Hur man förbereder protein

Ingredienser
Steg
Tips
Förnödenheter

Om du vill få ut kolesterolet ur ditt frukostägg kan du enkelt förbereda bara läckra proteiner. Du behöver inte stå ut med torra, gummiartade proteiner om du kan göra äggröra eller en fluffig omelett. Om du har ont om tid, fyll en tallrik med äggvita och lägg i mikron tills de nästan är hårda. Du kan lägga till grönsaker, ost, kött eller örter till någon av dessa rätter för att passa din personliga smak.

Ingredienser

Proteinröra

1/2 matsked olivolja
6 äggvitor eller 127 ml flytande äggvita
60 ml mjölk eller grädde
1/4 tesked (1 gram) salt
1 nypa mald svartpeppar
1/2 vitlöksklyfta, hackad, valfritt
30 g färsk babyspenat, valfritt
200 g körsbärstomater, halverade, valfritt
2 matskedar (10 gram) riven parmesanost, valfritt

För 2 portioner

proteinomelett

2 tsk olivolja
3 stora äggvitor eller 80 ml flytande äggvita
20 g hackad lök, valfritt
20 g hackad paprika, valfritt
25 g hackad tomat, valfritt
1 skiva mager skinka, hackad, valfritt
1 till 2 skivor ost, till exempel pepparjacka eller cheddar, valfritt

För 1 omelett

Proteiner från mikrovågsugnen

4 äggvitor eller 120 ml flytande äggvita
30 ml mjölk eller grädde
1/4 tesked (1 gram) salt
1 nypa mald peppar
2 matskedar (30 gram) färskost, mjuk, valfritt
2 matskedar (5 gram) färska hackade örter, som basilika, persilja eller dill, valfritt

För 1 portion

Steg

Metod 1 av 3: Äggvita äggröra

1. Hetta upp ½ matsked olivolja i en stekpanna på medelvärme. Placera en gjutjärnsbapan eller non-stick panna på gasolspisen och vrid värmen till medelhög. Häll över olivoljan och flytta runt kastrullen så att oljan täcker hela botten.

Du kan byta ut olivoljan mot vilken typ av fett som helst. Använd till exempel matlagningsspray, margarin eller smör med låg fetthalt.

2. Fräs vitlök, spenat och tomater kort om du vill tillsätta grönsaker. Hacka hälften av en vitlöksklyfta och lägg den i pannan. Rör ner 30 gram färsk babyspenat och 200 gram körsbärstomater. Stek grönsakerna tills vitlöken börjar dofta starkare och spenaten blir mjuk. Lägg sedan blandningen i en skål och ställ den åt sidan.

Naturligtvis kan du också bara använda dina favoritgrönsaker. Testa till exempel svampskivor, en bit paprika eller hackad lök.

Örtvariationer: istället för att använda spenat och tomater kan du lägga till 5 ounces färsk hackad basilika, 2 ounces färsk hackad persilja och ½ ounce färsk hackad oregano. Om du vill använda torkade örter, halvera mängderna.

3. Vispa äggvita, mjölk, salt och peppar i en separat skål. gör 6 protein eller 127 ml flytande äggvita i en skål, tillsammans med 60 ml mjölk eller grädde, 1 gram salt och en nypa mald svartpeppar. Vispa tills allt är väl blandat.

Om du inte har en visp kan du använda en gaffel för att blanda ingredienserna.

4. Häll äggvitan i pannan och ställ på medelvärme. Häll långsamt äggvitan i en het panna och sänk sedan värmen så att äggen inte blir stekta. Det är okej att höra dem stänka när du häller dem i pannan, men äggen bör kokas långsamt för att se till att de inte blir gummiaktiga.

Det är inte nödvändigt att lägga mer olja i pannan, eftersom fettet från att steka grönsakerna finns kvar i den.

5. Rör äggvitorna i 2-3 minuter. Om du vill ha väldigt små, fina bitar av äggröra, rör om hela blandningen med en sked eller spatel. För en större bit protein, rör om oregelbundet, så att ägget inte går sönder så mycket.

6. Rör i eventuellt de sauterade grönsakerna och servera tillsammans. Om du har förberett grönsaker, häll tillbaka dem i pannan med äggen. Rör om kort så att grönsakerna och äggen blandas, stäng sedan av värmen. Lägg upp äggröran med grönsaker på tallrikar.

Om du vill kan du garnera äggröran med 2 msk riven parmesanost.

För att förvara överblivna äggröra, lägg dem i en ljustät behållare och kyl i upp till 4 dagar.

Metod 2 av 3: Proteinomelett

1. Hetta upp 2 tsk olivolja i en stekpanna på medelvärme. Lägg en gjutjärnspanna eller panna med non-stick beläggning på spisen och häll i olivoljan. Vänd värmen till medel och låt oljan värmas upp i minst 1 minut.

Om du föredrar det kan du byta ut olivoljan mot non-stick matlagningsspray, margarin eller smör.

2. Fräs löken med paprikan i 3 minuter om du vill ha grönsaker i din omelett. Lägg dessa 20 gram lök och 20 gram paprika i den förvärmda pannan och rör om dem regelbundet medan de gräddas. Grönsakerna kommer att mjukna lite.

Du kan utelämna grönsakerna om du föredrar det.

Hacka grönsakerna i valfri storlek du vill och byt ut alla grönsaker du vill mot något annat. Du kan till exempel prova schalottenlök eller svamp istället för lök och paprika.

Mexikansk proteinomelettvariation: istället för att använda paprika kan du använda en liten jalapenopeppar och lägga till 1 pressad vitlöksklyfta till löken. När du har gjort omeletten, servera den med bitar av avokado, färsk koriander, och smulad keso.

3. Värm de hackade tomaterna och skinkan i 2 minuter för en fastare omelett. Rör ner 25 gram hackad tomat och en skiva hackad skinka i pannan. Fortsätt att värma blandningen på medelvärme tills tomaterna är genomvärmda.

Du kan byta ut den magra skinkan mot rökt fisk, korv eller bacon.

4. Lägg valfri blandning i en skål och vrid värmen till medel. Om du gjorde en grönsaks- och skinkfyllning, ös upp den i en skål och ställ åt sidan. Sänk sedan värmen till låg, så att proteinerna inte steker när du lägger dem i pannan.

5. Vispa 3 äggvitor i en separat skål och häll dem i pannan.Separerar 3 ägg och lägg äggvitorna i en skål. Vispa dem tills de blir skumma eller använd en gaffel för att vispa dem försiktigt. Häll dem sedan långsamt i den heta pannan.

För enkelhetens skull kan du använda 80 ml flytande äggvita istället för färska ägg.

6. Grädda äggvitorna i 2 till 3 minuter eller tills de är hårda och inga fler flytande fläckar. För att hjälpa omeletten koka ordentligt, ta en silikonspatel och dra den längs kanten på omeletten. Luta sedan pannan så att eventuellt flytande ägg rinner till springorna och steks så här.

Det spelar ingen roll om du av misstag river omeletten. Eftersom du kommer att fylla och vika den kommer du förmodligen inte att se riven vid servering.

7. Stäng av värmen och fyll hälften av omeletten. Ställ skålen med stekta grönsaker och skinka bredvid spisen och ös upp blandningen på 1 burk omeletten. Om du föredrar det kan du använda en annan typ av fyllning, till exempel 1 till 2 skivor ost.

Försök att använda en stark ost, som pepparjacka, cheddar eller fetaost.

8. Använd en spatel för att vika omeletten över fyllningen och servera varm. Ta en non-stick spatel och tryck in den under sidan av omeletten som inte har någon fyllning på den. Lyft sedan snabbt upp burken och vik omeletten över fyllningen innan du lägger den på ett fat.

Omeletter är godast direkt efter tillagning, men rester kan förvaras i en lufttät behållare i kylen i upp till 4 dagar.

Metod 3 av 3: Mikrovågsproteiner

1. Spraya insidan av en mikrovågssäker skål med non-stick matlagningsspray. Du kan använda en stor kaffemugg, skål eller måttkopp så länge den är mikrovågssäker. Spraya insidan av behållaren med non-stick matlagningsspray, så att du enkelt kan få ut äggvitorna efter att de är kokta.

Du kan också använda en grund ugnsform om du vill att äggvitorna ska tillagas i en oval eller rund form.

2. Lägg 4 äggvitor i en skål med mjölk, salt och peppar. Om du vill använda flytande äggvita, häll 120 ml av det i skålen. Tillsätt sedan 30 ml mjölk eller grädde, samt 1 gram salt och en nypa peppar.

3. Vispa de kryddade äggvitorna Vispa äggvitorna tills mjölk, salt och peppar är väl blandat. Om du inte har en visp kan du använda en gaffel för att vispa äggvitorna fluffigt.

Ett enkelt sätt att lägga till smak är att använda din favoritkryddblandning. Prova till exempel en cajunmix eller provensalsk kryddblandning.

4. Häll blandningen i den förberedda skålen och mikrovågsugn på hög i 45 sekunder. Häll långsamt den kryddade äggvitan i den smorda formen och ställ den på mikrovågsugnen. Stäng luckan och ställ in mikrovågsugnen på full effekt i 45 sekunder.

5. Öppna mikron och bryt äggvitan i bitar med en gaffel. Öppna luckan och rör försiktigt ner äggvitan i rätten så att det bildas klumpar. Kom ihåg att skålen sannolikt är varm, så använd en ugnshandske när du hanterar skålen.

Variation: om du vill att äggvitorna ska behålla formen på rätten, rör inte om dem. När proteinerna är färdigkokta kan du ta bort dem från skålen med en spatel.

6. Mikrovågsugn äggvitorna i ytterligare 45 sekunder innan du rör om. Stäng mikrovågsugnsluckan och värm äggvitorna tills de börjar stelna runt kanterna. Äggvitan ska inte se rinnig ut när den nästan är färdig. Rör försiktigt om äggvitorna igen med en gaffel för att skilja dem åt.

7. Värm färskost ovanpå äggvitan för en godare rätt. När proteinerna nästan är kokta, bred ut 2 matskedar 30 gram mjuk färskost över det. Lägg sedan äggvitan i mikron i ytterligare 30 sekunder, så att färskosten smälter.

Du kan använda din favoritost istället för färskosten. Till exempel mozzarella eller rökt ost.

8. Ta bort rätten och strö de valfria färska örterna över innan servering. Använd ugnshandskar för att ta bort proteinskålen från mikrovågsugnen. Lägg den på en värmetålig yta och bred ut 2 matskedar nyhackade örter över, t ex basilika, persilja eller dill, om du vill ha en örtsmak. Servera proteinerna i rätten eller lägg dem på ett serveringsfat.

För att lagra överblivna proteiner, lägg dem i en lufttät behållare. Förvara dem i kylen i upp till 4 dagar.