Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Genom att dra ihop rygg- och axelmusklerna lyfter du armar och ben några centimeter från golvet. Försök att få händer och fötter ungefär lika höga. Försök att hålla denna position i cirka 15 till 30 sekunder. Gör 15 repetitioner av denna övning, omväxlande med 30 till 60 sekunders vila. 
Böj dig långsamt framåt, håll dina axlar och höfter i linje. Böj dig tills du är parallell med golvet och din kropp har bildat en 90 graders vinkel. Ta dig tillbaka till startpositionen och upprepa. Gör tre set med 10 till 15 reps, omväxlande med 30 sekunders pauser. 
Gör böjd rodd. I denna träning står du på mitten av bandet med fötterna något isär. Böj lätt framåt, knäna lätt böjda och ta tag i båda ändarna av bandet. Bilda en 90 graders vinkel. Dra bandet uppåt mot dina höfter, kläm ihop dina axlar när du gör detta och återgå sedan till ursprungspositionen. Gör detta i två till tre uppsättningar med 10 till 12 reps. Du kan också göra en liggande pullover. Förankra remmen runt ett lågt föremål som fastnat, till exempel sängbenet. Ligg på rygg med böjda knän och ta tag i en av ändarna av bandet, med armarna ovanför huvudet. Dra sedan remmen mot bålen och återgå till den ursprungliga positionen. Gör 8 till 10 reps. Lat-neddraget fokuserar mer på den övre delen av ryggen. Förankra remmen runt ett högt föremål, till exempel ett träd eller en horisontell stång på ditt gym. Stå på knä vänd mot ankaret och ta tag i en av ändarna på bandet, med armarna sträckta ovanför huvudet. Böj armbågarna för att dra bandet mot golvet. Dra ihop dina ryggmuskler medan du gör detta. Återgå sedan långsamt till startpositionen. Gör två till tre uppsättningar med 10 till 12 reps. 
Ta tag i en haka med handflatorna vända mot bålen. Se till att dina händer är ungefär axelbredda. Håll ryggen rak och korsryggen välvd. Din bröstkorg ska vara något framåt. Dra upp dig medan du andas ut tills ditt huvud är i nivå med uppdragningsstången. Andas in och sänk kroppen tillbaka till startpositionen. Om du aldrig har gjort chin-ups tidigare kan det ta lite övning innan du framgångsrikt kan införliva dem i ditt träningspass. Hur ofta du kan dra dig upp beror på ditt tillstånd. Börja med att ta reda på hur många chin-ups du kan göra innan du blir trött, och arbeta dig sakta upp till fler reps därifrån. 
Lägg dig nedåt på träningsbänken och ta en hantel i varje hand. Håll ryggen rak och axlarna tillbakadragna. När du böjer armbågarna drar du hantlarna upp mot bålen. Sedan återgår du långsamt till utgångsläget. Sikta på att göra 2-3 set med 10 till 12 reps. 
När du tränar ryggen, se till att dina armbågar inte är för spända. Detta belastar dina armar, vilket resulterar i ett träningspass av biceps. Håll handflatorna nedvända under latsövningar. Detta innebär att du vänder handflatorna nedåt eller bort från kroppen. Detta hjälper till att träna din lats och inte dina biceps. 
Rätt form är avgörande, särskilt när man lyfter vikter, eftersom det arbetar med ett stort antal muskelgrupper. Om du inte är säker på om din prestation är bra, överväg en personlig tränare eller fråga en träningsvän om råd. Om dina muskler är väldigt ömma efter träning, även efter en vilodag, kanske din prestation inte stämmer och du får en varning från din kropp. Börja aldrig med styrketräning eller träningsredskap utan att lära dig rätt teknik. Tyvärr är detta ofta svårt att lära sig genom observation eftersom det som fungerar för en person inte nödvändigtvis är säkert för dig och din kroppstyp. Rådgör alltid med en tränare, fysioterapeut eller annan fitnessproffs innan du lägger till styrketräning till ditt träningspass. 
Träna din latissimus dorsi
Latissimus dorsi (eller lats) är den största av de tre musklerna i din rygg. Att utföra specifika övningar som riktar sig mot dina lats kan hjälpa dig att bränna kalorier och bli starkare. Kraftfulla lats kommer också att förbättra din överkroppssymmetri och hjälpa till att upprätthålla en bra hållning.
Steg
Del 1 av 3: Träning utan utrustning
1. Gör den "omvända snöängeln" och "delfinspark". Om du hellre vill använda mindre utrustning eller införliva ryggträning i din vanliga rutin, finns det flera träningspass du kan göra utan utrustning. Två av de enklaste typerna är den "omvända snöängeln" och "delfinsparken".
- För den inverterade snöängeln, ligg på mage med armar och ben vid sidorna. Dina handflator är vända nedåt. Lyft dina händer och axlar några centimeter från golvet och flytta dina armar och axlar tills tummarna rör vid. Återgå sedan till den ursprungliga positionen. Håll armarna raka och armbågarna låsta under hela rörelsen. Sikta på två till tre set med fem reps, vila cirka 30 sekunder mellan varje set.
- För att göra delfinsparken behöver du en träningsbänk. Ligg på mage i soffan med höfterna längst ut på soffan. Dina händer tar tag i soffans botten för att få stöd. Peka tårna bort från kroppen, håll höfterna raka och peka upp benen och håll denna position i 5 sekunder. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa. Sikta på två till tre set med sex till 12 reps, med 30 sekunders pauser mellan varje set.
2. gör supermannen. Stålmannen är en fantastisk aktivitet för dina lats. Börja med att ligga på mage med hakan pekande mot golvet, anklarna ihop, armarna utspridda och tårna ut.
3. Gör stående övningar för att förbättra din hållning. Det finns ett antal övningar du kan göra för att träna din lats när du står upp. Höftgångjärnet betyder att stå rakt, med händerna på höfterna och fötterna något bredare än höfterna.
Del 2 av 3: Träning med utrustning
1. Använd en viktmaskin. Ett av de mest effektiva sätten att arbeta på din lats är att använda en viktmaskin på gymmet. Övningar som använder viktmaskiner är bra för lats.
- En viktmaskin är en typ av träningsutrustning där vikter hänger från en stång som drar användaren upp och ner för att utveckla muskler. En viktmaskin är ofta det bästa sättet att börja lyfta vikter.
- Vanligtvis sitter man på en justerbar stol och drar sedan ner stången. Sits och vikt kan behöva justeras efter din längd och konditionsnivå. Rådgör med en instruktör på gymmet om du vill lära dig mer om hur du ställer in maskinen.
- För att träna dina lats, gör en övning som kallas lat pulldown. Sitt på träningsbänken och placera händerna något bredare än axellängden isär på stången. Dra långsamt stången mot bröstet, håll skulderbladen rullade bakom dig. Återgå sedan långsamt till startpositionen. Sikta på ett set med 12 till 15 reps.
- Börja med en lätt vikt och motstånd på maskinen och arbeta dig sakta upp till en tyngre vikt varje vecka.
2. Köp ett motståndsband. Ett motståndsband är ett elastiskt bälte med handtag på båda sidor som du kan använda för din träning och som finns i de flesta sportbutiker. Du kan också köpa dem online. Det finns olika övningar som du kan göra med hjälp av ett motståndsband som även tränar latsen.
3. göra chin ups. Du kan arbeta på dina lats genom att göra chin-ups. Du kan göra detta med en pull-up bar på gymmet.
4. Använd hantlar. Om du vill använda hantlar för att träna dina lats måste du ställa en träningsbänk i en vinkel på 30 grader. Hantlarnas vikt beror på din kondition, men börja på lägsta möjliga vikt om du är nybörjare.
Del 3 av 3: Maximera din prestation
1. Värm upp före varje träningspass. Om du ska lyfta vikter är det viktigt med uppvärmning i förväg, annars riskerar du allvarliga skador. Du kan inte gå och träna din lats direkt. De första 10 minuterna av lätt aerob aktivitet som en rask promenad, innan du tränar.
2. Se till att din träning är fokuserad på dina lats. Gör dina ryggövningar, se till att du faktiskt adresserar lats. Utan korrekt positionering av händer och armbågar kan du av misstag arbeta med dina biceps.
3. Använd rätt form och teknik. Du bör alltid se till att använda rätt form och teknik när du gör dina rutiner.
4. Vila mellan träningspassen. Eftersom träning av lats är en form av muskeluppbyggnad är det viktigt att vila mellan passen. Du ska aldrig träna samma muskler två dagar i rad. Arbeta i alla fall med att bygga muskelmassa två till tre dagar i veckan — du kan göra fler dagar om du inte tränar samma muskler två dagar i rad. Fortsätt göra aerobic aktivitet de andra dagarna.
Tips
- Se till att värma upp innan varje träningspass.
- Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.
"Träna din latissimus dorsi"
Оцените, пожалуйста статью
