Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Vissa offentliga parker har till och med speciella pull-up barer. Fråga runt i ditt område för att se om någon vet var man kan hitta några. 
Hitta träd som har grenar av olika tjocklek för att variera dina pull-ups och träna olika muskler. Se till att grenarna du använder är tillräckligt tjocka och starka för att stödja din kroppsvikt så att de inte går sönder när du drar upp. 
En fördel med denna metod är att du inte kan svänga benen mot staketet för att hjälpa dig med pull-ups. Detta kommer att tvinga dina ryggmuskler att göra allt arbete. 
Du kan göra detta med ett överhands- eller underhandsgrepp. Med ett underhandsgrepp börjar du med huvudet under bordet och underkroppen utanför det. I ett överhandsgrepp, stoppa in benen och kroppen under bordet och håll huvudet borta från det. Se till att bordet är tillräckligt tungt så att du inte välter av misstag när du drar dig upp. 
Se till att kvastskaftet inte rullar över sätena under rodd. Du kan lägga handdukar på stolarna för att ge dem mer friktion. 
Hitta ett räcke med en plan yta under, i motsats till ett sluttande. Om det inte är möjligt, byt kropp för varje uppsättning rader för att träna din rygg jämnt. Du kan också ro utomhus under en picknickbänk. 
Det är viktigt att hålla ryggen rak och stödd av en hand och ett knä under denna övning för att inte belasta den. Om du gör det rätt med bra utförande kommer dessa böjda rader att arbeta med många av samma rygg- och armmuskler som pull-ups gör. 
Det finns många varianter av bicepscurls du kan göra, inklusive skivstångspredikantcurls, lutande hantelcurls, koncentrerade enarmade lockar, hammarcurls och alternerande enarmscurls.
Gör pullups utan bar
Bara för att du inte har problem hemma eller tillgång till ett gym betyder det inte att du inte kan göra pull-ups eller träna ryggen! Det finns massor av saker du kan hitta runt ditt hus eller utanför för att sätta på pull-ups istället för en bar. Du kan också göra alternativa övningar som tränar samma muskelgrupper som pull-ups.
Steg
Metod 1 av 2: Hitta något att använda istället för ett spö
1. dra upp på en stadig dörr som ett alternativ till en stång. Öppna en dörr i ditt hus och lägg en handduk eller yogamatta under den så att den inte rör sig. Vänd dig mot dörren, lägg en handduk över den och sträck dig över dörren med händerna så att du har ett brett grepp.
- Det är mycket viktigt att dörren är stark och har kraftiga gångjärn, annars skadar du den. Använd inte denna metod om du är osäker på materialen i de tillgängliga dörrarna i ditt hus!
Dricks: du kan även investera i en stång som du klämmer fast mellan dörrkarmen. Dessa typer av stänger erbjuder vanligtvis flera greppalternativ och du kan ta dem in och ut ur dörrkarmen när du vill utan att installera något.
2. Använd barerna på en lekplats i en offentlig park för att göra pull-ups. En klätterställning har helt enkelt utdragbara stänger för barn! Använd en svängstång eller annan typ av bar eller träbalk som är en del av lekplatsen för att göra pull-ups när det inte finns någon klätterställning.
Dricks: träningshandskar är ett bra tillbehör att ha om du letar efter saker att göra utomhus pull ups. De hjälper dig att greppa saker och skydda dina händer från grova ytor som trä.
3. Ta en trädgren för att göra pull-ups om du inte hittar en lekplats med barer. Leta efter träd med låga, stadiga grenar som du kan nå för att göra pull-ups. Stå under en gren och ta tag i den (hoppa om du måste!) med ett brett överhandsgrepp, för att dra upp dig.
4. Hitta ett staket som är tillräckligt smidigt för att dina knän ska glida längs medan du gör pull-ups. Ett kraftigt staket med en topp du kan ta tag i är också ett funktionellt sätt att göra pull-ups utomhus. Dina knän kommer sannolikt att dra längs staketet när du drar dig uppåt, så se till att det inte är en grov träyta som kan skära dig eller få splitter.
Metod 2 av 2: Gör alternativa övningar
1. Linda en handduk runt båda sidorna av ett dörrhandtag för att göra pull-ins. Placera en handduk eller yogamatta under en öppen dörr för att hålla den på plats. Linda en handduk runt en stolpe eller ett stadigt räcke och använd ändarna på handduken för att dra dig till kanten av dörren med en roddrörelse.
- Böj knäna till en halvsittande position och sträck ut armarna samtidigt som du håller i ändarna på handduken för att komma till startpositionen. Dra överkroppen mot dörren samtidigt som du håller ryggen rak för att träna ryggmusklerna med en roddrörelse.
- Du kan också göra en liknande övning genom att vira ett träningsband runt dörrhandtagen istället för en handduk. Dra ändarna av remmen mot dig istället för att flytta kroppen mot dörren.
- Alla typer av roddövningar kommer att träna dina rygg- och bicepsmuskler på ett liknande sätt som pull-ups.
2. Ta tag i kanten på ett bord underifrån för att rada omvänt. Ligg under ett bord med axlarna direkt under bordskanten. Ta tag i bordskanten med båda händerna och ett brett grepp och dra överkroppen så högt du kan för att arbeta med rygg och biceps.
3. Placera ett kvastskaft över två stolar för att göra en roddstång. Placera två stolar av samma storlek tillräckligt långt ifrån varandra så att du kan ligga mellan dem och lägg ett kvastskaft över dem. Lägg dig under kvastskaftet och dra överkroppen mot den i en roddrörelse som arbetar med din rygg och biceps som en pull-up.
4. Hitta en ledstång som du kan använda för backrodd. Låga vilor är ett annat sätt att improvisera och göra en alternativ ryggövning. Ligg under räcket med axlarna under och dra upp bålen mot räcket med ett över- eller underhandsgrepp.
5. Rad böjd över med hantlar för att träna din rygg och biceps på ett annat sätt. Placera ett knä och hand på en bänk så att ryggen är horisontell och rak. Håll en hantel i andra handen och dra upp den mot sidan av bröstet, som om du skulle starta en gräsklipparmotor.
6. Gör skivstång eller hantelcurls om du bara vill fokusera på dina biceps. Ta en hantel med båda händerna eller håll en hantel i båda händerna, låt armarna hänga ner. Böj skivstången eller skivstången mot ditt bröst, handflatorna vända mot dig, för att utföra denna bicepsisoleringsövning.
Dricks: om du ska köpa en uppsättning träningsredskap för hemmet, välj en skivstång eller en skivstång med vikter. Du kan anpassa dessa träningsverktyg för att göra många olika övningar.
Оцените, пожалуйста статью
