Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Oxalater, som finns i många mörka bladgrönsaker som spenat, hämmar också järnupptaget. Men grönsaker som spenat, som innehåller mycket oxalater, innehåller också mycket järn. 
Surdegsbröd har lägre fytathalt än osyrat bröd. 
Om du är laktosintolerant, drick mineralvatten med kalcium under och efter måltider. 
Kaffe hämmar också järnupptaget, om du inte är ett fan av te. 
Även om kokosnöt innehåller samma hämmare, är dessa lägre koncentrationer och har ingen märkbar effekt på din kropps järnupptag. 
Järnberikade livsmedel, som bröd, är också vanliga. Kontrollera näringsdeklarationerna på all mat du köper och undvik allt med tillsatt järn. 
Om du dricker alkohol, håll dig till rött vin. Denna innehåller mikronäringsämnen som hämmar järnupptaget. 
Du kanske vill börja styrketräna om du tycker att träningsövningar som promenader eller löpning är svåra. Om du är nybörjare inom styrketräning kan det vara bra att börja med en tränare eller en erfaren motionär så att de kan kontrollera din form och se till att du använder rätt form och utrustning. 
Om du inte har mycket tid att träna kan intervallträning vara ett bra sätt att öka intensiteten på dina träningspass. Intensiv intervallträning kan bränna en betydande mängd kalorier på kort tid och kan också sänka dina ferritinnivåer. Idrottare med normala ferritinnivåer löper stor risk att utveckla järnbrist till följd av intensiv träning. 
Om du vill sänka dina ferritinnivåer är det vanligtvis inte tillräckligt med träning ensam för att göra det åt dig. Du kommer också att behöva kostförändringar och kommer att behöva konsumera mindre järn.
Sänk dina ferritinnivåer
Ferritin är ett protein din kropp gör för att lagra järn för senare användning. För kvinnor är det normala intervallet för ferritin i ditt blod 20 till 500 nanogram per milliliter. För män är det normala intervallet 20 till 200 nanogram per milliliter. Högre nivåer än normala kan indikera vissa sjukdomar eller tillstånd, inklusive leversjukdom och hypertyreos. Det finns dock livsstilsförändringar du kan göra som kan minska eller eliminera behovet av att donera blod regelbundet.
Steg
Metod 1 av 2: Anpassa din kost
1. Begränsa konsumtionen av rött kött. Rött kött har höga koncentrationer heme järn (järn från animaliska källor), som lättare tas upp av kroppen. Absorption av hemjärn ökar också din kropps absorption av icke-hemjärn (järn från vegetabilisk mat). Om du väljer att äta rött kött, leta efter lägre järnkällor som nötfärs och billiga styckningsdelar.
- Om du äter rött kött, undvik att äta mat som innehåller C-vitamin och betakaroten, vilket förbättrar järnupptaget. En rejäl oxgryta med potatis och morötter är ingen bra idé om du vill sänka dina ferritinnivåer.
- Förutom rött kött bör du vara medveten om järnhalten i fisken du äter. Vissa fiskar, som tonfisk och makrill, har högre järnhalt.
2. Ät mycket bönor och baljväxter. Bönor och baljväxter innehåller mycket fytater, ett mikronäringsämne som hämmar järnupptaget. Fullkorn och frön har också fytater. Blötläggning eller groddar dina bönor innan du äter dem kommer att sänka fytatnivåerna.
3. Välj fullkorn istället för vitt bröd. Fullkornsbröd har en högre fytathalt än bröd gjort med raffinerat vitt mjöl. Fullkorn innehåller dock också mer mineraler, så kolla järnhalten i varje bröd du köper.
4. Ta ett glas mjölk efter måltiden. Kalcium hämmar järnupptaget, vilket kan minska komplikationerna av överskottet av järn som redan finns i kroppen. Förutom mjölk kan du också prova yoghurt eller hårdost.
5. Drick grönt te. Grönt te innehåller kraftfulla antioxidanter som binder till järn och förhindrar dess absorption. Speciellt om du planerar att äta en järnrik måltid, kan dricka en kopp grönt te medan du äter begränsa effekterna på dina ferritinnivåer.
6. Ha nötter och frön som mellanmål. Nötter och frön, inklusive valnötter, mandlar, jordnötter och hasselnötter, hämmar din kropps absorption av järn. Förutom en näve nötter som mellanmål kan du även lägga till nötter i grytor eller lägga nötsmör på dina mackor.
7. Undvik kosttillskott som innehåller järn. Om du regelbundet tar ett multivitamin eller annat tillskott, kontrollera etiketten noga för att se till att den inte innehåller järn. Järnet som ingår i kosttillskott är formulerat för att lätt absorberas av din kropp.
8. Minska alkoholkonsumtionen avsevärt. För stora mängder alkohol i kombination med överskott av järn kan orsaka stora leverskador. Högre ferritinnivåer än normalt har kopplats till alkoholmissbruk och kan vara ett tidigt tecken på leversjukdom.
Metod 2 av 2: Motion regelbundet
1. börja gå. Speciellt om du inte är särskilt aktiv, att gå är ett bra sätt att få igång din kropp och bygga upp din totala fysiska styrka. Arbeta gradvis på din hastighet, såväl som avståndet eller varaktigheten av promenaden.
- Sikta på att gå minst 30 minuter varje dag, utöver andra fysiska aktiviteter. Övergång från promenader till löpning kan orsaka större minskningar av ferritinnivåerna.
- Värm upp din kropp innan någon övning, inklusive något som är så lite effektfullt som att gå. Milda, dynamiska promenadsträckor hjälper till att förbereda din kropp.
2. Lägg till motståndsträning. Styrketräning ökar inte bara din totala muskelstyrka, ny forskning tyder på att det också kan sänka dina ferritinnivåer. Försök att träna minst 40 minuters styrketräning, tre gånger i veckan, tillsammans med ditt vanliga träningspass.
3. Öka intensiteten och varaktigheten av din träning. Intensiv träning har störst effekt på ferritinnivåerna. Detta innebär att gå längre än regelbunden, måttlig träning. För att sänka ferritinnivån behöver du träna intensivt och länge. Prata med din läkare om vilken typ av träning som kan vara rätt för dig och för att få rekommendationer för program eller yrkesverksamma i ditt område som hjälper dig att komma igång.
4. Ha tålamod. Om du precis har börjat träna kan det ta månader eller till och med år innan du börjar påverka dina ferritinnivåer avsevärt. Fortsätt öka intensiteten på din träning gradvis och fortsätt att kontrollera dina ferritinnivåer regelbundet.
Tips
- United States Department of Agriculture (USDA) har en sökbar databas som du kan använda för att övervaka näringsämnen i de livsmedel du konsumerar regelbundet. Gå till https://ndb.nal.usda.gov/ndb/näringsämnen/index att använda databasen.
- Tala med din läkare om hur du sänker dina ferritinnivåer. Höga ferritinnivåer beror ofta på brist på magsyra i din kropp, vilket hindrar din kropp från att absorbera och bearbeta järn på rätt sätt.
Varningar
- Rådgör med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsschema. Låt dina ferritinnivåer testas regelbundet för att utvärdera din kropps reaktion på träning och justera efter behov.
- Mjölktistel rekommenderas regelbundet som ett komplement vid behandling av överskott av järn. Men beroende på orsaken till dina höga ferritinnivåer kan mjölktistel faktiskt göra problemet värre. Tala med din läkare innan du börjar med något örttillskott, inklusive mjölktistel.
"Sänk dina ferritinnivåer"
Оцените, пожалуйста статью
