Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Studier visar att dieter som huvudsakligen består av magra proteiner och grönsaker resulterar i snabbare viktminskning jämfört med andra dieter (som lågfettsdieter). Ät en mängd olika magra, proteinrika alternativ, såsom fågel, ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt, fisk, skaldjur, baljväxter eller magert nötkött. Grönsaker med låg stärkelse bör ätas till varje måltid och mellanmål. Välj något som broccoli, grönbladssallad, blomkål, gröna bönor, kronärtskockor, aubergine, brysselkål, selleri, grönkål, mangold, sparris eller tomater. Även om grönsaker med stärkelse är ett hälsosamt val innehåller de mer kolhydrater, vilket du bör begränsa till viss del om du vill gå ner i vikt snabbt. Tänk på grönsaker som morötter, ärtor, majs, potatis och sötpotatis. 
Ät en portion frukt om dagen. Tänk på en halv kopp hackad frukt eller en bit, inte för stor frukt. Om du väljer att äta spannmålsbaserad mat, välj bara fullkorn. Dessa livsmedel innehåller mer fibrer och andra viktiga näringsämnen. En portion fullkorn är cirka 30 gram eller en halv kopp. 
Då och då ett mellanmål däremellan är möjligt. Om du väljer ett mellanmål, håll dess kaloriantal under 150 per mellanmål. Se till att du äter något med mycket protein för att hålla dig nöjd till nästa måltid och grönsaker eller frukt för de extra fibrerna, vitaminerna och mineralerna. Ta ett mellanmål om det fortfarande är två timmar eller mer innan din nästa måltid, eller före eller efter ett träningspass. 
De flesta experter kommer att säga att du bör dricka minst åtta glas vatten om dagen. Det rekommenderas också att dricka upp till 13 glas vatten dagligen, beroende på ditt kön och hur aktiv du är. Om du lätt äter för mycket, drick två fulla glas vatten före varje måltid för att hjälpa dig att känna dig mätt. Människor blandar ofta ihop törst med hunger. Om du känner dig desperat sugen på ett mellanmål men inte riktigt hungrig, är chansen stor att du behöver vatten. 
Om du måste äta ute, beställ något så hälsosamt som möjligt. Du kan prova en sallad med lite magert protein (som lax, kyckling eller tofu) och fråga om dressingen kan serveras separat - tänk enkelt grillat kött med ångade grönsaker eller dela något lite mer kalorier med dina middagskamrater. Du kan också överväga att ta med matsäck till skolan eller jobbet. Detta kan också hjälpa dig att spara pengar. 
Ju mer muskelmassa du har, desto mer kalorier förbränner din kropp i vila. Detta beror på att din ämnesomsättning ökar när du får mer muskelmassa. Sikta på minst två dagars styrke- eller motståndsträning. Du kan förlänga detta till tre till fyra dagar, så länge du har en vilodag för varje muskelgrupp du tränat. För att få muskelton utan att lägga till massa, gör många reps med låg vikt. För mer volym, gör färre reps med mer vikt. 
Om du väljer koffeinfritt te eller kaffe, kan dessa också räknas mot den dagliga mängden vätska du behöver. Akta dig för kaloririka "kaffedrycker" som smaksatt latte och mocka, av vilka några har nästan 400 kalorier per kopp. Välj alltid det sockerfria alternativet om möjligt. 
Vissa studier har visat att tuggummi simulerar att äta och talar om för din hjärna att du är "nöjd". Denna tuggummikänsla kan minska din aptit och ge dig en mättnadskänsla. Samma princip gäller för hårda godisar. Dessutom håller de i allmänhet längre eftersom de löses upp i munnen. 
Studier har visat att journalföring kan hjälpa bantare på flera sätt. Att hålla reda på vad du äter hjälper dig att hålla rätt spår. Att se dina framsteg kan också vara en motiverande faktor för att hålla dig på rätt spår. 
Be vänner och familj att hålla sig till din plan. Dela med dig av vad din kost består av, vad du gör med träning och hur du ska anpassa din livsstil. Frestelsen att smuggla när folk vet vad dina mål är är ofta mindre. Det kan också vara en bra idé att samarbeta för att gå ner i vikt. Studier har visat att när du tränar eller bantar med vänner hjälper denna stödgrupp alla inblandade att bli mer framgångsrika i det långa loppet. 
Tänk på yoga, meditation, positiv visualisering, en promenad i naturen, att skratta med vänner eller göra något kreativt för att koppla av.
Snabb viktminskning (för kvinnor)
Om du vill gå ner i vikt snabbt och hålla den, hoppa över höftdieterna. Din bästa chans är att göra säkra och realistiska livsstilsförändringar som du kan upprätthålla på lång sikt. Du måste kontrollera din kost, träningssätt och andra former av beteende. Den här typen av förändringar hjälper dig gå ner i vikt snabbt samtidigt som du förbättrar din hälsa snarare än att skada den. Att följa några tips och tricks hjälper dig gå ner i vikt snabbt.
Steg
Del 1 av 3: Ändra din kost
1. Konsumera färre kalorier. För att gå ner i vikt måste du skära ut några av de kalorier du äter varje dag. Att skapa ett kaloriunderskott är det första steget till att snabbt gå ner i vikt.
- De flesta hälsorådgivare kommer att rekommendera en daglig minskning med 500-750 kalorier. Detta kommer att ge cirka 1-2 pund viktminskning per vecka.
- Se till att du inte dyker under gränsen på 1200 kalorier per dag. Färre kalorier än detta och det blir nästan omöjligt att få i sig tillräckligt med näringsämnen för att upprätthålla dagliga kroppsfunktioner. Din kropp kan också gå in i svältläge, där den lagrar de näringsämnen den får i sig och saktar ner din ämnesomsättning.
- Börja räkna kalorier i din mat och mäta portioner. Läs näringsdeklarationer eller använd onlinekaloriräknare som Calorie King eller MyFitnessPal för kaloriinformation.
2. Satsa på mer magra proteiner och grönsaker med låg stärkelse. När du begränsar mängden kalorier du äter är det viktigt att göra näringsrika matval så att du förser din kropp med de näringsämnen den behöver.
3. Ät frukt och fullkorn med måtta. Även om dessa är hälsosamma livsmedel innehåller de lite mer kolhydrater som kan hjälpa dig att gå ner i vikt mindre snabbt.
4. Begränsa antalet mellanmål du äter. Om du vill gå ner i vikt snabbt bör du inte konsumera för många kalorier varje dag. Så du måste begränsa antalet mellanmål du äter för att följa detta.
5. Drick mycket vatten. Att dricka tillräckligt med vatten hjälper inte bara din kropp att fungera korrekt, det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt genom att hålla dig mätt mellan måltiderna.
6. Laga mat hemma oftare. Det är mycket lättare att kontrollera portionsstorlekar och kaloriinnehåll när du lagar din egen mat.
Del 2 av 3: Undvik hunger och påskynda din ämnesomsättning
1. Gör mer konditionsträning. Träning kan hjälpa till att påskynda din viktminskning genom att bränna extra kalorier och påskynda din ämnesomsättning.
- Sikta på att göra minst 150 minuters aerob träning per vecka. Om du kan, försök att fylla 300 minuter i veckan för att bränna ännu fler kalorier.
- Detta inkluderar jogging, promenader, cykling, simning, kickboxning och dans - i princip allt som får ditt hjärta att arbeta hårdare och får dig att svettas.
2. Utveckla muskelmassa. Många kvinnor undviker styrketräning till varje pris av rädsla för att få "massa". Men att utveckla och stärka dina muskler kan faktiskt hjälpa dig att gå ner mer i vikt.
3. Drick svart kaffe eller grönt te. Du kan smutta på en smaksatt drink som kaffe eller te för att dämpa aptiten.
4. Tugga tuggummi eller suga på en hård godis. Begränsa dock detta till högst ett par gånger i veckan. Måttlighet är nyckeln, eftersom det inte är helt förstått vad effekterna av konstgjorda sötningsmedel är och hur de påverkar vår hjärna kemi för att kontrollera aptiten. När du försöker gå ner i vikt snabbt kan du känna att du känner dig lite mer hungrig mellan måltider och mellanmål. Att tugga tuggummi eller suga på hårda godis kan hjälpa till att dämpa aptiten.
Del 3 av 3: Håll dig motiverad
1. Ta hänsyn till en gräns som du kommer att stöta på någon gång. Många kommer då och då att märka att viktminskningen upphör. Detta är normalt och förväntat, så ge inte upp.
- Detta stillastående i viktminskning uppstår när du aktivt har gått ner i vikt ett tag och sedan märker att du inte har gått ner i vikt på en vecka eller mer.
- Det finns flera anledningar till varför detta inträffar. Se dina träningsmönster, din kostdagbok (om du har hållit den) och eventuella livsstilsvanor. Om du har slarvat med träning eller mellanmål mer än vanligt kan detta vara orsaken till viktminskningsstoppet du upplever – men även om du har hållit dig till ditt schema till 100 % kan det hända att du går ner i vikt. ett tak.
- När du slutar gå ner i vikt, håll dig till din plan och ha tålamod. När din kropp anpassar sig till den nya vikten kommer du att märka att du kommer att gå ner i vikt igen.
2. Börja föra dagbok. Alla större livsstilsförändringar kan vara svåra att spåra i längden. En dagbok kan hjälpa dig att spåra dina framsteg och vara en plats för att uttrycka frustrationer eller skriva om goda framsteg.
3. Hitta en dietkompis. Bantning kan vara ensamt, särskilt om de runt omkring dig har en ohälsosam livsstil. Att ha en kompis för diet och träning tillsammans kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och till och med göra det roligt att gå ner i vikt.
4. Få tillräckligt med sömn. Vuxna ska få sju till nio timmars sömn per natt. Trötthet kan påverka din vikt på flera sätt: du är mer benägen att ta dåliga beslut när du är trött (som att äta en pizza istället för att göra dig något hälsosamt); du är mer benägen att äta ett mellanmål med högt kaloriinnehåll sent på kvällen; du kanske är sugen på skräpmat, och utöver det kanske du inte har tillräckligt med energi för att träna.
5.Lär dig att slappna av. När du är stressad frisätter din kropp ett hormon som kallas kortisol, som säger åt din kropp att spara energi (dvs behålla fett). Att träna är ett bra sätt att minska stressen i sig, men kolla in andra metoder också.
Tips
- Kontrollera alltid med din läkare innan du gör några ändringar i din kost eller träningsnivå. De kan också berätta för dig om viktminskning är säker och rätt för dig.
- Det bästa sättet att gå ner i vikt och hålla den från att gå upp i vikt igen är att göra det gradvis genom hälsosam mat som du kan behålla på lång sikt.
- Undvik höftdieter eller en orealistisk diet med lågt kaloriinnehåll. När du återgår till din normala livsstil kommer du sannolikt att gå upp i vikt igen.
- Försök bara gå ner i vikt om du vet att det är nödvändigt. Gör inte det här bara för att förändra dig själv. Om du känner att du behöver gå ner i vikt, men du redan är underviktig, prata med en terapeut.
"Snabb viktminskning (för kvinnor)"
Оцените, пожалуйста статью
