Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
När du väl känner igen egenskaperna kan det hjälpa dig att visualisera vilka tankar, känslor och beteenden du vill ta itu med. 
Jag är inte kraftfull / jag kan inte tillräckligt / jag är inte tillräckligt smart. Jag hoppas att de inte tror att jag är en tönt/troela. Jag är för tjock / smal / gammal / ung osv. Allt är mitt fel. Jag tror att jag måste vara perfekt på mitt jobb. Min chef tycker att min rapportering är under genomsnittet. Jag är verkligen så dålig på mitt jobb. Varför ska jag försöka träffa nya människor? De gillar inte mig i alla fall. 
Jag skäms så mycket över att min chef inte gillade min rapport. Jag är arg på mig själv för att min chef inte gillade min rapport. Jag känner mig frustrerad för att min chef kritiserade mig. Han gillar aldrig det jag gör. Jag känner ångest/panik när jag är med människor jag inte känner för att de tycker att jag är tjock. Jag är inte tillräckligt vältränad för att delta i tävlingen, så jag tänker inte prova det. Jag har nästan alltid en orolig känsla i magen, eller så känner jag mig stressad eller orolig. 
Jag sover väldigt dåligt. Jag brukar vara trött. Min kropp känns spänd. När jag träffar någon för första gången (eller om jag är i någon annan besvärlig situation): Jag svettas mycket. Rummet snurrar runt mig. Jag är andfådd. Jag rodnar mycket. Jag känner att mitt hjärta slår i halsen. 
Jag gör inte mycket / gillar inte när folk kommer på besök, eller jag besöker dem. Jag har svårt att fatta beslut. Jag tycker att det är läskigt att uttrycka min åsikt, eller att stå upp för mig själv. Jag tror inte att jag klarar av ett nytt jobb även om det är befordran på mitt nuvarande jobb. Jag blir lätt upprörd. Jag bråkar mycket med människorna omkring mig. Jag är ganska defensiv och skriker på min familj. Min flickvän fortsätter att kalla mig "Kitty" och jag gillar det inte, men jag är rädd att hon inte vill vara min flickvän längre om jag säger det till henne. Jag är för självmedveten och osäker för att ha sex med någon. Jag älskar med någon även när jag egentligen inte vill det. Allt jag gör måste vara perfekt. Om jag är mätt så fortsätter jag äta. Jag kan inte äta mer än ett mål om dagen för annars blir jag för tjock. 
Till exempel, när en flicka kliver ner i en grop, tänker hon så här och förstorar situationen helt: "Varför händer alltid sådana här saker mig?? Jag är förbannad verkar det som. Jag har aldrig tur.” 
Till exempel kan någon som ständigt jämför sig med andra säga något i stil med: "Titta på det. Min granne har en Audi. Det hade jag aldrig råd med. Jag är ett misslyckande.” 
Till exempel tänker en domsägare: "Jag fick en åtta för det här ämnet istället för en 10:a. Nu kommer jag aldrig att kunna hitta ett jobb.” 
Människor som tror att de vet vad andra tycker tenderar att fylla i vad andra tycker, eller vad som är orsakerna till deras handlingar, och dessa människors tankar är alltid negativa: "Den där pojken stirrar på mig. Han måste tycka att jag ser konstig ut.” 
Det är lättare att göra små framsteg åt gången, och det hjälper dig att ta hand om dig själv genom att tänka positivt. 
Ett faktum är ett obestridligt påstående, som: ”Jag är tjugo år gammal.” Du har ett intyg från födelseboken som är ett bevis på detta påstående. En åsikt är inte obestridlig. Ett exempel på en åsikt är: ”Jag är dum.” Det är en obestridlig åsikt. Vissa människor kanske tror att det är ett faktum, och sedan citerar situationer som skulle bevisa den åsikten, som "Jag är så dum, jag ramlade av en scen en gång när jag var åtta.".Men om du gräver lite djupare i den upplevelsen kan någon lära sig något av den, till exempel: Om en vuxen var ansvarig för projektet i fråga borde de ha ägnat mer uppmärksamhet åt din säkerhet. Människor är inte perfekta och gör misstag. Till och med Einstein erkände några misstag i sin karriär. Detta bevisar att att göra ett misstag inte betyder att du är dum. För även ett geni som Einstein gjorde misstag. Och inte bara en eller två, utan en hel del. Även om du har erfarenheter som stödjer dina negativa övertygelser, så bör du också ha positiva erfarenheter, till exempel när du tog bra beslut och när du gjorde smarta saker. 
Till exempel är en av tankarna på din lista, "Jag kommer att misslyckas om jag försöker bli författare," tillsammans med relaterade tankar som, "Varför ska jag ens bry mig?? Ingen gillar det jag skriver. Och ingen har egentligen något original att säga. När allt kommer omkring är allt redan skrivet.” 
Till exempel, "Om jag försöker bli författare kommer jag inte att lyckas" är överst. Alla negativa tankar relaterade till detta kan läggas till, men huvudtanken kan tjäna som en titel för denna tro. 
Till exempel, "Min far sa till mig att jag skulle misslyckas om jag blev författare.” Om du kommer ihåg att någon sa något negativt om dig till dig, vet att det inte betyder att det är ett faktum! Det är bara hans eller hennes åsikt, och du kommer att hitta ett sätt att bevisa motsatsen. Viktigt: Om detta steg gör dig så upprörd att du har svårt att fungera resten av dagen eller veckan, eller om du har svårt att fortsätta, sluta och träffa en professionell terapeut. 
Till exempel, "När jag har den här tanken vill jag sluta med det jag försöker".” 
Till exempel, "När jag läste om skrivtävlingen och läste ansökningarna om att skriva, ignorerade jag dem, även om jag inte vill något hellre än att vara författare.” 
Till exempel ”Fem av mina dikter har publicerats internationellt! ha! Lägg bara i något! Fyra av mina artiklar har också publicerats i en tidning. Så det är faktiskt inte alls sant att jag inte kan. jag ska inte misslyckas. För jag har redan gjort det!” 
Till exempel, "Jag kommer att göra allt jag kan för att se till att mina planer lyckas. Jag ska tillbaka till universitetet för att ta min magisterexamen. Jag ska undersöka var mina artiklar kan publiceras och publiceras, och jag kommer att fortsätta tills jag får betalt för mitt arbete. Jag söker jobb som författare. Jag ska delta i tävlingar. Och jag ger inte upp förrän jag vinner en.” 
Dina framgångar (för den dagen, veckan, månaden, året). Tack vare mina insatser har mitt företag / företaget där jag arbetar kunnat spara sju miljoner euro. Jag umgås med mina barn varje dag. Jag har lärt mig att hantera stress i mitt liv och det är därför jag mår bra de flesta dagar. Jag log idag mot någon jag inte kände även om jag tycker det är svårt att göra. Jag har vunnit ett pris. Dina karaktärsdrag och egenskaper. Du har en sprudlande personlighet. Jag är bra på att ge komplimanger. Jag kan lyssna bra. Jag är bra på att få de människor jag älskar att känna sig speciella. Mitt utseende. Min ögonfärg, mina bra tänder, mitt glänsande hår, jag hittar de vackraste sakerna med mig själv, och när jag bär min favoritfärg (indigoblå) mår jag väldigt bra av det. Jag har ett öppet och vänligt ansikte och ett spontant leende, vilket gör att folk känner sig bekväma med att prata med mig. Någon sa att jag var vacker idag! 
Försök att inte se dig själv i termer av svagheter, utan tänk på saker om dig själv som du skulle vilja förbättra, helt enkelt för att ändra dessa saker bidrar till din lycka i livet. Att sätta mål är inte detsamma som att göra något helt som är trasigt. Det handlar om att göra saker som hjälper dig att göra ditt liv mer effektivt, och hjälper dig att behålla sunda relationer, så att du växer i självkänsla och lycka. 
Några exempel på förbättringar du siktar på som inte fokuserar alltför mycket på tanken på att vara svag: jag skulle vilja... Hanterar stress bättre. Vill få ordning på min administration. Vill ha mitt liv mer strukturerat. Påminner mig själv om att en gång om dagen gör jag något jag verkligen tycker om och att jag är där inte känna skuld för. Vill lära mig mer om att uppfostra barn så att jag kan bli en ännu bättre förälder. 
Den första kommentaren kan ses som en attack som kan få lyssnaren att bli defensiv. I den andra kommentaren delar du med dig av dina känslor och du låter den andra personen veta vad han eller hon gjorde som utlöste dessa känslor hos dig. 
Till exempel, om din vän ber dig lämna honom i en butik kan du säga: ”Jag kan inte göra det just nu; jag har college. Men jag kan ta dig efter college. Är det bra?” 
Om du till exempel köpte en köttbit i snabbköpet nära dig som inte längre var bra och personalen på snabbköpet inte vill ge dig pengar kan du säga något i stil med "Jag förstår. Jag vill fortfarande ha tillbaka mina pengar.” Om du efter några av dessa försök fortfarande inte får några resultat kan du till exempel säga ”Det är ditt val om du inte vill ge mig en återbetalning. Naturligtvis kan jag ringa Varulagsinspektionen, fast jag vill helst inte göra det. Vad skulle vara lättast för oss båda?” 
Om du till exempel har bestämt dig för att du inte vill att andra ska ge dig nedsättande smeknamn längre, kan du låta dem veta att du inte gillar det och att du kommer att vidta åtgärder om de inte slutar: "Jag gör det" Jag gillar inte när du kallar mig liten. det gör mig upprörd. Jag skulle uppskatta om du slutar.” Om denna uppvisning av verbal förnedring inte slutar, vidta åtgärder och berätta för någon med auktoritet som kan hjälpa dig. Om du är på jobbet när det händer kan du göra en anmälan om att du har blivit trakasserad. Om du är elev eller student kan du informera dina föräldrar, en lärare eller rektor. Om det är en pojkvän eller flickvän kanske han eller hon inte har insett att du blev upprörd över hans eller hennes beteende. Det är alltid värt att låta folk veta hur du känner. 
Istället för att föra en komplicerad lista över de saker du äter eller borde äta, välj att göra varje måltid och mellanmål hälsosamt. Undvik mat som chokladkakor med mycket socker och fett, läsk, kakor, munkar och bakverk. Eftersom de orsakar enorma sockerdippar, möjligen huvudvärk, sjukdomar, många kalorier, och de erbjuder heller ingen riktig näring. 
1 portion frukt eller grönsaker per måltid. Frukt och grönsaker innehåller också lite protein, kolhydrater och vegetabiliska fibrer. 1 portion magert fett per måltid (baljväxter, magert kött, mejeriprodukter med låg fetthalt). Baljväxter och skummjölksprodukter innehåller en del kolhydrater. 2 portioner kolhydrater per dag (sötpotatis och havre är mindre bearbetade och bättre för dig än vete). Vissa hälsosamma fetter, som oliv- och rapsolja, avokado och nötter. Nötter innehåller kolhydrater och även nyttiga fetter. 
De flesta anledningarna till att inte följa en hälsosam kost är: Det finns ingen hälsosam mat till försäljning på bensinstationer. Jag är hungrig nu och jag har inte tid att köpa nyttiga matvaror eller göra en hälsosam måltid. Bara för att jag känner för det. Lite planering i mataffären kan hjälpa dig att äta hälsosammare: Köp färdigskurna grönsaker, som strimlad sallad och små morötter för en snabb lunch. Köp nötter eller solrosfrön så får du en snabb fiber/protein/hälsosamt fettboost. Du kan lägga till dem i din sallad för en extra bit. Många typer av frukt kan tas med på vägen, som bananer och äpplen. 
Känner du ett sug efter sötsaker på morgonen? Byt ut frukosten med bröd och cornflakes eller müsli mot socker mot havre med stevia, kanel, frukt och mjölk. Om du inte gillar havre (vissa tycker att det är för blött) kan du också prova brunt ris. Vill du ha ett mellanmål på eftermiddagen? Ha lite torkad frukt och nötter. Vill du ha en efterrätt efter middagen? Prova några bitar mörk choklad (välj en med så lite socker i som möjligt) med jordnötssmör på. Vill ha något sötare? Smält sedan chokladen, rör den genom jordnötssmöret och tillsätt sedan lite agavesirap eller stevia. Räcker inte det? Rör sedan ner lite russin. Och till toppen av det kan du lägga till lite osötad kokosrivjärn. 
Dagligt träningspass gratis: Detta är en nedladdningsbar app som finns tillgänglig på iTunes. https://itunes.äpple.com/us/app/daily-workouts-free-personal/id469068059?mt=8 Chatelaine Ten Minute Fitness: Denna app kan laddas ner på iTunes och är en internationell bästsäljare. https://itunes.äpple.com/us/app/chatelaine-10-minute-fitness/id643853756?mt=8 7-minuterspasset: Den här sidan förklarar vilka enkla övningar du kan göra, och du kan klocka hela sjuminuterspasset genom webbplatsen. Det går så fort att du inte ens hinner stava ordet minut. Den här sidan erbjuder också 7 min diet om du anger ditt förnamn och din e-postadress. http://www.7-min.se/ Varning: Även om dessa träningspass är korta kan de vara ganska intensiva. Det är därför lämpligt att rådfråga din läkare innan du börjar om du har en sjukdom som du behandlas för eller om du är över 40 år. 
Om du mår bra fysiskt, och du anstränger dig för att fortsätta se bra ut, att veta att du luktar gott för att du har tagit på dig din favoritparfym eller rakvatten, eller för att ditt hår är mjukt och skönt att ta på, eller för att dina ögon ser extra gröna ut eftersom du har på dig din gröna favoritskjorta, det kan ge dig en boost som håller hela dagen. 
Till exempel, om någon med låg självkänsla måste läsa till ett skolprov, tänker de förmodligen något i stil med: "Jag vet inte riktigt varför jag ens försöker. Och jag får aldrig en 10a.” När du går i beteendeterapi arbetar terapeuten, som vanligtvis är legitimerad terapeut eller psykolog, tillsammans med klienten för att ändra den relevanta automatiska övertygelsen. Till exempel kan terapeuten testa klientens antagande - och klienten har oftast fel, oavsett hur mycket han eller hon försöker hålla fast vid vissa övertygelser. Terapeuten kan till exempel också hjälpa klienten att bättre planera sin tid och lära sig att hantera stress bättre. Terapeuten kan sedan hålla koll på framstegen tills eleven klarat provet. Andra tekniker som används i beteendeterapi inkluderar avslappningstekniker (andningsövningar), visualiseringar (prova scenarier i ditt huvud) och återuppleva barndomsupplevelser för att ta reda på när de negativa tankarna uppstod. Att upptäcka ursprunget till de negativa tankarna hjälper till att förhindra ett eventuellt "återfall" i självkänslan. Beteendeterapi är lämplig för personer som inte lider av särskilt komplexa problem. Viktigast av allt är beteendeterapi endast lämplig för att behandla vissa störningar, såsom depression och ångestsyndrom. Vissa människor tycker att beteendeterapi är för strukturerad. 
För personer med komplexa problem, eller som vill ha en individuell behandlingsplan som passar deras behov, kan psykodynamisk terapi vara ett bättre alternativ än beteendeterapi. Psykodynamisk terapi är en effektiv teknik som du kan använda för olika problem, och är en lämplig terapi för personer som har komplexa och mindre komplexa problem. 
Du kritiserar alltid dig själv. Du tänker negativt om dig själv. Du jämför dig alltid med dina vänner eller familj, och du avundas dem för att du tror att de är bättre än du. Du refererar till dig själv på ett nedsättande sätt, även inför andra. Du skäller ut dig själv, du kritiserar alltid dig själv, eller så skyller du dig själv för saker. När man har uppnått något tror man att det var ren tur. Du tror att allt är ditt fel, även om det inte är det. Du tror att andra inte riktigt menar det när de komplimangerar dig. 
De tolererar relationer där de blir illa behandlade, eftersom de tycker att de förtjänar sådan behandling, eller inte förtjänar bättre behandling. De mobbar eller misshandlar andra. De är rädda för att sätta upp mål, göra planer eller ha drömmar eftersom de tror att de inte kommer att uppnå dem ändå. De är perfektionister så de kan kompensera för sina inbillade brister. De är alltid mycket medvetna om sig själva inför andra människor, de är överdrivet bekymrade över sitt utseende, eller de tror att andra människor tänker negativt om dem. De är ständigt fokuserade på att hitta bevis för att andra inte gillar eller tänker negativt om dem. De tror att de aldrig kommer att bli okej. De är inte stresståliga. De försummar sin personliga hygien och skadar sina kroppar genom att dricka för mycket alkohol, röka tobak eller försöka begå självmord. 
Till exempel tror barn att det är deras fel om deras föräldrar skiljer sig, eller föräldrar känner sig hjälplösa om deras barn har svårt att hantera vissa känslor. Barn som växer upp i fattigdom och barn från minoriteter löper högre risk att utveckla låg självkänsla. 
Ett barn hör någon kalla honom dum när han gör ett misstag. Från och med då tror han att han är dum varje gång han gör ett misstag. Eller så tror han att han är dum för att han gjorde ett misstag. Ett barn får inte stöd eller komplimanger från föräldrarna. Hon börjar tro att hon inte är vacker, vacker eller värd komplimanger eftersom hennes egna föräldrar inte ens ser skönheten i henne än. Någon får hela tiden nedsättande kommentarer på grund av sin hudfärg. Han kommer så småningom att tro att han inte kan lyckas i ett samhälle som inte accepterar honom. 
Barn som växer upp i en familj med strikt uppfostran och där de inte får något känslomässigt stöd lider ofta av låg självkänsla. När barn och vuxna får känslomässigt stöd tillgodoses deras känslomässiga behov. Känslomässigt stöd kan ges på en mängd olika sätt, till exempel genom att säga "jag älskar dig" eller "jag är stolt över dig"; genom att hjälpa barn att hantera sina egna känslor och svåra situationer, och genom att helt enkelt finnas där för dem. Emotionella behov är verkliga behov och kvarstår när människor växer upp, liksom fysiska behov (mat och dryck) och mentala behov (inlärning, problemlösning och utbildning). Att uppmärksamma känslomässiga, fysiska och mentala behov gör att barnet känner sig accepterat och respekterat. 
Om du till exempel kommer för sent till jobbet kan din chef förödmjuka dig genom att säga "Du är inte en pålitlig person" istället för "Du borde komma till jobbet tidigare.". Försök att komma en halvtimme tidigare från och med nu. På så sätt kan du använda den extra tiden om något går fel.” Även om denna typ av förnedring är socialt accepterad, är det faktiskt psykisk misshandel, och den existerar ofta med andra former av övergrepp där offret känner sig förnedrad. Till exempel minns den amerikanska författaren Beverly Engel att hennes mamma slog hennes rumpa inför grannar eller straffade henne genom att offentligt skrika och skrika när hon gjorde ett misstag. Den här typen av situation fick författaren att känna sig förödmjukad. 
Barndomsrelationer där övergrepp spelat roll kan också drabba vuxna. För de relationer vi har som vuxna speglar ofta de relationer vi hade i barndomen. Relationsmönster bildas i barndomen, vilket påverkar de förväntningar vi har på relationer i framtiden. 
Detta är inte förvånande, eftersom större delen av våra liv som barn och under åren då vi utvecklar en identitet spenderar vi i skolan. 
En skilsmässa, en händelse som traumatiserar någon, som att vara inblandad i en trafikolycka eller en olycka på jobbet, att bli offer för ett våldsamt övergrepp eller en familjemedlems eller väns död, kan också påverka din självkänsla. Ekonomisk stress, och att bo i ett ekonomiskt utsatt område, kan också bidra till låg självkänsla. 
Om någon upplever mycket avslag eller acceptans i förhållande till sitt utseende kan det påverka den personens självkänsla. Studier visar att människor ofta ser negativt på sig själva när det kommer till deras utseende, vilket ofta är oförenligt med hur en person faktiskt ser ut. Folk är med andra ord oftast för kritiska till sitt eget utseende. 
Offer som har blivit mobbade tidigare lider ofta av minnen av mobbningen i flera år. De skäms ofta över övergreppen och attackerna. De flesta som mobbar andra lider av låg självkänsla, och de känner att de har mer kontroll när de mobbar andra. Många barn som mobbar är själva offer för övergrepp och vanvård i familjen de växer upp i. För att ha en känsla av kontroll börjar de göra andra till offer.
Få mer självkänsla
Låg självkänsla påverkar alla aspekter av ditt liv. Det minskar din lycka i livet och din förmåga att njuta. Det går dock att bygga upp sin självkänsla, om man är villig att anstränga sig. Det tar ett tag innan det kommer, man måste göra mycket och ha mycket tålamod, men resultatet är definitivt värt det.
Steg
Del 1 av 6: Förbättra din självkänsla
1. Vet att många människor lider av låg självkänsla. Du är inte ensam. En färsk undersökning visade att endast 4% av alla kvinnor i världen anser sig vara vackra..
2. Identifiera först de tankar, känslor, fysiska egenskaper och beteenden du kan associera med att ha låg självkänsla. Många människor blandar ihop den här typen av tankar, beteenden och känslor med karaktärsdrag. Men negativa tankar är inte detsamma som karaktärsdrag. Dessa typer av tankar, känslor, fysiska egenskaper och beteenden kan ses som "symtom" på låg självkänsla.
3. Lyssna på din inre monolog. Om du har många av tankarna nedan verkar det som att du har en liten negativ röst i huvudet. Den här typen av tankar uppstår ofta omedvetet, nästan som en reflex.
4. Bestäm vad du tycker om dig själv. Känslor, liksom tankar, uppstår ofta ur en inre dialog som egentligen inte är baserad på fakta.
5. Se om du har några fysiska symtom relaterade till låg självkänsla. Besvären nedan kan vara fysiska kännetecken för låg självkänsla.
6. Titta på ditt beteende så att du kan ta reda på om din bristande självkänsla påverkar ditt liv. Om du kommer till slutsatsen att ett eller flera av följande beteenden gäller dig, påverkar din bristande självkänsla förmodligen ditt sätt att leva mer än du inser.
7. Titta på de negativa tankar du har. Oavsett om du är medveten om det eller inte, fortsätter dina egna tankar att fånga dig i cykeln av låg självkänsla. För att börja må bättre är det produktivt att vara medveten om de tillfällen då man har sådana här tankar, och att leta efter sätt att bli av med dem. Det finns några typiska negativa uttalanden om dig själv som du kan lära dig känna igen, så om du märker dem kan du börja ta itu med dem så att du kan bli av med dem.
8. Fortsätt inte att tjata, förstöra atmosfären genom att vara negativ eller vara ovänlig mot andra. Föreställ dig att du har en vän som alltid är med dig, och den vännen slår ner dig hela tiden. Han eller hon fortsätter att kalla dig namn, säga att du gör saker fel, att du är värdelös, att du aldrig kommer att uppnå någonting och att du inte är snäll. Skulle inte det få dig att må dåligt också??
9. Förstora inte saker för mycket. Någon som förstorar saker för mycket kommer att förstora ett misstag, eller en situation där han eller hon inte uppfyllde förväntningarna eller underpresterade, eller andra saker som gick fel, och låtsas som att det gäller hela deras liv.
10. Motstå den starka driften att jämföra dig med andra. Människor som alltid jämför sig med andra är ofta för angelägna om det, och de tror att alla runt dem är bättre än de själva.
11. Säg nej till rösten i ditt huvud som gör dig till en domesägare. Doomsayers baserar ofta hela sitt liv på en enda incident.
12. Var medveten om att du inte är en klärvoajant. Människor som tror att de vet vad andra tycker om dem antar alltid att andra tänker negativt om dem. I verkligheten vet vi inte riktigt vad andra tycker om oss.
13. Gör ditt bästa för att förvisa negativa tankar. För om du är så negativ hela tiden är det ingen överraskning att din självkänsla blir lidande. När du väl är medveten om dina egna improduktiva tankemönster kan du börja ändra dem. Det tar tid och tålamod, för att ändra gamla vanor kräver mycket ansträngning. Det hjälper om du alltid tar små steg.
14. Skilj mellan din egen åsikt och fakta. Det är ofta svårt att avgöra exakt vad din egen åsikt är och vad som är fakta. Våra tankar är ofta inget annat än vår egen åsikt, men ofta tror vi att de är fakta.
Del 2 av 6: För en dagbok som ett sätt att bygga upp din självkänsla
1. Starta en självkänslasdagbok. Nu när du är medveten om några av orsakerna som undergräver din självkänsla, och du känner igen återkommande negativa tankar som är ansvariga för att vidmakthålla din låga självkänsla, kan du gå vidare till att ändra uppfattningar om dig själv. Den här processen kan vara lättare om du gör den på din dator, för då kan du strukturera den enklare, så att den blir insiktsfull för dig, och då behöver du inte skriva allt igen. Ett kalkylblad är ett bra sätt att organisera dina tankar, och det är bra för att experimentera.
2. Var en letare som hittar negativa tankar. Håll koll på dina negativa tankar i några dagar. Du kan förvara dessa i en anteckningsbok, i en word-fil på din dator eller på din iPad. Håll koll på de negativa tankar du märker hos dig själv. Om du inte vet exakt vad det är för negativ tanke är det också okej. Skriv åtminstone ner de negativa tankarna.
3. Strukturera din lista. Namnge listan "Negativa tankar". Strukturera tankarna, med de tankar som stör dig mest på toppen och de tankar som stör dig minst längst ner. Om du stöter på flera tankar som har något gemensamt kan du sätta ihop dem i en grupp.
4. Hitta roten till varje negativ tanke om dig själv. Skapa en kolumn bredvid kolumnen Negativa tankar och döp den till "Minnen/upplevelser relaterade till detta".”En viss person eller upplevelse kan komma att tänka på. Skriv ner det. Om inte, lämna det bara öppet. Om du förstår var dina negativa tankar kommer ifrån kan du bättre förstå dina känslor och tankar.
5. Se vilka känslor varje tanke väcker i dig. I nästa kolumn, med titeln "Så här känner jag på grund av den här tanken", skriv ner alla känslor som kommer att tänka på med varje negativ tro. Detta får dig att inse att dina tankar påverkar dina känslor.
6. Titta på ditt beteende. I nästa spalt skriver du ”Så här beter jag mig när jag tänker och känner så här."Försök att tänka på en nyligen inträffad händelse som får dig att inse hur du beter dig. blir du tyst? skriker du? Gråter du? Undviker du ögonkontakt med människor?? Detta kommer att hjälpa dig att se hur dina tankar och känslor är kopplade till hur du beter dig.
7. Justera ditt sätt att tänka. Det är dags att ersätta dina negativa övertygelser och erfarenheter med positiva, inse att dina negativa övertygelser är åsikter som drar ner dig, och att du måste sluta tro på dessa föreställningar du har skapat om dig själv.
8. Kämpa mot negativiteten. Lägg till en kolumn i din dagbok med titeln "Verklighet.I den här kolumnen skriver du ner alla egenskaper, fina minnen, framgång eller andra saker som är positiva som motverkar dina negativa övertygelser. Om du har hittat en motsvarighet till din negativa tro, kommer din negativa tro inte längre att räknas i ditt liv som sanningen eller som beviset. Tanken som du såg som en absolut regel gäller inte längre.
9. Skriv en positiv handlingsplan. I din sista kolumn kan du omsätta dina insikter i handling i kolumnen "Det här ska jag göra nu.” I den här kolumnen kan du fritt skriva vad dina idéer och planer är för den kommande tiden.
10. Fokusera på dina positiva egenskaper eller saker du har uppnått. Dedikera en del av din dagbok (eller en ny flik i ditt kalkylblad) till att skriva positiva saker om dig själv. Skriv vad du än tänker på, eller gör en lista över alla dina positiva egenskaper eller framgångar. Skriv eller skriv på den här sidan allt som får dig att må bra med dig själv och uppskatta dig själv mer, vad du har åstadkommit och hur långt du har kommit i livet. Du kan fokusera på några eller alla sakerna nedan:
11. Titta på de saker i ditt liv och i dig själv som du skulle vilja förbättra. Det är viktigt att du vill växa, utan att tänka för mycket i termer av svagheter och egenskaper. Om du tror att du är svag eller bristfällig på något sätt kan din självkänsla bli lidande. Det är olyckligt att detta antagande om att misslyckas är vanligt i vårt samhälle.
12. Skriv ner de saker du skulle vilja förändra. I din journal kan du börja med en ny sida eller i ditt kalkylblad med en ny flik, och du kan rubriken detta avsnitt - "Saker jag vill förbättra.” Sedan under den skriver du - – ”För att det mig skulle göra glad.”
Del 3 av 6: Förändringar i relationer
1. Se till att du har positiva människor omkring dig. Om du lider av negativa tankar kanske du umgås med människor som ger dig liknande negativa meddelanden, som kan inkludera familj och vänner. Nu när du bygger upp din självkänsla är det bäst att försöka, om möjligt, att minimera kontakten med människor som kommenterar dig negativt, även om du är nära dem eller om de är kollegor.
- Se andras negativa kommentarer som vikter som är väldigt tunga. Blir man fälld av varje negativ kommentar, då blir det svårare och svårare att komma på topp i längden.
- Om du befriar dig själv från bördan av att behöva lyssna på och hantera negativa människor, kommer du att känna dig mycket lättare. När allt kommer omkring behöver du inte längre bära tyngden av deras negativa kommentarer, deras negativa omdömen om dig eller deras ovilja att behandla dig med respekt.
2. Var påstridig. Att veta hur man är självsäker kan hjälpa dig att bygga upp självkänsla. Att vara självsäker inbjuder andra människor att behandla dig med mer respekt, vilket hjälper dig att utveckla en mer positiv bild av dig själv. Kort sagt, att vara påstridig förhindrar att människor misshandlar dig och skadar dig, och det hjälper dig också att kommunicera på ett hälsosamt sätt med dem omkring dig. Det finns några tekniker du kan använda om du vill vara självsäker:
3. Använd ordet "jag" istället för "du". Istället för att säga "Du tog inte ut soporna igår" kan du säga: "Jag känner mig arg när du ger löften och sedan inte håller dem.".”
4. Lyssna på den andre och var villig att kompromissa. Försök att föreställa dig hur personen du pratar med känner och var villig att komma till en lösning som är bekväm för er båda.
5. Var ihärdig utan att bli aggressiv. Du kan säga nej, och du kan också stå upp för dina rättigheter utan att skrika och utan att ge efter. Om du tycker att det är svårt att stå upp för dig själv kan du också ta ett förhållningssätt där du förblir artig och håller en trevlig ton.
6. Sätt dina personliga gränser. Det är ditt ansvar att låta din familj och vänner, såväl som bekanta, kamrater och kollegor, veta hur du vill bli behandlad. För ibland kan andras beteende ha en direkt inverkan på din självkänsla, om du lyssnar tillräckligt länge på det beteendet.
Del 4 av 6: Förbättra din livsstil
1. Avsätt tid för dig själv, även om du har barn. Många människor överskattar sig själva när de väl har barn att ta hand om. Det är naturligt att vilja se till att man skapar rätt miljö för dem där de kan utvecklas optimalt. Men att förlora dig själv och försumma dig själv kan sluta med att du inte blir den förälder du vill vara.
- Föräldrar är som lärare för sina barn. Om en lärare vill vara riktigt effektiv är det nödvändigt att han besitter en viss expertis. Och dina egna vanor kan anammas av dina barn, och det inkluderar inte bara de goda utan också de dåliga.
- Om du väljer att ha några minuter för dig själv varje dag räcker det inte bara för att öka din självkänsla, utan också för att föregå med ett mycket gott exempel för dina barn.
- Om du inte har barn kommer du att upptäcka att du mår bättre om du tar väl hand om dig själv och det är väl värt det.
2. Köp hälsosam mat. Att äta hälsosam mat kan kräva lite planering i början om du vill ändra hela din livsstil. Och för människor som redan är väldigt upptagna och måste hantera mycket stress i vardagen kan det vara ett enormt jobb.
3. Ät mer frukt, grönsaker, magert kött och baljväxter. Den här typen av mat ger dig energi och tillräckligt med näring för din kropp under hela dagen, hjälper dig att klara livet med ditt jobb och barn, skyddar din kropp från sjukdomar och förlänger ditt liv, så att du kan spendera mer tid med din familj hemma på lång sikt.
4. Försök att äta en balanserad kost. En balanserad kost består av de näringsämnen du behöver för att känna dig friskare och gladare. Följande är en allmän riktlinje för vad du bör försöka äta:
5. Tänk på de val du gör om maten du äter. Ta en paus vid varje måltid och fråga dig själv varför du stoppar i dig ohälsosam mat i kroppen.
6. Ge inte efter för ditt sug att äta godis. Detta kan tyckas vara en omöjlig uppgift för vissa människor. För att vi inte är fästa vid vissa livsmedel bara för att de tröstar oss (som våra mödrars chokladkakor), utan för att bearbetade livsmedel som vitt socker sätter en hormonell kamp i din kropp - när den väl hamnar i en ohälsosam cykel - och det fortsätter sötsuget. Om du försöker sluta ge efter för din kropps sötsug kan det få dig att känna att du inte har kontroll över vad du äter, vilket kan sänka din självkänsla. Om du ofta lider av ett sug efter mat med socker i, här är några tips för att hålla dig borta från det vita sockret:
7. Se till att du tränar tillräckligt. Att gå till gymmet kan verka som en omöjlig uppgift för upptagna mammor och pappor som har barn. Det är okej. Du behöver inte nödvändigtvis gå till gymmet för att hålla dig i form. Du behöver inte se ut som en idrottare, men det är viktigt att ha mer energi, att må bra, att bygga upp ditt motstånd och att hantera ditt hektiska liv och allt som kommer med det. Det finns till och med träningspass som varar i tio minuter eller mindre. Du kan utföra dessa scheman varje dag eftersom du inte belastar din kropp för mycket med dem. Här är några exempel på snabba men effektiva träningspass:
8. Ta hand om dig själv. Det kan låta galet, men att borsta tänderna, ta en dusch, styla håret, bära bekväma kläder, ge dig själv en manikyr och allmänt ta väl hand om din kropp kan stärka din självkänsla.
Del 5 av 6: Att hitta rätt terapi
1. Gå i terapi för att bygga upp din självkänsla ytterligare. Om du har svårt att bygga upp din självkänsla, eller om du vill göra snabbare framsteg, kanske du vill överväga att söka professionell terapi. Effektiv terapi har visat sig ha stor effekt på att bygga upp självkänslan.
- Du kanske också vill ha hjälp om du märker att det finns ämnen som du tycker är för svåra att hantera, eller om du försöker men du får ett återfall när du skriver om dem som hindrar dig från att leva ditt liv.
- Om du har en psykisk störning som depression, ångestsyndrom eller annan störning kan det påverka din självkänsla. Att få behandling för en psykisk störning kan förbättra din livskvalitet.
2. Du kan till exempel tänka dig kognitiv beteendeterapi. Kognitiv beteendeterapi har visat sig. är effektivt för att förbättra människors självkänsla. Kognitiv beteendeterapi fokuserar på automatiska negativa tankar. Dessa tankar uppstår nästan lika snabbt som en reflex, i olika situationer i livet.
3. Du kan även söka psykodynamisk terapi. Inom psykodynamisk terapi skräddarsys behandlingsplanen för varje person med hänsyn till individuella behov. I en psykodynamisk session kan klienten också undersöka en händelse den dagen. Terapeuten eller psykologen tittar på beteendet, tankarna och känslomässiga mönster relaterade till problemet som diskuteras. Barndomsfrågor och upplevelser utforskas ofta på djupet för att hjälpa din klient att förstå hur det förflutna påverkar honom eller henne och hur det påverkar hans eller hennes nuvarande liv.
Del 6 av 6: Att känna igen låg självkänsla
1. Försök förstå vad det innebär att ha låg självkänsla. Självkänsla, kort sagt, är hur vi tänker om oss själva. Att ha mycket självkänsla, eller en positiv självbild, betyder att vi älskar och accepterar oss själva för den vi är, och att vi i allmänhet är nöjda med oss själva. Att ha låg självkänsla, eller låg självkänsla, betyder att vi inte är nöjda med vem vi är.
- Människor med låg självkänsla beskrivs av Center for Clinical Interventions i Australien som att de har "djupa, grundläggande, negativa övertygelser om sig själva. Dessa föreställningar ses ofta som fakta eller sanning om sig själva.”
2. Se hur du ligger till när det gäller självkänsla. Att inse att du har låg självkänsla är det första steget för att höja den och övervinna negativt tänkande om dig själv. Du kan uppleva låg självkänsla om du tenderar att göra följande:
3. Vet vilka effekterna av att ha låg självkänsla kan vara. Att ha låg självkänsla påverkar inte bara hur du mår vid olika tidpunkter i ditt liv, utan det kan påverka hela ditt liv på lång sikt. Att förstå de potentiella effekterna av att ha låg självkänsla kan vara ett incitament att förändra ditt sätt att tänka. Att ha låg självkänsla kan få människor att göra något av följande:
4. Försök att avgöra vad som ligger till grund för ditt problem, vilket är din låga självkänsla. Vanligtvis börjar låg självkänsla med händelser som händer utanför dig själv. Människor föds inte med låg självkänsla. Det börjar med våra behov som inte tillgodoses av andra, negativ feedback från andra eller att tro att en negativ händelse i ditt liv är ditt fel.
5. Försök att förstå cykeln med låg självkänsla. När barn (eller vuxna) först börjar se sitt värde kan andra människor eller händelser förstärka deras negativa känslor, befästa uppfattningar om sig själva och leda till låg självkänsla. Följande exempel visar hur en sådan cykel kan se ut
6. Försök komma ihåg hur dina föräldrar behandlade dig. Föräldrar verkar ha störst inflytande på människors självkänsla. Sättet som ett barn ser sig självt formas till stor del av föräldrarna. Det finns flera typer av föräldrars beteende som bidrar till låg självkänsla.
7. Försök ta reda på om det fanns tillfällen i ditt liv då du blev förödmjukad. I det här fallet betyder det att du blir personligen attackerad för att du har gjort något: du blir då ogillad som person, istället för bara ditt beteende vid ett visst tillfälle. Föräldrar förödmjukar ofta sitt barn för att de tror att de kan korrigera sitt barns beteende på detta sätt. Att förödmjuka barn på sociala medier är till exempel allt vanligare. Förnedring kan uppstå när någon, som en vårdare, förälder, lärare eller annan auktoritetsperson eller kamrater får dig att känna dig som en hemsk person, för att du betedde dig på ett visst sätt eller för att du gjorde ett misstag.
8. Finns det psykisk misshandel i tidigare relationer?. Relationer där övergrepp spelat en roll är ofta en orsak till låg självkänsla. Övergrepp som att bli lurad, förringad, tappa kontrollen över ditt liv, skrika eller bli överdrivet kritiserad kan alla bidra till hur du känner för dig själv. Om denna typ av beteende kvarstår, kan offret efter ett tag börja tro på denna negativa inställning till sig själv.
9. Försök att komma ihåg exempel från ditt förflutna där du inte kunde göra uppgifter bra. Om människor inte kan utföra samma uppgifter bra om och om igen, i skolan eller på jobbet, kan det leda till att självkänslan minskar. Årtionden av forskning visar på ett konsekvent men måttligt samband mellan dåliga skolprestationer och låg självkänsla.
10. Försök att se vilken inverkan vissa händelser i ditt liv har haft på dig. Viktiga händelser i ditt liv - även de som du inte hade kontroll över - kan ha en negativ inverkan på vår självkänsla. Att förlora jobbet, ekonomiska problem, en skilsmässa, fysisk eller psykisk sjukdom, kronisk smärta och ett fysiskt handikapp är situationer som kan vara påfrestande i längden och kan påverka en persons självkänsla.
11. Se om du har känt dig och känner dig socialt accepterad tidigare och nu. Att känna sig socialt accepterad, eller ofta känna sig avvisad, har en påvisbar effekt på din självkänsla. Det framgår av studier som jämför arbetande med arbetslösa. Men andra faktorer, som att ha ett socialt stigma (alkoholism, en psykisk störning till exempel), kan också påverka din självkänsla.
12. Var medveten om att hur du ser ditt utseende är relaterat till din självkänsla. Ditt utseende kan påverka din självkänsla. Studier har visat att det finns en allmänt accepterad standard för skönhet. Även om dessa ideal är kulturellt bestämda, finns det fortfarande en socialt accepterad skönhetsstandard.
13. Se om du minns ögonblick från ditt förflutna när du blev mobbad. Eftersom man då ständigt blir attackerad leder mobbning ofta till en hög grad av negativ självbild. Denna situation påverkar självkänslan för både mobbaren och offret.
Tips
- Gör något bra för någon eller något varje dag, utan att vilja ha något tillbaka. Det kan vara allt från att mata en herrelös hund till att hjälpa en turist som har gått vilse. Du kan ha en bra känsla när du hjälper någon annan.
- Om du inte gillar att skriva behöver du inte välja en dagbok där du bara skriver: du kan också vara kreativ med den och måla, rita eller göra ett collage.
- Vet att hälsosam självkänsla inte betyder att du ser dig själv genom rosa glasögon. Det handlar om att se dina positiva sidor, hålla ett fast grepp om de olika aspekterna av ditt liv och av dig själv, och angelägen om att se förbättringar.
- Ett enkelt sätt att äta hälsosamt är att äta något hälsosamt med några timmars mellanrum. Håller man sig till det ett tag så blir det en vana; då äter man alltid en liten måltid.
Оцените, пожалуйста статью
