Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Börja med att titta på de tillåtna livsmedel för vilken fas av kosten du än är på. Se även de medföljande recepten som innehåller dessa tillåtna livsmedel. Skriv en måltidsplan i din kalender -- vad planerar du att äta till frukost, lunch, middag och eventuella planerade mellanmål. Gör detta i en vecka i taget. Se din måltidsplan och dina recept och skapa sedan en motsvarande inköpslista. Detta hjälper dig att hålla dig på rätt spår i mataffären och undvika att köpa saker du inte behöver. 
Det första du ska göra är att få din läkares tillstånd. Dieten rekommenderar detta och det är en allmän säkerhetspraxis som du alltid bör följa. Du måste se till att övningen är säker och lämplig för dig. Överväg att gå med i ett träningsprogram på ett gym, arbeta med en personlig tränare, köpa några fitness-DVD-skivor eller titta på dem gratis online, eller bara gå en 30-minuters promenad varje dag. När du blir mer bekväm med de övningar du tycker om att göra, skapa ett träningsschema för dig själv (du kan också be en personlig tränare att hjälpa dig med detta). Det bör likna din måltidsplan. För varje dag i veckan, skriv ner vilken typ av övningar du vill göra och hur länge. I fas ett rekommenderas det att börja öka dina steg och din totala uthållighet. Detta är särskilt viktigt om du inte har varit riktigt aktiv tidigare. Men om du redan är i ganska bra form, rekommenderar Dr. Phil rekommenderar att du börjar med träningsplanen på 30 sekunder som beskrivs i hans bok. Det är här du varvar 30-sekunders skurar av högintensiv aktivitet med lägre intensitetsövningar (liknande HIIT). 
20/20-appen är tillgänglig för både iPhone och Android-enheter. Det är gratis att installera på båda. Appen ger mycket av samma information som boken - men informationen är mindre robust, liksom det allmänna innehållet. Du kan hitta information i appen om vart och ett av stegen, listor över tillåtna livsmedel och en mängd olika recept. Appen har även information om hur man utför de rekommenderade övningarna. 
I fas två finns det ytterligare livsmedel du kan äta - men du bör fortsätta med din nuvarande dietplan. Sikta på fyra måltider om dagen, cirka fyra timmars mellanrum. Utöver de godkända 20 livsmedel kan du lägga till följande: kycklingbröst, tonfisk, havre, brunt ris, morötter, tomater, champinjoner, cashewnötter och blåbär. Du kan lägga till några av dessa nya livsmedel till varje måltid, men du behöver fortfarande lägga till två av de ursprungliga 20 godkända livsmedel. Detta hjälper till att fortsätta din viktminskning. Ett annat tillägg du kan göra under den här andra fasen är två "förnuftig splurges" per vecka. Dessa "splurges" bör vara rimliga kalorimässigt och inte mer än 100 kalorier totalt åt gången. 
I den här sista fasen av 20/20-dieten kan du lägga till ännu mer mat. Dessa inkluderar: avokado, hallon, svamp, potatis, spenat, quinoa och svarta bönor. De innehåller mer kolhydratrika livsmedel, men är fortfarande mycket näringsrika och låga i kalorier. Återigen, kostplanen förändras inte. Du bör sikta på fyra måltider med cirka fyra timmars mellanrum med eventuellt fortfarande två "förnuftig utsläckning" på 100 kalorier vardera. 
20/20-dieten rekommenderar att du utvärderar din vikt efter fas tre är över. Vill du fortfarande gå ner i vikt? Eller är du nöjd med din nuvarande vikt?? Om du vill gå ner mer i vikt rekommenderas att börja om med fas ett och gå igenom alla tre faserna igen. Upprepa denna sekvens tills du når önskad viktminskning. När du är nöjd med din viktminskning kan du gå vidare till fas fyra, som fokuserar på att behålla din nuvarande vikt. 
För att undvika att gå upp i vikt igen rekommenderar 20/20-dieten att man håller sig till fas tre (med enstaka förnuftig slöseri) under lång tid. Du uppmuntras att fortsätta prova nya recept och titta på din kost så att du håller dig på rätt spår med de fyra måltiderna med ungefär fyra timmars mellanrum varje dag. En annan viktig del av underhållsfasen är att fortsätta arbeta med din relation till mat och hantera dina matbehov. 
20/20-dieten betonar specifikt att du måste titta på dina sötsaker och fusk. Det ger dig två vettiga slöseri i det långa loppet, så använd det klokt och se till att hålla fast vid det. Du kan föra kostdagbok under underhållsfasen. Detta kan hjälpa dig att planera och avstå från att spendera pengar så att du inte överdriver det. Om du märker att du går upp i vikt igen är en av de första sakerna att se upp med hur mycket du har ätit. 
20/20-dieten säger att känslor spelar en stor roll i hur mycket du äter och vad du äter. Du måste vara medveten om detta så att du inte faller tillbaka i gamla vanor. Boken om just den här dieten ger en hel del goda råd och tips om hur du kontinuerligt hanterar denna aspekt av din viktminskning. Om du till exempel har ett sug efter skräpmat, drick ett glas vatten och gå en promenad för att distrahera dig från suget. Du kan också borsta tänderna, vilket kan hindra dig från att äta mellanmål (och förbättra din munhygien!). 
Boken 20/20 och många hälso- och sjukvårdspersonal noterar att när du väger och spårar din vikt regelbundet är det mer sannolikt att du går ner och bibehåller din vikt. Försök ta för vana att kliva på vågen en gång i veckan. Daglig vägning är inte nödvändig eftersom dagliga viktfluktuationer är vanliga och inte nödvändigtvis speglar en korrekt övergripande trend. Om du upptäcker att din vikt ökar med tiden, gå tillbaka till din träningsplan och kostdagbok för att se vad som orsakar din viktökning. Du måste anpassa vad du äter så att din vikt minskar igen.
Efter 20/20-dieten
Om du är intresserad av att gå ner i vikt kanske du är Dr .s nya dietplan. Encountered Phil -- 20/20-dieten. Denna plan är utformad för att hjälpa dig gå ner i vikt genom att inrikta dig på mycket specifika livsmedel som kommer att hålla dig mätt längre. Dessutom bör sådan mat hjälpa din kropp att bränna fler kalorier när du smälter den. 20/20-dieten är kopplad till en detaljerad bok med specifik information om vilka typer av livsmedel som tillåts, de specifika dietfaserna, recept och tips mot känslomässigt ätande. Även om denna diet till en början är ganska restriktiv och specifik, utvecklas den i det långa loppet till en ganska balanserad plan som fokuserar på att hantera din vikt, fysiska aktivitet och att förbättra ditt förhållande till kost.
Steg
Del 1 av 3: Förberedelse för 20/20-dieten
1. Rådgör med din läkare. Innan du börjar med en diet (och därför även med 20/20-dieten) är det viktigt att först prata med din läkare. De kan vägleda dig i att svara på frågan om det här programmet är lämpligt för dig eller inte.
- Börja prata med din läkare om din önskan att gå ner i vikt genom att följa 20/20-dieten. Ta med dig boken, recepten och tillåtna matlistor så att din läkare kan bekanta sig med denna dietplan.
- Generellt sett kan 20/20-dieten ses som en välbalanserad diet - men den inledande fasen (som är kort) är ganska restriktiv. Prata med din läkare specifikt om denna fas av kosten och om han tror att det är säkert för dig.
- Fråga din läkare om han har extra vägledning, råd eller information om vad som betyder säker och hälsosam viktminskning för dig.
2. Skriv ner din måltidsplan och inköpslista. Liksom många dieter är 20/20-dieten ganska specifik - särskilt i de tidiga stadierna. För att göra din övergång till denna diet lite lättare, skriv ner en måltidsplan och tillhörande inköpslista.
3. Ställ in ditt träningsschema. Förutom att följa en specifik dietplan, har Dr. Phil i 20/20-dieten också för att göra ett träningsschema. Han ger några detaljer i kosten för att stödja din viktminskning.
4. Överväg att ladda ner 20/20-appen. Utöver 20/20-boken finns även en app som du kan ladda ner till din smartphone eller surfplatta. Detta är en extra resurs som också kan vara till hjälp.
Del 2 av 3: Att följa faserna i 20/20-dieten
1. Börja gå ner i vikt i fas ett. För att börja gå ner i vikt på 20/20-dieten, börja med fas ett av "fem dagars boost"-fasen. Målet här är att hjälpa dig komma igång bra med viktminskning.
- Den fem dagar långa boostfasen är den mest restriktiva delen av 20/20-dieten. Det finns bara en liten lista över livsmedel som är tillåtna i detta skede. De är alla hela livsmedel som inte har bearbetats och är naturligt lägre i kolhydrater.
- Börja samla in listan över livsmedel som är tillåtna i denna fas. Dessa inkluderar: kokosolja, grönt te, senap, olivolja, mandel, äpplen, kikärter, katrinplommon, katrinplommon, bladgrönt, linser, jordnötssmör, pistagenötter, russin, yoghurt, ägg, torsk, råg, tofu och vasslepulver.
- Under denna kickstart-fas bör du äta fyra måltider om dagen med cirka fyra timmars mellanrum. Genom att själv skriva en måltidsplan kan du hålla dig till detta schema.
- I kostboken 20/20 hittar du recept för denna specifika fas.
2. Lägg till nya livsmedel i fas två. Efter att du har gått igenom de fem dagarna av boostfasen går du vidare till fas två, ytterligare en "fem dagars" fas. Du kommer att fortsätta att dieta, men kan nu välja från ett bredare utbud av livsmedel.
3. Fortsätt i fas tre med viktminskning. Fas tre, "20-dagars"-fasen är mycket lik fas två. Du kan nu lägga till fler livsmedel till din kostplan och ditt huvudmål är att arbeta för att nå din målvikt.
4. Undrar du om du ska gå ner i vikt eller inte?. Efter de tre första faserna kommer du sannolikt att ha gått ner en hel del i vikt - för att bestämma om du ska byta till att behålla din nuvarande vikt eller inte, men du måste bestämma dig för om du vill fortsätta gå ner i vikt.
5. Behåll din nuvarande vikt med fas fyra. Den sista fasen av 20/20-dieten är underhållsfasen. Detta är den sista fasen och de vanor och matmönster du anammat kommer inte att förändras efter detta.
Del 3 av 3: Att behålla vikten efter 20/20-dieten
1. Fortsätt att träna regelbundet. När du når din målvikt efter att ha följt 20/20-dieten, finns det många livsstilsvanor du behöver behålla för att behålla den vikten. En är regelbunden och konsekvent träning.
- Forskning visar att ett av de bästa sätten att hålla en hälsosam vikt eller gå ner i vikt är att vara fysiskt aktiv på en regelbunden basis.
- Både 20/20-dieten och de flesta hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du inkluderar minst 150 minuters kardiovaskulär aktivitet varje vecka. Inkludera dessutom en till två dagars styrketräning.
- För konditionsträning, prova 20/20-dieten med HIIT (högintensiv intervallträning), löpning, promenader, elliptisk träning, dans eller ta en spinnklass. För motståndsträning, prova följande: styrketräning eller ta en yoga- eller pilatesklass.
2. Moderera dina avlat. Underhållsfasen är när många dieter halkar och blir mer småätande eller fusk. För mycket av detta beteende kan få dig att gå upp i vikt igen.
3. Kolla in 20/20 dietriktlinjerna om känslomässigt ätande. En unik aspekt av 20/20-dieten är dess betoning på känslomässigt ätande och ditt förhållande till mat. Det föreslår att du ständigt övervakar detta förhållande och arbetar med att kontrollera din lust och lust att äta när du är upprörd.
4. Väg dig regelbundet. Förutom regelbunden träning och att hålla sig till en förnuftig långsiktig kostplan, rekommenderas det också att du väger dig regelbundet och spårar din vikt på lång sikt.
Tips
- Även om 20/20-dieten verkar vara en välbalanserad dietplan, se till att du följer instruktionerna så att du får i dig tillräckligt med vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen.
- Om du slutar följa planen och återgår till gamla matvanor, precis som alla andra dieter, kan du gå upp i vikt igen.
Оцените, пожалуйста статью
