Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Försök att utföra denna övning 15 gånger på varje ben. Håll alltid foten som du kliver fram med i en vinkel på 45 grader. Om du till exempel kliver fram med höger fot, peka foten åt höger i 45 graders vinkel. 
Försök att upprepa denna övning 15 gånger. Håll hälarna vidrörande under denna övning. 
Prova att göra den här övningen 15 gånger på varje ben och spänn magen medan du byter position. 
Upprepa denna övning 15 gånger. 
Ett exempel på simträning: kör ryggsim, frontcrawl eller bröstsim tre minuter i rad. Hämta andan i en minut och simma sedan ytterligare fyra varv, vila en halv minut efter varje varv. Simma sedan sex varv, ta en paus efter två varv. Avsluta sedan träningen med att simma i tre minuter utan att stanna. 
Försök att göra denna övning i en minut först. Efter en minut, vänd dig mot det andra handtaget. 
Ställ till exempel in enheten på ett högre motstånd i en minut och sedan på ett lägre motstånd i tre minuter. Se om enheten har förinställda motståndsträning. 
Prata med en medlem av din gympersonal och se om de erbjuder Zumba-lektioner. Du kan också hitta zumbakurser och videor på internet. 
Gör inte ett HIIT-pass varje dag, utan håll dig till en gång var till varannan dag. 
Till exempel är en portion frukt ungefär lika stor som en tennisboll, medan en portion grönsaker är ungefär lika stor som en baseboll. En portion kolhydrater är ungefär lika stor som en hockeypuck, och en portion protein är som en kortlek. 
Försök att äta fem portioner grönsaker och fyra portioner frukt om dagen. Till exempel är en enstaka portion grönsaker 75 gram sallad eller cirka 40 gram färska grönsaker från en burk eller burk. En portion frukt är ungefär lika stor som din knytnäve. 
När du känner dig mätt är du mindre frestad att äta extra mat som du egentligen inte behöver. På så sätt kanske du kan gå ner i vikt på hela kroppen, inklusive på benen. Till exempel är en portion omättat fett cirka 12-14 halva valnötter eller cirka 150 gram avokado. 
Sockerrika drycker kan få dig att gå upp i vikt igen utan att vilja, inklusive dina ben.
Få tunnare ben snabbt
Att få smala, starka ben är ett utmärkt träningsmål. Du kan inte riktigt fokusera på en enda kroppsdel när du tränar, men att äta rätt mat och göra rätt övningar kan ha stor inverkan på dina ben och kan hjälpa dig att nå ditt mål. Det bästa tillvägagångssättet är en kombination av benstärkande övningar, regelbundna konditionsträningar och hälsosam kost.
Steg
Metod 1 av 3: Gör övningar som stärker dina ben
1. Gå upp för trappan för att stärka dina ben på det enkla sättet. Det kan vara svårt att få in benstyrkeövningar i din dagliga rutin. När du är ledig går du upp och ner för trappan hemma för att bygga muskler och göra dina ben starkare.
- Att gå i trappor förbättrar också blodcirkulationen i dina ben.
2. Gör diagonala utfall för att stärka dina ben och lår. Stå rakt upp med benen ihop och armarna utsträckta över huvudet. Kliv diagonalt åt höger med ditt högra ben och tryck din kropp framåt för att göra ett utfall. Luta kroppen framåt och sträck ut armarna för att knacka på golvet. Ta sedan ett steg tillbaka med höger fot och återgå till utgångsläget där du står.
3. Spänn dina hamstrings för en dynamisk övning för att smalna dina lår. Ligg med magen på golvet, håll armbågarna böjda och händerna instoppade under pannan. Sträck ut benen bakom dig och för ihop hälarna. Tryck ner axlarna och lyft benen från golvet, håll hälarna sammanpressade. Böj benen när du lyfter upp dem och låt knäna peka åt sidan, lämna ungefär en fot utrymme mellan benen. Sänk sedan långsamt ner benen till golvet och håll dem ihop.
4. Stå upp från en plankposition för att känna att det bränner i lårmusklerna. Anta en hög planka eller traditionell push-up-position. Spänn musklerna i överkroppen och steg framåt med höger ben, placera höger fot mellan händerna. Flytta din vikt till det här benet och tryck dig upp tills du står, stödd på höger fot och vänster tå. Böj sedan ditt högra ben igen och återgå till den ursprungliga armhävningspositionen.
5. Stärk dina lår med några enkla knäböj. Stå upprätt med båda fötterna ihop och låt armarna hänga löst. Ta ett steg åt höger så att dina ben är höftbrett isär och böj dina knän till en knäböj samtidigt som du knäpper ihop händerna. Tryck dig upp från fötterna och gör ett hopp och landa i samma knäböj.
Metod 2 av 3: Gör konditionsträning
1. Ta en promenad för att stärka dina ben. Rör dig i några minuter och ta en rask promenad genom ditt grannskap. Med en rask halvtimmes promenad kan du bränna upp till 200 kalorier och stärka dina ben samtidigt.
- När du tar ett steg, försök att landa på hälen och rulla sedan foten framåt mot tårna. Detta hjälper dig att hålla balansen när du går.
- Nivåpromenader är en annan bra träningsform. Kroppen gillar variation och nivåskillnaderna och förändringarna i miljön ser till att dina ben är vältränade.
2. Simma för att träna hela kroppen bra. Simma några varv i en pool nära dig och experimentera med olika simtag under tiden. Ta en stund att vila medan du simmar så att du inte springer för fort. Simning kan vara ett utmärkt sätt att träna hela kroppen.
3. Spring eller gå på ett löpband för att stärka dina lår. Det kan verka tråkigt, men ett löpband kan vara ett bra sätt att stärka dina ben. Ställ in enheten på låg hastighet och vrid sedan 90 grader åt vänster eller höger så att du är vänd mot handtaget. Böj knäna och blanda i sidled på löpbandet, var noga med att inte korsa fötterna.
4. Träna på crosstrainern. Använd crosstrainern på ditt gym för att få igång benen. Ändra motståndsnivån under ditt träningspass så att dina muskler måste anstränga sig lite mer. Om du inte är särskilt erfaren, ändra motståndsnivån var 1:e till var tredje minut under ditt träningspass.
5. Ta Zumba-kurser för att träna hela kroppen. Zumba är ett roligt dansbaserat träningspass som du kan göra på många gym och gym. Zumba håller dig i rörelse hela tiden. Det är ett utmärkt sätt att stärka inte bara dina ben, utan även de andra musklerna i din kropp.
6. Testa ett HIIT-pass för att bränna mer fett. HIIT, som står för högintensiv intervallträning, är ett utmärkt sätt att bränna mer fett på kortare tid. Oroa dig inte, du behöver ingen dyr utrustning för detta. Viktigast av allt, tvinga dig själv att arbeta lite hårdare och gå lite längre än du normalt gör när du tränar. Börja ditt träningspass med en uppvärmning och fem minuters jogging. Sprint sedan i 45 sekunder och jogga i ytterligare en minut. Upprepa den här sprint- och joggrutinen sju gånger till, låt kroppen svalna och jogga sedan i fem minuter.
Metod 3 av 3: Anpassa din kost
1. Ät 500-1000 kalorier mindre än ditt normala viktminskningsmål. Multiplicera din nuvarande vikt i pounds med 30 för att få en uppfattning om hur många kalorier du behöver ta in för att behålla din nuvarande vikt. Subtrahera 500 till 1000 kalorier från detta antal för att gå ner ett halvt pund till ett helt pund i veckan.
- Till exempel, om du väger 100 kilo, skulle du behöva konsumera 3000 kalorier per dag för att behålla den exakta vikten. Om du istället vill gå ner lite i vikt, få i dig 2 000 till 2 500 kalorier om dagen.
2. Dela upp dina måltider och mellanmål i portioner så att du inte äter för mycket. Ät inte för mycket på en gång, uppskatta istället mängden portioner innan servering. Tyvärr finns det inget sätt att gå ner i vikt på vissa ställen. Fokusera istället på att portionera din mat så att du kan njuta av din favoritmat utan att äta för mycket.
3. Ät färsk frukt och grönsaker som mellanmål istället för ohälsosamma saker. Lägg till frukt och grönsaker till dina mellanmål och måltider. De innehåller inte många kalorier och får dig att känna dig mätt och tillfreds. Dessutom innehåller de många vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som hjälper dig att hålla dig i god form. Om du är sugen på ett ohälsosamt mellanmål, ta hälsosamma frukter eller grönsaker istället.
4. Ät omättade fetter för ett hälsosamt sätt att känna sig mätt. Planera måltider och mellanmål som innehåller mycket enkelomättade och fleromättade fetter, såsom avokado, oliver, valnötter, blandade frön och linfrön. Tvärtemot vad många tror är dessa fetter faktiskt väldigt bra för dig och kan hjälpa dig att känna dig mättare efter en måltid.
5. Drick vatten istället för sockerhaltiga drycker för att hålla dig hydrerad och minska aptiten. Många läkare rekommenderar att män dricker 2,5 till 3 liter vatten per dag och 2 till 2,5 liter för kvinnor. Om du inte gillar vatten så mycket, drick fruktjuice eller lättmjölk.
Tips
- Försök att komma på kreativa sätt att ta sig från A till B. Ta till exempel trappan istället för att välja hissen eller rulltrappan.
- Ge inte upp. Att gå ner i vikt är en lång process och du kommer inte att se resultat efter en dag.
- Räkna inte med att bara få smalare ben. Du går förmodligen ner i vikt på andra ställen på grund av träning.
Varningar
- Svält dig aldrig för att få smalare ben.
- Sluta träna ett tag om du har en skada.
"Få tunnare ben snabbt"
Оцените, пожалуйста статью
