Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Ett glas vatten eller grönt te före och efter varje måltid. Detta kommer att få dig att känna dig mätt snabbare, så du kommer att äta mindre. Ett glas vatten eller grönt te efter en måltid hjälper matsmältningen.[1]: Åtminstone 3 fruktbitar per dag. Åtminstone 4 portioner grönsaker per dag. 3-7 portioner proteinmat [2] (kött, fisk etc.) och mejeriprodukter (mjölk, ost, yoghurt, etc.) per dag. 3-5 portioner mat med hög fetthalt (nötter, jordnötssmör, smör, etc.) per dag. Ät inte för mycket kolhydrater. Att äta kolhydrater och socker kommer att göra viktminskning svårare. 
Frukostidéer: rosta en banan (bananer innehåller mycket kalium [3]!) med ditt favorituppslag; spannmål med skummjölk och frukt m.m. Lunchidéer: Det är bäst att ta din lunch hemifrån eftersom det alltid är hälsosammare än att köpa den från en matsal eller cafeteria. Prova en smörgås med fullkorns-/vete-/flerkornsbröd (använd inte vitt bröd – det här brödet innehåller vitt mjöl och är mycket näringsfattigt) med kycklingbröst, skinka eller stekt ägg (använd smör istället för olja för att steka ägget); en sallad (med tomat, gurka, sallad etc.).); ett glas mjölk; grönsaker (morötter, selleri, etc.). Snackidéer: grönsaker och frukt; naturlig yoghurt med bär; en hand full av nötter; grönsaker (som morötter, bönor och snöärter) med en dippsås som inte innehåller för mycket fett. Middagsidéer: Det är en bra idé att äta 1/2 grönsaker, 1/4 proteinmat och 1/4 kolhydrater vid middagen. Om dina föräldrar lagar mycket fet mat, ta inte för mycket av detta och gör dig en sallad. Om du lagar mat själv, prova ett av dessa enkla förslag: Brunt ris; vispade ägg; om du inte känner för att laga mat kan du också göra dig en smörgås eller äta lite fisk (den innehåller mycket omega 3, vilket är bra för din hjärna). Frukost: Kolhydrater, fett, mejeriprodukter. Lunch: Grönsaker, protein. Middag: Protein, grönsaker, kolhydrater (liten portion). Snacks: Frukt, grönsaker, mejeriprodukter, protein. Se till att varje måltid huvudsakligen består av grönsaker, för det andra proteinrik mat och för det tredje kolhydrater. Varje måltid kan också innehålla mejeriprodukter. En portion är en mängd som får plats i din hand. 
Genom att dricka vatten slipper du även andra drycker som innehåller mycket socker, till exempel energidrycker. Dessa typer av drycker kan innehålla så mycket som 800 kalorier (hälften av dina dagliga kalorier som behövs i en drink!). Vatten är hälsosamt, det smakar gott och det är ett viktigt bidrag till en smal kropp. Om du upptäcker att du fortfarande är hungrig efter måltider, drick ett stort glas vatten eller grönt te innan du börjar äta. Detta kommer att få dig att känna dig mätt tidigare, utan att få i dig fler kalorier. Det enda du kan (om du vill) helt avsäga dig beställningen är snabbmat (McDonald`s, Burger King, KFC, etc.).), godis (choklad, godis, chips, läsk, etc.), och annan skräpmat (läsk, hamburgare, mjukglass, etc.) Snabbmat och godis är inte naturligt och inte hälsosamt. McDonalds mjukglass innehåller fläskfett, KFC frites är stekt i ister och smoothies innehåller praktiskt taget inga naturliga ingredienser! snuskig? Det är bara konserveringsmedel och smakämnen. I slutet av dagen vet du vad som är bra för dig och vad som inte är det. 
Begränsa mängden fett du äter till mellan 35 och 60 gram per dag. Det betyder att fetter utgör cirka 20 % till 35 % av ditt totala kaloriintag på en dag. Försök att äta mellan 170 och 240 gram komplexa kolhydrater, såsom fullmat, grönsaker och frukt, per dag. Detta bör utgöra cirka 45-65% av ditt totala kaloriintag på en dag Försök att äta mellan 55 och 95 gram fettsnåla, proteinrika produkter per dag, som fågel eller fisk. Detta bör utgöra cirka 15% till 25% av ditt totala kaloriintag på en dag. 
Varför äta fett istället för proteiner? Om du äter för mycket protein omvandlar din kropp överskottet till glukos, något du försökte undvika genom att äta färre kolhydrater. Fetter har däremot ingen effekt på blodsocker- och insulinnivåerna. Försök att få cirka 70-75% av dina kalorier om dagen från fett, 20-25% från proteinrik mat och 5-10% från kolhydrater. Begränsa mängden kolhydrater du äter på en dag till mellan 20 och 50 gram. Eftersom att begränsa ditt kolhydratintag är en viktig del av ketodieten är det viktigt att du vet vilka produkter som innehåller kolhydrater och hur man räknar kolhydrater. Köp och studera en guidebok om detta vid behov. 
Stretcha och stretcha! Se till att du alltid, alltid stretchövningar före och efter du gör övningar. Det är väldigt svårt att gå ner i vikt när man är skadad. Stretchövningar hjälper också till att förhindra knölig muskeluppbyggnad, så att du inte ser ut som en tyngdlyftare, utan en ballerina. Gör lite styrketräning också. Muskler bränner alltid kalorier. Ju mer muskler du har, desto snabbare går du ner i vikt. 
Spinning/Ellipstränare. Den genomsnittliga amerikanska kvinnan, som väger 74 kg, bränner flest kalorier med spinning och ellipstränaren. Genomsnittskvinnan bränner 814 kalorier per timme med spinning eller ellipstränare. Basket inomhus. Som vi alla vet kräver basket bra hand-öga-koordination, och du måste definitivt kunna springa upp och ner i hallen några gånger. Den genomsnittliga kvinnan bränner 812 kalorier per timme med detta. Fotboll Fotbollsspelare är kända för att vara bland de starkaste idrottarna i världen. Och det är av en anledning: De springer upp och ner på ett stort fält hela tiden! Kvinnliga fotbollsspelare bränner inte mindre än 742 kalorier per timme. 
Yoga består av en serie stretchövningar som har sitt ursprung i det antika Indien. Det finns olika typer av yoga som kan bränna olika mängder kalorier: Hatha Yoga. I denna form av yoga genomgår utövaren en serie mjuka rörelser som betonar hållning och andning. Med detta bränner den genomsnittliga kvinnan 175 kalorier per timme Vinyasa Yoga. Denna uppsättning övningar är snabbare och svårare. En genomsnittlig kvinna bränner 445 kalorier. Bikram Yoga. Med denna form av yoga höjs temperaturen i rummet till 40 grader Celsius. Som ett resultat bränner den genomsnittliga kvinnan 635 kalorier. Pilates består av stretching och repetitioner riktade mot kroppens kärna. Pilates designades av en tysk i början av 1900-talet och idag finns det mer än 10 miljoner utövare av denna sport. Med Pilates för nybörjare förbränner du cirka 200 kalorier per timme, du förbränner mer när övningarna blir tyngre.
Gå ner i vikt säkert och snabbt (för tonårsflickor)
Är du "behagligt tjock" och skulle du vilja gå ner några kilon och älska din kropp mer, då är ditt mål inom räckhåll. Använd denna plan som din personliga plan. Om du vill gå ner mer än mellan 5 och 14 pund, kontakta din läkare och dietist för att skapa ett säkert och hälsosamt viktminskningsprogram.
Steg
Del 1 av 4: Gör din egen diet
1. Börja din diet. För snabba resultat är det viktigt att anpassa dina matvanor. Eftersom du vill se resultat snabbt är det viktigt att göra förändringar. Men du behöver inte sluta äta helt för att gå ner i vikt.
- Faktiskt, du måste äta rätt att gå ner i vikt. Att äta för lite kommer att sakta ner din ämnesomsättning (mekanismen genom vilken din kropp bränner fett) för att spara energi. Att svälta sig själv är en mycket dålig idé. Du skadar din kropp med detta och du kommer att fråga dig själv varför du inte går ner i vikt trots att du inte har ätit något.
- Det är såklart också väldigt viktigt att du inte utvecklar en ätstörning. Anorexi och bulimi är mycket allvarliga sjukdomar och människor som lider av dem behöver hjälp. Om du tror att du kan ha en ätstörning, berätta för någon du litar på och sök hjälp omedelbart. Viktminskning bör aldrig ske på bekostnad av din hälsa.
2. Lär dig och förstå skivan med fem. Kunskap om hur många portioner av olika livsmedel du bör äta på en dag är avgörande för att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Du måste äta och dricka följande:
3. Gör menyer för dig själv. Lär dig vilken mat du bör och inte bör äta och gör hälsosamma menyer för dig själv. Nedan följer några förslag på vad du kan äta.
4. Följ följande grundläggande regler för hälsosam kost:
5. Drick mycket vatten! Försök att bara dricka vatten och osötat te om du försöker gå ner i vikt. Vatten är den bästa vätskan du kan dricka för att hålla dig hydrerad, och det säkerställer också vacker hud utan finnar!
6. Ät vad du vill, men gör det med måtta. Det finns inget behov av att helt eliminera produkter från din kost. Det är särskilt viktigt att du äter allt med måtta. Ät ohälsosamma produkter, som rött kött, inte mer än en gång i veckan eller en gång i månaden – på så sätt kommer du att njuta av dem ännu mer!
Del 2 av 4: Dietidéer
1. Överväg en lågkolhydratdiet (Atkins). Teorin är att överviktiga äter för mycket kolhydrater. När du äter mycket kolhydrater producerar din kropp insulin.Kroppen kontrollerar insulin genom att producera glukos (socker), som så småningom omvandlas till fett. Lågkolhydratmåltider innehåller mycket protein, sojaprodukter, grönsaker och frukter för att förhindra detta. Livsmedel som inte är tillåtna som en del av en lågkolhydratdiet:
Spannmål. Ingen pasta, bröd, tårta eller bakverk. Frukt och fruktjuicer. Halvfabrikat. Socker tillsätts ofta till detta. Stärkelsehaltiga grönsaker, såsom potatis, rödbetor eller majs. Socker eller margarin.
- Även om det är viktigt att du inte äter för mycket kolhydrater, bör du inte helt ta bort kolhydrater från din kost. Helst bör 20 % av det du äter innehålla kolhydrater. Din kropp har glukos väl nödvändigt för att fungera korrekt och kolhydrater är en bra källa för detta.
- Livsmedel som är tillåtna som en del av en lågkolhydratdiet:
- Obearbetat, proteinrikt kött, som nötkött, lamm, fläsk, kyckling och kalkon.
- Rå proteinrik fisk, som lax, tonfisk, makrill och öring.
- Lågkolhydratgrönsaker.
- Full, obearbetad ko-, get- eller fårost.
- Sötningsmedel som inte innehåller socker, som Splenda eller Stevia.
2. Överväg en lågkaloridiet. Om du bränner fler kalorier än du får i dig går du ner i vikt. Enligt lågkaloridieten ska ditt kaloriintag som kvinna minskas till mellan 1200 och 1500 kalorier per dag. Det rekommenderas att inte gå ner mer än 1 kilo per vecka. Att försöka gå ner mer än 1 pund per vecka är inte säkert om det inte görs under strikt övervakning av en läkare.
3. Överväg en ketogen (keto) diet. Keto-dieter liknar lågkolhydratdieter genom att du också försöker undvika kolhydrater och ersätta dem med fetter och proteiner. Skillnaden är att keto-dieter konsumerar mer fett och mindre protein än Atkins-dieten.
Del 3 av 4: Rörelse
1. Gör rörelse till en del av dig livsstil. Rörelse ska inte kännas som ett jobb! Små förändringar i din livsstil kommer att göra stor skillnad och hindra dig från att lägga på dig de extra kilona. Gå eller jogga till skolan istället för att ta bilen. ta en löprunda med din hund. Gör magövningar under reklampausen på tv. Cykla med vänner eller familj.
- Planera ditt veckoschema. Försök att schemalägga intensiv träning, som löpning eller spinning i gymmet, under 3 dagar. Tre andra dagar kan du göra en mindre intensiv träningsform, till exempel en långpromenad. Sista dagen är din lediga dag.
- Försök att inte spendera för mycket tid på att titta på TV i soffan. Försök att flytta istället! Snabb viktminskning är bara möjlig om du tittar på din diet och tillräckligt med motion.
2. Se till att dina övningar håller i sig. Ett träningspass bör pågå från cirka 30 minuter till en timme. Under ett högintensivt träningspass bör du bränna cirka 400 kalorier. Om du inte svettas under ett högintensivt träningspass så jobbar du inte tillräckligt hårt. Du mår bara bra när du svettas mycket, andfådd (inte hela tiden, men mest) och när du kan dricka mycket vatten utan svårighet för att du är så dålig.
3. Investera i en sport eller hobby som bränner kalorier. Träning är bra eftersom det ofta ger energi till din konkurrenskraft, vilket gör att du kan ge ännu mer än du normalt skulle kunna. Oroa dig inte för vad andra säger till dig, eller att du kanske inte är tillräckligt "skicklig" för att gå med i ett team; hitta bara en grupp tjejer som gör något du är intresserad av och be att få vara med. Det här är några sporter som kommer att bränna många kalorier:
4. Testa yoga eller pilates. Om en mycket rigorös sport inte är något för dig, betyder det inte att du inte har andra alternativ. Många kvinnor och flickor föredrar att utöva mindre intensiva sporter, som yoga eller pilates. Båda är bra för att bränna kalorier och gör att du känner dig pigg och utvilad.
Del 4 av 4: Sömntips
1. Se till att du får rätt mängd sömn. Att få minst 8 timmars sömn på natten och ta två en timmes tupplurar om dagen kommer att göra en enorm skillnad i viktminskning. Om din kropp får tillräckligt med tid för att bränna fett under sömnen blir det mycket lättare att gå ner i vikt.
2. Sov i ett mörkt rum. Tro det eller ej, detta kommer att få dig att gå ner i vikt utan ansträngning. Anledningen till detta är att när kroppen slappnar av helt kommer den att börja återhämta sig. Denna återhämtning sätts igång först när ljuset är släckt och du drömmer fridfullt. Om du vaknar upp ur det blå kommer hela fettförbränningscykeln att stoppas och din kropp börjar göra fett. Det är alltid bäst att vakna långsamt, lugnt och på din egen tid. Om du vet hur många timmars sömn du behöver kan du se till att du går och lägger dig i tid för att få denna sömn.
3. Se till att det alltid finns ett glas vatten på ditt nattduksbord. Vi vaknar ofta på natten av att vi är törstiga. Detta beror på att kroppen behöver vatten för att bränna fett. Att behöva gå upp ur sängen på natten för att hämta vatten kan störa kroppen och göra det svårare att återuppta sömnen.
4. Ligg på rygg när du sover! Det här är väldigt viktigt. Om du sover på sidan är blodcirkulationen svårare och du går ner i vikt mindre.
5. När du ligger i sängen innan du går och lägger dig, ta några långa, djupa andetag och håll andan så länge du kan. Försök att andas långsamt. Detta är en signal för din kropp att gå och sova och börja bränna fett.
6. Sov gott. Glöm allt du fortfarande måste göra och försök att falla i en djup och fridfull sömn. Din kropp kommer inte i form om du inte sover gott också! Detta tar cirka 3 till 4 dagar.
Tips
- Ät långsamt och tugga långsamt. Det tar din mage 20 minuter att smälta maten.
- Lyssna noga på din kropp, då vet du vad din kropp behöver (törst = vatten, hunger = litet mellanmål) och när du har ätit tillräckligt, eller bör sluta äta mellanmål. Ät inte av vana eller tristess, för då går du definitivt upp i vikt.
- I längden kommer konditionen att löna sig. Dessutom kommer det att få dig att må mycket bättre än om du äter dålig mat med hög sockerhalt eller fet mat.
- Lär dig att säga nej när människor (eller din egen aptit) erbjuder dig mat som inte passar in i din kost. Betrakta detta säga "nej" som ett hälsosamt livsstilsval. Detta bör inspirera dig att ta väl hand om din kropp. Ät bara när det behövs.
- Ät så lite socker som möjligt (inga godis eller choklad, kakor och kakor) för att förhindra att kilona går upp i vikt igen.
- Planera dina måltider och mellanmål för dagen. Lämna inte mycket utrymme för tanklösa och ohälsosamma mellanmål.
- Ät 3 magra måltider och 2 magra mellanmål (eller ännu bättre, 5 små magra måltider) om dagen för att få din ämnesomsättning att bränna.
- Placera i ditt hem, till exempel i rummet där du gör övningar eller i köket, små inspirerande meddelanden och föremål till dig själv, för att hålla dig motiverad och påminna dig om ditt mål!
- Du kan inte gå ner i vikt bara i en del av din kropp. Genom att till exempel göra fler magövningar får du inte direkt platt mage. Du skapar bara fler magmuskler med detta. Du kommer att gå ner i vikt på det sätt du är genetiskt programmerad.
- Gör en lista över saker du kan göra när du känner för att äta, men egentligen inte borde för att du inte är hungrig.
- Testa att suga på en mynta, det här är bättre än att tugga tuggummi eftersom det kommer att ge mycket luft i magen och göra dig hungrig.
- Gå inte för långt med övningarna och rörelserna, för då får du muskelvärk och smärta och orkar inte göra någonting några dagar i rad.
- Väg dig en gång i veckan och följ dina framsteg. Om dessa invägningar är en besvikelse kan du väga dig igen nästa dag för att se hur mycket din vikt fluktuerar från dag till dag.
- Denna diet är inte en modefluga, det är en livsstil. När du har nått din målvikt kommer du att behöva träna mindre intensiv, men du kommer inte att kunna sluta helt eftersom din ämnesomsättning saktar ner igen.
- Beroende på hur mycket du tränar, ät mellan 1800 och 2400 kalorier om dagen. Svälta inte dig själv.
- Om du vill ha lite mer variation i din rörelse kan du ta danslektioner i minst 3 timmar i veckan, eller lära dig själv att dansa med hjälp av internet.
Varningar
- Vikt kommer inte bara från kroppsfett, muskler har också vikt. Om du svälter dig själv kommer dina muskler att försvagas och din ämnesomsättning försämras, vilket gör dig ännu mer ohälsosam. När du ser att detta inte är en bra idé och börjar äta normalt igen, kommer det att ta ett tag för din ämnesomsättning att återhämta sig. Att svälta dig själv betyder att när du återgår till att äta normalt kommer du att gå upp i vikt snabbare (när din ämnesomsättning saktar ner tror din kropp att den håller på att dö och håller på så mycket som möjligt).
- Du går upp i vikt i puberteten, det är väldigt normalt. När du är 15 förvänta dig inte att din kropp ska se ut som den gjorde när du var 12. Kurvorna är verkligen vackra.
- Om du är allvarligt överviktig är det viktigt att uppsöka läkare. Denna plan är endast avsedd för tjejer som vill gå ner mellan 4,5 och 7 kilo.
- Rådfråga en läkare innan du börjar en diet; din läkare hjälper dig att välja en lämplig diet för din situation.
"Gå ner i vikt säkert och snabbt (för tonårsflickor)"
Оцените, пожалуйста статью
