styrketräning. En bonus är att styrketräning oftast kräver att din core är balanserad under övningarna så att du får muskeldefinition ännu snabbare.

3. Se upp vad du äter. Många tränare är övertygade om det"abs görs i köket." Förbered dina måltider med en kombination av fullkorn, grönsaker/frukter och magert protein.

Om du har ett tjockt lager av fett mellan magen och överhuden kan det vara bättre för dig att banta än att träna. Begränsa kalorier mellan 15 och 25 procent, upp till 11 veckor. Gå sedan på en underhållsdiet där du får i dig tillräckligt med kalorier för att behålla din vikt.

4. Se till att du får tillräckligt med sömn. Människor som sover mindre tenderar att lagra mer fett runt midjan. Det kan bero på att din kropp inte slappnar av och inte hanterar stresshormoner bra.

5. Minska stressen i ditt liv. När du är stressad frigörs hormoner i din kropp som gör att du lagrar fett runt magen. Du kan utveckla bättre magmuskler genom att hantera stress bättre.

Varningar

Var medveten om att att arbeta med magen kan orsaka spänningar i nedre delen av ryggen. Avbryt träningen så fort du börjar känna smärta i nedre delen av ryggen. Fokusera extra hårt på att hålla ländryggen orörlig. Ta pilateslektioner för att upptäcka bättre sätt att stärka dina nedre ryggmuskler.