Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Kvinnor behöver minst 46 g protein dagligen och män 56 g. Detta är lätt att möta om du äter en proteinkälla till varje måltid eller mellanmål. Ät inte mindre än den mängden. Håll dig till högkvalitativa proteinkällor, såsom magert rött kött, fågel, skaldjur, bönor, linser, tofu, nötter eller naturliga nötsmör, ägg och mjölkprodukter med låg fetthalt. En portion protein är cirka 85-119 gram kött (en bit ungefär lika stor som din handflata eller en kortlek). 
Det rekommenderas att äta 2-3 portioner frukt och 4-6 portioner grönsaker dagligen. För att uppfylla detta krav kommer du förmodligen att behöva äta frukt och grönsaker till varje måltid. En liten bit frukt eller kopp räknas som en portion frukt och en kopp eller två gröna bladgrönsaker räknas som en portion grönsaker.. 
En lågkolhydratkost fokuserar på att äta färre kolhydrater per dag. Beroende på din kost kan detta variera från 60 till 200 g kolhydrater per dag. Ju färre kolhydrater du kan äta, desto mer begränsade blir dina matval. Kolhydrater finns i många livsmedelsgrupper, inklusive: spannmål, frukt, stärkelsehaltiga grönsaker, mejeriprodukter och baljväxter.Ät inte mer än 1-3 portioner av dessa livsmedel för att hjälpa till med viktminskning. Läs informationen på förpackningen, eller använd en kaloritabell, för att veta hur många kolhydrater din mat innehåller. En lågkolhydratkost med mer protein har den största potentialen för fettförlust och muskelupprätthållande, enligt forskning. Tala med din läkare innan du börjar med en lågkolhydratdiet. Även om det är säkert för en normal, frisk vuxen, är en lågkolhydratkost inte rätt för alla. 
Vassleprotein är ett högkvalitativt protein för din kropp. Den innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver och inte kan göra själv. Om du köper ett proteintillskott, prova vassleprotein om möjligt. Om du är allergisk mot vassle, eller om du inte vill använda vassle, överväg en annan proteinkälla. Ägg och soja är lämpliga alternativ. Proteintillskott är särskilt effektiva för att bibehålla och till och med bygga muskelmassa, enligt forskning, när de tas efter ett träningspass. Om du väljer ett proteintillskott för att hjälpa till med viktminskning, välj ett tillskott som inte innehåller för många kalorier. Kombinera inte heller med för många kaloririka ingredienser, vilket kommer att öka det totala kaloriinnehållet i tillägget. Detta kan få dig att gå upp i vikt, eftersom det bidrar för mycket till mängden kalorier i din kost. Du kan köpa proteintillskott från olika butiker. Leta efter det på bättre snabbköp, vissa drogaffärer, hälsokostbutiker, sportbutiker eller online. 
Styrketräning bör ta dig cirka 20–30 minuter per pass.Försök att arbeta på alla större muskelgrupper med varje träningspass. Se till att du arbetar med din: core (rygg, mage och sätesmuskler), bröst, armar och ben. Vissa styrketräningsövningar inkluderar: styrketräning, isometriska övningar och yoga eller pilates. Om du är ny på vikt- eller styrketräning, börja med lätta vikter och några reps först. Börja inte med för tunga vikter direkt eller träna under längre perioder - detta kan orsaka skador. Begränsa din träningsfrekvens för varje muskelgrupp till maximalt varannan dag. Varje specifik muskelgrupp bör inte stimuleras mer än en eller två gånger i veckan för full återhämtning. 
Ge dig själv en 24-48 timmars paus mellan styrketräningspassen. När du är en "vilodag" det är viktigt att hålla sig aktiv. Vilodagar ska inte bestå av mycket liggande och sittande. Du bör fortsätta röra dig med mycket lätt fysisk aktivitet, fokuserad på återhämtning. Du kan gå: gå, cykla eller göra yoga. 
Innan passet är det bra att dricka mycket vatten och även äta en blygsam måltid rik på kolhydrater.Ät detta minst 30 minuter innan ditt träningspass för att se till att din tarm inte blir upprörd under träningen. Snacks före träning inkluderar: en liten skål med havregryn, en bit frukt, yoghurt eller en portion fullkornskex. Det är viktigt att fortsätta dricka vatten direkt efter träningen. Dessutom äter du en liten måltid eller mellanmål med protein och kolhydrater. Denna kombination hjälper i synnerhet med muskelåterhämtning. Ät något inom 60 minuter efter avslutat träningspass. Mellanmål efter träning inkluderar: hummus och helvete pita chips, ett litet äpple och jordnötssmör, chokladmjölk, college havre med nötter och torkad frukt, eller en fruktsmoothie med proteinpulver.
Bränn fett utan att förlora muskelmassa
När du försöker gå ner i vikt och bli av med överflödigt fett, är det naturligt att också tappa lite muskelmassa.Det är dock inte hälsosamt eller idealiskt när det kommer till mycket muskelmassa. För att förhindra detta finns det vissa dietplaner, mattyper och träningsmetoder som kan hjälpa dig att gå ner i vikt, bränna fett och behålla din muskelvikt. Att noggrant planera vilken typ av mat du bör äta, och hur mycket, kan hjälpa dig att bli av med fettet på ett säkert och hälsosamt sätt.
Steg
1. Försök att gå ner ett till två kilo i veckan. Att gå ner mer än 1-2 pund per vecka anses säkert. Att gå ner i vikt snabbare ökar chansen att du tappar muskelmassa.
- Det rekommenderas generellt att aldrig konsumera mindre än 1200 kalorier per dag. Om du tar för få kalorier för din ålder, kön eller fysiska aktivitet riskerar du att förlora muskelmassa eftersom du inte får i dig tillräckligt med de nödvändiga näringsämnena för att din kropp ska fungera ordentligt.
- Att gå ner ett eller två kilo i veckan är resultatet av att man minskar cirka 500 kalorier om dagen. Se till att du inte skär längre än så här.
2. Ät tillräckligt med protein. Om du begränsar antalet kalorier du äter begränsar du också mängden protein du kan få i dig per dag. Intag av otillräckligt protein kan göra att du tappar muskelmassa.
3. Är du full av frukt och grönsaker?. Båda livsmedelsgrupperna är låga i kalorier, men höga i näringsämnen och se till att din kost består av mer mat. Detta hjälper till att göra en lågkalorimåltid mer mättande och komplett.
4. Konsumera 2-3 portioner kolhydrater dagligen. Att äta en lågkolhydratdiet kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare och tappa mer fett, jämfört med dieter med låg fetthalt eller bara lågkaloridieter.
5. Överväg att ta proteintillskott. Proteintillskott är drycker som innehåller relativt få kalorier, men som har mycket protein (protein). De extra 15–30 g protein du får dagligen från dessa drycker kan hjälpa dig att uppfylla ditt dagliga minimiproteinbehov, gå ner mer i vikt och förhindra muskelförlust.
Del 1 av 1: Behåll din muskelmassa genom att träna
1. Gör konditionsträning 3-5 gånger i veckan. Träning är en viktig del av att gå ner i vikt.Konditionsträning (konditionsträning) eller aerob träning hjälper din kropp att bränna kalorier och gå ner i vikt.
- Att bevara den magra muskelmassan i din kropp samtidigt som du bränner kalorier på samma gång kan uppnås genom att träna regelbundet.
- Sikta på cirka 150 minuters konditionsträning per vecka. Helst gör du detta med måttligt intensiva övningar. Detta är aktiviteter som ökar din puls såväl som din andning, till en nivå så att du fortfarande kan uttala korta meningar utan att behöva stanna för att hämta andan.
- Olika typer av aeroba aktiviteter är: gå/springa, cykla, träna på ellipsträckan, simning eller dans.
- Intervallträning är en kombination av styrketräning och konditionsträning i korta skurar av högintensiv träning och måttlig träning. Du kan göra denna form av rörelse under korta perioder i rad. Studier har visat att denna typ av aktivitet hjälper till med viktminskning.
2. Träna med vikter två till tre gånger i veckan. En avgörande del av att bränna fett och behålla din muskelmassa är styrketräning. Konsekvent styrketräning hjälper till att förhindra muskelförlust och kan öka muskelmassan.
3. Schemalägg tillräckligt med vilodagar. Genom att vila 1 eller 2 dagar i veckan kommer din kropp att kunna återhämta sig och fortsätta att behålla och bygga muskelmassa. Det är viktigt att ta ledigt några dagar mellan både konditionsträning och styrketräning under veckan.
4. Fokusera på att äta och återhämta dig så bra som möjligt. När du bantar, tränar och försöker behålla eller bygga muskler är det viktigt att fokusera på att få i sig rätt näringsämnen precis före och efter ett träningspass.
Tips
- Innan du ändrar din kost är det klokt att först rådgöra med din läkare. Han kan berätta vad som är säkert och lämpligt för dig.
- Rådgör också med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsschema.
- Att gå ner i vikt långsamt och stadigt är det bästa sättet att bibehålla muskelmassa medan man bantar.
"Bränn fett utan att förlora muskelmassa"
Оцените, пожалуйста статью
