Gör militärpress

Militärpressen är en axelövning som främst är inriktad på deltoider, bakre deltoider och triceps. Eftersom det är en sammansatt övning (vilket betyder att den arbetar med flera muskler), är det ett bra sätt att träna överkroppen. Men det betyder också att rörelsen är lite mer komplicerad, vilket gör perfekt form mycket mer avgörande än andra övningar för att undvika skador.

Steg

Metod 1 av 3: Stående militärpress (skivstång)

Bild med titeln Do a Military Press Steg 1
1. Gör militärpressen för att träna dina axlar och överarmar. Grundövningen är lätt. Du börjar med att skivstången vilar på nyckelbenet, ungefär axelhöjd. Lyft sedan vikten tills dina armar är nästan helt utsträckta. Gör ett rep genom att sänka vikten tillbaka till nyckelbenet.
  • Om du har problem med ländryggen är det bättre att göra det
Bild med titeln Do a Military Press Steg 2
2. För att börja, välj en hantel som du enkelt kan lyfta till axelhöjd. Börja inte en ny övning direkt med den tyngsta vikten du kan lyfta. Börja istället med en skivstång (den långa stången där du kan hänga vikter från båda ändar), som du kan plocka upp och lägga ner bekvämt. Allt från noll (bara stången) till 15 pund extra vikt på stången är förmodligen bra att börja med, beroende på din styrka.
Bild med titeln Do a Military Press Steg 3
3. Placera skivstången på ett stativ i ungefär axelhöjd. Man börjar vanligtvis inte från marken med en militärpress, utan snarare med en stång vilande på en ställning. Placera skivstången på ställningen med vikterna fästa. Du kan också be någon att ge dig spöet.
  • I allmänhet kommer du att använda ett squatställ för att placera skivstången.
  • Du kan lyfta vikten från golvet, men håll ryggen rak och böj dig från knäna för att lyfta upp den.
  • Bild med titeln Do a Military Press Steg 4
    4. Ta tag i stången något bredare än axelbredden, med handflatorna vända framåt och uppåt. När du har den, ta bort den från gallret och gå tillbaka. Vikten ska vila på nyckelbenet, med hakan lutad något uppåt för att få plats.
    Bild med titeln Do a Military Press Steg 5
    5. Sätt fötterna axelbrett isär. Böj lätt på knäna så att de inte är för långt ifrån varandra. Du vill stå bekvämt och vara i balans. Vissa människor sprider sina fötter (en framåt, en bakåt) för bättre balans.
    Bild med titeln Do a Military Press Steg 6
    6. Andas ut samtidigt som du trycker stången direkt ovanför huvudet. Sträck samtidigt upp armarna tills de är raka. Stången kommer att vara ovanför dig och något framför ditt huvud. Håll denna position i en halv sekund -- det här är din startposition.
    EXPERTTIPS
    Danny Gordon

    Danny Gordon

    Certifierad fitnesscoach Danny Gordon är certifierad som personlig tränare av American College of Sports Medicine (ACSM) och äger The Body Studio for Fitness, en fitnessstudio i San Francisco Bay Area. Han har mer än 20 års erfarenhet av fitness och som fitnessinstruktör, och fokuserar på att tillhandahålla semi-privat personlig träning med sin studio. Danny fick sitt certifikat som personlig tränare från California State University i East Bay och American College of Sports Medicine.
    Danny Gordon
    Danny Gordon
    Certifierad träningscoach

    Använd rätt form så att du inte blir skadad. Med en stående militärpress är det viktigt att du spänner dina coremuskler och inte kröker ryggen. Försök att föreställa dig att du drar naveln mot ryggraden, vilket hjälper dig att spänna magen. Du kan också dra åt dina sätesmuskler, vilket kommer att skydda din rygg när du trycker bröstets vikt över huvudet.

    Bild med titeln Do a Military Press Steg 7
    7. Andas in när du sänker stången tillbaka till nyckelbenet. Håll fötterna stilla och dina rörelser långsamma och regelbundna. Din ryggrad ska inte röra sig och din rygg ska vara rak. Om du har svårt att hålla ryggen rak lyfter du för mycket.
  • Dina armbågar ska bilda en 90 graders vinkel.
  • En "plat rygg" är avgörande för att undvika skador. Tvinga inte dig själv om du inte kan behålla rätt form - du blir inte starkare, du kommer bara att bli sårad.
  • Bild med titeln Do a Military Press Steg 8
    8. Tryck tillbaka stången för att slutföra en repetition. När du andas ut, tryck sakta och jämnt tillbaka stången. Detta är en upprepning (även: rep). Håll stången ovanför huvudet i 1-2 sekunder, sänk sedan stången och gör det antal reps du kommit överens om.
  • I allmänhet bör du göra tillräckligt många reps så att de sista 2-3 är svåra men ändå genomförbara. Försök att göra tre jämna set.
  • Metod 2 av 3: Variation av militärpressen

    Bild med titeln Gör en militärpress Steg 9
    1. Prova den sittande militärpressen. Det är samma drag, bara modifierat för att belasta ländryggen mindre. Om du har kämpat med ryggsmärtor tidigare är detta det bästa alternativet för dig. Du behöver någon som hjälper dig att ta tag i stången och placera den, eller så kan du sitta med stången i knät och trycka upp den själv. Ändra hållningen för en sittande militärpress enligt följande:
    • Luta ryggstödet något, endast 5-6 grader, för mer sittkomfort.
    • Undvik att böja dig bakåt för att placera stången tillbaka på ett ställ. Detta sätter extrem press på din rygg och armar.
    • Du behöver inte en stol med rygg för att göra detta - du kan fortfarande skydda din rygg bara genom att sitta på en bänk medan du kör militärpressen.
    EXPERTTIPS
    Danny Gordon

    Danny Gordon

    Certifierad fitnesscoach Danny Gordon är certifierad som personlig tränare av American College of Sports Medicine (ACSM) och äger The Body Studio for Fitness, en fitnessstudio i San Francisco Bay Area. Han har mer än 20 års erfarenhet av fitness och som fitnessinstruktör, och fokuserar på att tillhandahålla semi-privat personlig träning med sin studio. Danny fick sitt certifikat som personlig tränare från California State University i East Bay och American College of Sports Medicine.
    Danny Gordon
    Danny Gordon
    Certifierad träningscoach

    Prova detta tips från vår expert: I en sittande militärpress sitter du med fötterna platt på golvet. Tryck sedan igenom hälarna när du lyfter stången. Det kommer att hjälpa till att stabilisera din kropp, och det kommer att aktivera inte bara framsidan av benet, utan även dina hamstrings.

    Bild med titeln Gör en militärpress Steg 10
    2. Använd hantlar för bättre axelisolering. Hantlar är enhandsvikterna, och de introducerar en ny uppsättning utmaningar och fördelar. Eftersom vikten inte hänger från en stång måste du fokusera på att hålla dina handleder och händer stilla medan du tränar. Detta hjälper till att träna mindre muskler i armen och förbättrar din form. Du kan använda dem både stående och sittande. Men det ökar också risken för dålig form och skada om du inte är försiktig med rätt mekanik:
  • Håll handflatorna vända åt samma håll hela tiden.
  • Se till att båda händerna går till samma höjd och kom tillbaka igen.
  • Använd långsamma, kontrollerade rörelser för att se till att dina armar går upp i en rak linje, inte utåt eller böjd.
  • Bild med titeln Gör en militärpress Steg 11
    3. Vänd händerna inåt för att arbeta på olika huvuden av dina muskler. Du kommer att träna en annan del av dina axelmuskler när du vänder handflatorna mot varandra. Detta kräver vanligtvis hantlar, men du kan också använda en Swiss Bar, som är gjord för olika grepp. Resten av rörelsen är densamma.
    Bild med titeln Gör en militärpress Steg 12
    4. Prova en knäpress för att förbättra utförande och stabilitet i kärnan. Knäböj på en bänk, med fötterna på änden, utför sedan en militärpress med hantlar. Att förkorta din hållning kräver mer balans i din kärna, och korrekt mekanik blir viktigt. Om du tappar balansen böjde du ryggen, flyttade armarna i sidled eller använde på annat sätt en felaktig teknik. Vänligen redigera detta innan du fortsätter.
    Bild med titeln Gör en militärpress Steg 13
    5. Prova olika overheadpressar för att skapa variation till dina träningspass. Militärpressen är den vanligaste, men det betyder inte att den är den enda. Det finns flera andra varianter, med olika svårighetsgrader:
  • Spjutpress: Håll en skivstång som om du kastade ett spjut, i mitten. Utför sedan en militär med endast denna arm samtidigt som stången hålls parallell med marken. Spänn din kärna för att undvika att luta eller sjunka på detta sätt.
  • Tryck nerifrån och upp: I normal utgångsposition (händer nära bröstet), ta tag i kettlebells så att vikten är över dina händer. Håll handflatorna vända framåt. Pressa upp dem som vanligt och håll vikterna över händerna. Dina underarmar utsätts för extra stress, och din form måste vara perfekt för att förhindra att vikterna faller eller glider.
  • Metod 3 av 3: Förbättra din form och utveckla mer styrka

    Bild med titeln Gör en militärpress Steg 14
    1. Se till att du har rätt greppbredd med tumtestet. Rätt grepp är till stor del en fråga om komfort. Men om du inte är säker på var du ska greppa stången, eller om stången känns obekväm, kan du göra detta enkla test för att hitta rätt grepp.
    • Ta tag i en stång utan vikter och placera den i utgångsläget på bröstet.
    • Peka tummarna inåt, mot nacken.
    • Flytta händerna tills tumspetsarna nuddar utsidan av dina axlar.
    Bild med titeln Gör en militärpress Steg 15
    2. Sätt isär fötterna för extra stabilitet och komfort. Om du har problem med att hålla balansen när du lyfter vikten, sätt en fot 15-20 cm framåt och den andra 15-20 cm bakåt. De ska fortfarande vara ungefär axelbrett isär. En rak, fast rygg är mycket viktigare än en jämn position på fötterna. Med varje set, växla vilken fot som är framåt och vilken som är bakåt.
  • För att inte luta sig framåt bör det främre knäet vara lätt böjt.
  • Bild med titeln Gör en militärpress Steg 16
    3. När vikten är på topp, sakta ner och pausa en stund för att känna hur det brinner. Ju långsammare och mer kontrollerade dina rörelser är, desto bättre. Att arbeta långsamt hjälper dig att bibehålla balansen, med dina armar och kärna som arbetar tillsammans för att få saker att fungera smidigt. Rörelser bör vara flytande, och pausar på toppen ger dina muskler en djup, behaglig brännskada.
    Bild med titeln Gör en militärpress Steg 17
    4. Skulptera dina axlar med mindre, mer isolerade muskelbyggande övningar. Om militärpressen inte är så lätt, kanske du vill byta till lättare övningar för att bygga lite muskler. Efter 3-4 veckor kan du ta upp militärpressen med förnyad kraft. Några bra övningar är:
  • axelflugor
  • pull ups
  • Gäddpressar
  • Träning hemma för dina axlar.
  • Tips

    • Börja lätt och lägg bara till vikt när du är bekväm med tekniken. När du lägger till vikt vet du att du behärskar färdigheten.
    • Sänk alltid stången under hakan och tryck sedan upp stången igen. Du skojar bara dig själv om du inte gör hela rörelseområdet.

    Varningar

    • Sväng inte med höfterna och håll alltid stången under kontroll. Om du vickar under stången och du inte kan hålla höfterna stilla måste du sänka vikten.
    • Be någon hjälpa dig när du börjar eller använder extrema vikter.

    Förnödenheter

    • En skivstång och ett set med 20 kg hjul att hänga på stången.
    • Det rekommenderas att börja med den lätta, tunna stången och inte den tjocka olympiska.

    Оцените, пожалуйста статью