Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Är inte aktiva eller tränar sällan: "Kalorier för att behålla samma vikt" = BMR x 1,2 1 till 3 gånger i veckan lätt träning: "Kalorier för att behålla samma vikt" = BMR x 1,375 Rör sig i genomsnitt 3 till 5 gånger i veckan: "Kalorier för att behålla samma vikt" = BMR x 1,55 Aktivera 6 till 7 gånger i veckan:"Kalorier för att behålla samma vikt" = BMR x 1,725 Tränar intensivt varje dag: "Kalorier för att behålla samma vikt" = BMR x 1,9 
Få fler kalorier. Ät mer än vad din kropp kan förbränna på en dag. Ta itu med underliggande medicinska tillstånd som kan orsaka din viktminskning, såsom sköldkörtelavvikelser, diabetes eller anorexia nervosa. 
var uppmärksam: Om du äter färre kalorier kan din kropp börja bränna mer muskler och annan vävnad för att kompensera för bristen. Om du redan är smal är detta ingen bra metod för att gå upp i vikt. 
Sackaros (strösocker) innehåller också fruktos, medan komplexa kolhydrater endast består av glukos. Att äta fruktos bränner fler kalorier än att äta glukos. Välj fiberrik mat som spannmål (fullkornsvete) och grönsaker. Att äta mycket fibrer förbränner färre kalorier under sex timmar. 
Sänk din ämnesomsättning
Din ämnesomsättning (eller ämnesomsättningshastighet) är den hastighet med vilken din kropp förbränner kalorier. Allas ämnesomsättning är olika, så alla har olika kaloribehov. Som en allmän regel gäller att ju mindre och mer aktiv du är, desto snabbare är din ämnesomsättning. Läs vidare för en detaljerad beskrivning av hur du sänker din ämnesomsättning.
Steg
Metod 1 av 3: Beräkna din basala ämnesomsättning (BMR)
1. Bestäm din basala ämnesomsättning. Du kan använda en online-kalkylator eller så kan du använda följande formel, beroende på ditt kön:
- Kvinnor: BMR = 655 + (vikt i kg x 9,6) + (höjd i cm x 1,7) - (ålder i år x 4,7)
- Män: BMR = 66 + (vikt i kg x 13,7) + (höjd i cm x 5) - (ålder i år x 6,8)
2. Beräkna det totala antalet kalorier du behöver med hjälp av en formel som kallas Harris-Benedicts ekvation. När du har beräknat din BMR kan du uppskatta ditt totala kaloribehov vid olika aktivitetsnivåer. Att sänka din ämnesomsättning innebär att du använder din kropps inre värmare "lägre", så du behöver färre kalorier. Använd din BMR för att göra följande beräkningar. Om du:
Metod 2 av 3: Sänk din ämnesomsättning för att gå upp i vikt
1. Vet att en låg ämnesomsättning i sig inte behöver vara ansvarig för viktuppgången. Läkare är generellt överens om att andra faktorer är viktigare om du vill gå upp i vikt. Dessa faktorer inkluderar:
- Hur många kalorier du får i dig varje dag.
- Hur ofta och hur intensivt tränar du.
- Ärftlighet och familjehistoria.
- Mediciner du tar.
- Andra ohälsosamma vanor som att sova för lite.
2. Vet att sakta ner din ämnesomsättning kanske inte är det hälsosammaste sättet att gå upp i vikt. Det kan betyda en del obehagliga saker, som att hoppa över måltider, äta färre kalorier osv. Att anlända på ett bra, medicinskt ansvarsfullt sätt innebär:
3. Hoppa över måltider. Om du vill sänka din ämnesomsättning, hoppa över måltider. Detta är inte särskilt hälsosamt, men det är effektivt. Om du hoppar över måltider kan din kropp tro att den behöver förbereda sig på brist, vilket gör att den förbränner mindre för att spara energi.
4. Ät färre kalorier. Om du ger din kropp färre kalorier kommer den att kompensera genom att förbränna långsammare.Det är också vettigt: om den får i sig färre kalorier kan din kropp inte använda lika mycket energi som om den får i sig fler kalorier.
5. ta tupplurar. Varje gång du sover sjunker din ämnesomsättning och förblir lägre ett tag efter att du gått upp.
6. Byt ut enkla kolhydrater (socker) med komplexa kolhydrater (stärkelse och fibrer). Forskning visar att socker och frukt smälts och absorberas snabbare än komplexa kolhydrater som fullkornsbröd, vilket orsakar snabba svängningar i blodsockret.Total kolhydratoxidation under en sextimmarsperiod har också visat sig vara lägre med komplexa kolhydrater än med sockerarter.
7. Ät mycket nötter och frön. Av all mat du kan äta innehåller nötter och frön – som nästan inte innehåller någon fukt men innehåller mycket hälsosamma fetter – relativt sett flest kalorier. Fleromättade fetter, som de i nötter, förbränns långsammare än enkelomättade fetter.Nötter och frön är också rika på aminosyran arginin. Arginin används av kroppen för att göra kväveoxid, en gas som är känd för att sänka ämnesomsättningen.
Metod 3 av 3: Sänk din ämnesomsättning i en nödsituation
1. Klä dig varmt. När du tappar värme tappar du också mycket energi, så klä dig varmt för att sakta ner din ämnesomsättning. När du är kall ökar din kropp nivån av frikopplande proteiner i dina celler. Frikoppling av proteiner stör ATP-produktionen, så att du får värme från din mat istället för energi.
- Sköldkörtelhormonnivåerna stiger också i denna situation. Detta kan orsaka att urkopplingsproteiner produceras. Sköldkörtelhormoner är den huvudsakliga regulatorn av basal metabolism och står för ungefär hälften av BMR.
2. Gosa med andra människor när du är i sällskap. Gå till den varmaste plats du kan hitta, eller bygg ett skydd om du är ute.
3. ligg still. Allt du gör bränner kalorier. Även små saker som att plocka upp pinnar eller hoppa över stenar. Om du har rört dig ett tag förblir din ämnesomsättning förhöjd ett tag, även när du vilar.Du förbränner cirka 100 kalorier var 1,5 km du går, och det inkluderar inte ökningen på grund av själva rörelsen. Försök att sova så mycket som möjligt.
4. Drick inte kallt vatten och ät inte snö. Din kropp kommer att lägga mycket energi på att värma upp vattnet.Du måste spara denna energi för att utföra viktigare uppgifter, som att hitta mat eller hitta flyktvägar.
Tips
- Undvik koffein. Koffein är ett stimulerande, det sätter fart på din puls och ökar din ämnesomsättning.
- Försök att koppla av. Även om du kan vara i en skrämmande situation, kommer din kropp bara att förbruka mer energi om du är spänd. Stress orsakar högre nivåer av adrenalin och tyroxin, två hormoner som ökar din ämnesomsättning. Detta kallas för fight-or-flight-svar.
- Håll dig varm, men överhett inte. Se till att det du har på dig släpper igenom lite luft.Om du är för varm kommer du att svettas och bränna fler kalorier, precis som om du är för kall.
- Tänk på att en behaglig temperatur är det bästa sättet att spara energi. Forskning visar att kroppen använder energi mest effektivt vid en temperatur på 24-27°C. Vid 20-22°C, även om det är rumstemperatur, kommer kroppen att generera mer kroppsvärme. Denna lilla skillnad kan redan öka ämnesomsättningen med 2-5 %. Mellan 28-30°C ökar ämnesomsättningen lika mycket och mer förbränns av värmen.Kroppen producerar inte mindre värme i varmt väder (kroppsvärmen regleras av sköldkörtelhormoner, och de produceras lika mycket av kroppen), utan ännu mer genom energikrävande processer som svettning. Din kropp kan inte minska förbränningen för att kyla ner dig eller spara energi.
- Om du har en snabbverkande sköldkörtel, överväg att ta kaliumjodid (120-300 mg/dag).Innan läkemedel mot sköldkörtelsjukdomar fanns på 1940-talet var kaliumjodid det enda sättet att behandla en underaktiv sköldkörtel. Det tar veckor för metimazol och propyltiouracil, två läkemedel mot sköldkörtelsjukdom, att sänka nivåerna av sköldkörtelhormon. Sköldkörteln har ett enormt utbud av hormoner redo att släppas ut i blodomloppet, även när produktionen av nya hormoner undertrycks. Methimazol och propyltiouracil minskar produktionen av sköldkörtelhormon men blockerar inte frisättningen av tidigare producerade hormoner. Kaliumjodid, å andra sidan, blockerar både produktionen av nya sköldkörtelhormoner och frisättningen av tidigare producerade hormoner. Det kan därför sänka ämnesomsättningen inom 24 timmar.Kaliumjodids förmåga att hämma jodupptag och produktion i sköldkörteln (det första steget i produktionen av sköldkörtelhormon) används vid kärnkraftskatastrofer för att skydda sköldkörteln från jod-132, en radioaktiv form av jod som orsakar cancer.
- Du kan öka eller minska din ämnesomsättning, men inom vissa gränser. Till exempel råder det ingen tvekan om att sömn sänker ämnesomsättningen, men denna minskning är mindre än vad många tror: sömn sänker bara din ämnesomsättning med 5-10 %, jämfört med att vila när du är vaken.Gener spelar också en roll, men denna roll är ofta överskattad.Å andra sidan kan din fysik vara en viktig faktor. Människor som är långa och smala tappar mer värme än folk som är tjocka. Människor med stora muskler är starkare och friskare, men behöver också fler kalorier. Det är därför män vanligtvis behöver fler kalorier än kvinnor. Ålder är en annan faktor som ligger utanför vår kontroll; ämnesomsättningen saktar ner under vår livstid, cirka 2 % per decennium. De äldre behöver lite färre kalorier. Det finns faktorer som kan påverka ämnesomsättningen (som jonpumpar) som fortfarande är under utredning. Sjukdom och mens är också faktorer som vi inte kan förändra och som påverkar vår ämnesomsättning och energibehov.
Varningar
- Om du sänker ämnesomsättningen och fortsätter att äta samma mängd kalorier går du upp i vikt. Din kropp behöver inte lika mycket mat med lägre ämnesomsättning, och kommer att lagra den extra energin som fett.
"Sänk din ämnesomsättning"
Оцените, пожалуйста статью
