Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Att ta mer kalcium än du behöver kan vara farligt. Det ökar din chans att få njursten och kan också bidra till hjärtproblem. 
Många mejeriprodukter, som mjölk, smör och ost innehåller D-vitamin. Berikade spannmål och fisk är också bra källor till detta vitamin. För vuxna under 70 år räcker det med 600 internationella enheter D-vitamin per dag. Vuxna över 70 behöver 800 internationella enheter. För att få det rekommenderade dagliga intaget: 90 gram svärdfisk innehåller 566 internationella enheter, medan en kopp mjölk innehåller 115 till 124 internationella enheter per portion. 
Andra typer av kalcium, såsom kalciumcitrat, behöver inte tas med mat. Denna typ av kalcium är vanligtvis dyrare än kalciumkarbonat. Denna typ är särskilt bra för personer med magproblem (som colon irritabile). 
Kroppen bearbetar järn och kalcium på ungefär samma sätt, så att ta dem samtidigt hindrar kroppens förmåga att absorbera båda. Samma regel gäller för mat och dryck som konsumeras med båda kosttillskotten. Kalciumtillskott bör inte tas med livsmedel som är rika på järn, såsom lever eller spenat. Järntillskott ska inte tas med kalciumrika produkter, som ett glas mjölk. 
Till exempel är spenat, många nötter och frön, rabarber, sötpotatis, bönor och grönkål alla höga i fytin- och oxalsyra. Fullkorn och vete är också höga i dessa syror, men verkar inte påverka kalciumupptaget i samma utsträckning som andra livsmedel i denna kategori. 
Begränsa intaget till 2500 mg. Även om det är acceptabelt att ta mer än ditt dagliga minimum, är det bäst att inte överstiga 2500 mg kalcium (kost och kosttillskott lagts samman). 
Absorbera kalciumtillskott så bra som möjligt
Kalcium är ett viktigt näringsämne som hjälper till att upprätthålla starka ben i din kropp. Om du misstänker att du inte får i dig tillräckligt med kalcium genom kosten kan du ta ett tillskott för att komplettera detta. Din kropp tar dock upp kalcium bättre från mat än från kosttillskott, så försök vad du kan för att se till att du får så mycket kalcium från kosttillskottet som möjligt.
Steg
Del 1 av 2: Öka absorptionshastigheten av kalcium
1. Se till att du får i dig mer magnesium. Magnesium hjälper kroppen att ta upp kalcium. Dessutom bidrar det också till uppbyggnaden av friska ben. Få tillräckligt med magnesium i din dagliga kost för att hjälpa till att absorbera kalciumtillskotten du tar.
- För att få i dig mer magnesium behöver du äta mycket fullkorn, grönsaker som pumpa, gröna bönor, broccoli, gurka och spenat, samt nötter och frön.
- Vuxna kvinnor under 30 behöver 310 milligram per dag och kvinnor över 30 behöver cirka 320 milligram. Män under 30 behöver 400 milligram och män över 30 behöver 420 milligram. Ett uns mandel innehåller 80 milligram magnesium.
2. Ta mindre doser kalcium. Om ditt behov av ett tillskott är större än 500 mg per dag (efter att ha räknat mängden kalcium du får från din kost), dela tillskottet i portioner. Din kropp kan inte absorbera mer än 500 mg åt gången.
3. Se till att du får i dig tillräckligt med D-vitamin eller ta ett tillskott som innehåller det. D-vitamin hjälper också till att absorbera kalcium i ditt system. På grund av detta förhållande har de flesta mjölk tillsatt vitamin D för att hjälpa dig att absorbera kalcium.
4. Ta kalciumkarbonat med mat. Denna typ av kalcium, som är allmänt tillgänglig, tas bäst med mat. Det krävs magsyra för att absorberas ordentligt och maten aktiverar magsyran.
5. Ta järn- och kalciumtillskott separat (minst 2 timmar). Detsamma gäller för en multivitamin om den innehåller järn.
6. Undvik att äta mat som innehåller mycket fytinsyra och oxalsyra tillsammans med ditt kosttillskott. Dessa syror kan binda till kalcium, vilket förhindrar dess absorption. Många livsmedel rika på magnesium innehåller också många av dessa syror. Därför (även om det är viktigt att äta dessa livsmedel för det magnesium du behöver) bör du undvika att ta ditt kosttillskott tillsammans med dessa livsmedel.
7. Var inte en överdriven drinkare. Alkohol kan minska kroppens upptag av kalcium. Drick inte mer än ett glas om dagen i genomsnitt.
Del 2 av 2: Att veta hur mycket kalcium du ska ta
1. Beräkna mängden kalcium i din kost. För att beräkna mängden kalcium i din kost måste du hålla reda på vad du äter med hjälp av en kostdagbok. I princip, skriv ner allt du äter på en dag, inklusive portionsstorlek. Sedan kan du räkna ut hur mycket kalcium maten du äter innehåller.
- Till exempel innehåller en skål med yoghurt cirka 415 mg kalcium. Därför, om du har ätit en och en halv skål under en dag, borde du ha fått i dig cirka 622 mg kalcium bara från att äta yoghurt.
2. Vet hur mycket du behöver. Om du ännu inte har nått 50 måste du ta i dig cirka 1000 mg kalcium varje dag. Om du är äldre än 50, ökar ditt behov till 1200 mg per dag.
3. Tala med din läkare om du behöver ett tillskott. Din läkare kan hjälpa dig att bedöma om ett kosttillskott är nödvändigt. Läkaren kan också rekommendera rätt sorts kalcium för dig och om ett kalciumtillskott kommer att interagera med någon av dina mediciner eller om det kan ha biverkningar som kan vara dåliga för din hälsa.
4. Vet vilka risker du löper. Vissa människor behöver kalcium mer än andra. Om du till exempel har osteoporos eller löper en högre risk att utveckla det, måste du vara mer uppmärksam på om du får i dig den nödvändiga mängden kalcium varje dag, eftersom det hjälper till att hålla dina ben friska.
Tips
- Din kropp absorberar kalcium bättre från mat än från kosttillskott. Om möjligt, försök att få den nödvändiga mängden kalcium från din kost, snarare än från kosttillskott. Dessutom kommer de livsmedel du äter som innehåller kalcium att innehålla andra näringsämnen som hjälper kroppen att ta upp och bearbeta kalcium.
- Livsmedel som innehåller mycket kalcium är o.a. konserverad fisk med bönor som sardiner, torkade bönor och baljväxter, havre, mandel, sesamfrön och mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt.
- Drick inte för mycket koffein. Om du dricker mer än två koffeinhaltiga drycker om dagen måste du minska på det eftersom det kan minska mängden kalcium i kroppen.
Varningar
- Om du har nedsatt sköldkörtelfunktion bör kalcium-, järn- och magnesiumtillskott tas separat från din sköldkörtelmedicin i minst 4 timmar för optimal absorption.
- Vissa kalciumtillskott, särskilt kalciumkarbonat, kan orsaka uppblåsthet, gaser och förstoppning. Om du tycker att detta är ett problem, försök att byta till kalciumcitrat.
"Absorbera kalciumtillskott så bra som möjligt"
Оцените, пожалуйста статью
