Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Enkelomättade fetter finns i livsmedel som olivolja, rapsolja, jordnötsolja och sesamolja. Du kan även hitta det i avokado, nötter och frön. Ät en eller två portioner av dessa livsmedel varje dag. 
Kolhydratrika livsmedel inkluderar bröd, ris, pasta, kex, tortillas, bagels, godis och söta drycker. Livsmedel som mejeriprodukter, frukt och stärkelsehaltiga grönsaker innehåller också kolhydrater, men har även andra nyttiga näringsämnen som proteiner, fibrer, vitaminer och mineraler. Begränsa mängden kolhydrater du får från godis eller söta drycker till ett absolut minimum. 
Förutom spannmål (som bröd, ris och quinoa) kan du också få mycket fibrer från frukt och grönsaker. Frukter som innehåller mycket fibrer är äpplen, blåbär, hallon och päron. Grönsaker som innehåller mycket fibrer är bönor, kronärtskockor, spenat, broccoli och kål. 
Dina totala kalorier kan variera beroende på din ämnesomsättning, muskelmassa, kön, ålder och aktivitetsnivå. Enbart en lågkaloridiet verkar ha liten effekt på magfettet. Men en lågkalori-, lågkolhydratkost, med mycket motion, verkar vara det bästa sättet att tappa magfett. 
Styrketräning är aktiviteter som att lyfta vikter, pilates eller kroppsviktsövningar som armhävningar och crunches. Vet att du inte bara kan minska fett i en del av din kropp. Kost och konditionsträning är det viktigaste för att tappa fett. Men ju mer muskler du har, desto snabbare bränner du kalorier. 
Om du inte gillar ett gym, prova en dansklass eller en lagsport. Det är lättare att hålla sig till det om det är något man gillar. Försök också att göra saker utomhus, som att vandra, paddla kajak eller cykla. Håll ett öga på ditt slutmål för att hålla dig motiverad så att du håller dig till din träningsrutin. 
Stäng av all elektronik minst 30 minuter innan du går och lägger dig - din TV, mobiltelefon och dator. Släck alla lampor när du ska sova. Även det minsta ljuset kan störa ditt sömnmönster. 
Om du behöver hjälp med att sluta röka, kontakta din läkare. Han/hon kanske kan skriva ut medicin till dig eller hänvisa dig till andra vårdgivare så att du kan sluta. Det rekommenderas också att dämpa din alkoholkonsumtion. Både män och kvinnor bör inte dricka mer än 1 alkoholhaltig drink per dag.Men helst dricker du inte alls om du vill bli av med magfettet. 
Väg dig en eller två gånger i veckan, alltid vid samma tidpunkt (och naken om möjligt) för den mest exakta reflektionen av dina framsteg. Säker viktminskning (även om ditt mål faktiskt är att minska bukfettet) är cirka 0,5 till 1 kilo per vecka. Att gå ner i vikt snabbare kan resultera i näringsbrist och det är ohållbart i längden.
Tappa magfett
Människor har fett över hela kroppen -- på höfterna och låren, midjan eller alla delar av kroppen. Men det finns olika typer av fett - subkutant fett och visceralt fett. Subkutant fett är det fettlager som ligger precis under huden och som inte orsakar några större hälsorisker.Visceralt fett är dock den typ av fett som ligger i och runt organen, i bukhålan. Det är runt magen, levern och tarmarna.Visceralt fett, eller magfett, är mycket skadligt för din hälsa. Det är metaboliskt aktivt och producerar skadliga ämnen för din kropp. Dessutom har det kopplats till insulinresistens (som kan leda till diabetes typ 2), hjärtinfarkt, högt blodtryck och vissa cancerformer (som bröstcancer och tjocktarmscancer).Men du kan kontrollera och minska mängden magfett du har med några förändringar i din kost och livsstil.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra dina matvanor
1. Se hur mycket fett du äter. Låt inte fett utgöra mer än 20-30 % av dina dagliga kalorier. Detta motsvarar cirka 40-70 gram fett per dag (baserat på en diet med 2000 kalorier).Om du äter mer fett kan du gå upp i vikt och få mer magfett.
- Eliminera transfetter från din kost helt. Transfetter är mänskligt producerade fetter, som kan härda artärerna och öka mängden magfett.
- Låt inte mättat fett utgöra mer än 7 % av dina totala kalorier. Även om mättat fett inte är lika ohälsosamt som transfett är det viktigt att inte äta för mycket. Försök att inte äta mer än 15-20 gram mättat fett (baserat på en 2 000-kaloridiet).
2. Ät nyttiga fetter. Även om du bör vara försiktig så att du inte äter för mycket fett i allmänhet, är det viktigt att du konsumerar rätt typer av fett för att förbättra din hälsa och minska magfettet. Vissa fetter - enkelomättade fettsyror - är faktiskt bra för att minska magfettet.
3. Ät mindre kolhydrater. En lågkolhydratdiet verkar vara effektiv för att minska magfettet.Minska mängden kolhydratrik mat du äter så att magfettet minskar.
4. Ät tillräckligt med fibrer dagligen. Forskning visar att människor som äter tillräckligt med fibrer har mindre bukfett (och förlorar det lättare).Kvinnor bör äta cirka 25 gram fibrer per dag och män 38 gram.
5. Håll ett öga på ditt totala kaloriintag. Genom att äta medelhöga till få kalorier förlorar du magfett snabbare.I allmänhet bör män äta cirka 2000-2500 kalorier per dag och kvinnor 1600-2000 kalorier per dag.
Metod 2 av 3: Andra livsstilsförändringar för att minska bukfettet
1. Gå och träna konditionsträning. Konditionsträning är mest effektivt om du vill bli av med magfett. Det rekommenderas att du gör 150 minuters måttlig till intensiv konditionsträning varje vecka för att hålla magfettet på en hälsosam nivå.
- Aerob träning är till exempel löpning, jogging, simning, cykling eller promenader.
- Om du kan träna mer än de rekommenderade 150 minuterna per vecka kan du nå ditt mål ännu snabbare.
2. Gå och styrketräna. Styrketräning eller viktlyftning är en annan viktig del av ditt träningsschema. Det rekommenderas att träna en eller två dagars styrketräning varje vecka.
3. Varva övningarna. Håll din träningsrutin rolig och spännande genom att göra olika övningar. Detta hindrar dig också från att träna för mycket, eller använda vissa muskelgrupper för mycket.
4. gå och lägg dig tidigt. Vuxna rekommenderas att sova sju till nio timmar per natt. Sömn är avgörande för din hälsa och ditt välbefinnande. Forskning har visat att människor som sover mindre än sex timmar per natt har mycket mer magfett. Gå och lägg dig tidigt så att du kan få en lång natts sömn.
5. Sluta röka och drick alkohol. Både rökning (eller användning av andra tobaksprodukter) och alkoholkonsumtion har kopplats till ökat bukfett.Sluta med båda om du vill bli av med ditt bukfett, om du vill gå ner i vikt eller bli friskare generellt.
Metod 3 av 3: Spåra dina framsteg
1. Mät din midjemått. Din midjemått är ett mått på din risk för fetma, metabolt syndrom och andra kroniska sjukdomar.En bred midja kan tyda på för mycket bukfett.
- För att minimera risken bör en kvinnas midjemått vara 100 cm eller mindre och 90 cm eller mindre för en man.
- För att mäta din midjeomkrets, sätt ett måttband runt midjan, precis ovanför höftbenet. Mät omkretsen när du andas ut, inte när du andas in.
2. Väg dig varje vecka. Även om ditt huvudsakliga mål är att minska bukfettet, bör du också hålla koll på viktförändringen. Om du går ner i vikt under din kost och träningsplan kan det tyda på att ditt magfett minskar.
Tips
- Gå med i en onlinegemenskap för att få råd och uppmuntra dig själv att gå ner i vikt.
- För dagbok, som hjälper dig att upptäcka problem.
- För en träningsdagbok, så fortsätter du att förbättra din träning.
- Ta grupplektioner där det är bra social stämning, som aerobicsklasser, då håller du dig mer motiverad.
Varningar
- Rådgör alltid med din läkare innan du börjar med en ny diet eller träningsplan. Han/hon kan vägleda dig så att du vet vad som är säkert, hälsosamt och lämpligt för dig.
Оцените, пожалуйста статью
