Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Oroa dig inte för antalet kalorier du äter. En ko kan beta hela dagen och ändå inte vara överviktig. Men om du äter mycket mejeriprodukter och kött kommer du oundvikligen att svälta eller gå upp i vikt. Så ät mycket frukt och grönsaker. 
Nutrition Center rekommenderar vuxna att dricka 1,5 till 2 liter vatten per dag. Men vissa människor behöver mer och andra mindre. Om inte din kost är kex, får du mycket av den vätskan från maten du äter. Att dricka mycket vatten på en gång är inte heller särskilt effektivt för din kropp. 
God mat
Man hör säkert alltid folk prata om god och hälsosam mat, men hur gör man det egentligen? Om du vill bli friskare och känna dig stark istället för trög, följ råden nedan för att börja äta hälsosamt.
Steg
Del 1 av 3: Göra hälsosamma matval
1. Ge en balanserad kost. Säkerställ en hälsosam balans av kolhydrater med ett högt näringsvärde, som frukt, grönsaker och knölar som potatis. På så sätt får din kropp säkerligen den rätta balansen av viktiga vitaminer och mineraler som den behöver för att förbli stark och frisk. Rekommenderade mängder varierar beroende på kost, och din ideala balans kan skilja sig något från andras. Du kan välja ett av de vanliga alternativen nedan:
- Ha en kost som består av 30% grönsaker (mörkfärgade grönsaker som spenat är bättre), 20% frukt (ät frukten med mest näringsvärde, som granatäpplen), 20% kolhydrater (stärkelse som vete, ris och majs ), 20 % från protein (finns i kött, bönor och baljväxter) och 10 % från mejeriprodukter.
- Ha en kost som består av 80 % kolhydrater (som frukt och grönsaker, och stärkelse som vete, ris och majs), 10 % protein (finns i kött, bönor och baljväxter) och 10 % fett.
2. Hoppa inte över måltider. Ät alltid frukost, för detta får igång ämnesomsättningen tidigt på morgonen (den saktar ner på natten eftersom du inte har ätit på ett tag). Ät också med jämna mellanrum så att din kropp får det bränsle den behöver för att ta sig igenom dagen.
3. Drick inte kemiska drycker som ser ut som mat. Det är en bra idé att dricka vatten, juice, smoothies, te och liknande drycker. Däremot bör du absolut undvika läsk, cola och drycker som ser ut att vara gjorda i ett labb.
4. Ät mindre ohälsosamma fetter och tomma kalorier. Generellt sett bör du minska mängden ohälsosamma mättade fetter och transfetter i din kost. Dessa kan hittas i livsmedel som chips, margarin, oljor och frysta livsmedel, såväl som många bearbetade livsmedel. Kokosolja är relativt sett den nyttigaste typen av olja, men den är inte heller bra att äta.
5. Ät mer mat med ett högt näringsvärde. Fokusera på att äta mat som innehåller mycket viktiga näringsämnen för din kropp. Dessa är livsmedel som är rika på vitaminer och mineraler. Du kan prova citrusfrukter, mörkfärgade grönsaker som grönkål och spenat, spannmål som brunt ris och quinoa och magra proteiner som linser och kikärter.
Del 2 av 3: Ät rätt mängd
1. Ät när du är hungrig och sluta när du är mätt. Många verkar tro att man bara når 9.Klockan 00, 12.00 på eftermiddagen och 18.Klockan 00 blir hungrig. Även om detta kan vara ett bra matschema, kom ihåg att när det är dags att äta, ät inte om du inte är hungrig ännu. Om du är hungrig mellan måltiderna, ät gärna något. Det är inte bra att svälta sig själv mellan måltiderna. För om du låter dig själv bli för hungrig så lagar du bara mycket snabbt och äter onyttig mat.
2. Ät rätt stora portioner. Tänk på att din mage är ungefär lika stor som din knytnäve. Räkna inte med att kunna proppa i dig tio gånger så mycket mat utan negativa konsekvenser. Men om du äter mycket frukt bör du äta mycket. Du kommer att ha mycket energi och vara glad hela dagen lång.
3. Drick mycket vatten varje dag. Det här är väldigt viktigt. Du kanske tror att du är hungrig när du faktiskt är väldigt törstig. Att dricka mycket vatten är också bra för din lever och njurar. Lägg till en skiva citron, lime eller apelsin i vattnet för att ge det en fin smak. Du kan även lägga till gurkskivor för att få den att smaka ännu fräschare.
Del 3 av 3: Få hälsosamma idéer om mat
1. Låt dig inte övertalas att börja med en trendig diet. Tillräckligt med proteiner, olika fetter (bland annat omega-3-fettsyror, som främst finns i fiskolja och frön) och kolhydrater som frukt och grönsaker är viktiga för att kroppen ska fungera ordentligt. Så låt dig inte övertalas att börja med en trendig diet där du nästan inte äter kolhydrater eller fett, till exempel.
2. Godis på ett smart sätt. Du kan unna dig god mat utan att äta kakor eller kakor. Det finns många hälsosamma alternativ som är lika bra. Testa till exempel Tofutti-glass utan mjölk som ett alternativ till glass. Jordgubbar är ett bra alternativ till godis. Ett jordnötssmör med banansmörgås är ett bra substitut för en s`more.
3. Begränsa mängden godis du äter. Du vet att du någon gång kommer att äta godis: din grannes födelsedagstårta, julefterrätt hemma hos din mormor, chokladen din partner gav dig eller kakorna som din son eller dotter bakade åt dig. Alla vill förstås också unna sig godis då och då. Det viktiga är att bara tillåta sig själv att äta godis vid dessa speciella stunder. Det är fel att äta godis regelbundet så att du redan har fått för mycket godis på dessa speciella stunder.
4. Vet att du har ett problem om du fantiserar om mat. Om du har en bra kost med tillräckligt med kalorier och kolhydrater kommer du att känna dig mätt och glad. Att fantisera om mat är en tydlig indikation på att du gör något fel.
5. Ät inte en stor måltid när du äter ute. Det är inte konstigt att vilja äta en utsökt måltid på en restaurang, speciellt om man inte är så bra på att laga mat själv. Men förstå att restaurangmåltider ofta är alldeles för stora. Man ska inte äta så mycket mat på en gång. Ät istället bara hälften av maten och spara resten till lunch nästa dag. Du kan också beställa en aptitretare istället för en hel måltid om du vet att du får en mindre portion.
Tips
- Ljud i magen betyder inte alltid att du är hungrig, utan kan också höras som ett resultat av din matsmältning, där magen kurrar och gör andra ljud. Det grymtande ljudet som din mage gör när du är hungrig är högre och mindre benägna att upprepa sig. Du hör bara ett grymtande ljud med några sekunders eller minuters mellanrum. Du brukar ha den här känslan när du hoppar över frukosten eller tränar.
- Kom ihåg att det är skillnad på att vara hungrig och att vara hungrig. Ibland vill man bara smaka på något, när man inte är riktigt hungrig. Du är hungrig när magen kurrar, och du känner inte hungerkänslor i magen.
- Frukt, grönsaker och nötter är rika på näringsämnen och gott och nyttigt att äta. Det är bäst att äta en stor mängd av det varje dag för att dämpa din hunger.
- Ett knep för att bli av med eller fördröja sug efter viss mat (t.ex. skräpmat) precis innan en måltid är att borsta tungan med tandkräm (att borsta tänderna för ofta kan vara dåligt för tandköttet). Som ett resultat känner du automatiskt inte för att äta något under en kort stund eftersom få smaker matchar tandkrämen. Med detta enkla knep kan du undertrycka ditt skräpmatsug eller åtminstone skjuta upp dem tillräckligt länge så att du kan laga eller beställa en hälsosam måltid. En annan fördel är att det också ger dig en frisk andedräkt. Du kan också äta ett hälsosamt mellanmål under tiden, till exempel två eller tre bananer.
- Jämför dig inte med modellerna och skådespelarna du ser på TV. De normer de försöker uppfylla är inte realistiska. Många kändisar äter onyttig mat, går på diet eller använder droger.
- Det första tecknet på att du har ätit tillräckligt är när du är törstig.
- Fortsätt så. Detta är inget man gör under en kort period. Det är en livsstil du måste anpassa dig till tills den blir en annan natur.
- För att hjälpa dig att äta långsamt, ta för vana att lägga ner besticken varje gång du tar en tugga. Ta bara dina bestick igen när du tuggat och svalt maten.
- Gör din forskning på internet, på ditt lokala bibliotek eller prata med din läkare för att lära dig mer om att äta hälsosamt och äta rätt.
- Kom ihåg att ju längre du väntar på att en frukt ska mogna, desto nyttigare och godare är frukten. Frukt är aldrig mogen i butiken och färdigskuren frukt kommer aldrig att mogna. En spräcklig banan är en bra banan.
Varningar
- Läs etiketten för smaksatt vatten för att ta reda på vad det innehåller, för ibland innehåller dessa drycker mycket kalorier. Vissa innehåller till och med fler kalorier än läsk.
- Kom ihåg att din livsstil, inklusive att äta och träna, i första hand ska ta hand om din kropp, inte skada den.
- Fokusera inte bara på mat. Det betyder att du inte ska vara besatt av vad du äter och hur du äter. Detta beteende innebär att du riskerar att utveckla en ätstörning.
- Prata inte med munnen full. Ingen ser anständig ut med halvtuggad mat i munnen.
Оцените, пожалуйста статью
