Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Ökat behov av sömn. Trötthet eller mindre energi. Koncentrationsbrist. Ökad känsla av att vilja vara ensam. Dessa symtom avtar vanligtvis på våren och sommaren, men de kan orsaka mild depression på vintern. 
Om du är osäker på utvecklingen av dina symtom, fråga en pålitlig vän eller familjemedlem om deras åsikt. Även om din egen erfarenhet och ditt perspektiv är viktigast, kan det hjälpa att få någon annans perspektiv på hur du beter dig. 
Känslor av värdelöshet och självmordstankar är vanligtvis inte närvarande när man sörjer. Under sorgeperioden kan du ha positiva minnen av den avlidne och du kan fortfarande njuta av vissa aktiviteter (till exempel aktiviteter till minne av den avlidne). Under mild depression kan du uppleva negativa stämningar och tankar, inte kunna njuta av dina favoritaktiviteter eller andra symtom. Dessa symtom kan vara närvarande mycket av tiden. När förändringarna i humör under sorg är upprörande och/eller börjar påverka ditt liv, kan du uppleva mer än en normal sorgeprocess. 
Håll koll på hur ofta du har oprovocerade gråtformningar. Detta kan tyda på att det finns mer än mild depression. Om du har problem med att hålla reda på, be en pålitlig vän eller familjemedlem att hjälpa dig. Detta kan vara ett tecken på att du är mer deprimerad än du först trodde. 
Psykologer: Psykologer är fokuserade på att hjälpa människor att övervinna svåra tider i deras liv. Denna typ av terapi kan vara kortsiktig eller långvarig och är ofta problemorienterad och målinriktad. Psykologer ställer frågor och lyssnar på vad du har att säga. Psykologen kommer att vara en objektiv observatör och hjälpa dig att känna igen värdefulla insikter och diskutera dem mer i detalj. Detta kommer att hjälpa dig att hantera känslomässiga och miljömässiga problem som kan bidra till din depression. Kliniska psykologer: Dessa psykologer är utbildade att utföra tester för att bekräfta en diagnos och därigenom fokusera mer på psykopatologi. Kliniska psykologer är också utbildade i att använda en mängd olika terapeutiska tekniker. Psykiatriker: Psykiatriker kan använda psykoterapi och vågar eller tester i sin praktik. De besöks främst när medicinering är ett alternativ som patienten vill utreda. I Nederländerna är det bara psykiatriker som kan skriva ut medicin. Du kan besöka mer än en typ av terapeut beroende på vad du behöver. 
Kognitiv beteendeterapi (KBT): Syftet med KBT är att utmana och förändra föreställningar, attityder och fördomar som anses ligga bakom depressiva symtom och att påverka missriktade beteenden Interpersonell terapi (IPT): IPT riktar sig till livsförändringar, social isolering, bristande sociala färdigheter och andra interpersonella problem som kan bidra till depressiva symtom. IPT kan vara särskilt effektivt om en specifik händelse, såsom ett dödsfall, utlöste en nyligen allvarlig depressiv episod. Beteendeterapi: Dessa typer av terapier syftar till att planera njutningsfulla aktiviteter och samtidigt minimera obehagliga upplevelser med hjälp av tekniker som aktivitetsplanering, självkontrollträning, träning i sociala färdigheter och problemlösning. 
på denna webbplats hittar du information om hur du väljer terapeut, vilka lagkraven är och hur du tar reda på om en terapeut är ackrediterad. På internet hittar du många andra söksidor för att hitta olika typer av terapeuter i ditt område. 
Vissa yrkesverksamma tycker att antidepressiva medel är för lätta att förskriva och ineffektiva för att behandla mild depression. Vissa studier visar att antidepressiva läkemedel är särskilt effektiva mot svår eller kronisk depression. Medicinering kan vara ett bra sätt att förbättra ditt humör och hjälpa dig att få mer nytta av psykoterapi. Hos många människor kan kort behandling med antidepressiva läkemedel hjälpa till att behandla mild depression. 
Män bör sträva efter att dricka cirka 13 glas vatten om dagen och kvinnor cirka 9 om dagen. 
Ta inte mer än tre gram per dag. Högre doser av fiskolja kan hindra ditt blod från att koagulera, vilket kan öka risken för blödning. 
Sätt upp nåbara mål för dig själv. Oavsett hur lätt du tror att ett mål är, att nå det snabbt ger dig upplevelsen av framgång och det självförtroende som behövs för att sätta ditt nästa mål. Börja med ett mål om att gå 10 minuter om dagen under några dagar i veckan, sedan pressa dig själv att göra mer, som att gå 10 minuter varje dag; sedan varje dag i en månad; sedan året runt. Se hur länge du kan hålla den linjen. Det bästa med träning som behandling av depression är att aktiviteter som promenader och löpning inte kostar mycket pengar. Innan du börjar med en ny träningsrutin, prata med din läkare och/eller en personlig tränare för att bestämma de bästa träningarna för din kondition. Se varje träningspass som en behandling för ditt humör och en positiv återspegling av din vilja att förbättra. 
Prova en ljus väckarklocka. Detta är en timermekanism som ansluter dig till en lampa i ditt sovrum. Lampan kommer gradvis att börja lysa från 30-45 minuter innan din inställda väckningstid. Din hjärna kommer att tro att morgonljus kommer genom fönstret och du kan få din kropp att må bättre med detta trick. Skaffa en ljusterapilampa. Denna enhet simulerar solljus. Sitt framför en ljusterapibox i 30 minuter om dagen för att få mer ljusexponering. 
Prova meditation som ett sätt att minska stress. Gör en lista över alla saker som stressar dig. Försök att minska antalet stressfaktorer i ditt liv. 
Trädgårdsarbete och grävning i jorden kan också ha positiva effekter, tack vare antidepressiva mikrober i jorden som ökar serotoninnivåerna. 
Om du behöver mer struktur kan du leta efter personer som undervisar i journalskrivning; du kan läsa böcker om att skriva dagböcker eller så kan du använda webbplatser för att föra dagbok online. 
I storskaliga studier, liknande de som krävs för FDA-godkännande, var johannesört inte effektivare än placebo. Dessutom har johannesört inte visat sig vara effektivare än tillgängliga behandlingar (även om det har färre biverkningar). American Psychiatric Association rekommenderar inte johannesört för allmänt bruk. Var försiktig när du använder johannesört. Använd inte med SSRI eller SNRI på grund av risken för serotonergt syndrom. Johannesört kan också göra andra läkemedel mindre effektiva när de tas samtidigt. Läkemedel som kan påverkas inkluderar p-piller, antiretrovirala medel, antikoagulerande läkemedel som Warfarin, hormonersättningsterapier och immunsuppressiva medel. Rådgör med din läkare om du tar andra läkemedel. Följ doseringsanvisningarna när du använder johannesört. Johannesört är ett örtmedicin och används allt mer inom vanlig psykiatri, förutom fytoterapi. 
SAMe kan tas via munnen, intravenöst och intramuskulärt. Följ doseringen på tilläggsförpackningen. Tillverkningen av SAMe är inte reglerad och ingredienserna kan variera mellan olika tillverkare. Huruvida SAMe är överlägsen andra tillgängliga behandlingar har inte fastställts. National Association of Natural Medicines (LVNG) uppmuntrar öppna diskussioner med vårdgivare så att behandlingen kan samordnas ordentligt och ge säkra resultat. 
Behandling av mild depression
Cirka 15 procent av människor kommer att uppleva mild depression någon gång i livet. Om du lider av mild depression kan du känna sorg, skuld, värdelöshet eller ointresse. Mild depression kan påverka en persons personliga och professionella liv, men mild depression kan hanteras genom att vidta vissa åtgärder. Dessa steg inkluderar att diagnostisera depression, söka professionell hjälp, göra hälso- och livsstilsförändringar och prova alternativa botemedel. Om du upplever svårare symtom, läs andra artiklar om depression på WikiHow. Sök hjälp omedelbart om du har tankar om självmord.
Steg
Metod 1 av 6: Diagnostisera depression
1. Förstå symptomen på depression. Symtom på depression kan variera från lindriga till måttliga till svåra. Med mild depression kan du känna dig ledsen en stor del av tiden, eller inte ha något intresse för aktiviteter som du en gång gillade. Dessutom kommer mild depression att inkludera några (men vanligtvis inte alla) av följande symtom:
- Förlust av aptit eller viktminskning.
- Sova för mycket eller för lite.
- Ökad ångest.
- mindre rörelse.
- Låg energi varje dag.
- Känner mig värdelös.
- Omotiverade skuldkänslor.
- Svårigheter med koncentrationen.
2. Känn igen en vinterdepression. Många drabbas av vinterdepression under höst- och vintermånaderna, vilket kan orsakas av att kroppen får mindre solljus. Detta kan innebära att kroppen producerar färre serotonin, ett ämne som påverkar humöret. Känn igen symptomen på SAD:
3. Var uppmärksam om du känner dig melankolisk. Om du känner dig melankolisk är det viktigt att vara uppmärksam på dina symtom för att avgöra om du börjar bli deprimerad. Du kan ha dessa känslor eller symtom oftare, eller så kan dina symtom vara längre än 2 veckor.
4. Efter en traumatisk upplevelse, var uppmärksam på hur du känner. En stor traumatisk livshändelse, såsom ett oväntat dödsfall för en familjemedlem, kan orsaka symtom som liknar depression. Men det behöver inte vara depression. Händelsens sammanhang och symtomens varaktighet kan delvis hjälpa till att avgöra om en person upplever sorg eller depression.
5. Spåra dina känslor och aktiviteter i cirka två veckor. Spåra dina känslor och aktiviteter under en period på cirka två veckor. Skriv ner hur du känner varje dag. Lista alla dina möjliga alternativ. Denna lista behöver inte vara detaljerad; skriv bara en kort lista så att du kan se vilka mönster som dyker upp.
Metod 2 av 6: Sök professionell hjälp
1. Besök din läkare. Din vanliga läkare är ett bra första steg om du tror att du har en mild depression.
- Vissa sjukdomar, särskilt de som involverar sköldkörteln eller andra delar av ditt hormonsystem, orsakar depressiva symtom. Andra medicinska tillstånd, särskilt terminala eller kroniska tillstånd, medför också en risk för depressiva symtom. I dessa fall kan din läkare hjälpa dig att förstå källan till dina symtom och hur du kan lindra dem.
2. Besök en terapeut. Att delta i psykoterapi eller "samtalterapi" kan vara till stor hjälp vid behandling av mild depression. Beroende på dina specifika behov, kan du försöka söka upp en viss typ av mentalvårdspersonal, till exempel terapeuter, psykologer, kliniska psykologer eller psykiatriker. Om du har en mild depression kommer du förmodligen först att boka tid hos en terapeut.
3. Fördjupa dig i olika typer av terapi. Kognitiv beteendeterapi, interpersonell terapi och beteendepsykoterapi visar konsekvent fördelar för patienterna.
4. Be om terapeutrekommendationer. Tänk på rekommendationer från vänner eller familj, ledare i din trosgemenskap, vårdcentralen, din företagshälsoläkare (om den finns på ditt företag) eller be din läkare om hjälp med att hitta en terapeut.
5. Kontakta ditt sjukförsäkringsbolag. Dina besök hos en terapeut kan i vissa fall ersättas av din försäkring. Varje år ändras innehållet i grundpaketet och tilläggspaketen kan ha stora skillnader. Se till att du frågar ditt sjukförsäkringsbolag om remiss krävs innan du påbörjar behandlingen och att den terapeut du väljer kommer att få ersättning från din försäkring.
6. Fråga din terapeut om antidepressiva medel. Antidepressiva läkemedel påverkar din hjärnas signalsubstanssystem för att försöka motverka problem i hjärnans anlag eller användning.
Metod 3 av 6: Ändra dina matvanor
1. Ät mat med mycket näringsvärde. Ibland kan det vara svårt att se hur din näring påverkar ditt humör eftersom effekten av näringen inte är direkt. Men det är viktigt att vara uppmärksam på vad du äter och hur det får dig att må för att spåra din depression.
- Ät mat relaterade till färre symtom på depression, inklusive frukt, grönsaker och fisk.
- Undvik mat relaterade till fler symtom på depression, inklusive processade livsmedel som bearbetat kött, choklad, söta desserter, stekt mat, bearbetade spannmål och feta mejeriprodukter.
2. Drick mycket vatten. Uttorkning kan bidra till känslomässiga och fysiska förändringar. Ditt humör kan påverkas negativt även vid mild uttorkning. Drick mycket vatten under dagen, inte bara när du är törstig eller när du tränar.
3. Ta fiskolja kosttillskott. Personer med depression kan ha låga nivåer av vissa hjärnkemikalier, eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Fiskoljekapslar har omega-3-fettsyror och innehåller EPA och DHA. De kan hjälpa till att lindra några mindre symtom på depression.
4. Öka ditt folatintag. Många människor som upplever depression har brist på folat, som är ett vitamin B. Öka dina folatnivåer genom att äta mycket spenat, nötter, bönor, sparris och brysselkål.
Metod 4 av 6: Att göra livsstilsförändringar
1. Förbättra dina sömnmönster. Om du inte sover bra kan dina försvarsmekanismer minska. Detta kan göra det svårare att hantera symtomen på mild depression. Försök att gå och lägga dig tidigare än vanligt för att säkerställa 7-8 timmars sömn per natt. Sömn är en stärkande aktivitet som gör att din kropp kan läka sig själv. Om du inte får tillräckligt med sömn, kontakta din läkare. Hon kan skriva ut sömnmedicin. Du kan också prova att ändra dina sovtider.
- Oförmågan att få tillräckligt med sömn kan vara en indikation på depressiva symtom. Om du har svårt att somna, försök lyssna på lugn musik innan du går och lägger dig. Stäng av din dator och mobil minst 30 minuter innan du går och lägger dig för att ge dina ögon och hjärna en vila från skärmen.
2. Fokusera på rörelse. Träning kan vara en underutnyttjad metod för att förbättra ditt humör. Studier visar att träning hjälper till att förbättra humöret och förhindra återfall. Sikta på att få 30 minuters träning de flesta dagar i veckan.
3. Prova ljusterapi. Ljusterapi, eller att utsätta dig själv för solljus eller ljus som härmar solljus, kan påverka ditt humör positivt. Vissa studier tyder på att ökad mängd solljus kommer att öka mängden D-vitamin i din kropp.
4. Hantera din stress. När du är stressad reagerar din kropp genom att frigöra kortisol, ett stresshormon. När du upplever kronisk stress kan din kropp överdriva det och inte sluta frisätta stresshormonet. Försök att kontrollera och minska din stress på ett sådant sätt att din kropp får en chans att förnya sig.
5. Gå ut. Trädgårdsarbete, vandring och andra utomhusaktiviteter kan ha positiva effekter. Att gå ut i grönområden och natur kan förbättra ditt humör och hjälpa dig om du känner av effekterna av mild depression.
6. Ge dig själv ett kreativt utlopp. Vissa människor känner effekterna av depression genom undertryckt kreativitet. Kopplingen mellan depression och kreativitet har visat sig vara av stor betydelse eftersom det tros vara "priset" för ett kreativt sinne, snarare än ett "nödvändigt ont" av kreativitet. Depression kan uppstå när en kreativ person har svårt att hitta ett uttrycksfullt utlopp.
Metod 5 av 6: Föra journal
1. Skriv regelbundet i en dagbok. Journalföring kan vara fördelaktigt för att förstå hur din miljö påverkar ditt humör, energi, hälsa, sömn och så vidare. Journalföring kan också hjälpa dig att bearbeta dina känslor och ge insikt om varför vissa saker får dig att känna på ett visst sätt.
2. Försök att skriva varje dag. Även om du bara skriver i några minuter kan det hjälpa dig att skriva ner dina känslor och tankar.
3. Ha alltid penna och papper till hands. Gör det enkelt för dig själv att skriva när du är på humör. Överväg att installera ett enkelt anteckningsblock på din telefon eller surfplatta.
4. Skriv vad du vill och hur du vill. Känn dig inte tvingad att skriva hela meningar om det är lättare för dig att skriva påståenden eller punktpunkter. Oroa dig inte för stavning, grammatik eller stil. Skriv bara dina tankar på papper.
5. Dela så mycket du vill dela. Använd din dagbok som du vill. Du kan hålla allt privat, dela vissa saker med dina vänner, familj eller din terapeut, eller starta en offentlig blogg.
Metod 6 av 6: Prova alternativ
1. Prova akupunktur. Akupunktur är en del av en traditionell kinesisk medicin som använder nålar för att sticka specifika punkter på din kropp för att korrigera energiblockeringar eller obalanser.,Hitta en akupunktör i ditt område och prova denna procedur för att avgöra om det hjälper till att minska dina symtom på depression.
- En studie visar en koppling mellan akupunktur och normalisering av glia-härledda neurotrofiska faktorer, och en effektivitet jämförbar med fluoxetin (det generiska namnet för Prozac). En annan studie visar effektivitet jämförbar med psykoterapi. Dessa studier ger trovärdighet åt akupunktur som en behandling för depression, men mer forskning behövs för att stödja akupunkturens effektivitet.
2. ÖvervägaJohannesört att ta. Johannesört är ett alternativt läkemedel som har visat sig vara effektivt i småskaliga studier, särskilt vid mildare former av depression. Om du inte tar SSRI (selektiva serotoninåterupptagshämmare) eller SNRI (serotonin- och noradrenalinåterupptagshämmare) kan du överväga att prova johannesört.
3. Prova SAMe Supplements. Ett alternativt läkemedel är S-adenosylmetionin (SAMe). SAMe är en naturligt förekommande molekyl och låga nivåer av SAMe har kopplats till depression.
Varningar
- Om du upplever självmordskänslor eller försöker begå självmord, ring 113 omedelbart eller gå till närmaste akutmottagning. Du kan också kontakta förebyggande av självmord online.
"Behandling av mild depression"
Оцените, пожалуйста статью
