Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om du behöver en god tupplur eftersom du inte sovit bra natten innan, försök att sova hela 90 minuters REM-sömn. Att sova en timme kan göra att du känner dig dåsig resten av dagen, medan 90 minuters sömn - en hel cykel av sömn - kan hjälpa dig att känna dig helt fräsch igen. 
Använd din telefon för att ställa in ett snabbt larm eller be en kollega att observera åt dig och knacka på din dörr efter 15 minuter. Gör sedan samma sak för din kollega. 
Drick en snabb kopp kallt kaffe precis innan du ska sova och låt koffeinet väcka dig så du är vass och helt fräsch igen. Det är fortfarande en bra idé att ställa in ett alarm för att undvika att sova för länge. 
Gå på toaletten precis innan du tar en tupplur. Det är ingen mening att vakna efter fem minuter för att man måste gå på toaletten. 
På YouTube kan du hitta ASMR-videor med lugnande viskande röster på nära håll eller bakgrundsljud som gör vissa människor sömniga. Det är en enkel och gratis resurs som kan hjälpa dig att somna eller åtminstone slappna av. 
När du är hemma, lägg dig eller lägg dig på soffan. Soffan kan vara ett bra alternativ, eftersom du lättare kan resa dig ur den. På så sätt ser det mindre ut som att ligga ner för en hel natts sömn och mer som en kort paus under dagen. Om du sover på soffan är det också lättare att återgå till att göra något efter din tupplur. Om du är orolig för att få problem på jobbet, sätt dig i bilen under pausen och fäll tillbaka sätet. Om folk på jobbet är emot att ta en tupplur vid ditt skrivbord under din rast, hitta en plats där du kan vara ensam och sova ostört. 
Om du är stressad över något och har svårt att lugna ditt sinne, fokusera på din andning. Försök att inte tänka på något annat än att ta ett djupt andetag in och ut, vilket hjälper dig att återhämta dig helt. Även om du inte somnar är djupandningsövningar avslappnande och effektiva. 
Vissa företag låter sina anställda arbeta vid ett skrivbord med ett löpband kopplat till. Om du har ett löpband hemma, gör dig redo att göra ditt arbete medan du går. 
Ta reda på om någon annan på jobbet gillar samma spel som du, till exempel schack. Håll ett schackbräde någonstans och spela ett spel regelbundet. Ta korta pauser på 10 eller 15 minuter för att spela en stund och återuppta spelet senare. Detta bryter din rutin och får dig att tänka. 
Om du ändå vill äta något, välj ett mellanmål som innehåller mycket protein, till exempel en näve blandade nötter. Nötter kan stilla din hunger och ge dig en anständig mängd näringsämnen att bränna. Ha några nötter på skrivbordet att mumsa på när du behöver ett snabbt mellanmål.
Ta en tupplur
Efter en tupplur kan du tänka klart och koncentrera dig bättre, så att du är mer produktiv och medveten om din omgivning. Oavsett om det är i skolan, hemma eller på jobbet är det en oumbärlig färdighet att lära sig ta en kort tupplur. Du kan lära dig hur du tar en tupplur effektivt, hur du skapar den perfekta miljön att sova i och vad du ska göra för att vila när det inte är möjligt att ta en tupplur. Gå till steg 1 för mer information.
Steg
Metod 1 av 3: Ta en tupplur på ett effektivt sätt
1. Ta en tupplur tidigt på eftermiddagen. Den bästa tiden att ta en tupplur är mellan 12.00 timmar och 15.00-tiden, för då är din melatoninnivå högst och din energinivå är ofta lägst. Om du känner dig dåsig efter lunch kan några minuters tupplur göra dig mer produktiv och vaken i längden. Detta till skillnad från att sluka en energidryck och sedan försöka fortsätta arbeta.
- Försök att inte ta tupplurar efter 16.00 på morgonen, speciellt om du lider av sömnlöshet. Att somna för sent på dagen kan göra det svårare för dig att somna och arbeta timmar på natten när du verkligen vill sova.
2. sov inte för länge. Tio till tjugo minuters sömn är vanligtvis bäst för en tupplur mitt på dagen. Om du sover längre kan du vara mer sömnig efter din tupplur än innan. Det betyder att du måste gå igenom hela processen att vakna upp för andra gången den dagen. Ta det bara snabbt "sömndykning," men ta inte ett långt dopp.
3. Ställ in alarmet på din väckarklocka. Vissa människor kommer inte att kunna somna av rädsla för att sova för länge. Så för att ta bort stressen, ställ in ett alarm för att väcka dig igen, även om det bara är för en tupplur på 15 minuter. Så du kan enkelt komma tillbaka till jobbet. Du kan gå och sova i lugn och ro nu när du vet att du inte vaknar förrän det redan är mörkt ute.
4. Ta koffein innan du tar en tupplur. Det kanske låter onaturligt för dig att ta en kopp kaffe precis innan du ska sova, men koffeinet måste gå hela vägen genom matsmältningssystemet innan du känner den där välbekanta koffeinrushen. Detta tar cirka 20 minuter. Vissa människor som tar täta tupplurar svär vid denna metod, eftersom du kan sova bara en liten stund innan koffeinet väcker dig.
Metod 2 av 3: Skapa en miljö att sova i
1. Gör din miljö mörkare. Oavsett om du är på jobbet eller försöker ta en snabb tupplur i ditt vardagsrum, kommer du att kunna vila bättre och somna snabbare om du mörkar din omgivning. Stäng gardinerna, släck ljuset och lägg dig ner på en bekväm plats.
2. Se till att det är tyst och att det inte finns några andra distraktioner. Inget ljus, ingen radio, ingen tv, inga distraktioner. Om du bara planerar att ligga ner i en halvtimme, så behöver du verkligen inte göra ett väsen av dig och försöka söva dig själv genom att lyssna på en pratshow på radion i 15 minuter. Se till att det är helt tyst och börja din tupplur direkt.
3. Överväg att använda vitt brus för att blockera bakgrundsljud som distraherar dig. Om det är svårt för dig att somna snabbt, överväg att spela lite tyst musik (omgivande drönare, till exempel), använda vitt brus eller till och med slå på en fläkt för att producera ett lågt brum som eliminerar ljud från omvärlden. Gör det som hjälper dig att somna snabbare.
4. Lägg dig ner i en bekväm position. Försök att ligga ner helt. Även om du är på jobbet eller på en annan plats än ditt sovrum, lägg dig på en soffa eller gör en mjuk plats på golvet där du kan lägga dig ner och ta en snabb tupplur. Din tupplur blir för kort för att du ska börja känna dig obekväm.
5. Se till att hålla dig varm. Din kroppstemperatur sjunker när du somnar. Så försök att förutse det genom att ta med en filt eller bära en långärmad t-shirt för att hålla dig varm nog att somna. En tupplur är inte tillräckligt lång för att oroa dig för att hitta rätt sovställning och en varm filt. Så gör detta innan du lägger dig.
6. Bara blunda och ta ett djupt andetag. Var inte rädd för att falla i djup sömn eller oroa dig för om du får tillräckligt med vila eller inte innan ditt larm går. Det är verkligen det bästa sättet att ta en dålig tupplur. Även om du inte somnar är att blunda i 15 minuter och koppla av ett bra sätt att fräscha upp dig själv. Oroa dig inte och slappna av.
7. Känn dig inte skyldig. Att ta en tupplur med jämna mellanrum under dagen har visat sig göra dig friskare och mer produktiv på jobbet. Tupplurar gör dig mer kreativ, förbättrar ditt minne och ökar din produktivitet. Winston Churchill och Thomas Edison är kända exempel på människor som tar tupplurar. Du behöver verkligen inte känna skuld om du går och lägger dig när du behöver vila. Sover du mitt på dagen är du inte lat, utan snarare företagsam.
Metod 3 av 3: Prova alternativ
1. meditera. Istället för att ta en tupplur kan du vila din kropp och själ utan att sova. Skapa en lugn miljö, sitt på golvet och fokusera bara på dig själv genom att ta ett djupt andetag. Försök att rensa huvudet istället för att sova. Koncentrera dig på att se din ström av tankar när dina tankar formas och försvinner från ditt huvud igen. Ställ in ett alarm precis som du skulle göra om du tog en tupplur. Efter meditation kan du gå tillbaka till jobbet utvilad och vaken utan att faktiskt sova.
2. Ta en promenad efter lunch. Om din energinivå ofta sjunker efter lunch är du inte ensam om det problemet. Vissa människor tycker att det är mer effektivt att göra lite lätt träning för att friska upp sig istället för att försöka somna. Istället för att ta en tupplur, gå ut och ta en kort promenad runt grannskapet. Du kan till och med bara ta en snabb löprunda runt byggnaden för att stimulera din cirkulation. Att gå ut i solen kan väcka dig och ge dig en välbehövlig energikick.
3. Spela ett kort spel. Mitten av din arbetsdag kanske inte är den bästa tiden att slutföra ett helt uppdrag i Skyrim, men Luminosity erbjuder övningar för att träna din hjärna. Vissa människor tycker att dessa övningar är uppfriskande, eftersom de ger dig en välbehövlig paus och får din hjärna att fungera på ett sådant sätt att du kan ta dig igenom resten av dagen utan att behöva sova. Du kan också lösa ett korsord eller en sudoku, med vilken du kort kan sätta din hjärna i arbete. Vissa människor behöver detta för att bryta sin monotona rutin och vakna upp igen.
4. Undvik att äta mer och ta i dig mer koffein. Att försöka bekämpa trötthet med "tomma" kalorier och fler koppar kaffe på eftermiddagen kan få motsatt effekt. Du kan sakta ner och känna dig dåsig. Trots tillverkarnas påståenden att energidrycker är svaret på din trötthet efter lunch, är det mycket effektivare att ta en kort tupplur än att ta i sig tomma kalorier. Försök att inte äta mer när du inte är hungrig och undvik mer koffein.
Tips
- Vakna långsamt. På så sätt är du mindre humörig och du motiverar dig själv för resten av dagen.
- Ibland efter att ha tagit en kort tupplur kan du få huvudvärk av ljus. Vän så försiktigt och gradvis dina ögon vid starkt ljus för att undvika huvudvärk.
- Att ta en kort tupplur efter att ha studerat kan hjälpa dig att komma ihåg information.
- Se till att rumstemperaturen är några grader svalare än vanligt.
- Kanske är din tupplur ett sätt att undvika din att göra-lista. Slutför en kort uppgift på din lista, eller ta en paus på en lång uppgift för att få dig att må bättre. Din känsla av prestation hjälper dig att slappna av.
- När du är på jobbet se till att ingen kan se dig. Se upp för kameror och andra människor som kikar på dig.
"Ta en tupplur"
Оцените, пожалуйста статью
