Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Traditionellt rekommenderas nyblivna mammor att göra det sex till åtta veckor väntar på att träna. Under denna tid bör rörelsen begränsas till lugna aktiviteter som att gå. På senare tid har många läkare tillåter kvinnor att börja träna lite tidigare. Detta gäller dock inte kvinnor som genomgått kejsarsnitt, eftersom de har ett sår som behöver läka. Eftersom alla har olika läkningstid, var beredd att vänta ännu längre om din husläkare råder dig att göra det. 
Se delarna nedan för ett urval av måttliga styrke- och konditionsträningar att prova. Din läkare eller sjukgymnast kan också ge dig idéer. 
Ta fem minuter att värma upp och kyla ner när du tränar. Träna inte mer än 10 minuter i sträck första gången, tre gånger i veckan. drick tillräckligt. Bär en stödjande bh (glöm inte att sätta i amningsskydd om du ammar). Sluta träna omedelbart om du får ont eller blir för trött. 
Observera att tryckplagg inte är avsedda att vara figurkorrigerande underkläder, så om du upptäcker att en invändning vet du att du inte ska skämmas för att bära det (vilket inte betyder att du ska skämmas om du väl bär figurkorrigerande underkläder). 
Om du känner dig för trött, ledsen eller demotiverad efter graviditeten för att börja träna kan du ha förlossningsdepression. Tala med din läkare för att utveckla en behandlingsplan. 
Känn var dina bäckenbottenmuskler är genom att dra åt musklerna du stoppar för att hålla tillbaka ditt kiss (du kan prova på toaletten om du har svårt att känna dem så). Dessa är musklerna du kommer att använda under en Kegel-övning. Koncentrera dig på att försiktigt dra ihop bäckenbottenmusklerna. Detta kan göras i vilken position som helst, men många kvinnor tycker att det är mest bekvämt att sitta. Pressa musklerna i fem sekunder. Låt det gå långsamt nu. Upprepa det så ofta du vill, när du vill. Vissa kvinnor gillar inte att göra denna övning med full blåsa eftersom det kan göra ont och du kan förlora lite urin. 
Stå med fötterna axelbrett isär och händerna på höfterna. Lyft armarna ovanför huvudet. Böj dig nu långsamt framåt från midjan. Fortsätt böj dig framåt tills dina händer är nära eller på golvet, håll ryggen rak. Ställ dig sakta upp igen. Gör tre uppsättningar med fyra till åtta reps (eller så många som det känns bekvämt). 
Kom i en armhävningsposition (knän och händer på golvet). Släpp ner så att du vilar på armbågarna. Lyft upp knäna från marken samtidigt. Räta ut kroppen. Dina fötter, höfter och axlar ska vara i linje. Håll denna position i 30-60 sekunder, spänn magen och höfterna och håll dig rak. Upprepa detta två till fyra gånger. 
Stå med benen axelbrett isär och armarna helt utsträckta åt sidan. Gör minsta möjliga cirklar i luften med fingertopparna, håll armarna så spända som möjligt. Öka långsamt cirklarna i fem minuter. Använd dina benmuskler för att stabilisera dig, eftersom de större cirklarna gör det svårare att hålla balansen. Om du gör så stora cirklar som möjligt kommer du att göra dem mindre igen och vända åt andra hållet. Vila några minuter innan du upprepar övningen. 
När du simmar, använd ett försiktigt slag som bröstsim eller en långsam frontcrawl. Gör inte ett svårt eller intensivt slag som fjärilsslaget. 
Cykla endast på platta cykelvägar. Undvik broar eller gupp på vägen eftersom det kan vara för tungt om ditt sår inte har läkt ännu. 
Träna efter ett kejsarsnitt
Även om kejsarsnitt används allt mer ses det fortfarande som en stor operation. Det betyder att du, precis som efter alla operationer, behöver tid att återhämta dig. Att anstränga sig efter ett kejsarsnitt kan leda till komplikationer och ta längre tid att läka, så var försiktig och återgå gradvis till normala aktiviteter.
Steg
Metod 1 av 3: Var försiktig
1. Rådgör med din läkare innan du tränar igen. Det måste man efter förlossningen alltid diskutera med din läkare när du kan börja träna igen; och detta är särskilt fallet efter större operationer som kejsarsnitt, eftersom suturerna kan skadas om mamman anstränger sig för mycket.De flesta unga mammor måste ändå gå tillbaka till läkaren efter ett kejsarsnitt för att kontrollera att läkningen går bra, så fråga direkt om du kan börja träna igen under den tiden.
- Var uppmärksam: Innehållet i denna artikel ersätter råden från din egen läkare inte.
2. Vänta minst sex veckor efter operationen innan du tränar igen. Graviditet och förlossning är väldigt jobbigt för din kropp, även om allt går bra. Till exempel kan en normal graviditet utveckla ett tillstånd som kallas diastas, där magmusklerna flyttas isär när buken växer.Dessutom har man efter ett kejsarsnitt ett sår som behöver läka. Det betyder att det är avgörande att slappna av tillräckligt under återhämtningen, även om du var i bra form innan graviditeten.
3. Börja med skonsamma övningar med låg effekt. Efter ett kejsarsnitt bör du börja med mycket skonsam träning, även om du styrketränade eller sprang maraton innan graviditeten. Dina muskler (särskilt de i dina höfter och kärna) har utsatts för mycket påfrestningar från din graviditet och bristen på träning som följer med den, så du måste bygga upp dem långsamt innan du når din gamla nivå. Gå inte för långt; Om du gör för mycket för tidigt kan du bli skadad.
4. Ta flera veckor att komma tillbaka till din gamla rutin. Med en måttlig rutin som gradvis blir tyngre kommer du att vara tillbaka till ditt gamla jag efter några månader. Ha tålamod; du blev precis gravid och du har genomgått en större operation, så besväret med ett modifierat träningsschema är ingenting jämfört med din hälsa och säkerhet.
5. Var försiktig med din kropp. Medan du jobbar på att komma tillbaka till din gamla rutin är det viktigt att belasta din kropp så lite som möjligt. Observera följande försiktighetsåtgärder:
6. Överväg att bära speciella tryckkläder medan du återhämtar dig. Ett populärt sätt att skydda ett kejsarsnittssår under träning är att bära speciella kläder.Tryckplagg ger lätt tryck för att stödja såret när det läker, vilket gör det perfekt för mammor som vill komma tillbaka i form. Tryckplagg kan kosta ganska mycket (cirka 100 dollar för en korsett), men det finns många kvinnor som svär vid det.
7. Förbered dig på fysiska och känslomässiga gränser. Att träna efter ett kejsarsnitt kan vara ganska farligt, även om läkningen är perfekt. Du kommer att vara väldigt upptagen. Du tröttnar tidigare än du är van vid. Du kan vara känslomässig eller sakna motivation på grund av att hormoner strömmar genom din kropp.Gör ditt bästa för att övervinna dessa hinder och ägna dig åt sport när du kan; träning får dig att må bättre och ger dig mer energi att ta hand om ditt barn.
Metod 2 av 3: Få dina muskler i form
1. Prova bron för att stärka dina höfter. Dessa enkla, skonsamma övningar hjälper dig att bygga de viktigaste musklerna i dina höfter och kärna. Följ dessa steg för att skapa en brygga:
- Ligg på rygg med benen isär och benen böjda i ungefär 45 graders vinkel.
- Spänn magen och lyft höfterna från golvet.
- Lyft upp dina höfter tills de är i nivå med din bål. Håll denna position i några sekunder.
- Sänk långsamt höfterna tillbaka till golvet.
- Gör tre uppsättningar med 10 reps (eller så många som du kan hålla).
2. Prova Kegel-övningar för att stärka din bäckenbotten. Denna övning stärker dina bäckenbottenmuskler, vilket är viktigt för balans och stabilitet. Dessutom hjälper Kegel-övningar också med att hålla i kissa (vilket ibland kan vara ett problem om du precis har fött barn), och du kan göra dem var som helst. Följ dessa steg för att göra en Kegel-övning:
3. Böj framåt för att stärka nedre delen av ryggen. En stark rygg är viktigt för alla, och det är avgörande för en bra hållning och för att förebygga smärta i ländryggen. Följ dessa steg för en framåtböjd:
4. Prova plankövningen för att stärka magen. Även om starka magmuskler är mycket viktiga, kan sit-ups och crunches fortfarande vara för svårt för någon som har genomgått ett kejsarsnitt. Försök att börja med plankan istället, det kommer att belasta ditt sår mindre. Följ dessa steg för att göra plankövningen:
5. Vrid dina armar för att stärka dina armar och höfter. Även om du bör lägga stor vikt vid kärnan när du tränar efter förlossningen, bör du inte glömma dina armar och ben. Prova följande steg för att slå två flugor i en smäll:
Metod 3 av 3: Gör konditionsträning
1. Gå genom ditt grannskap. Att gå är en mycket säker och effektiv träningsform. Det är inte bara tillräckligt lätt för att långsamt vänja sig vid mer träning efter operationen, utan du kan också ta med ditt barn i en barnvagn. På så sätt får du genast tillräckligt med frisk luft, eftersom det ibland kan missas, de första veckorna efter förlossningen.
2. Prova simning eller vattengympa. Gå till en närliggande pool och simma fem till 10 mjuka varv, eller gå med i en vattenaerobicsklass för en mjuk, balanserad och (viktigast) säker konditionsträning.
3. Försök att cykla långsamt. Så länge du inte cyklar över gupp som är för stora kan cykling vara en utmärkt form av måttlig träning. Dessutom kan du göra det på gymmet såväl som utomhus. Om barnet är tillräckligt stort kan du till och med montera en cykelstol på cykeln så att han/hon kan följa med.
4. Prova crosstrainern. Även om löpning inte är lämpligt för de flesta kvinnor efter ett kejsarsnitt kan crosstrainern vara ett bra alternativ. Om du använder en elliptisk tränare, börja med måttlig hastighet och ställ in maskinen på ett motstånd du är bekväm med. Överdriv inte; Du kan också bli skadad på en ellipstränare.
5. Bygg upp det tills du kan hantera tyngre aktiviteter igen. När du har tränat några veckor utan problem kan du sakta göra det lite tyngre. Gör gradvis några hårdare, tyngre övningar, som att gå i trappor, springa, jogga, dansa, aerobics osv. Gör det bara tyngre om det känns bekvämt; om du blir öm eller övertrött, ta det lugnt igen.
Tips
- Förutom tryckkläder kan du även ha ett magband om du vill träna efter ett kejsarsnitt.
- Försök att involvera din bebis när du börjar röra på dig igen (mycket försiktigt förstås). Du kan till exempel gunga barnet fram och tillbaka medan du marscherar på plats. Den genomsnittliga bebisen väger cirka 4 kilo och går upp i vikt, så det är en sport i sig!
Varningar
- Om du märker att du börjar blöda igen, eller om såret öppnar sig, sluta träna och kontakta din läkare omedelbart.
- Se till att du inte har diastas när du gör magövningar. Detta inträffar när magmusklerna divergerar under graviditeten och inte längre går ihop. Din läkare kan ordinera anpassade övningar till dig.
Оцените, пожалуйста статью
