Hur man tränar magmusklerna med en magrulle: 10 steg (med bilder)

Steg
Tips
Varningar

Ab wheel roller är ett enkelt men effektivt träningsredskap. Övningar med en magrulle stärker dina magmuskler och förbättrar gradvis flexibiliteten. Du måste arbeta hårt för ditt sexpack, men var säker på att magvalsen kommer att ge verkliga resultat. Allt du behöver är en plan, fri yta till att börja med.

Steg

Del 1 av 3: Utföra en ab roll

1. Börja på dina händer och knän. Se till att det finns en längd av slät, fri golvyta framför dig som är minst lika med din längd. Ditt rörelseomfång bör vara begränsat till en början, men du behöver tillräckligt med ledigt utrymme.

För rätt teknik börjar du på golvet, på händer och knän. Använd en träningsmatta under knäna för extra komfort. Ta tag i magrullen med båda händerna och gör dig redo att rulla.

2. Rulla framåt och spänn magen. Håll stången på vardera sidan av hjulet och rulla framåt från dina kärnmuskler. Rulla dina händer, armar och bål framåt tills precis innan du känner att du inte kan dra dig upp igen. Håll dina magmuskler spända, dina höfter stabila och dina nedre ryggmuskler spända.

Håll formen tät. Se till att din sits inte sjunker till golvet. Böj inte ryggen. Håll huvudet lågt och se framåt.

Bild med titeln Använd en Ab Roller Steg 3

3. Håll denna position i 2-3 sekunder. Ju längre du håller den förlängda eller "utrullade" positionen, desto mer ombeds dina magmuskler att göra. Börja med några långsamma reps.

4. Återgå till startpositionen. Efter några sekunder, använd dina kärnmuskler för att rulla tillbaka magrullen mot dina knän. Dra dig långsamt tillbaka, i samma, stadiga och långsamma takt. När du "rullar in", gör det omvända av rörelsen för att "rulla ut" och göra dig lång. När du har återvänt till utgångspositionen har du gjort en "rep" av en vanlig magövning.

Se till att använda magen för att dra dig tillbaka. Du kan också koppla in dina armar, axlar och breda ryggmuskler. Försök att inte dra från dina höfter.

Tänk på att dina bindvävar i axeln kan slita sönder och till och med rubba axeln om du gör den här övningen felaktigt, så rör dig gradvis och försiktigt. Om du får ont i axeln, rulla inte så långt fram och bygg upp det gradvis.

Del 2 av 3: Förbättra din teknik

Bild med titeln Använd en Ab Roller Steg 5

1. Var medveten om din form. Håll armarna och ryggen rak. Fokusera din uppmärksamhet på att dra åt magmusklerna. Ju hårdare du spänner dina magmuskler, desto starkare blir de.

Dina knän och din sits ska aldrig sjunka ner mot golvet när som helst. Föreställ dig att det finns en lång, platt planka på ryggen, från huvudet till svanskotan. Försök att hålla din kroppsposition längs detta imaginära plan så bra som möjligt.

Bild med titeln Använd en Ab Roller Steg 6

2. Rulla långsamt. Rulla gradvis och försiktigt framåt och bakåt under denna övning. Håll armarna jämna och raka så att hjulet kan avvika. Försök att hålla samma långsamma, gradvisa hastighet under hela repetitionen. Ditt träningspass blir bättre om du tar det långsamt.

3. Rulla mot en vägg. Med hjälp av denna teknik kan du säkerställa en gradvis framsteg. För att börja, placera dig cirka tre fot från en vägg. Utför sedan magrullen som vanligt tills din magrulle får kontakt med väggen. Detta är din "vändpunkt" och tecknet på att du är tillräckligt långt för denna repris. Rulla tillbaka tills du är på händer och knän och redo för nästa repetition.

Om du ska rulla mot en vägg är det extra viktigt att göra detta långsamt. Använd väggen som en samlingspunkt för att vara mer medveten om kadensen för varje rep.

Del 3 av 3: Bygga en rutin

1. Börja med en uppsättning av tre till åtta reps. Införliva träningspasset i din veckovisa rutin. För en standardrutin kan du ta tre vanliga dagar i veckan i fem veckor. Vill du ha snabbare resultat rekommenderas det att kombinera magträning med andra magpass.

Håll dig till tre till åtta reps per set för att starta, och arbeta dig upp till tre set med 10 reps, men bara när du har bemästrat formen och byggt upp tillräckligt med styrka.

2. Gör övningen på knäna. Vissa amatörträningsentusiaster rekommenderar att man utför magrullningen från stående position, men de flesta människor, särskilt nybörjare, har inte muskelkontrollen för det. Gör alltid denna övning på dina knän under större delen av rörelsen, för att hålla den säker för dig själv.

Bild med titeln Use an Ab Roller Steg 10

3. Håll detta längre för ett mer utmanande träningspass. Standardrepet säger att du ska hålla den helt utdragna positionen i 2-3 sekunder innan du återgår till startpositionen. Experimentera för att hålla posen längre, nästan som om du vore det det gör plankan. Tvinga dig dock inte att gå längre än du kan. Otillräcklig styrka eller att nå en punkt av muskelsvikt i utdragen position kan leda till trasiga muskler och senor, vilket leder till permanent skada.