Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Välj det som fungerar bäst för dig. Du kan skriva en dagbok i en dagbok, på ett anteckningsblock, på lösa pappersark eller naturligtvis på din dator. 
Många som lider av depression känner sig maktlösa att anpassa sina känslor och livslopp. Våra tankar påverkar våra känslor och beteenden, vilket är grunden för kognitiv beteendeterapi (KBT). KBT har visat sig vara framgångsrik vid behandling av depression. Återfallssymtomen på depression var signifikant färre hos dem som genomgått KBT än hos dem som bara behandlats med droger. Ett bra sätt att starta den här processen är att kartlägga dina känslor och automatiska tankar genom att registrera dem i en dagbok eller dagbok. Börja med att vara uppmärksam på humörsvängningar först, försök sedan analysera vad dina tankar var precis innan du bytte humör. Till exempel: Händelse: Jag fick dålig feedback på min presentation. Känslor: Jag skämdes. Här är ett annat exempel: Händelse: Jag glömde skriva på födelsedagskortet till min chef. Känslor: Jag var ledsen och jag skämdes. Jag var ledsen och jag skämdes. 
Gör en tabell i din dagbok där du kan registrera vissa situationer, motsvarande känslor och de tankar du hade precis innan dessa känslor inträffade. Till exempel: Händelse: Jag har fått dålig feedback på min arbetspresentation. Känslor: Jag skämdes. Automatisk tanke: jag är så dum. Identifiera den dysfunktionella tanken: Du märker dig själv. Ett annat exempel: Händelse: Jag glömde skriva på födelsedagskortet till min chef. Känslor: Jag var ledsen och jag skämdes. Automatisk tanke: Jag vet att min chef hatar mig nu. Identifiera den dysfunktionella tanken: Du försöker läsa tankar. 
Till exempel: Händelse: Jag fick dålig feedback på min arbetspresentation. Känslor: Jag skämdes. Tankar: Jag är så dum. Rationell tanke: Mina tankar och beteenden definierar inte vem jag är. Jag är ingen etikett. Jag är inte dum. Jag gjorde ett misstag och kommer att göra det bättre i framtiden. Ett annat exempel: Händelse: Jag glömde skriva på födelsedagskortet till min chef. Automatiska tankar: Jag vet att min chef hatar mig nu. Rationell tanke: Jag kan inte veta vad min chef tycker om mig just nu. Det var ett misstag. Jag kan alltid muntligt gratulera min chef och önska min chef en grattis på födelsedagen. 
Undvik att bedöma dina aktiviteter på en allt-eller-inget-skala. Välj hellre en skala från ett till tio, där en står för låg förmåga eller lite nöje och tio för maximal förmåga eller maximal njutning. 
Det är viktigt att börja på ett ställe och schemalägga det dagligen. Du kan till exempel börja med att ta ansvaret för att duscha igen. Du kan välja att hålla koll på hur väl du behärskar detta ansvar. Du kanske till exempel kan ta dig upp ur sängen i början, men du kan ännu inte duscha själv. Det kan tyckas att du ännu inte bemästrat att duscha, men du har redan bemästrat det bättre än tidigare. Använd ditt schema och känslorna av prestation för att arbeta upp dig själv till god egenvård. När du har bemästrat att duscha kan du gå vidare till att bädda din säng. Gå sedan vidare till att städa ditt hus, och så vidare, och så vidare. 
Exempel inkluderar: träna, fika med en vän, måla, läsa, meditera, be eller leka med ett husdjur. Anteckna dessa distraktionsmetoder i din dagbok eller dagbok. Rådfråga dem regelbundet så att du kan påminna dig själv om din distraktionsplan. 
Du kan till och med känna dig mer sammankopplad genom att hälsa på din granne på morgonen när du ser honom/henne. Detta kan till och med vara början på en konversation som kommer att leda till en livslång vänskap. 
Du kan ta din lunch utomhus även när det är kallt. Promenera till jobbet eller skolan. Försök att gå åtminstone en del av rutten, så att du får plats med mer dagsljus. Du kan också investera i en solcellslampa (dagsljuslampa) för att tillämpa ljusterapi. I vissa fall ersätts dessa av försäkringen. 
Simning och jogging är bra sätt att träna samtidigt och dämpa depressionskänslorna. Båda aktiviteterna är kända för sin förmåga att hjälpa dig att rensa huvudet, för förutom den fysiska känslan som aktiviteterna ger, fokuserar du också på miljön. Försök att arbeta mot cirka 35 minuters träning om dagen, eller 60 minuter tre dagar i veckan. Forskning har visat att dessa träningsregimer är de mest effektiva för att bekämpa depression. 
Faktum är att forskning har visat att socialt stöd sänker stress och kan hjälpa dig att hitta lösningar på problem – särskilt för personer som kämpar med depression. Dessutom är socialt stöd det bästa sättet att bekämpa ensamhet eftersom det hjälper dig att känna dig kopplad till andra människor och till livet. 
Kartlägg exakt vem du ska ringa när du kämpar och planera för vilken typ av extern hjälp du kommer att vända dig till när du behöver akut vård för depression. En plan som denna kallas en säkerhetsplan, och den innehåller namnen på vänner, familj, läkare och hjälplinjer som kan hjälpa dig om du behöver hjälp. Du kan till exempel skriva ut en lista med flera viktiga telefonnummer: telefonnummer till din mamma, din bästa vän, din läkare, en akutsjuksköterska och/eller ett sjukhus. Lägg också till numret till hjälplinjen för självmordsförebyggande (113 Online: 0900-0113 i Nederländerna; Centrum för förebyggande av självmord: 1813 i Belgien), telefonnummer till den lokala polisen och nödnumret 112 i listan. 
Att bekämpa depression och ensamhet utan hjälp utifrån
Depression och ensamhet är vanliga känslor som tyvärr ibland kan bli för mycket för oss. Det finns dock åtgärder du kan vidta själv för att hålla dessa känslor i schack. Dessa inkluderar att korrigera dysfunktionella tankemönster, strukturera det dagliga livet och uppmärksamma hälsan. Tänk på att depression är en mycket komplicerad sjukdom, och att söka hjälp utifrån kan fortfarande vara nödvändigt för att uppnå betydande förbättringar.
Steg
Del 1 av 5: Korrigera dysfunktionella tankemönster
1. Känn igen vanliga dysfunktionella tankevanor. Dysfunktionellt tänkande är ett sätt att "rama in" där du fortsätter att föreställa dig världen på ett sådant sätt att du alltid måste cykla mot vinden. Exempel inkluderar:
- Polariserat tänkande: Tänker i svart och vitt, tillåter inte gråzonerna i livet.
- Filtrera eller nedvärdera det positiva: Fokusera på det negativa och ignorera det positiva.
- Spådom: Jag tror att du vet vad som kommer att hända i framtiden.
- Tankeläsning: Tänker att andra tänker negativt om dig, eller att du är ansvarig för deras negativa känslor.
- Övergeneralisering: Att tänka att en dålig upplevelse garanterar fler dåliga upplevelser i framtiden.
- Skyll: Skyll dig själv för saker du inte är ansvarig för.
- Känslomässiga resonemang: Att tänka med dina känslor, eller låta dina känslor påverka hur du uppfattar vissa händelser.
- Mustisms: Tänker i termer av "borde", "borde" och "borde". Med detta dömer och dömer du dig själv.
- Förstoring och minimering: Tror att vissa problem är större än de faktiskt är, eller försöker ignorera detta problem.
- Märkning: Använd termer som förringar hela självbilden. Exempel: Stämpla dig själv som ett misslyckande eller en förlorare direkt om något inte fungerade för dig.
2. Hitta en tidning att prenumerera på. Journalföring kan vara ett användbart sätt att analysera dina egna tankar utan hjälp utifrån. Journalföring kan hjälpa dig att kartlägga och förändra hur du tänker och beter dig. Denna användning har visat sig hjälpa till att lindra stress också. Stress kan vara en biprodukt av depression och ensamhet.
3. Använd din dagbok för att övervaka dina känslor. Våra tankar har ett stort inflytande på hur vi mår, och hur vi tolkar och uppfattar vår miljö, framtid och oss själva. Människor som lider av depression tror ofta att de är värdelösa, oälskvärda eller ovärdiga. De känner ofta som om deras miljö överväldigar dem, som om de har oöverstigliga hinder och som om deras framtid är hopplös.
4. Skriv ner dina automatiska tankar. Automatiska tankar är de saker som spontant kommer till ditt sinne. Vanligtvis relaterar de till tre typer av idéer: idéer om dig själv, om världen och om framtiden. När du har kartlagt de känslor du kände under händelser där ditt humör plötsligt förändrades, kan du börja analysera de automatiska tankar som motsvarar händelsen. Sedan kan du utvärdera dessa tankar och avgöra i vilken utsträckning de är dysfunktionella, och du kan trotsa dem genom att leta efter bevis för och emot den tanken.
5. Skriv ut rationella tankar för att omformulera de automatiska tankarna. Bekämpa de automatiska etiketterna med mer rationella tankar. Du kan lära dig att generera mer rationella tankar genom att leta efter bevis för och emot de automatiska tankarna, genom att jämföra denna situation med liknande situationer tidigare där de automatiska tankarna misslyckats, och genom att analysera situationen utifrån skulden. Försök att flytta över ansvaret för vissa känslor och händelser till andra personer som kan ha varit inblandade.
Del 2 av 5: Lägga till struktur i ditt dagliga liv
1. Schemalägg varje timme på dygnet. Hjälp till att bekämpa depression och ensamhet genom att strukturera ditt dagliga liv med ett dagligt schema. Att använda ett schema har en trefaldig åtgärd mot depression genom att bekämpa hopplöshet och brist på motivation, och minska tiden för idisslande (upprepade, långvariga grubblerier om dina känslor och problem).
- Idisslande är fenomenet där du fortsätter att spela vissa scenarier eller problem om och om igen i ditt huvud, till exempel en skiva som fryser. Medan vissa människor ser idisslare som en form av problemlösning ("Jag försöker se på problemet på så många sätt som möjligt tills jag kommer till en lösning.”), kommer du att bli upprörd (om problemet har upprört dig) så länge du fortsätter att plågas över det.
- Försök att hitta en agenda som ger dig utrymme att fylla varje timme. Schemalägg varje timme på dygnet. Se till att ta hänsyn till tid för journalföring, vila, träning, avkoppling och personlig omvårdnad också. För att bekämpa ensamhet, schemalägg tid att spendera med en social grupp eller ett husdjur.
2. Konsultera ditt schema regelbundet. Ta med dig ditt schema så att du kan hålla dig till det. Det är viktigt att fortsätta varje aktivitet. Du kan förbereda dig för detta genom att veta exakt vad du ska göra på en dag.
3. Håll koll på hur du mådde med varje aktivitet. När du har slutfört de planerade aktiviteterna kan du registrera nivån av skicklighet du upplevde i att slutföra aktiviteten. Skriv också ner hur roligt du hade det, om du gillade det alls. Dessa datum av förmåga och nöje kan hjälpa dig i framtiden om du är överväldigad av tankar på att inte kunna fortsätta med saker eller njuta av saker.
4. Träna dig själv att bli självförsörjande igen. Ibland är självförsörjningsträning nödvändig för personer med depression. Detta är fallet för människor som har kommit att vara beroende av vänner och familj för att ta hand om sina dagliga behov. För att bli självförsörjande igen måste du ta ansvar för egenvården igen.
5. Tänk på en rad distraktioner att nå efter i överväldigande tider. Det är viktigt att veta hur och när man ska använda distraktion som en användbar metod för att bekämpa idisslande och intensiva känslor. Ha några distraktioner att vända dig till när du idisslar, känner dig överväldigad eller ensam.
Del 3 av 5: Att övervinna ensamhet
1. Tänk på likheterna mellan dig och andra. Ofta härrör ensamhet från tanken att din egen upplevelse skiljer sig drastiskt från andras. Men vi upplever alla samma känslor, från glädje och kärlek till besvikelse och ilska. Utforska hur den mänskliga upplevelsen är universell.
2. Prata om små saker med människorna du möter. Om du känner dig ensam kan korta samtal med kassörskan i snabbköpet eller bankens medarbetare hjälpa. Detta kommer att hjälpa dig att uppleva och känna en koppling till andra människor – det behöver inte ens vara så länge.
3. Gör dig hörd. Du kan känna dig ensam för att du är blyg, eller för att du precis börjat på en ny skola. Ett av de bästa sätten att övervinna den ensamheten är att ta steget och ta en risk. Gör dig hörd genom att starta en konversation med någon som verkar intressant för dig. Eller be en bekant du tycker om att ta en promenad tillsammans. Du vet aldrig. Kanske är den här personen lika ensam som du och tar gärna emot inbjudan.
4. Få kontakt med människor som har liknande intressen som dig. Du kan känna dig ensam eftersom du har mycket specifika intressen. Kanske älskar du mountainbike, men du känner ingen annan som gör det också. Sök på internet efter cykelklubbar nära dig. Om du inte kan hitta personer i ditt område som också gillar mountainbike, så kommer du utan tvekan att kunna hitta personer på internet som bara träffas virtuellt. Det finns en klubb på internet för alla intressen.
5. Volontär i samhället. När du känner dig ensam tenderar du att fokusera på dina egna känslor och hur dina behov inte tillgodoses. Om du flyttar din uppmärksamhet till andras behov kan du också omdirigera dina känslor. Hitta en ideell organisation nära dig. Du kan till exempel vara volontär på ett djurhem.
Del 4 av 5: Förbättra din hälsa
1. Få regelbundenhet i ditt sömnschema. Ny forskning har visat att din hjärna genomgår en djuprengöring under sömnen. Din kropp använder denna tid för att bli av med gifter och avfall. Om du inte får tillräckligt med sömn riskerar du att bli psykisk stressad. Det beror på att ansamlingen av dessa ämnen gör det svårt för din hjärna att fungera korrekt.
- Se till att du får tillräckligt med vilsam och oavbruten sömn. Det är så du ger din hjärna den bästa chansen att fungera ordentligt.
- De flesta vuxna behöver cirka åtta timmars sömn per natt, men det finns också personer som behöver lite mer eller mindre. Experimentera lite för att se vad som fungerar bäst för dig.
2. Se till att du är tillräckligt utsatt för dagsljus. Exponering för solljus och depression kan vara nära kopplade. Vissa människor lider av ett tillstånd som kallas säsongsbunden depression (vinterdepression), där bristen på solljus på vintern gör att de hamnar i en djup depression. För andra är det att hålla sig inomhus den största boven. Oavsett orsak, försök att se till att du tar med dig åtminstone lite solljus varje dag.
3. Passa in träning i ditt liv. När du tränar producerar din hjärna kemikalier som kallas endorfiner och serotonin. Dessa tyger ser till att du inte känner smärtan av belastningen på musklerna, men de gör också något annat. De får dig att känna dig lycklig. Flera studier antyder ett samband mellan oförmågan att reglera dessa kemikalier och depression. Därför har många antidepressiva medel utvecklats som syftar till att kontrollera och reglera dessa kemikalier. Det betyder att träning faktiskt kan hjälpa dig att stävja depression.
4. Ät hälsosam, näringsrik mat. Vad du äter kan påverka din hjärna på flera sätt. Forskning tyder på att vissa ingredienser i vår moderna kost, inklusive gluten och socker, kan leda till depression. Försök att äta mycket näringsrika frukter och grönsaker, fullkorn och proteiner för att ge näring till hjärnan. Begränsa konsumtionen av bearbetade livsmedel, stekt mat och raffinerat socker.
5. Öka intaget av omega 3-fettsyror. Dessa spelar en viktig roll för hjärnans hälsa. Det finns bevis för att en diet rik på omega-3-fettsyror kan bidra till att förbättra humöret. Bra källor till omega-3-fettsyror inkluderar fisk och ägg. Du kan också välja tillskott av fiskolja.
Del 5 av 5: Besluta att få hjälp utifrån
1. Bestäm vad "hjälp utifrån" betyder för dig. Det är viktigt att själv veta vad "hjälp utifrån" betyder för dig. Dessutom är det viktigt att veta hur man kan nå den hjälpen utifrån. Dessa är alla personliga val, precis som med andra typer av sjukvård. Det är dock viktigt att inse att att inte vilja ha hjälp utifrån, inte ens från vänner och familj, kan vara ett symptom på depression, där en person isolerar sig helt för att de inte vill vara en börda för någon eller för att de känner att de känner sig som en svagling på grund av sin depression. . Andra definitioner av hjälp utifrån kan inkludera:
- Vissa människor överväger också användningen av psykoaktiva ämnen för att bekämpa depression under hjälp utifrån.
- Andra går visserligen i terapi, men väljer annars en helt naturlig väg.
- Ytterligare andra bestämmer sig för att inte söka terapi eftersom de annars kan känna sig stigmatiserade, galna eller betungande.
- Vissa människor vill inte ens ha hjälp utifrån från vänner och familj.
2. Försök inte undvika socialt stöd. Det är viktigt att inse att din depression inte definierar vem du är. Det är en sjukdom som alla andra. Låt inte de dysfunktionella, automatiska tankarna om att du är svag eller en börda för människor hindra dig från att umgås med vänner och familj. Tveka inte att söka deras stöd om du behöver det. Socialt stöd är en väsentlig skyddsfaktor mot depression och ensamhet.
3. Gör upp en säkerhetsplan. Du kanske vill känna att du har kraften att bekämpa depression på egen hand. Även om detta är beundransvärt, kom ihåg att din mentala hälsa kommer först. Din mentala hälsa är viktigare än förmågan att bekämpa depression.
4. Berätta för dina kontakter om din plan. Förklara för dem hur de kan hjälpa dig om du ringer dem i framtiden. Ge dem specifika uppgifter som kan hjälpa dig, även om det inte är någon omedelbar fara. Till exempel kan de hålla dig sällskap tills du känner att du inte längre är en fara för dig själv. I andra fall kan du be dem att ringa läkaren åt dig eller ta dig till akuten för en utvärdering.
5. Få hjälp omedelbart om du är självmordsbenägen. Om du har självmordstankar, eller inte längre kan fungera i det dagliga livet, välj att söka hjälp utifrån. Ring hjälplinjen för självmordsförebyggande 113Online (0900-0113) om du befinner dig i Nederländerna, eller hjälplinjen till Center for Prevention of Suicide (1813) i Belgien.
Varningar
- Få hjälp omedelbart om du är självmordsbenägen. Om du har självmordstankar, eller inte längre kan fungera i det dagliga livet, välj att söka hjälp utifrån. Ring hjälplinjen för självmordsförebyggande 113Online (0900-0113) om du befinner dig i Nederländerna, eller hjälplinjen till Center for Prevention of Suicide (1813) i Belgien.
"Att bekämpa depression och ensamhet utan hjälp utifrån"
Оцените, пожалуйста статью
