Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Genom att följa intensiv intervallträning kommer du att bränna fett snabbare och förbränningen kommer att fortsätta längre efter att din träning är avslutad. Du kan till exempel träna intervallträning medan du springer: spring väldigt fort i några minuter, sakta sedan ner i cirka 5 minuter, öka hastigheten igen i 2 minuter och så vidare. Fortsätt att upprepa detta i cirka 15-20 minuter. Överväg att träna högintensiv intervallträning. Detta innebär att ge allt du har i 30 sekunder och sedan göra mycket lite eller ingen ansträngning under en eller två minuter. Genom att göra detta förstärker du fördelarna med ett normalt konditionsträning. Du förbättrar ditt kardiovaskulära system och ökar din ämnesomsättning. Gör HIT-träning i 20 minuter, med ytterligare fem minuters uppvärmning och nedkylning. 
Knyt ett motståndsband till ett dörrhandtag. Stäng dörren och ställ en stol ca 60 cm från dörren. Sitt på stolen, håll ändarna av motståndsbandet i händerna och böj armbågarna 90 grader. Dra armarna bakåt så att skulderbladen är vända mot varandra. Håll denna position i 10 sekunder och släpp sedan. Upprepa rörelsen 7 till 10 gånger. Om du inte känner tillräckligt med motstånd, sitt lite längre från dörren eller använd ett tjockare motståndsband. Övningar i ländryggen kan hjälpa till att minska fettet som hänger över kanten på dina jeans. Ligg på mage på golvet. Lägg händerna bakom huvudet och lyft bröstet från golvet så långt du kan. Tre set med 10 reps är bra att börja med. För att göra bron ligger du på rygg på golvet. Böj knäna i 90 graders vinkel men håll fötterna platt på golvet. Lyft dina skinkor tills din rygg bildar en rak bro. Håll detta i 10 till 15 sekunder och sänk sedan långsamt ner kroppen tillbaka till golvet. Gör detta 10 till 20 gånger. Gör plankan för att stärka hela ryggen och kärnan. Lägg dina underarmar på golvet och luta dig mot tårna. Håll din kropp i en rak linje. Håll denna position så länge du kan. Vila en stund och upprepa sedan 1 eller 2 gånger till. 
Börja med vikter du kan hantera. Du ska kunna lyfta dem utan alltför mycket ansträngning. Om du inte känner något motstånd alls kommer du inte att stärka dina muskler. Böjda flugor hjälper till att bli av med fett på övre delen av ryggen. Håll en hantel i varje hand och böj dig framåt från dina höfter. Lyft armarna till axelhöjd och sänk dem sedan åt sidorna. Gör 3 set med 8 reps. Med en lat-neddragning, ta tag i enhetens stång med händerna brett isär. Placera benen stadigt och rakt och låt knogarna peka uppåt. När du stretchar ska stången vara precis inom räckhåll. Dra nu stången i en mjuk rörelse mot hakan (medan du håller ryggen rak) så att du känner att skulderbladen konvergerar. Sätt tillbaka stången långsamt till startpositionen och upprepa. Gör axelpressar. Ta två hantlar, en i varje hand. Håll dem i öronen, med handflatorna vända framåt. Tryck nu upp händerna tills armarna sträcks över huvudet. Sänk dem långsamt igen tills händerna är mot öronen. Gör 1-3 set, eller så många du kan. Gör böjda rader. Håll en hantel i varje hand. Böj lätt från midjan - ca 45 grader. Sträck ut armarna framför dig, handflatorna vända mot varandra. Dra armarna bakåt tills de är bredvid din rygg. Låt dem sedan gå tillbaka till startpositionen. Upprepa 1-3 set, eller så många du kan. 
Personliga tränare är fitnessinstruktörer som har stor erfarenhet av alla typer av övningar. Boka tid och begär specifika övningar för din rygg och för att gå ner i vikt. Ofta, när du registrerar dig på gymmet, ingår förstagångsvägledning av en träningsinstruktör i priset för ditt abonnemang. Vanligtvis kan man då boka pass med tränare mot en avgift. Du kan också hitta personliga tränare på internet, som lägger ut bloggar och videor online med detaljerad information. 
Ät en varierad kost från de olika livsmedelsgrupperna varje dag, så att du får i dig rätt näringsämnen. Att äta ensidigt kan omintetgöra ditt viktminskningsmål. Ät protein till varje måltid. Proteiner är viktiga i din kost. Livsmedel som fågel, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, fisk och tofu ger dig det protein du behöver. Försök att äta 90-120 gram protein till varje måltid. Ät en mängd olika frukter och grönsaker varje dag. De innehåller få kalorier och många näringsämnen, så de passar bra inom en diet för att gå ner i vikt. Försök att hålla 1/2 av din tallrik från grönsaker eller frukt om du vill gå ner i vikt. Slutligen är det viktigt att äta nyttiga spannmål som bröd, ris eller pasta. Spannmål innehåller fibrer och alla typer av B-vitaminer som är bra för din hälsa. Välj helst 100% fullkorn, som innehåller mest näringsämnen. 
Om du kombinerar vissa typer av mat kan det se till att du blir nöjd längre efter en måltid och att du inte blir hungrig lika snabbt. Hälsosamma fetter är ett utmärkt komplement till en viktminskningsdiet. Fett smälts mindre än kolhydrater, och det håller dig nöjd längre. Försök att äta 1-2 portioner hälsosamt fett varje dag. Prova olivolja, avokado, nötter, linfrö, lax, tonfisk, sardiner eller makrill. Förutom hälsosamma fetter hjälper en kombination av proteiner och fullkorn dig också att känna dig mätt längre. Välj magra proteiner eller proteiner med hälsosamma fetter som fisk, fågel, nötkött, fläsk, mejeriprodukter med låg fetthalt, baljväxter eller tofu. Kombinera detta med fiberrika kolhydrater som stärkelsehaltiga grönsaker, frukt, baljväxter, nötter och fullkorn. Att dricka mer vatten kan hindra dig från att tro att du är hungrig. 
Drick mycket vätska som vatten, koffeinfritt kaffe, örtte eller smaksatt vatten för att hålla dig hydrerad. Alla behöver olika mängd vätska, men försök att dricka minst 1,8 liter om dagen. Forskning visar att dricka kaloririka drycker gör att du går upp i vikt. En drink gör dig inte nödvändigtvis mätt, och de flesta lägger inte till kalorierna de får från drycker till sitt totala dagliga kaloriintag. Även om du kan gå ner en del i vikt i början genom att byta till dietläsk, har det ännu inte visat sig förhindra fetma och tillhörande hälsoproblem. 
Om du mellanmål för ofta får du i dig för många kalorier. Då saktar du ner eller slutar gå ner i vikt. Om du vill skämma bort dig själv, ta igen det dagen eller veckan efter. Kanske kan du träna lite längre, eller lämna ditt mellanmål senare på dagen.
Bli av med ryggfett
Ryggen är en av de svåraste ställena att komma i form och tappa fett när man försöker gå ner i vikt. Tyvärr går det inte att tappa fett på bara ett ställe. Med ett kost- och träningsprogram kan du både få överkroppen i form och tappa fett över hela kroppen. Du kan inte bara gå ner i vikt på toppen eller forma en viss del av din kropp. Det är mycket effektivare att gå ner i vikt med en kombination av kost och träning över hela kroppen och få ryggen i form. Genom att göra små justeringar av din kost och rätt konditionsträning och styrketräning kan du bli av med fett på ryggen.
Steg
Metod 1 av 2: Träna för att bli av med ryggfett
1. Gör mer konditionsträning. För bästa resultat, rör dig 3 till 4 dagar i veckan, i minst 30 minuter åt gången.
- Rodd, boxning och simning är former av konditionsträning som är särskilt bra för att bli av med fett på ryggen. Du bränner kalorier med det och du stärker dina ryggmuskler.
- Annan konditionsträning du kan göra är att springa/jogga, gå, cykla, använda crosstrainern eller dansa.
- Fördelarna med cardio går utöver att stärka din rygg. Det minskar risken för hjärtproblem, höjer dina kolesterol- och triglyceridnivåer, gör hjärtat starkare, minskar risken för benskörhet och ökar muskelmassan.
- Du kan inte träna bara en punkt eller tappa fett från ett specifikt område. Du kommer att behöva gå ner i vikt totalt och få mindre fett så att det också minskar på det där stället. Konditionsträning hjälper till med detta.
2. Gör intervallträning. Du bränner fett snabbt. Det sätter inte bara din rygg i form, utan du tappar fett över hela kroppen med det.
3. Gör övningar med din egen kroppsvikt. Det finns vissa övningar du kan göra för att stärka din rygg som inte kräver någon speciell utrustning. Du kan göra många av dessa övningar hemma.
4. Träna med vikter och utrustning. Du kan också stärka din rygg genom att använda fria vikter eller enheter. Om du kombinerar det med konditionsträning och andra stärkande övningar kan du enkelt få dina muskler i form.
5. Skaffa en personlig tränare. Om du är ny inom sport eller behöver lite mer specifik hjälp kan du arbeta med en personlig tränare. Han kan guida dig så att du får mindre fett på ryggen, och vackert formade ryggmuskler.
Metod 2 av 2: Ändra din kost
1. Dra ner några kalorier dagligen. Äter du 500 kalorier mindre varje dag och tränar mycket så går du ner ett halvt kilo varje vecka. Med detta kan du minska fett på ryggen.
- För en matdagbok eller använd en kaloriräknare på internet för att se hur du kan minska 500 kalorier om dagen.
- Om du räknar och skriver ner dina kalorier kan du uppskatta hur mycket du behöver äta för att gå ner i vikt. Alla behöver olika mängd kalorier, så om du använder en sådan kalkylator får du en mängd som gäller dig.
- Sänk inte för många kalorier. Som ett resultat går du ner i vikt mindre snabbt, du saknar näringsämnen och du känner dig trött och svag. Experter rekommenderar generellt att man äter inte mindre än 1 200 kalorier om dagen.
- Om du äter färre kalorier, men inte tränar konditionsträning eller styrketräning, får du inte starka muskler. Det är viktigt att följa både en diet och ett träningsprogram för att få önskat resultat.
2. Ät en balanserad diet. Även om du går ner i kalorier för att gå ner i vikt bör du äta en varierad kost.
3. Fyll dig med mat som mättar dig så att du inte känner dig hungrig. Om du vill gå ner i vikt och försöka begränsa kalorierna kan hungern vara ett problem. Det är svårt att hålla sig till sin diet när man alltid är hungrig.
4. Sluta dricka kaloririka drycker. Vi glömmer ofta bort att vi också får i oss kalorier genom våra drycker. Byt ut läsk och juice med vatten eller andra drycker som inte innehåller kalorier.
5. Ät inte för mycket. En del av att äta hälsosamt är att unna dig något gott då och då. Men om du vill gå ner i vikt måste du vara mycket uppmärksam på hur ofta du får i dig extra kalorier.
Tips
- Rådgör med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.
- Styrketräning gör att ryggen ser snyggare ut eftersom du får mer muskler, men du tappar inte fett på plats.
- När det kommer till ryggfett, gör inte alla konditionsträning samma sak. Ditt ryggfett försvinner snabbare om du till exempel börjar rodda, då jobbar du även på ryggmusklerna.
"Bli av med ryggfett"
Оцените, пожалуйста статью
