Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Håll dina hälsosamma mellanmål till hands när du ammar ditt barn. Du sitter stilla ett tag, vilket gör detta till den perfekta tiden att knapra emellan. Förvara oförgängliga snacks, som nötter och torkad frukt, i din handväska eller skötväska eller i bilen när du är på språng. Tvätta alla frukter och grönsaker. Tvätta färska produkter under rinnande vatten precis innan de äts, skärs eller tillagas. Inget behov av att använda tvål eller andra kommersiella tvättprodukter. 
Undvik fashionabla dieter, rengöringar, produkter som lovar att gå ner i vikt snabbt, fettförbrännande läkemedel, dietprodukter i tablettform och naturliga kosttillskott. Dessa saker kan utgöra risker för vem som helst, särskilt någon som ammar. Studier visar att om du går ner i vikt för snabbt lägger du ytterligare press på ditt kardiovaskulära system. Förlossning och amning kräver redan mycket av din kropp, så utsätt inte din kropp för extra press. När du följer en kraschdiet tappar din kropp främst muskler och vatten istället för fett. Det gör det svårare att hålla vikten än om du går ner i vikt under en längre tid. 
Under de första veckorna efter förlossningen kan du snabbt gå ner några kilon, men kom ihåg att inte alla kilon försvinner så lätt. Förvänta dig inte omedelbara resultat. Det kan ta mer än ett år att gå ner i vikt under graviditeten. Att gå ner dina graviditetskilon tar tid om du inte är en kändis med en personlig tränare, dietist och barnskötare som bor hos dig. Vissa kvinnor har väldigt svårt att gå ner i vikt när de ammar, men går ner mer i vikt när de slutar. Orsaken till detta kan vara bristen på rutin och sömn, vilket gör det lätt att äta för mycket. Din kropp producerar även hormonet prolaktin under graviditeten och när du ammar, vilket stimulerar mjölkproduktionen. Vissa studier visar att om du producerar mer prolaktin, kan din ämnesomsättning gå snett. När du tänker på hur mycket du vill gå ner i vikt, tänk på att du vanligtvis har 1,5 kg extra vävnad i dina bröst så länge du ammar. 
Det är generellt sett bättre för dig att undvika salt, socker och konserveringsmedel som finns i bearbetade livsmedel. Minska ditt fettintag till 20-25 % eller mindre av de totala kalorierna du konsumerar. Byt ut dessa fettkalorier med mat som innehåller mindre fett, men mer protein. Se upp för dolda sockerarter i fruktjuicer och läsk som ger extra kalorier utan näringsvärde. Många läskedrycker innehåller även koffein, av vilket du bör dricka mindre än 2 eller 3 koppar om dagen. Att dricka mer koffein kan störa ditt barns sömnvanor (och dina). 
Skapa ditt eget diagram med Excel. Här kan du bearbeta den mest relevanta informationen. Ladda ner en viktminskningstabell. Det finns olika typer av diagram som du snabbt kan hitta online. Du kan hitta och skriva ut dem gratis. Det finns andra typer av onlinediagram för att spåra dina kroppsmått. Du kan skapa ditt eget diagram baserat på vad andra föreslår. Om du vill kartlägga dina framsteg varje dag, väg dig själv vid samma tid på dagen. Kom ihåg att du väger minst på morgonen när du vaknar. Du kan snabbt bli besatt av din vikt om du börjar spåra den i detalj. Var därför rimlig och väg dig inte mer än en gång om dagen. Bli inte heller frustrerad när din vikt går upp och ner. 
För att få mindre stress, skriv ner dina känslor och frustrationer under dagen så att de inte håller dig vaken på natten. För en dagbok där du registrerar dina upplevelser av moderskap, amning och dina viktminskningsansträngningar. Prata om dina känslor. Dela dina tankar med din partner eller en vän eller granne du litar på. Prata med andra mammor online eller personligen om utmaningarna med att skaffa barn. Försök att fokusera på de goda stunderna med din bebis och inte så mycket på de svårigheter du stöter på som mamma. Kom ihåg att ditt barn bara ammas under en kort tid. Fråga efter hjälp. Om du är överväldigad av ansvaret för moderskap och amning, skaffa hjälp. Se till att din partner bär sin del av bördan. Be morföräldrar att ta hand om äldre barn eller laga mat. 
Bär en sport-bh som ger bra stöd när du gör energiska övningar. Genom att stödja dina bröst med en bra behå förhindrar du bröstvårtans friktion och obehag. Nu finns även sportamningsbh:ar för aktiva mammor. Drick mer vatten före och under träning. Att dricka två eller tre extra glas vatten förhindrar uttorkning, vilket kan påverka din mjölkproduktion. Amma innan du tränar. Detta håller ditt barn lugnt när du tar med honom eller henne och att träna utan svullna bröst är mycket trevligare. Om du svettas mycket under träning, skölj dina bröst med vatten innan du ammar. Vissa bebisar gillar inte smaken av salt. 
Använd elastiska band eller vikter för styrketräning och pausa mellan intensiva övningar. Att arbeta med små vikter är lika effektivt för att bygga muskelmassa som att träna med tunga vikter och du har lägre risk för skador. Om du regelbundet lyfter vikter eller gör övningar med repetitiva armrörelser är det viktigt att göra detta på ett lugnt sätt. Om du märker att dina bröst blir irriterade eller har en blockerad mjölkkanal, sluta med dessa övningar ett tag. 
Pilates eller yoga integrerar många effektiva övningar som stärker ditt center. Yoga har ytterligare fördelar, som att korrigera din hållning efter att ha gått runt med barnvagn eller burit din bebis en dag. Prova plankning eller övningar där du håller en position under en kort stund. Plankning har fördelen att du arbetar på olika muskelgrupper samtidigt, o.m. musklerna framtill, på sidan, i magen, baksidan och även i armarna. 
Använd inte hela tiden ditt barn sover med att göra hushållssysslor. Använd lite tid till att vila medan ditt barn sover. Överlåt vissa hushållssysslor till andra. Om du har äldre barn kan du låta dem göra enkla sysslor som passar deras ålder, som att diska, dammsuga eller ta ut papperskorgen. Att ligga ner i sig är väldigt hälsosamt för din kropp. Kom ihåg att din kropp jobbar extra hårt för att göra mat till ditt barn, så ta hand om den. Vila har ytterligare fördelar förutom att hjälpa dig gå ner i vikt. En nyligen genomförd studie visade att vilande mödrar är mindre trötta och interagerar mer positivt med sina barn. 
Vägra ytterligare ansvar i skolan och arbetet. Ge inte efter för lusten att delta i allt på ditt äldre barns skola eller att arbeta övertid. Ta dig tid att vila och vara fysiskt aktiv. Se till att du och din frid kommer först. Undvik koffein, särskilt senare på dagen. Koffein håller dig vaken och förlorar dina chanser till några dyrbara timmars sömn. Låt kvällarna gå fridfullt. Undvik att titta på tv eller använda datorn eller telefonen innan du går och lägger dig. Gör ditt sovrum till ett sömnparadis genom att hålla det tyst, mörkt och fräscht. Vid behov kan du använda en sovmask för att göra det så mörkt som möjligt.
Gå ner i vikt när du ammar
Amning är inte bara hälsosamt för ditt barn, de flesta kvinnor bränner också några kalorier med det, vilket gör det lättare att gå ner de extra kilona de har gått upp under graviditeten. Om du vill gå ner i vikt när du ammar måste du gå tillväga med försiktighet. Genom att äta rätt mat, träna och ta väl hand om dig själv kan du hantera din viktminskning efter förlossningen. Att amma och ta hand om ett barn är tidskrävande, vilket gör det nästan omöjligt att gå ner i vikt också. Men med bara några få justeringar av din dagliga rutin kan du anta en säker och anpassad diet som fungerar bra med din organisation och ditt barns behov. Vet att din kropp behöver några extra kilon medan du ammar (cirka 2 till 4 kg). Du kommer därför inte gå upp i vikt direkt innan din graviditet förrän du slutar amma.
Steg
Del 1 av 4: Ät regelbundna måltider och hälsosamma mellanmål
1. Försök att äta något var tredje timme. Detta kan gå emot dina vanor, men det är viktigt att äta regelbundet om du vill gå ner i vikt. Om du ammar ska du aldrig äta mindre än 1500-1800 kalorier om dagen och de flesta kvinnor behöver ännu mer. Att svälta sig själv är aldrig bra och till och med farligt om du återhämtar dig från förlossningen och ammar ditt barn. Att äta för få kalorier har också en negativ effekt på din viktminskning på lång sikt.
- När du ammar förbränner du ytterligare 300-500 kalorier per dag. Detta har visat sig hjälpa de flesta kvinnor att förlora sin övervikt efter förlossningen, även utan bantning. Du måste äta tillräckligt för att få i dig tillräckligt med kalorier och följa en hälsosam kost.
- Även om studier inte visar ett tydligt samband mellan att få i sig tillräckligt med kalorier under amning och mjölkproduktion, kan för lite kalorier skada din hälsa och bidra till trötthet.
- Att äta måltider och mellanmål med jämna mellanrum förhindrar hunger och gör det lättare att kontrollera vad du äter. Om du blir för hungrig kommer du i slutändan att välja enkla och snabblagade matprodukter istället för ett hälsosamt alternativ.
- Om du inte får i dig tillräckligt med kalorier går din kropp in i "fettförbränningsläge", även känt som adaptiv termogenes, vilket begränsar nivån av energi du förbrukar, inklusive kaloriförbränning. Detta kan vara kontraproduktivt för din viktminskning.
2. Ha hälsosamma mellanmål till hands. Att äta något gott mellan måltiderna som nötter, äppelskivor eller morotsstavar är ett bra sätt att bekämpa hungern. Ammande mödrar, oavsett om de arbetar hemifrån eller hemifrån, har inte mycket fritid. Det är därför en bra idé att förbereda dina hälsosamma mellanmål i förväg om du har lite tid över.
3. Sträva efter att gå ner i vikt under en längre tid. Det rekommenderas att vänta minst 2 hela månader efter förlossningen innan du aktivt går ner i vikt. Under denna period kan du ta för vana att äta hälsosamt och undvika skräpmat så mycket som möjligt. När denna period är över är det bättre att gå ner i vikt långsamt, men säkert, snarare än snabbt. Ett halvt kilo per vecka är ett rimligt mål.
4. Ha tålamod. Att gå ner i vikt efter förlossningen är olika från kvinna till kvinna. Du bör se din viktminskning som en långsiktig hälsosam livsstil och inte ett mål som ska uppnås omedelbart. Tappa inte modet om du inte tappar kilon som planerat.
Del 2 av 4: Att göra hälsosamma val
1. Välj mat med höga näringsvärden. Välj mat med järn, protein och kalcium istället för mat med "tomma kalorier" eller med mycket fett eller socker. Mat med mycket protein är mycket viktigt eftersom de får dig att känna dig mätt längre. Försök att undvika livsmedel som är mycket bearbetade eller endast består av kolhydrater som vitt bröd, vitt ris, kakor och godis. Detta gör att du kan gå ner i vikt utan att riskera näringsbrister.
- Bra järnkällor inkluderar fullkorn, mörka bladgrönsaker och citrusfrukter.
- Ägg och mejeriprodukter, samt magert kött, sojaprodukter och köttersättning, grönsaker, linser, frön och fullkorn innehåller protein.
- För kalcium äter du mjölkprodukter eller mörkgröna grönsaker. Du kan nu även hitta produkter som är berikade med kalcium som fruktjuicer, frukostflingor, sojamjölk, yoghurt och tofu.
2. Undvik högförädlade livsmedel, fet mat, socker och koffein. Du kommer inte bara att gå ner i vikt på detta sätt, en hälsosammare kost förbättrar också näringsvärdet i din mjölk. Skräpmat och snabbmat ger främst tomma kalorier som inte ger dig den nödvändiga energin för att ta hand om dig själv och ditt barn.
3. Spåra dina framsteg. Det finns kreativa sätt att hålla reda på din viktminskning. Ett diagram som visar din vikt kan hjälpa dig att se hur mycket du förlorat på en dag, vecka, månad och till och med år.
4. Försök att stressa ner. En ny bebis ger stress, men försök hålla stressen borta så mycket som möjligt. Stress kan störa viktminskning. När du är stressad producerar din kropp kortisol, vilket ökar din aptit och gör att du äter mer. Stress kan också få dig att lagra extra "visceralt fett" runt midjan, den plats där du vill gå ner i vikt mest.
Del 3 av 4: Håll dig aktiv
1. Gör konditionsträning regelbundet. En enkel övning som powerwalking kan hjälpa dig att snabbt och effektivt hantera din vikt, inklusive magen. Det finns flera roliga sätt att hålla sig aktiv samtidigt som du tar hand om ditt barn.
- Du kan powerwalka eller jogga samtidigt som du skjuter din bebis i vagnen nära där du bor. Detta är ett roligt sätt att kombinera sport med en promenad för din bebis.
- Det finns många barnvagnar som du kan träna med. Vissa är designade för snabba promenader, andra är gjorda för rask promenad. Välj en som passar dina behov.
- Om du inte gillar att pressa all den vikten kan du också köpa en bärsele eller trasa som du kan ta med dig ut med din baby.
- Gör dina konditionsträningspass till en social händelse. Om andra mammor med små barn bor i närheten, bjud in dem på en promenad. Det här är ett bra sätt att gå ut och umgås med andra, vilket inte alltid är lätt när du stannar hemma och tar hand om ditt barn.
- gör allt med måtta. Träna inte förrän du tappar, men snabba träningspass kan göras medan du ammar (du måste få klartecken från din läkare efter förlossningen, såklart).
2. Förbered dina träningspass. Som ammande mamma måste du vidta vissa försiktighetsåtgärder för din egen komfort och för ditt barn. Det är viktigt att ta väl hand om sin kropp och sina bröst för mjölkproduktion och amning.
3. Prova motstånds- eller styrketräning. Du ska inte överdriva för att få resultat av styrketräning. Genom att träna hur mycket muskelmassa som helst kommer du att bränna fler kalorier, även när du vilar. Att bygga generell styrka är också bra för att bära ditt barn.
4. Gör övningar som stärker ditt magområde eller ditt centrum. Du behöver inte göra 1000 sit-ups för att se resultat. Genom att träna magen regelbundet kommer musklerna i detta område att stärkas.
Del 4 av 4: Få tillräckligt med vila
1. Se till att du får tillräckligt med sömn. De flesta behöver 7 till 9 timmars sömn varje natt. Detta är en utmaning för ammande mödrar som ofta ammar på natten. Det är dock viktigt att du får tillräckligt med sömn för att gå ner i vikt.
- Om du är trött kommer du att vara mer benägen att äta ett snabbt energimellanmål i form av kolhydrater eller socker. Belöningscentra i hjärnan blir mer aktiva när du är trött och du letar därför snabbare efter ett snabbt energiskott.
- En studie har visat att för lite sömn kan leda till att man äter större portioner och därför ytterligare kalorier. Detta kan snabbt lägga dina bantningsplaner på lös sand.
- Du är ofta mindre fysiskt aktiv om du inte har sovit tillräckligt. Det är svårt att träna eller gå till gymmet om du inte har sovit tillräckligt.
- Tänk på att pumpa ut din mjölk så att din partner kan ta en eller två matningar på natten så att du kan vila.
2. Försök att schemalägga en tupplur under dagen. Detta är särskilt viktigt för mödrar till spädbarn. Rådet "sov medan bebisen sover" är guld. Ta emot hjälp från familj eller vänner som föreslår att du har ditt barn med dig i några timmar så att du kan vila.
3. Gör din vila och sömn till en prioritet. Som nybliven mamma sätter du lätt andra människor först. Det är viktigt att ta väl hand om sin bebis, men det är lika viktigt att ta väl hand om sig själv. Här är några tips för att få så mycket vila och sömn som möjligt när du ammar.
Tips
- Multivitamin eller näringstillskott kan komplettera dig och ditt barns näringsbehov. Fortsätt att ta de vitaminer du tog innan förlossningen medan du ammar. Om du är vegetarian kommer din läkare sannolikt att rekommendera ett dagligt vitamin B12-tillskott.
Varningar
- Prata med din läkare eller barnmorska om när du kan börja träna igen. Om du kan starta om snabbt eller måste vänta lite längre beror på hur din graviditet och förlossning gick. Om du har haft en vaginal förlossning utan komplikationer kan du ofta börja träna så fort du känner dig redo. Om du har fått ett kejsarsnitt, många stygn eller en svår förlossning, diskutera med din läkare när du kan träna igen.
"Gå ner i vikt när du ammar"
Оцените, пожалуйста статью
