Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Använd en våg och måttkoppar för att väga och mäta dina portioner. Det kan vara svårt på en restaurang eftersom portionerna ibland är väldigt stora. Det finns dock restauranger som listar kalorierna i sina måltider på internet. Om du kan, kontrollera det i förväg och försök att välja en måltid på mellan 500 och 600 kalorier. Kom ihåg att du inte behöver äta hela tallriken. Du kan äta hälften av din mat så att du inte överskrider kalorigränsen, och spara resten till senare. Du kan till och med be servitören att omedelbart lägga hälften av din tallrik i en behållare att ta med innan maten kommer på bordet. På vissa restauranger kan man även beställa halvportioner. Om möjligt, välj en sådan lättare måltid. 
För att beräkna det totala antalet kalorier från mättat fett, multiplicera gram fett gånger nio. Till exempel, något som innehåller 5 gram mättat fett har 45 kalorier från mättat fett. Dividera detta antal kalorier med dina totala kalorier för dagen och multiplicera det med 100. Resultatet måste vara mindre än 10. Till exempel, om du åt 210 kalorier från mättat fett och 2 300 kalorier under dagen, skulle 9% av dina kalorier vara mättat fett. 
Om ett livsmedel är mycket bearbetat, burk det är att det innehåller mycket oönskade ämnen. Men bara för att maten bearbetas betyder det inte att det är det automatiskt. Det finns också färdigförpackade livsmedel som är någorlunda hälsosamma, som frysta grönsaker, fryst fisk eller popcorn. Vet också att mat som inte kommer från en låda, påse eller burk ändå kan vara ohälsosam. En chokladbrownie från den ekologiska bagaren förblir bara en brownie. I snabbköpet, försök att hålla dig till grönsaksavdelningen, mjölkkylskåp, köttavdelning och bageri, och undvik gångarna med färdigförpackad mat. Förbered alla dina måltider själv och frys in det du har kvar, så att du alltid kan tina något under veckan. Hemlagad soppa full av smakrika grönsaker kan förvaras mycket bra i frysen. Välj mat med max tre ingredienser på etiketten, då vet du att den är mindre processad. 
Frukter med mycket fibrer är bland annat hallon, blåbär, mango och äpplen. Grönsaker med mycket fibrer inkluderar ärtor, linser, kronärtskockor och broccoli. 
Om du tränar intensivt, eller om det är väldigt varmt, bör du dricka mer vatten. 
Måltid 1 (8.00h): En banan med 1/2 kopp havregryn. Måltid 2 (10.00h.): En smoothie av 1 dl spenat, 4 stora jordgubbar, en liten näve hallon, 1 msk linfrö och 240 ml osötad mandelmjölk. Måltid 3 (12.00h): En skiva fullkornsbröd med ett hårdkokt ägg och en halv avokado. Måltid 4 (15.00h): 1 skål sallad med 1/2 avokado, lite keso, 2 matskedar solrosfrön och en dressing med balsamvinäger. Måltid 5 (17.00 h): 120 gram stekt kycklingbröst med gröna bönor och 1/2 kopp brunt ris. Måltid 6 (19.00h): ½ kopp kokt quinoa med sauterade svampar och svartpeppar. 
Till exempel är övningar för underkroppen knäböj, vadpress, utfall, marklyft, och benpressen. Övningar för överkroppen inkluderar armhävningar, sit-ups, bröstpress, overheadpress, biceps curls, triceps dips och lat pull-downs. 
Spring, jogga eller gå: när du börjar gå, prova att jogga och slutligen springa. Njut av utomhussporter som simning, cykling och vandring. När du går till gymmet, använd löpbandet, crosstrainern, stationär cykel och stegmaskin. Testa intervallträning, som att sprinta snabbt med en mjuk promenad emellan. Varva intensiv konditions- och uthållighetsidrott om du vill bränna mycket fett. 
Se till att ditt rum är helt mörkt, med mörka gardiner eller fönsterluckor. Ät ingenting på två timmar innan du går och lägger dig för att undvika halsbränna och så att du inte har för mycket energi när du försöker sova. Använd bara ditt sovrum för att sova och älska. Gör inte andra saker som att titta på TV, läsa, lyssna på musik eller arbeta på din bärbara dator. 
Ta trappan istället för hissen. Parkera längre bort från affärerna. Att starta en hobby som kräver att du tränar, som att cykla eller gå. Går till en bondemarknad varje vecka för att köpa färsk frukt och grönsaker Bygg din egen grönsaksträdgård.
Bränn fett och håll dig frisk
En diet som lovar drastisk och snabb viktminskning är mycket frestande, men det är vanligtvis inte det hälsosammaste alternativet. En diet där du är hungrig eller där du måste lämna vissa livsmedel gör vanligtvis att du går ner i vikt, men du tappar mycket muskelvävnad och vätska, utan att bränna mycket fett. Dessa typer av dieter kan till och med vara dåliga för din hälsa eftersom du får brist på viktiga vitaminer och mineraler. Istället för att följa en sådan diet och äventyra din hälsa är det bättre att du vidtar åtgärder för att bränna fett samtidigt som du förhindrar förlust av muskelvävnad så att du håller din kropp frisk.
Steg
Del 1 av 2: Ändra dina matvanor
1. Minska antalet kalorier du äter. Du går ner i vikt när du förbränner mer kalorier än du äter, så någon som inte är särskilt aktiv och äter mycket kommer sannolikt att gå upp i vikt. Det första steget för att gå ner i vikt är att äta färre kalorier. Räkna hur många kalorier du äter per dag genom att skriva ner hur många kalorier det finns i allt du äter och dricker. Om det inte finns några kalorier på en etikett, använd Nutrition Centers Calorie Checker.
- Ta reda på hur många kalorier din kropp behöver för att behålla din nuvarande vikt genom att använda en onlineräknare som också tar hänsyn till din aktivitetsnivå. Prova detta kalkylator en gång .
- Ett halvt kilo fett består av 3500 kalorier. Så för att gå ner ett halvt kilo varje vecka måste du äta 500 kalorier mindre per dag än vad din kropp behöver för att behålla sin nuvarande vikt.
2. Gör dina portioner mindre. Många portioner på restauranger och även hemma är mycket större än de borde vara. Om du äter för mycket lagrar din kropp det som fett för framtida bruk. Läs produktetiketterna så att du vet vad en lämplig portion är. Om du äter något utan förpackning, kolla på Näringscentrumets hemsida för att ta reda på vad en bra portion är.
3. Ät mer hälsosamma fetter och mindre ohälsosamma. Vilken typ av fett du äter påverkar om din kropp förbränner eller lagrar fettet. Hälsosamma fetter som omättad olja bör vara de viktigaste fetterna du äter. Stek i olivolja eller rapsolja istället för smör. Ät inte något som innehåller transfetter eller härdade fetter. Undvik också mättat fett så mycket som möjligt, försök begränsa det till max 10% av dina totala kalorier.
4. Minska eller eliminera bearbetade livsmedel. Processad mat bearbetas på något sätt i en fabrik, och den kommer vanligtvis i lådor, påsar, burkar eller annat förpackningsmaterial. Ofta (dock inte alltid) innehåller den mer fett, socker och salt så att du går ner i vikt mindre snabbt. Den innehåller vanligtvis också mycket mindre näringsämnen än färsk mat. Försök att gradvis eliminera bearbetade livsmedel från din kost, till exempel genom att skära ut två eller tre bearbetade saker varje dag. Byt ut dem mot färska livsmedel som frukt, grönsaker, nötter och frön.
5.Ät mer fiber. Fiber är kolhydrater som din kropp inte kan smälta. Detta har många hälsofördelar, eftersom det håller ditt matsmältningssystem friskt och du känner dig mätt längre så att du är mindre benägen att äta för mycket. Fiber finns i fullkorn, frukt och grönsaker, och i nötter och frön. Ät 25 till 30 gram fibrer varje dag och drick mycket vatten.
6. Drick mer vatten.Vatten är väldigt viktigt om du vill gå ner i vikt. Det spolar ut avfall från din kropp, vilket gör att matsmältningen fungerar bättre och att du bränner fett snabbare. Vatten gör också att du blir mätt snabbare, så att du inte äter för mycket. Män bör dricka 3 liter vatten varje dag och kvinnor 2,2 liter.
7. Ät många små måltider under dagen. Istället för att äta tre stora måltider om dagen, ät sex små. Din kropp kan lättare smälta små mängder mat, så att mindre mat lagras som fett. Detta kan också säkerställa att din blodsockernivå förblir jämnare, och att du lättare tar upp vitaminer och mineraler. Se bara till att dessa små måltider är fulla av hälsosamma, färska livsmedel och inte består av bearbetad mat. Du kan prova denna exempelmeny:
Del 2 av 2: Att göra livsstilsförändringar
1. Träna tre till fyra gånger i veckan. Träning är väldigt viktigt om du vill gå ner i vikt och bränna så mycket fett som möjligt. Det bästa sättet att bränna fett är att träna 2,5 timmar varje vecka i början, och lägga till 30 minuter varje vecka till det. Genom att kombinera konditionsträning med styrketräning förbränner du mest fett. Överväg att följa detta fyraveckorsschema:
- Söndag: Vecka ett — 45 min. konditionsträning; Vecka två - 45 min. konditionsträning; Vecka tre - 60 min. konditionsträning; Vecka fyra - 60 min. konditionsträning
- Måndag: Alla fyra veckorna ledigt
- Tisdag: Vecka ett — 30 min. styrketräning i överkroppen; Vecka två - 45 min. styrketräning i överkroppen; Vecka tre - 45 min. styrketräning i överkroppen; Vecka fyra - 60 min. styrketräning i överkroppen
- Onsdag: Alla fyra veckorna ledigt
- Torsdag: Vecka ett — 45 min. konditionsträning; Vecka två - 45 min. konditionsträning; Vecka tre - 60 min. konditionsträning; Vecka fyra - 60 min. konditionsträning
- Fredag: Alla fyra veckorna ledigt
- Lördag: Vecka ett — 30 min. styrketräning underkroppen; Vecka två - 45 min. styrketräning underkroppen; Vecka tre - 45 min. styrketräning underkroppen; Vecka fyra - 60 min. styrketräning i underkroppen
2. Styrketräna också. Styrketräning är ett bra sätt att få muskelmassa och bränna fett. Du kan styrketräna med vikter, motståndsband eller bara din egen kroppsvikt. Försök att variera styrketräningen så att du tränar alla muskelgrupper. Börja med lite mer vikt eller motstånd varje gång och gör tre set med 10 reps av varje övning. Om du lyckas med den vikten, gör tre set utan paus, eller öka vikten eller motståndet.
3. Gör mer konditionsträning. Konditionsträning är ett annat ord för aerob träning eller uthållighetssport. Konditionsträning påskyndar fettförbränningen, men det har många fler hälsofördelar, inklusive att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
4.sov mer. Vuxna 17 år och äldre bör sova sju till nio timmar per natt, och barn 6 till 17 år till och med 10 till 11 timmar. Ny forskning har visat att personer som har sömnbrist eller lider av sömnlöshet är mer benägna att vara överviktiga än personer som sover de rekommenderade sju till nio timmarna. Det beror på att sömnbrist kan orsaka förändringar i ämnesomsättningen och fettförbränning. Dessa tips kan hjälpa dig att sova gott:
5. Gör små men viktiga förändringar i din livsstil. Genom att göra livsstilsförändringar under dagen kommer de nya vanorna så småningom att hålla sig. I slutändan kan du sedan behålla din hälsosamma livsstil under lång tid. Några mindre justeringar du kan göra är:
Tips
- Hoppa inte över måltider. Sen vid nästa måltid kommer du bara att äta mer, och då går du upp i vikt.
- Det handlar om att balansera energin; det du äter måste du bränna genom att träna!
- Om du märker att du äter mer när du är stressad eller ledsen, håll noga koll på den vanan och kanske prata med en terapeut. Om du vet vad som gör att du äter ohälsosamt kan du enkelt skapa en hälsosammare livsstil.
Varningar
- Trötta inte ut dig själv när du tränar. Sluta om du verkligen inte kan längre, andas djupt och drick mycket vatten. Ta det lugnt och svalna om du märker huvudvärk eller torr hals; dessa kan vara tecken på uttorkning, så du bör börja dricka vatten direkt.
- Se till att rådfråga din läkare innan du börjar med någon ny diet eller träningsplan.
"Bränn fett och håll dig frisk"
Оцените, пожалуйста статью
