Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
En näve rå mandel är en bra pick-me-up, eftersom den är full av vitamin E och magnesium. De är också proteinrika för att ge dig energi under hela dagen. En skål med grekisk yoghurt är full av protein, men innehåller mindre laktos och kolhydrater än vanlig yoghurt. Det får dig att känna dig mätt under lång tid, utan att sakta ner eller göra dig trött. Popcorn är ett bra mellanmål för kontoret eftersom det är en bra källa till kolhydrater och lågt i kalorier, särskilt när det är fettfritt. Välj en sallad full av gröna grönsaker, som spenat eller grönkål, för att öka dina järnnivåer. Detta kommer att göra dig piggare och förbättra din koncentration. 
Du kan också använda andra koffeinkällor, som mörk choklad. Ju mörkare choklad, desto mindre socker och desto mer kan den ge dig energi. Ha små bitar av mörk choklad (utan tillsatt socker) hela dagen för att hålla dig vaken och alert. 
Ställ in ett alarm på 30 minuter så att din tupplur inte förvandlas till en timmes siesta. 
Satsa på hälsosamma proteinsnacks som en näve mandel, jordnötter eller cashewnötter. Riskex, ost och skivad kalkon och skinka är också ett mer mättande proteinmellanmål. Fiberrika frukter som äpplen och de med naturliga sockerarter som apelsiner är också bra mellanmål för att hålla dig vaken och alert. 
Om du planerar att ge en PowerPoint-presentation på 50 bilder under ett möte, försök att involvera dina kollegor i presentationen. Annars kan det sluta med att du bara gungar dig själv och de närvarande med ett torrt möte där allt du behöver göra är att stirra på bilder.
Ta dig igenom dagen om du har sovit mindre än fyra timmar
Vissa människor föds med hDEC2-genen, vilket gör att de kan fungera med 6,25 timmars sömn. Dessa "kortsovare" har mycket kortare sömncykler än de flesta andra människor och kan ta sig igenom dagen utan att gäspa eller somna. Men för de flesta av oss är 4 timmars sömn en riktig utmaning. En dålig natts sömn, följt av en lång dag på jobbet eller i skolan, kan göra att du känner dig utmattad och oförberedd på saker du går igenom. Med rätt hanteringsmekanismer kan du ta dig igenom dagen utan att somna vid ditt skrivbord.
Steg
Metod 1 av 3: Att hantera sömnbrist
1. Gör övningar för att vakna. Få kroppen att röra på sig genom att göra minst två till tre repetitionsövningar. Ta en kort löprunda, promenera, jogga eller gör några enkla stretchövningar. Träning höjer din kroppstemperatur och frigör hormoner och endorfiner i din kropp, vilket i sin tur ger dig mer energi.
- Gör en fläktstretch för din överkropp. Ligg på rygg med armarna utsträckta bredvid kroppen och handflatorna uppåt. För knäna mot bröstet och rulla till höger sida. Dina knän ska ligga ovanpå varandra och dina höfter ska vara direkt ovanför varandra.
- Vrid huvudet åt vänster. Försök att röra vid golvet med båda axlarna. Vifta din vänstra handflata i en 180-graders båge över bröstet för att röra vid din högra handflata. Följ din arm med huvudet. Sedan vänder du långsamt på rörelsen.
- Upprepa denna sträckning 10 gånger, byt sedan sida och upprepa.
- Gör lätta crunches. Ligg på rygg och böj knäna. Håll fötterna planterade på jorden. Pressa handflatorna mot golvet, nära dina höfter. Spänn magen och lyft båda skulderbladen från golvet.
- Håll kritan för ett helt andetag och sänk dig sedan ner igen. Upprepa denna rörelse 10 till 15 gånger. Se till att du tar ett helt andetag med varje crunch.
- Gör vanliga knäböjningar (knäböj). Stå med fötterna höftbrett isär med tårna framåt. Håll armarna utsträckta framför dig, med handflatorna vända mot varandra. Håll vikten över hälarna och sänk ner knäna och ryggen, som om du skulle sitta i en stol.
- Se till att dina knän inte går förbi tårna. Håll denna knäböj för ett helt andetag och återgå sedan till startpositionen. Upprepa denna rörelse 5 till 10 gånger.
2. Ta en dusch för att vakna. Gör ett snabbt väckningstrick i slutet av din vanliga dusch. Vrid kranen till mycket kallt vatten i 30 sekunder, sedan mycket varmt vatten i 30 sekunder, sedan mycket kallt vatten igen i 30 sekunder. Dessa 90 sekunder i duschen kan göra att du känner dig utvilad och pigg hela dagen.
3. Ät något för att ge dig en energikick. Håll dig borta från tunga kolhydrater som pasta eller bröd, eftersom det tar lång tid för din kropp att smälta dem, vilket kan leda till dåsighet. Undvik också livsmedel med högt innehåll av konstgjorda sockerarter, såsom godis, bakverk eller läsk, eftersom detta orsakar en topp i ditt blodsocker, följt av en sockersänkning och brist på energi. Välj istället mat som höjer ditt blodsocker och ger dig energi under hela dagen.
4. Drick kaffe då och då. Att dricka en kopp kaffe kan hjälpa till att bekämpa trötthet och göra dig piggare. Drick en kopp kaffe var fjärde timme för att hålla dig vaken.
5. Ta en tupplur på 10 till 30 minuter. Hitta en lugn plats och ta en kort tupplur, inte längre än 30 minuter. Detta förhindrar att du känner dig dåsig, något som kan hända efter en tupplur längre än 30 minuter. Dessutom kommer tupplurar kortare än 30 minuter inte att störa ditt sömnschema, så du får tillräckligt med sömn på natten.
Metod 2 av 3: Att hålla sig vaken under dagen
1. Lyssna på glad musik. Det är bättre att inte spela avslappnande eller lugnande musik, som klassisk eller stillsam jazz. Välj hellre den senaste poplåten eller dansmixen som du kommer att trycka på tillsammans med musiken och vad som kan hålla dig alert. Sök på nätet efter en glad mix (vissa kan fortsätta i timmar) och lyssna på den med dina hörlurar.
2. Ta ett proteinmellanmål. Protein stimulerar en signalsubstans i din hjärna som kallas orexin. Orexin kontrollerar upphetsning, vakenhet och aptit i din kropp. Att äta proteinsnacks under hela dagen kommer att stimulera din hjärna och hålla din kropp vaken och alert.
3. Tänd fler lampor. Ljus håller dina melatoninnivåer låga (vilket annars skulle orsaka dåsighet), för att hålla ögonen öppna trots din sömnbrist. Välj en kombination mellan en klar taklampa med en liten skrivbordslampa.
4. Ta en kort promenad eller stretcha var 30:e minut. Att göra några lätta övningar var 30:e minut kommer att hålla ditt sinne och kropp aktiva, speciellt om du har suttit vid ett skrivbord vid en dator. Promenera till en närliggande park eller gå runt kvarteret. Tyngre övningar, som löpning eller korta spurter, ger också tillräckligt med hormoner och hindrar dig från att somna under dagen.
Metod 3 av 3: Ta dig igenom din arbetsdag
1. Om möjligt, ändra ditt schema. Istället för att försöka göra alla dina uppgifter för dagen på en gång, justera ditt schema så att du gör viktigare möten i början av dagen. Om du är sömnlös kommer du sannolikt att försöka behålla en högre energinivå under morgonen och bränna ut dig i slutet av dagen. Skapa ett schema där du prioriterar de viktiga uppgifterna samtidigt som du har gott om energi.
- Om du inte kan omorganisera ditt schema, schemalägg en tupplur eller koffeinpaus mellan möten eller uppgifter så att du kan hålla dig vaken och alert.
2. Delegera dina uppgifter för dagen. Om du har andra arbetskamrater eller arbetskamrater som kan sympatisera med din brist på sömn, försök delegera några av dina ansvarsområden för dagen. Förklara din situation och kom överens om att du i sin tur hjälper till med ett projekt eller en uppgift för den andra personen. Detta låter dig hantera all stress eller ångest som orsakas av sömnbrist och fokusera på bara en eller två uppgifter för dagen.
3. Avbryt din normala rutin. Om du upplever ett dopp kan det hjälpa att byta till en aktivitet som du tycker om eller känner dig mer avslappnad av. Att jobba hela dagen kommer förmodligen att göra dig tröttare och sömnigare. Ta istället en kort promenad eller ta en fika med en kollega. Att ta tankarna från din vanliga rutin kommer att hålla dig pigg och redo att ta itu med resten av din dag.
4. Interagera aktivt med dina kollegor på möten eller med dina klasskamrater i klassen. Aktivera dig om du håller på att somna under ett möte eller en lektion. Ställ frågor till kollegor eller klienter, räck upp handen under lektionen och försök att vara delaktig i samtalet. Att ha en livlig diskussion hjälper dig att hålla dig alert och aktivera din hjärna.
"Ta dig igenom dagen om du har sovit mindre än fyra timmar"
Оцените, пожалуйста статью
