Vakna tidigt

För vissa av oss innebär att gå upp tidigt att falla ur sängen, gå runt som en zombie tills du har druckit tre koppar kaffe och.. sedan ta en eftermiddagslur för att må lite bättre. Men från och med nu blir det annorlunda! För att vakna tidigt på ett effektivt sätt måste du ändra ditt sömnschema, utveckla en effektiv uppvakningsritual och bli mer av en morgonmänniska än du är nu.

Steg

Metod 1 av 4: Träna om dig själv

Bild med titeln Wake Up Early Step 1
1. Välj den tid då du föredrar att gå upp. Om du gillar att vara fräsch och fruktig bredvid din säng klockan 6 på morgonen är det fantastiskt! Då är det ditt mål. Detta är vad du kommer att arbeta mot varje dag. Du kommer dock att göra det gradvis, annars kommer din kropp att få ett slag.
  • Det är rätt, varje dag i veckan, betyder också på helgen. Du kommer inte sova ut förrän du är helt omprogrammerad. Men när du väl fått kläm på det behöver du det inte längre!
Bild med titeln Wake Up Early Step 2
2. Ställ in alarmet 15 minuter tidigare än vanligt. Om du normalt sover till 09:00 kommer du inte att kunna gå upp 06:30 på en gång. Tja, det kanske fungerar en gång, men då måste du dricka kaffe hela dagen och du kommer att ångra ditt val. Ställ in alarmet nästa dag klockan 8:45. Dagen efter? 8:30. Och även på lördag och söndag tar du 15 minuter ledigt tills du når ditt mål.
  • Om morgonen är ett allvarligt problem för dig, gå upp vid samma tidpunkt varannan dag. Måndag och tisdag kan du gå upp klockan 8:00, och sedan på onsdag och torsdag kl. 07.45.
  • Bild med titeln Wake Up Early Step 3
    3. Ge dig själv tillräckligt med tid för en god natts sömn. Om du brukade sova från 12 till 9 kan du fortfarande inte gå och lägga dig samtidigt och gå upp klockan 6:00. Ju tidigare du vill gå upp, desto tidigare måste du gå och lägga dig. Målet är inte att sova mindre (det är trots allt underbart att sova), målet är att lättare gå upp tidigare. Forskning säger oss att det är lättare om vi får den rekommenderade mängden sömn under natten.
  • Du kan också försöka låt din kropp vänja sig vid mindre sömn, om du har svårt att ge upp de sena natttimmarna. Det är samma idé, men då håller man samma läggtid.
  • Bild med titeln Wake Up Early Step 4
    4. Se till att du känner för det. För att lätt hoppa ur sängen måste du ha något att stå upp för. Så se till att du ser fram emot något! Om du inte kan komma på något, använd det här experimentet som något du vill gå ut för. Denna nya vana är något att vara stolt över.
  • Det som händer idag som du knappt kan vänta på? Det behöver inte vara något fancy - små saker fungerar lika bra. Även känslan av att din kopp kaffe kan fungera. Mmmmmm... Kan du lukta det redan?
  • Bild med titeln Wake Up Early Step 5
    5. Förbered dig på fördelarna. Att gå upp tidigt är förknippat med alla möjliga positiva saker. Forskning visar att morgonmänniskor får bättre betyg, tenderar att vara mer produktiva och tackla problem och planer bättre än människor som går upp sent. Förhoppningsvis kan du hantera all framgång som väntar dig.
  • Det är en slags kyckling-ägg-historia. Människor som går upp tidigt har mer tid för sport, mer tid med familjen, mer vila på kontoret och mindre besväras av trafikerad trafik. Har de ett bättre liv för att de går upp tidigare, eller går de upp tidigare för att deras liv är bättre? Prova själv!
  • Bild med titeln Wake Up Early Step 6
    6. Förbered dig mentalt på att gå upp tidigt. Gå igenom din morgonrutin i huvudet så att du har en plan för de tidiga timmarna. Om du redan har en plan, tänk inte på det – det är bara att börja.
  • Om du måste vara utanför dörren vid en viss tid, tänk på hur mycket tid du behöver för varje steg i din morgonrutin. Fundera på vad du kan ta bort från din rutin för att göra processen ännu mer strömlinjeformad: ska du ta en dusch eller ta en andra kopp kaffe??
  • Säg till dig själv när du somnar: "Jag vill gå upp tidigt i morgon bitti. Jag måste gå upp 05:00, koka kaffe, duscha, raka mig och ut genom dörren 05:45. Det tar mig 30 minuter att köra till flygplatsen, tio minuter att parkera där och sedan 15 minuter att komma till incheckningsdisken. Sedan äter jag frukost i avgångshallen innan mitt flyg avgår`.
  • Metod 2 av 4: Sov bättre

    Bild med titeln Wake Up Early Step 7
    1. Starta en läggdagsrutin. Vår kropp behöver slappna av. Dagens rörelse har gjort oss till en slags mänsklig Duracell-kanin, och vi kan inte gå från 60 till 0 på en sekund. Din rutin är väldigt personlig, men den ska alltid vara densamma och pågå i minst 15 minuter.
    • Rutinen kan innefatta att duscha, dricka varm mjölk, lyssna på lugn musik eller göra några avslappningsövningar som yoga eller pilates. När du läser, läs med svagt ljus. Ställ in ditt sovrum så att du kan sova ensam. Gör inte ansträngande aktiviteter precis innan du går och lägger dig, eftersom det kan hindra dig från att somna.
    Bild med titeln Wake Up Early Step 8
    2. Dämpa ljuset en timme innan du ska sova. Att dämpa belysningen en timme innan du planerar att sova hjälper till att dämpa melatoninhormonet, vilket kan leda till en bättre natts sömn. Testa att stänga av bärbara datorer, tv-skärmar och liknande en timme innan du ska sova.
  • Vetenskapen bakom detta är att de starka ljusen påverkar vår inre klocka. Om du sitter framför en dator, TV eller telefon till klockan 02.00 har din kropp ingen aning om vad klockan är; det kan vara klockan 2 på morgonen men även klockan 2 på eftermiddagen. När du släcker alla lampor vet din kropp att det är sängdags.
  • Bild med titeln Wake Up Early Step 9
    3. Få en god natts sömn. Det är en enkel sanning, men det betyder inte att det är mindre viktigt: att få tillräckligt med sömn hjälper dig att vakna tidigare.
  • Det är lättare att vakna tidigt om du har haft det rekommenderade antalet timmars sömn per natt.
  • Män behöver 7 till 9 timmars sömn.
  • Kvinnor behöver 8 till 9 timmars sömn.
  • Gravid kvinna behöver 9 till 10 timmars sömn.
  • Barn och äldre behöver 10 till 12 timmars sömn.
  • Bild med titeln Wake Up Early Step 10
    4. Sov med gardinerna halvöppna. Att sova med gardinerna halvöppna kan hjälpa din kropp att sluta producera melatonin samtidigt som du bygger upp adrenalinproduktionen. Detta kan hjälpa din kropp att vara redo att omfamna dagen när ditt larm går.
  • Kom ihåg när vi precis sa till dig att ljus håller dig vaken? Tja, när du sover väcker den dig. Galet, va? Det naturliga solljuset märks av din kropp, även när du sover.
  • Solljus gör också din säng varmare, vilket väcker dig. Om du kan, ordna din säng på ett sådant sätt att du kan använda denna effekt.
  • Bild med titeln Wake Up Early Step 11
    5. Provaatt somna om när du vaknar på natten. Stanna i sängen för att förhindra att din kropp väcks av dina rörelser. Men om du snurrar i mer än 20 minuter, gå upp. Gör en avkopplande aktivitet (som att läsa eller stretcha) tills du känner dig redo att gå tillbaka till sängen.
  • Att vakna mitt i natten kan vara ett symptom på ett större problem. Utvärdera dina vanor och din miljö. Om du gör allt rätt (du vet i slutet av den här artikeln), överväg att gå till läkare. Du kan ha en sömnstörning som kan behandlas.
  • Bild med titeln Wake Up Early Step 12
    6. Justera temperaturen. De flesta läkare rekommenderar att du håller ditt sovrum mellan 18 och 22°C. Men vad en person gillar, kanske en annan inte gillar. Om du har svårt att sova, överväg att ändra temperaturen. Vem vet, du kommer att sova mycket bättre då.
  • Om du inte sover ensam, använd fler eller färre lager av filtar. Försök hitta en interimistisk lösning. Och i nödfall finns det alltid elektriska filtar!
  • Metod 3 av 4: Att vakna lättare

    Bild med titeln Wake Up Early Step 13
    1. Ställ väckarklockan långt från din säng. Om du inte når den måste du gå upp ur sängen. Om du lägger den bredvid din säng är det väldigt frestande att trycka på snooze-knappen och somna om - i 9 minuter. Det går såklart inte.
    • Överväg att köpa en ny väckarklocka. Det finns tusentals typer av väckarklockor, med tusentals typer av ljud. Kanske din inte fungerar så bra för dig, köp i så fall en ny.
    • Tänk på dina rumskamrater. Om du sover i samma rum som någon annan, berätta för dem att du vill gå upp tidigare och be om tillåtelse att ställa in alarmet. Då kan han/hon förbereda sig för det -- med öronproppar eller genom att gå och sova någon annanstans -- då väcker du inte honom/henne.
    Bild med titeln Wake Up Early Step 14
    2. Använd inte snooze-funktionen. Så snart larmet går, gå upp ur sängen och börja din morgon. Du kommer så småningom att vakna upp och må bättre när du övervinner din dåsighet på morgonen. Hoppa ur sängen och tänk på den fantastiska dagen som väntar.
  • Snoozing får dig inte att känna dig bättre utvilad. Forskning har visat att du inte längre går in i en djup REM-sömn när du snoozar, så det är inte till någon nytta för dig. Man mår faktiskt bara sämre.
  • Bild med titeln Wake Up Early Step 15
    3. Väck dina sinnen. När du har kommit upp ur sängen, ta den välförtjänta hämtningen. Det kan vara en kopp kaffe eller te (den lukten kommer definitivt att få dig igång), ett kallt glas vatten eller en skön dusch. Vad det än är, se till att det väcker dina sinnen. När din kropp och ditt sinne stimuleras kommer du att vakna automatiskt.
  • Ljus och ljud fungerar också, förutom smak, lukt och känsel. Öppna gardinerna, sätt på musik och börja dagen på höger fot. Ju bättre morgon, desto bättre resten av dagen!
  • Bild med titeln Wake Up Early Step 16
    4. Försök att vakna i slutet av en sömncykel, då blir du mindre dåsig.
  • När du sover växlar du mellan REM-sömn (Rapid Eye Movement) och icke-REM-sömn. Den icke-REM-sömn har tre stadier: N1 (övergång till sömn), N2 (lätt sömn) och N3 (djup sömn). Vanligtvis hamnar du i REM-sömn efter 70 till 90 minuter, och det är då de flesta drömmar inträffar.
  • Varje sömncykel varar cirka 90 minuter, upprepas fyra till sex gånger per natt. Att vakna upp mitt i N3-sömnen gör att du känner dig dåsig och desorienterad. Det är bättre att vakna under lätt sömn, som REM-sömn eller N1.
  • Testa att ställa in alarmet efter ett antal timmars sömn som är en multipel av 90 minuter.
  • Överväg att använda en sömncykelräknare, som t.ex den här, då kan du beräkna den bästa tiden att vakna.
  • EXPERTTIPS
    Alex Dimitriu, MD

    Alex Dimitriu, MD

    Medicinsk specialist i sömnmedicin och psykiatriAlex Dimitriu är läkare och ägare till Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, en klinik i San Francisco Bay Area som specialiserar sig på psykiatri, sömnmedicin och transformationsterapi. Alex tog sin magisterexamen i medicin från Stony Brook University 2005, och 2010 tog han examen från Sleep Medicine Residency Program vid Stanford University Faculty of Medicine. Han är legitimerad som psykiater och som medicinsk specialist i sömnmedicin.
    Alex Dimitriu, MD
    Alex Dimitriu, MD
    Medicinsk specialist i sömnmedicin och psykiatri

    Visste du? Djup sömn inträffar vanligtvis under den första tredjedelen av natten. Försök att inte vakna under djup sömn. Om du tränar på att inte vakna under djupsömnen blir det lättare att vakna på morgontimmarna.

    Metod 4 av 4: Livsstilsförändringar

    Bild med titeln Wake Up Early Step 17
    1. Träna så tidigt på dagen som möjligt. Många läkare tror att måttlig konditionsträning på eftermiddagen kan hjälpa dig att somna vid en rimlig tid. Så gå till gymmet, eller en fotbollsklubb, eller spring på löpbandet. Då kan du sova tidigare.
    • Träna inte sent på kvällen. Om du fortfarande tränar på kvällen ökar du din kroppstemperatur. Eftersom du somnar lättare med en lägre kroppstemperatur, kan träning för sent hindra dig från att somna tidigt.
    Bild med titeln Wake Up Early Step 18
    2. Drick inte koffein på kvällen. Det håller din kropp vaken och leder till sömnlöshet. Begränsa ditt dagliga koffeinintag till maximalt 500 mg.
  • Ett stort Starbucks-kaffe innehåller 330 mg koffein.En Red Bull innehåller 80 mg. Bara så du vet.
  • Bild med titeln Wake Up Early Step 19
    3. Sov lite mer dagen efter att du sovit för lite. Människor behöver sova mer dagen efter en natt som är för kort. Så om du bara fick 5 eller 6 timmars sömn på måndag (vilket du normalt inte borde), försök sova 10 till 11 timmar på tisdag. Annars kan du hamna i en ond cirkel av sömnbrist.
  • Ta inte en lång tupplur på dagen för att kompensera för det. Ju närmare läggdags det kommer, desto mer förödande blir tuppluren. Om du verkligen behöver ta en tupplur, prova det för 15.00 timmar och begränsa det till 45 minuter. Det ger dig mest lugn, samtidigt som du fortfarande kan sova gott på kvällen.
  • Bild med titeln Wake Up Early Step 20
    4. Ät inte en stor måltid precis innan du går och lägger dig. Dofterna väcker dig, och det är svårare att somna med full mage. Dessutom är det dåligt för linan och för din energinivå dagen efter.
  • Din matsmältning saktar ner när du sover, och om du äter mycket precis innan läggdags kan du drabbas av halsbränna. Att gå och lägga sig med full mage gör det mycket svårare att somna, så försök undvika det.
  • Tips

    • Om du har svårt att somna, försök att hålla dig borta från datorskärmar, tv-apparater etc. Strålningen från LCD-skärmar kan hindra dig från att somna.
    • Var inte lat, bara gör det. Vad är meningen med livet om du inte tänker använda livet fullt ut varje dag? Sömnen finns alltid där, möjligheter inte.
    • Innan du går och lägger dig, säg till dig själv att du ska gå upp tidigt. Ofta hjälper detta och du kanske vaknar tidigare än vanligt.
    • Ser fram emot nästa dag för att göra något.
    • Var inte uppe för sent, annars kommer du inte att vakna på morgonen.
    • Flytta larmet längre bort så att du måste gå upp ur sängen för att stänga av larmet.
    • Så snart larmet går, gå upp ur sängen och börja dagen. Det kan vara bra att gå igenom dagen eftersom det får dig att röra dig mot saker senare på dagen och du kan övertyga dig själv om att du inte är trött. Om du hela tiden påminner dig själv om dina planer och insisterar på att du inte är trött, kommer de gapande morgontimmarna att flyga förbi.
    • Om du är sömnig på morgonen, ta en sval dusch. Detta kommer att höja ditt blodtryck och avsevärt väcka din kropp.
    • Ställ din väckarklocka någonstans så att du måste gå upp ur sängen för att stänga av den, eftersom det kommer att hindra dig från att somna om.
    • Håll dig till ett konsekvent sömnschema. Se till att du går och lägger dig och vaknar vid samma tid varje dag.
    • bara sov! Att bråka med din elektronik kan vara kul... Men det kan vara lite för beroendeframkallande innan läggdags.

    Varningar

    • Gå aldrig tillbaka till sängen, oavsett hur stor frestelsen är.

    Оцените, пожалуйста статью