Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
För att hålla ditt proteinintag högt, ersätt en eller två av dessa måltider med en proteinshake. Här är ett exempel, men du kan hitta hundratals fler läckra proteinshakes på internet: 240 ml lättmjölk 1 banan 1 msk jordnötssmör 2 skopor proteinpulver 
Enkelomättat fett finns i oliv-, raps- och sesamolja; avokado; och nötter som mandel, cashewnötter, jordnötter och pistagenötter. Fleromättat fett kan hittas i majsolja, solrosfrön och olja; linfrö och linolja; sojabönor och sojabönolja. Omega-3-fettsyror, en obestridd vinnare bland de fetter som är mycket bra för hjärtat och blodkärlen, dina ögon och för hjärnan. Du kan hitta Omega3-fettsyror i fisk som lax, tonfisk, sardiner och öring. Ett bra sätt att avgöra hur mycket fett du bör äta är att multiplicera ditt kaloriintag med 0,001 för transfetter; med 0,008 för mättat fett; och med 0,03 för "bra fetter". Om du till exempel äter 2 500 kalorier bör du äta högst 3 gram transfetter, högst 20 gram mättat fett och upp till 75 gram mono- eller flermättat fett. 
Sträck aldrig ut kalla muskler. Forskning har visat att stretching före träning, tvärtemot vad många tror, inte förhindrar skador och leder till och med till sämre resultat. Det är bättre att stretcha efter träning. Begränsa hela träningspasset till cirka 45 minuter om dagen. Ändra din rutin var fjärde till var sjätte vecka. När din kropp vänjer sig vid motståndet kommer du att nå gränsen där fördelarna med styrketräning börjar minska. Det enda sättet att undvika detta är att ändra saker, som att öka vikterna och ändra övningarna. Gör övningarna med mycket mer vikt i en vecka, och gör bara två till fyra repetitioner vid den maximala vikt du kan tolerera. Ge alla muskelgrupper lika uppmärksamhet, så gör fem set av "rad" efter fem set av "bänkpress". Detta ger dig en balanserad träning, muskeltillväxt och flexibilitet. Sammansatta övningar som knäböj, marklyft, bänkpress, rodd och pull-ups använder många olika muskler. Du kan träna hela kroppen i varje pass, eller så kan du dela upp dina pass i till exempel överkroppen ena dagen och underkroppen nästa. skynda dig inte. Erfarna tyngdlyftare bygger ofta sin rutin på en teknik de "explosiva reps" att nämna. De tränar med andra ord med en enorm vikt på kort (explosiv) tid. Det finns synliga fördelar med denna metod, men risken för skador är hög. Det rekommenderas endast för avancerade användare. 
Förutom att få tillräckligt med sömn, är det klokt att inte överdriva med din träning. Även om du tenderar att tro att "mer är bättre", är det tvärtom. Du kan "överträna" dig själv, vilket gör att du inte längre snabbt kan fylla dina muskler med syrerikt blod, och du kan till och med börja bränna dina muskler igen. Här är några symtom att se upp för om du är orolig för att överträna dig själv: Kronisk trötthet strömförlust Minskad aptit Sömnlöshet Depression Mindre sexlust Kronisk smärta Mottaglig för skador För att undvika överträning, skapa ett schema som fungerar för dig och dina mål. Här är ett exempel på en rutin som ger dig tillräckligt med tid för att låta dina muskler återhämta sig så att de är större än de var: Dag 1: Bröst och biceps, följt av 30 minuters konditionsträning. Dag 2: Ben, triceps och mage, följt av 30 minuters konditionsträning. Dag 3: Axlar och rygg, följt av 30 minuters konditionsträning. Dag 4: Bröst, biceps och mage. Dag 5 - Dag 7, vila . Till dips För att göra detta, placera händerna axelbrett isär på en bänk, med kroppen och benen utsträckta framför bänken. Böj nu långsamt armbågarna och sänk ner kroppen så att skinkorna nästan nuddar golvet. Tryck dig upp med armarna till startpositionen; upprepa, gör detta 3 x 20. Du kan också använda en bröstdopp göra på en maskin, hålla två stänger, lyfta fötterna från golvet och sänka ner kroppen tills knäna nästan är i golvet. Skjut dig upp med armarna tills de inte kan gå längre. do dödskalle krossar. Ligg platt på en bänk med en stång. Böj armbågarna så att stången är några centimeter från din panna. Tryck sakta stången uppåt tills dina armar är helt utsträckta innan du sänker vikten igen. Håll armbågarna nära varandra. Upprepa 3 x 8. Gör det overhead hantelpress. Ta en vikt (hantel) och lyft den ovanför ditt huvud så att dina underarmar med vikterna i är horisontella bakom dig. Lyft nu underarmarna i vertikalt läge ovanför huvudet, var försiktig så att du inte slår i huvudet med vikten. Håll armbågarna nära varandra. 3 x 8. 
Gör individuellt arm lockar med vikter. Sitt på en bänk och håll hanteln på golvet, med armen mellan låren. Använd ditt lår som ett stödpunkt, lyft vikten hela vägen till bröstet genom att böja armen uppåt. Byt sedan händer och upprepa 3 x 8. do arm lockar med en stång med vikter. Stå och håll en stång med vikter med båda händerna. Dra ut armarna hela vägen ner tills de hänger på dina lår. Lyft nu vikten med bara armarna. 3 x 8. do pull ups. Hoppa till en horisontell stapel som hänger högre än du är. Lyft tillbaka benen så att du kan hänga. Håll händerna axelbrett isär och handflatorna vända mot dig, lyft hakan mot stången med armarna. 2 x 8. do vanliga knäböj med en stång med vikter. Lägg tillräckligt med vikt på en stång och placera den på ett ställ så att den hänger strax under axelhöjd. Dyk under stången och lyft upp så att stången vilar bekvämt på din nacke och axlar. Dina knän ska vara lätt böjda. Lyft stången och ta ett steg tillbaka. Dina ben ska vara något bredare än axelbredden. Sänk vikten långsamt genom att böja på knäna. Håll höfterna under stången. Böj ryggen något, men håll överkroppen uppe. Ta ner skinkorna så långt som möjligt, håll spänningen på benmusklerna. Andas ut djupt och använd dina ben och höfter, inte ryggen, för att komma ur knäböjet. 3 x 10. do främre knäböj med en stång med vikter. Lägg tillräckligt med vikt på en stång och placera den på ett ställ så att den hänger strax under axelhöjd. Stå nära stången så att stången nuddar framsidan av dina axlar. Korsa armarna, ta tag i stången och lyft den från stativet. Håll ryggen rak, böj benen tills du sätter dig på huk, med höfterna under stången. Res dig snabbt och upprepa. 3x10. do Belgiska knäböj med en vikt. Håll en vikt framför bröstet med båda händerna. Stå framför en bänk, lyft ditt högra ben så att det är parallellt med golvet och vila bekvämt på bänken. Böj dig i en knäböj med ditt vänstra ben så att höger knä nästan nuddar golvet. stig upp snabbt. 3 x 8. Upprepa med det andra benet. 
do standard crunches. Lägg dig på en matta och håll båda armarna bakom huvudet utan att låta händerna hålla varandra. Böj knäna så att fötterna ligger platt mot golvet. Tryck ner ryggen i marken, rulla sakta axlarna några centimeter från golvet (inte hela vägen till fötterna). Använd inte din kraft för att hjälpa dig; gör långsamma, kontrollerade rörelser. Upprepa 3 x 20. För sneda crunches, rotera överkroppen åt sidan när du lyfter axlarna från golvet. Byt sida efter varje crunch. do plankor att träna dina magmuskler och coremuskler. Lägg dig ner med ansiktet mot marken. Lyft dig så att din kropp är parallell med golvet och så att dina underarmar (platt på golvet) och tårna stödjer din vikt. Håll din kropp rak och håll det här så länge som möjligt.
Bygga muskler
Vill du öka din muskelmassa och bränna kalorier mer effektivt? Du kan inte göra det på några dagar (alla kroppsbyggare kan berätta det) men om du följer dessa steg troget är du redan på rätt väg.
Steg
Metod 1 av 3: Diet
1. Öka ditt kaloriintag. Om du nu konsumerar cirka 2000 kalorier om dagen, öka det till cirka 2500 kalorier.
2. Se till att du äter tillräckligt med protein för att stödja muskeltillväxt. Försök att äta 2 till 4 gram protein för varje kilo du väger per dag. Om du till exempel väger 90 kg, ät minst 180 till 360 gram protein per dag.
3. Ät regelbundet. Ät hellre 5 till 6 små måltider om dagen än de 2 eller 3 stora måltiderna vi är vana vid.
4. äta fett. Du läste rätt -- inte bara är det gott, fett är också bra för dig, om du äter rätt sorter och rätt mängd fett! Mättat fett - fettet som finns i smör, chips eller bacon (ja, du kan se patetiskt ut just nu) - bör begränsas till 20 gram eller mindre. Det är de dåliga nyheterna. Den goda nyheten är att omättade fetter faktiskt är väldigt bra för dig, till och med nödvändigt. Fett behövs för att distribuera vitaminerna A, D, E och K, det är bra för din hud och dina ögon. Beroende på ditt totala kaloriintag är 50 till 70 gram enkelomättat eller fleromättat fett bra för din träning och din allmänna hälsa.
5. Ta dina vitaminer. Utöver din balanserade kost, ta ett multivitamintillskott. Din kropp kommer säkerligen att få alla de vitaminer och mineraler den behöver för att hålla sig frisk. Det finns många alternativ beroende på din ålder, kön och din individuella hälsa och kostbehov. Hitta ett passande kosttillskott och gör det till en del av din dagliga rutin.
Metod 2 av 3: Rörelse
1. Du behöver en bra kost för att få ut det mesta av din kropp, men det finns ingen styrka om du inte börjar bryta ner dina gamla muskler och göra nya, större, starkare muskler i deras ställe. Det bästa sättet att göra det är att börja från början.
2. Värma upp. Innan du börjar träna, oavsett om det bara är att jogga eller lyfta 150 kilo vikter, börja med en lågintensiv rutin för att värma upp alla muskler i kroppen. Det sätter dig inte bara i rätt sinnesstämning, det hjälper dig också att förebygga skador.
3. Arbeta hårdare, men kortare. Tränar du med många reps är det bra att träna uthållighet, men det gör dig inte större eller starkare. Sikta istället på 3-8 reps per muskelgrupp och 6-12 reps per set för din vanliga rutin. Den sista iterationen borde vara mycket svår att genomföra. Om inte, öka vikten.
4. Jobba på hela kroppen. Du ser maximal nytta när hela din kropp är en del av rutinen. Ju mer muskler du använder när du tränar, desto mer hormoner producerar du (inklusive epinefrin och noradrenalin), som i sin tur stimulerar muskeltillväxt medan du tränar och under hela dagen.
5. Begränsa din konditionsträning. Även om konditionsträning är bra för att bränna fett, kan det begränsa muskeltillväxten genom att förbränna glykogen och aminosyror. Om du ändå vill träna din kondition, börja spurta med intervaller; 1 minuts sprint som snabbast följt av 2 minuters lätt jogging. Gör inte detta mer än en halvtimme, tre gånger i veckan.
6. vila. Din kropp behöver tid för att återhämta sig och för att reparera (bygga upp) dina muskler, och för att göra det behöver du minst 7 till 8 timmars sömn. Undvik koffein och alkohol för en djupare sömn.
7. minska stress. Oavsett om du har stress på jobbet, hemma eller bara för att du är det, gör vad du kan för att minska eller eliminera det. Inte bara är det inte bra för dig i allmänhet, utan stress ökar produktionen av kortisol, ett hormon som uppmuntrar din kropp att lagra fett och bränna muskler.
Metod 3 av 3: Specifika muskelövningar
1. Ta itu med dina magmuskler med magövningar. Bänkpress är det mest pålitliga sättet att få bröstmuskler, även om det finns många olika övningar för bröstet.
- För att göra bänkpressen, börja med en vikt som du enkelt kan lyfta. Om du är nybörjare, försök att lyfta stången med 2,5 eller 5 pund på varje sida. Lägg dig på bänken. Med armarna axelbrett isär, håll stången och sänk långsamt stången tills den nästan nuddar botten av bröstet; tryck nu explosivt upp den tills dina armar är helt utsträckta. Gör 8-10 reps för tre set (3 x 8), lägg till lite vikt varje nästa set.
- Lyft vikter på sned Bank. Lutningsbänken är precis som den vanliga tryckbänken, bara den är i en vinkel på 40 grader. Gör 3 x 8. Det blir svårare att trycka upp stången, så börja med en lättare vikt.
- do armhävningar. Kombinera armhävningar med andra bröstövningar, eller gör dem självständigt. Håll armarna axelbrett isär när du sänker dig. Ju närmare dina händer är tillsammans, desto mer tränar du dina triceps.
2. Träna dina triceps med armövningar. Dips är förmodligen det mest effektiva sättet att träna dina triceps, vilket är musklerna under dina biceps. Du behöver starkare triceps om du vill pressa större vikter på bänkpressen.
3. Träna dina biceps med armövningar. Hantelarmslockar är förmodligen det mest effektiva sättet att stärka dina biceps. Som med alla övningar bör du bygga musklerna långsamt genom att öka vikten lite i taget.
4. Träna dina benmuskler och hamstrings med knäböj. Knäböj är de bästa övningarna för att bygga benmuskler. Här är tre olika typer av knäböj som tränar olika benmuskler.
5. Träna dina magmuskler med crunches och core-övningar. Dina magmuskler ger dig det eftertraktade 6-packet. Det finns många olika övningar för att träna dina magmuskler. Här är några.
Tips
- För att bygga mer och mer muskler måste du öka mängden vikt du lyfter.
- Din förmåga att bygga muskler kan vara genetisk och könsbestämd. Vissa människor bygger muskler lättare än andra.
- De flesta kroppsbyggare begränsar sin konditionsträning om de vill ha större muskler, och tränar lite mer konditionsträning om de vill tappa fett.
- Försök att balansera träningsmängden -- gå inte från 10 minuter till en övning på en gång och gör 3 minuter till nästa övning -- gör båda i 10 minuter, du får samma mängd muskler överallt.
- Styrketräning, cirkelträning och styrketräning är bra sätt att börja bygga muskler.
Varningar
- När du får muskler kommer ditt matsmältningssystem att reglera sig själv som en termostat för att få någon form av balans i din kroppsvikt. Du kan behöva få i dig fler kalorier när du bygger muskelmassa.
- Låt dig inte skrämmas eller överdriva om du ser någon som kan lyfta mer än du. De kan ha ett helt annat program där de måste göra mer vikt med färre reps, eller vice versa. Att bygga muskelmassa har ingenting att göra med hur mycket någon annan lyfter, det har att göra med hur mycket du utmanar dig själv.
Оцените, пожалуйста статью
