Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Mat med vegetabiliskt fett är ditt första alternativ – det här är produkter som nötter, frön, jordnötssmör, avokado och olivolja. Bred jordnötssmör (eller mandelsmör) på rostat bröd, ha en halv avokado till varje måltid, ät en näve nötter eller frön som mellanmål och ringla olivolja över sallader och grönsaker. Du kan också få i dig hälsosamma fetter från animaliska källor, men dessa livsmedel innehåller också mättade fetter (det ohälsosamma slaget), så ät bara de med måtta. Livsmedel med hälsosamma animaliska fetter är o.a. magert kött och helfeta mejeriprodukter – om du har högt kolesterol är det förmodligen bättre att hålla sig till de fettsnåla varianterna. 
Bra proteinkällor inkluderar magert kött, fisk och fågel, förutom ägg, baljväxter, fullkorn och mejeriprodukter. Se till att du äter cirka 150 gram protein per dag, från en kombination av dessa källor. Du kan också öka ditt proteinintag genom att dricka proteinshakes eller lägga till ett proteintillskott till juicer och smoothies. 
Stek dina grönsaker med smör, eller lite olivolja över sallader och kokta grönsaker. Bara genom att lägga till en matsked av dessa fetter till varje maträtt kan du redan lägga till 100 kalorier! Det är dock viktigt att inte överdriva när man lagar mat i fett, eftersom för mycket kan vara ohälsosamt. Om möjligt, börja använda hälsosammare fetter, som olivolja, raps eller safflorolja, och undvik ohälsosamma fetter, som ister eller margarin. 
Drick ett stort glas apelsinjuice på morgonen (tillsammans med din vanliga frukost); den innehåller mycket kalorier och är dessutom god och uppfriskande! Överväg att dricka ett eller två glas mjölk under dagen - helmjölk innehåller mycket kalorier, men också mycket protein och kalcium - perfekt för smalare personer som ofta har mindre tunga ben. Proteinshakes hjälper dig att få muskelmassa, särskilt när du tränar, och läckra milkshakes är perfekta för en godbit då och då . 
Detta kan hjälpa dig att gå upp i vikt eftersom du kommer att känna dig mindre uppsvälld efter varje måltid. Försök att hitta en balans mellan proteiner, stärkelse, frukt och fett vid varje måltid. 
Ät en näve nötter medan du tittar på TV, ät en banan på väg till jobbet eller bred lite hummus på en fullkornsknäcka medan du väntar på middagen. 
Det är därför det är en bra idé göra din mat mer attraktiv genom att experimentera med örter och kryddor, och genom att skapa nya rätter som du aldrig har provat förut. Du kan också förhöja smaken på mat genom att lägga till läckra garnityr – som en klick helfet majonnäs på en kalkonmacka, en näve cashewnötter över wokade grönsaker eller en sallad, eller en näve ost över hemgjord tacos eller spagetti bolognese. 
Att äta snabbare än normalt kan hjälpa dig att konsumera mer mat innan du känner dig mätt, så att du konsumerar fler kalorier. Ät dock inte för snabbt, eftersom det kan göra att du känner dig uppsvälld och illamående. 
Även om det inte är lätt, är att sluta det hälsosammaste alternativet - det kommer inte bara att öka din aptit, utan det kommer att förbättra ditt övergripande utseende, för att inte tala om dina lungor. Om det är för extremt att sluta, sluta röka minst en timme eller två före en måltid. 
Anteckna alla kalorier du konsumerar per dag och varje kalori du har bränt (så långt du kan). Skriv också ner din vikt efter varje veckovägning. Genom att se siffrorna i svart på vitt framför dig kan du bättre förstå vad du kan göra fel eller vad du kan förbättra. Det kommer också att hjälpa dig att hålla dig motiverad när du börjar se framsteg. 
Sätt upp dig själv små men hanterbara mål - som att vilja gå upp 4 pund på en månad. Detta kommer att ge dig något konkret att arbeta mot. Om dina mål är för ambitiösa blir det snabbt för mycket och du kommer att vilja ge upp. 
Att äta skräpmat verkar vara det enklare alternativet, men din fysiska hälsa kommer att bli lidande och du kommer inte att kunna hålla vikten i längden. Kom ihåg att du inte bara försöker gå upp i vikt – du försöker ändra hela din inställning till mat.
Anländer (för kvinnor)
Kvinnor med ett BMI (body mass index) under 18,5 bör överväga att gå upp i vikt för att upprätthålla en hälsosam livsstil. Att vara underviktig kan leda till många hälsoproblem, såsom ett försvagat immunförsvar, minskad muskelmassa, ohälsosamt hår, hud och naglar, försvagade ben och hos kvinnor oförmåga att få mens. Att gå upp i vikt och bibehålla en hälsosam livsstil kan minska sannolikheten för dessa hälsoproblem. Kvinnor bör leta efter hälsosamma sätt att gå upp i vikt, istället för att lagra fett i kroppen. Börja med steg 1 nedan för lite användbar information om ett sätt för kvinnor att gå upp i vikt.
Steg
Del 1 av 3: Öka ditt kaloriintag
1. Ta 500 kalorier om dagen. Ytterligare 500 kalorier om dagen räcker för att gå upp i vikt, men detta bör inte få dig att känna dig trög, uppsvälld eller illamående.
- Med 500 extra kalorier per dag (det är ganska enkelt om du följer instruktionerna nedan) kan du gå upp 1 till 1,5 pund per vecka.
- Det är dock viktigt att inse att dessa extra 500 kalorier måste uppnås på ett hälsosamt sätt, genom att äta högkalorimat full av vitaminer och mineraler.
- Att gå upp i vikt av att äta mer skräpmat är ingen bra idé eftersom det får dig att må dåligt och tappa energi, vilket så småningom leder till ytterligare hälsoproblem.
- Rådgör alltid med din läkare eller nutritionist innan du sätter ihop en dietplan för att gå upp i vikt.
2. Ät mer hälsosamma fetter. Livsmedel med hälsosamma fetter är fulla av näringsämnen och höga i kalorier, vilket gör dem till ett utmärkt alternativ för viktökning.
3. Ät mer protein. Högproteinmat är din bästa vän när du försöker uppnå en hälsosam vikt. De hjälper till att bygga muskler istället för att lägga till mycket fett. Att äta protein är särskilt viktigt om du planerar att göra styrkeövningar också.
4. Koka med olja eller smör. Ett enkelt sätt att öka ditt kaloriintag vid varje måltid, utan att behöva äta mer, är att laga mat med olja eller smör.
5. dricka fler kalorier. Ett annat bra knep för att öka ditt kaloriintag är att helt enkelt dricka mer kaloririka drycker. Detta hjälper dig att gå upp i vikt utan att påverka din aptit eller få dig att känna dig uppblåst.
Del 2 av 3: Ändra dina matvanor
1. Öka dina portioner. Försök att äta lite mer än du är van vid varje måltid, även om du måste gå lite längre än du vill.
- Med tiden kommer din mage att anpassa sig till de större portionerna och du kommer inte längre att märka skillnaden.
- Ett bra knep för att hjälpa dig med detta är att servera maten på större tallrikar - detta ger din hjärna uppfattningen att du äter mindre än du faktiskt gör.
2. Ät ofta. Försök att äta oftare än vanligt och hoppa inte över måltider. Faktum är att de flesta experter är överens om att sex minimåltider om dagen är bättre än tre stora måltider.
3. Ät mer mellanmål. Att försöka införliva fler mellanmål i din dagliga rutin eftersom dessa kan vara ett bra sätt att lägga till kalorier utan att äta för mycket.
4. Förbättra smaken på din mat. Underviktiga människor klagar ofta över att de bara inte gillar maten.
5. Ät lite snabbare. Dietande personer rekommenderas ofta att äta långsammare eftersom det hjälper deras hjärnor att registrera att de är mätta innan de kan äta för mycket. Det motsatta är sant för dem som försöker gå upp i vikt.
Del 3 av 3: Att göra livsstilsförändringar
1. Utveckla muskelmassa. Det är en bra idé att fortsätta träna samtidigt som du försöker gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt. Men det är nog bäst att skippa konditionsträningen (som bränner dina surt förvärvade kalorier) och istället fokusera på styrketräning (för att bygga muskler och gå upp i vikt).
- Styrketräning inkluderar att arbeta med vikter och utföra övningar som knäböj, marklyft, bänkpress, bicepscurls, chin-ups, crunches och bencurl.
- Har du aldrig styrketränat tidigare är det en bra idé att ta hjälp av en personlig tränare som kan visa dig hur du utför övningarna säkert och korrekt.
- Tänk på att ju mer du tränar, desto fler kalorier behöver du konsumera för att fylla på de kalorier du har förlorat under träningen. Det är här proteinshakes och energibars verkligen kommer till användning. Lyckligtvis kommer träning också att öka din aptit.
2. Sluta röka. Rökning är en dålig idé för dem som försöker gå upp i vikt eftersom det dämpar aptiten.
3. För en matdagbok. Genom att föra matdagbok kan du hålla koll på hur mycket du har vunnit och vilka metoder som fungerar och vilka som inte gör det.
4. Håll dig till dina egna mål. Att gå upp är inte lätt – det är faktiskt mycket svårare än att gå ner i vikt. Det är dock viktigt att du förblir engagerad och håller ett öga på ditt mål.
5. Hålla sig frisk. Det viktigaste när du går upp i vikt är att hålla dig frisk – ät en balanserad kost och fortsätt träna under hela perioden.
Varningar
- Rådgör med din läkare innan du börjar med någon ny diet eller träningsplan.
Förnödenheter
- Högkalorimat
- Magra proteinkällor
- Mat rik på omättat fett
- En matdagbok
- Vikter
Оцените, пожалуйста статью
