Hur man utför Yoga Warrior Pose: 9 steg (med bilder)

Steg
Förnödenheter

Warrior Pose I, eller Virabhadrasana I, är en fokus- och styrkaförstärkande pose designad för att ansluta och jorda dig med jordens energi.

Steg

1. Stå med båda fötterna bredvid varandra på toppen av mattan. Mattan ska sträcka sig bakom dig. Dina fötter ska vara sida vid sida, axlarna ner och din ryggrad rak. Detta är också känt som Mountain Pose.

Den här guiden är för en Warrior-pose med vänster fot mot. För att göra det till en vänsterfotsställning, sväng bara "höger" och "vänster" till.

2. Ta ett steg bakåt med höger fot, i vinkel åt höger. Dina högra tår pekar i en diagonal och mot din högra sida, ungefär i en 45-graders vinkel mot din vänstra fot, som stannar på plats och pekar framåt. Steg tillräckligt långt bakåt så att ditt bakre ben är rakt och ditt främre knä lätt böjt. Båda fötterna ska vara stadigt planterade på marken.

Du kan trycka ut fotens vinkel ännu längre (mer till 90 grader) om du är pigg nog. Det är dock viktigare att hela din fot är platt på golvet.

Du kan också börja med benen breda så att du är på långsidan av din matta istället för kortsidan. När du gör detta, rotera fötterna till Warrior Pose (höger fot i 45 grader, vänster fot framåt) istället för att gå tillbaka.

3. Sänk rumpan så att ditt främre knä är rakt över din vänstra fot, i en nästan 90 graders vinkel. Dra höfterna lätt mot golvet och böj det främre knäet. Ditt knä är tänkt att vara direkt ovanför din fotled och hålla ditt underben i en rak linje.

Du kanske vill justera placeringen av ditt bakre ben något för en mer bekväm position. Det bakre knäet ska vara lätt böjt, inte helt utsträckt.

4. Vrid överkroppen så att dina höfter och axlar är raka framåt. De ska vara i en rak linje med framtårna pekade i samma riktning. Placera händerna på dina höfter för att hjälpa dig att vända och din bål "fyrkant" att göra, eller vänd rakt framåt.

5. "Tryck" fötterna lite isär på mattan. Dina fötter ska vara stadiga och starka på mattan. Tänk på detta som om du ville riva mattan på mitten med fötterna, med varje fot som trycker mattan i olika riktningar. Om du kan göra detta, gör din ställning lite mindre bred så att du kan plantera fötterna ordentligt.

6. Lyft händerna långsamt ovanför huvudet. Vid nästa andetag lyfter du armarna över huvudet så att handflatorna är vända mot varandra och axelbrett isär. Titta rakt fram och fokusera på kraften i posen.

7. Sträck lite mer för varje utandning. När du andas ut, slappna av i kroppen lite längre och sjunk ner djupare i posen. När du sänker svanskotan mot golvet, fokusera på att öppna framsidan av dina höfter och nedre delen av magen. Luta huvudet bakåt och titta upp med fingertopparna. Sträck upp dig mitt på ryggen och armarna så att du känner att utrymmet öppnar sig i din ryggrad, som om du sträckte ut den något. Håll denna ställning i 5-10 andetag.

8. Kom ihåg att formen är mycket viktigare än hur långt du kan sträcka dig – rätt form gör dig smidigare samtidigt som du undviker skador. När du gör den här posen, kom ihåg att fokusera på:

Andas djupt och lugnt

En rak, fast ryggrad.

Axlarna bak och bröstet öppnas, vilket gör det lättare att andas.

Placera knät ovanför fotleden, inte åt sidorna eller framför den.

Håll hakan upprätt, parallellt med golvet.

9. Ta ett andetag och räta ut benen för att sakta komma ut ur posen. Spänn dina muskler när du andas långsamt. Ta dig tid att öva på denna attityd bit för bit "uppknäppt" att göra, i långsamma, metodiska rörelser. Sänk armarna och för ihop benen igen för att återgå till Mountain Pose. Upprepa för andra sidan.