Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Kopiera din favoritmusik till din telefon eller MP3-spelare så att du kan lyssna på den var som helst. En promenad är också ett utmärkt tillfälle att lyssna på en ljudbok eller podcast. Om du lyssnar på musik eller annat ljud när du går utomhus, var extra uppmärksam på din omgivning. Att lyssna på något i dina hörlurar eller med öronproppar i gör det svårare att höra mötande trafik. 
Du kan till exempel börja med att gå 30 minuter om dagen, tre gånger i veckan. Tänk på att promenader är en ganska mild träning som inte kräver kraftig fysisk ansträngning av de flesta. Med rätt förberedelser och kläder kommer du förmodligen att kunna gå i timmar. Du kommer inte att tröttna på samma sätt som med mer kraftfull träning, som att springa eller lyfta vikter. 
Förvänta dig inte snabba resultat. När du börjar införliva promenader i ditt dagliga schema, måste du göra hälsosammare val mot en bättre livsstil - det är en förändring som du kommer att behöva upprätthålla på obestämd tid. Förvänta dig inte att promenader är en snabb lösning, eller ett snabbt engångssätt att gå ner i vikt. 
Om du är bekväm med att utöka promenaden utöver din ursprungliga plan, gör det! Att gå är mindre fysiskt belastande än de flesta andra aktiviteter, så var inte rädd för att överträffa dina mål. 
Oroa dig inte för hur långt du går. Det är viktigare att du går längre. Att gå snabbare och längre kommer med erfarenhet. 
Sök successivt efter svårare terräng att öva, och arbeta dig upp för att så småningom klättra uppför kullar och klippor för den ultimata utmaningen. 
Din kropp kommer inte att bränna fett om du inte går på din THR under en längre tid. Vid promenader blir det viktminskning och bättre kondition genom långvarig ansträngning, inte genom att gå snabbare eller längre. 
Träna mer genom att gå en promenad
Att gå är en basövning vi använder varje dag, men det kan krävas disciplin att gå tillräckligt mycket och bli friskare. Det rekommenderas att du har minst 10.1 000 steg per dag för ökad fysisk aktivitet, som enkelt kan mätas med en stegräknare. Du kan också använda träningsklockor och smartphoneappar. Ta dig tid att förbereda dig för din promenad och gå gradvis mer och mer för extra fördelar.
Steg
Del 1 av 3: Förbered dina promenader
1. Hitta ett bra ställe att gå. I allmänhet har de bästa platserna för promenader platt terräng, rak väg, slät yta och minimal trafik. Det bekväma valet skulle då vara att ta en promenad i området, men om vägen är för brant, slingrande eller bara inte är vad du letar efter så kanske du vill överväga andra områden runt din stad.
- Se till att du bär rätt skor. Att gå sätter en viss press på dina fötter, vilket kan orsaka smärta om du inte bär välsittande promenadskor. Se också till att du har rätt skor för vädret.
- Ta din bil till en park om det är för långt att gå. Parker är ofta platta och väldigt tysta.
- Vissa städer har cykel- eller vandringsleder som är relativt plana och välskötta. De har också mindre trafik av bilar. Dessa är också bra ställen att gå på en promenad.
- Om du kan motstå frestelsen att stanna och shoppa är gallerior också bra ställen att promenera på. De är platta, stora och har många olika stigar, så du kommer inte bli uttråkad lätt.
- Om du bor nära en stor sjö eller havet kan strandlinjen vara en trevlig, avkopplande plats för att få lite frisk luft och passa in en tidig morgonpromenad i din dagliga rutin.
- Om inomhusträning är din grej, använd ett löpband inställt på låg hastighet för promenader.
2. Gör en spellista för när du går. Att lyssna på musik under din promenad kan hjälpa, särskilt om du lätt blir uttråkad av lugna aktiviteter. Överväg att lyssna på musik som låter ditt sinne vandra och tänka på andra områden i ditt liv. Du kan också lyssna på musik som är optimistisk och som du vet kommer att hålla dig motiverad att gå. Promenader är ett utmärkt tillfälle att tänka och planera för framtiden, men försök att inte tänka på ämnen som stressar dig. Din promenad bör definitivt vara en chans att koppla av!
3. Sätt rimliga förväntningar på dina framsteg. Om du har varit stillasittande länge är det bäst att börja långsammare och sikta på kortare avstånd. Skriv dessa konkreta mål i en anteckningsbok eller i din kalender så att du kan hålla koll och spåra små framgångar.
4. Lär dig att gå "sakta men stadigt". Detta kommer att vara lättare för vissa än för andra. Som ett känt uttryck säger, är promenader verkligen ett maraton, inte en sprint, så jobba på din mentala uthållighet innan du ger dig ut på denna resa.
Del 2 av 3: Förbereder för din promenad
1. Drick tillräckligt innan du går på promenad. Se till att du dricker minst en kvart till en halv liter vatten en timme innan du går. Drick mer vatten om du planerar att gå under en längre tid. Det är inte meningen att du ska bli uttorkad på vägen, särskilt om du går i den varma solen.
- Du kan ta med dig en vattenflaska i metall för att få i dig tillräckligt med vätska under din resa.
- Vissa människor får magknip om de dricker vatten precis innan eller under träningen, så var försiktig med det. Ge din kropp tid att bearbeta vattnet innan du går entusiastiskt ut på en promenad.
- Drick inte så mycket vatten att du måste gå på toaletten på vägen. Alternativt kan du planera en rutt med en offentlig toalett någonstans längs vägen.
2. Välj ett lätt första gångavstånd. Se till att oavsett hur långt du är från din avgångspunkt så kan du alltid återvända. En promenad på en oval bana på högst 0,4 km är perfekt.
3. Ställ in en tid. När du går för första gången bestämmer du hur många minuter du ska gå. Välj en tidslängd som du vet att du kan hålla ut. Oroa dig inte för hur kort den perioden är. Fortsätt bara att röra dig tills du når den. 2-5 minuter om dagen är en bra början. Du kommer att gå längre varje vecka.
Del 3 av 3: Förbättra din prestation
1. Gå längre. Med varje promenad ser du till att gå i 30 sekunder till 1 minut längre, tills du kan gå i 10 minuter i rad. Återigen, oroa dig inte om du inte kan gå längre än dagen innan. Sätt upp dig ett mål och håll dig till det, så kommer du att nå det snabbare än du tror. När du har nått 10 minuter kan du utvecklas mindre snabbt, men fortsätt att försöka gå fem minuter längre varje vecka.
2. Arbeta med snabbhet och svårighet när du kan gå i 45 minuter om dagen. Gå av banan och promenera genom staden. Du kan stöta på sluttningar och nedförsbackar, vilket kommer att öka svårigheten på dina vandringar.
3. Bestäm din målpuls och maxpuls. Du kan också köpa en pulsmätare och bära den under ditt träningspass för mer precision och precision. Om du håller dig under din målpuls (THR) måste du springa snabbare för att se till att det är fördelaktigt för din hälsa.
4. Gör din träning hårdare med intervallträning. Spring snabbare i 1-2 minuter och återgå sedan långsamt till din normala hastighet i 2 minuter. Lägg till ett intervall var 1-2 dag tills du når önskad totaltid, inklusive vilotider. När du blir fysiskt piggare kommer dina viloperioder att minskas till en minut eller mindre.
Tips
- Vänligen bär bekväma kläder och robusta, stödjande atletiska skor.
- Går med bra hållning. Håll huvudet upp, ögonen framåt och axlarna bakåt. Flytta armarna vid dina sidor när du går och gå med en rullande rörelse genom foten från häl till tår. Håll handflatorna vända mot höfterna.
- Att gå är en mycket bra stresshanteringsteknik, förutom att det är bra träning. Om du aktivt andas genom magen under varje steg kommer du att dra ännu mer nytta av det.
- Leta efter sätt att införliva promenader i din dagliga rutin när du inte har tid att njuta av att gå. Ta trappan istället för rulltrappan eller hissen; gå till butikerna om de är nära; om du besöker en vän som bor inte så långt bort, lämna bilen hemma. Det är förvånande hur stor skillnad det kan göra om du regelbundet klättrar några trappor och tar täta korta promenader.
- Lär dig gå snabbt. Du bränner fler kalorier med det, tränar mer muskler och det ger fler kardiovaskulära fördelar.
- Att gå kan orsaka muskelkramper. Om du får kramp, lägg händerna på huvudet och andas långsamt och stadigt genom näsan och ut genom munnen. Se till att ha vatten med dig.
- I början är det inte nödvändigt att göra en uppvärmning, men om du börjar belasta benen mer bör du göra några lätta stretchövningar.
- Om du åker med bil, parkera den några kvarter från din destination. På det sättet måste du gå dit.
- Om du bor i centrum av en stad där promenader är normen och du knappt behöver en bil, kanske du upptäcker att du inte ens behöver gå en promenad som träning, eftersom du gör det naturligt.
- Om du vanligtvis kör till skola/universitet/jobb, gå till en park i närheten. Eller parkera din bil några kvarter från din destination och gå resten av vägen!
Varningar
- Bär vita och reflekterande kläder när du går i mörkret. Anta inte att förare är uppmärksamma eller att de kan se dig i mörkret.
- Förbered dig väl för din promenad. Ta med vatten. Ta även med en visselpipa ifall du krockar med en hund eller störande människor. Det är också en bra idé att ha med sig en mobiltelefon.
- Om du går och blir andfådd, ta det lugnt eller stanna upp en stund. Be om hjälp om du behöver det.
- Innan du påbörjar detta eller något annat träningsprogram bör du rådfråga din läkare, särskilt om du har haft lite träning i mer än sex månader.
Förnödenheter
- En flaska vatten
- En mobiltelefon för nödsituationer
- En farovissling för att ringa på hjälp vid problem, till exempel på grund av en brottsling, ett aggressivt djur eller när du är i fysisk nöd
- En hatt, solkräm och solglasögon på soliga dagar
- En MP3-spelare eller CD-spelare så att du kan lyssna på musik medan du går
- Ett litet ljus du kan klippa på eller ett blinkande armband, speciellt där det inte finns någon lämplig trottoar eller där cyklister och fotgängare delar trottoaren och de kanske inte kan se dig i mörkret
"Träna mer genom att gå en promenad"
Оцените, пожалуйста статью
