Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Den kortare tuppluren fungerar som en uppfriskande sömn och hjälper till att komma förbi den tidiga eftermiddagsnedgången. En längre tupplur hjälper personen med en hel sömncykel, inklusive REM-sömn. Dygnsrytmen och frisättningen av hormoner som hjälper till att reglera sömnen stödjer också ett tvåfas sömnmönster, där den största mängden sömn sker under nattens mörka timmar. Tvåfassömn kallas också första och andra sömn. Före elektricitetens dagar sov folk några timmar direkt efter att solen gått ner, varefter de var uppe och aktiva i timmar i sträck. De somnade om för sin andra sömn och vaknade vid gryningen, vid första gryningen. Ett tvåfas sömnschema kanske inte anses vara polyfasiskt av dem vars mål är att få betydligt mindre sömn per dag, eftersom detta sömnmönster inte signifikant minskar det totala antalet timmars sömn under 24 timmar. 
Fokusera på två tidssegment under varje 24-timmarscykel du vill sova i. Ge gott om REM-sömn under varje sömnsegment. De flesta behöver fem till sex perioder av REM-sömn per dag. En normal sömncykel, inklusive REM-sömn, varar cirka 90 minuter. Utveckla ett schema med 90 minuters cykler och dela upp det i två sömntider du vill arbeta mot. Till exempel kan du ha ett grundläggande nattsömnschema på 01:00 till 04:30, sedan en tupplur på 90 minuter till 3 timmar från middag till 13:30 eller 15:00. Anpassa tiderna efter flexibiliteten i ditt schema. När du vänjer dig vid ditt nya schema, minska gradvis den tid du sover så länge det inte stör dig. Lämna alltid minst tre timmar mellan sovtiderna. Sov inte ut och lägg dig inte för tidigt. Håll dig till ditt schema i minst en vecka innan du gör några ändringar. 
Ställ in ditt målschema. Bestäm den bästa tiden för din grundläggande tre timmars sömn baserat på ditt schema. Typiska val är antingen 1 till 4 på morgonen och 11 till 2 på morgonen. Beroende på tiden för ditt bassömnsegment, planera tjugo minuters tupplurar. Lämna minst tre timmar mellan dina tupplurar. Till exempel innebär ett 1 till 4 timmars grundläggande sömnschema att ta en tupplur på 20 minuter kl. 09.00, 14.00, 21.00, följt av en grundläggande sömn kl. 01.00. För en grundläggande sömn på 11 till 02:00, tupplur kl. 07.00, 12.00 och 18.00. 
Behåll ditt grundläggande sömnsegment på fyra timmar och begränsa sedan dina tupplurar till bara två var 30:e minut. Om du arbetar ett vanligt jobb mellan 9.00 och 17.00, schemalägg tupplurar under lunchen och direkt efter jobbet, om möjligt. Behåll justeringen i en vecka. Återigen, utöka detta vid behov så att din kropp kan anpassa sig till de senaste förändringarna. I början av den tredje veckan, eller möjligen någon vecka senare, lägg till ytterligare en tupplur samtidigt som du minskar tiden per tupplur, såväl som din grundläggande sömn. Den sista justeringen säkerställer att du har en grundläggande sömn på 3,5 timmar och tre tupplurar på 20 minuter vardera, fördelat över dagen. Justera din målsatta läggtid, såväl som tiden när du tar tupplurar, för att passa ditt schema. 
Bli inte för stressad om du har det svårt. Att bli spänd kommer bara att göra det svårare att somna snabbt när du absolut måste utnyttja varje minut av din schemalagda sömntid. När du följer Everyman-schemat, håll dig till dina vanliga läggtider och tupplurar. Planera framåt. Gör en plan för din nyfunna fritid. Det är osannolikt att andra människor i din omgivning kommer att fungera på samma schema. Få ordning på saker och ting och gör en bra att-göra-lista. Sikta på att inkludera de saker du alltid vill göra men aldrig haft tid med. Detta kommer att ge mervärde till ditt nya sömnschema och hjälpa dig att hålla dig till det. 
Andra system som fortfarande faller inom Everyman-metoden är också tillgängliga. Ett schema innebär att reducera nattsömnsegmentet till 1,5 timmar med fyra till fem tupplurar på 20 minuter schemalagda med lika intervall för resten av 24-timmarsperioden. 
Till exempel: du sover tjugo minuter klockan 01.00, 5.00, 9.00, 13.00, 17.00 och sedan klockan 21.00. Om du försöker hålla dig till detta schema är det viktigt att du tar alla tupplurar. Uberman kräver en tupplur på 20 minuter var fjärde timme. Om du märker att du blir allt tröttare, vilket gör det svårt att hålla fokus på dina uppgifter, bör du omedelbart ompröva ditt sömnschema. 
Dymaxion kräver strikt upprätthållande av 30 minuters tupplur var sjätte timme. Den totala sömntiden på 24 timmar enligt Dymaxions schema är två timmar. Ett möjligt Dymaxion-schema kan vara 30 minuters tupplurar schemalagda kl. 06.00, 12.00, 18.00 och 24.00. Dymaxion-mönstret, enligt källor, är resultatet av sömnmönster Buckminster Fuller, en berömd 1900-talsarkitekt, författare och uppfinnare. Det sägs också att han uppfann detta sömnmönster för att spendera mer tid med sin familj. 
Börja ta bort tre timmar per natt från ditt vanliga sömnschema. Istället för att sova åtta timmar per natt, sova fem timmar istället. Håll dig till detta minskade antal natttimmars sömn i tre dagar. 
Placera väckarklockan bort från din säng så att du måste gå upp ur sängen för att stänga av den. Tänd lampan så fort du vaknar. Om du har en lampa eller väckarklocka som efterliknar naturligt dagsljus, använd den som en ljuskälla för att vakna efter varje sömnsegment. 
Tänk också på att resten av världen förmodligen inte kommer att hålla sig till ditt nya sömnschema. Ha resurserna och viljan att ta hänsyn till vänners och familjs scheman och vanor. Glöm inte sporter och oplanerade evenemang som kanske inte står på ditt schema. Se till att du är villig att låta några möjligheter gå förbi. 
Se till att schemat tillåter minst 120 minuters full REM-sömn per dag. Vänta minst tre timmar mellan sömnsegmenten. Fördela dina sömnsegment så jämnt som möjligt över 24 timmar. Ta reda på de bästa tiderna att ta en tupplur. Om du inte är säker, arbeta tvärtom och ta reda på de värsta tiderna att ta en tupplur. Arbeta i steg om 90 minuter för att börja planera dina grundläggande sömnsegment. 
Många sömnexperter anser att polyfasisk sömn är en form av sömnbrist. Be någon som kan stödja dig i denna ansträngning att tillsammans utvärdera eventuella förändringar som kan vara skadliga. En av de första och mycket allvarliga övervägandena är att noggrant observera din förmåga att köra bil och/eller använda maskiner under de första dagarna och veckorna när du börjar introducera en minskning av din sömnmängd. Dokumenterade problem med sömnbrist inkluderar körning när man är dåsig, motorfordonsolyckor och skada på sig själv och andra, och arbetsolyckor och skada på sig själv och andra. 
Sömnbrist kan snabbt leda till problem med ångest, glömska, försämrat minne, försämrad kognitiv funktion, distraktion, koncentrationssvårigheter och att hålla fokus på en uppgift samt ansträngda relationer. Förlust av sömn kan leda till arbets- eller bilolyckor och skada inte bara dig själv utan även andra. Sömnbrist har kopplats till allvarliga olyckor, inklusive härdsmältningar i kärnreaktorer, stora fartygsstånd och flygolyckor. Detta har lett till förändringar inom transport- och flygsektorerna, vilket kräver att piloter och lastbilschaufförer upprätthåller normala sömnmönster. Andra vanliga besvär som är förknippade med sömnbrist inkluderar svårigheter att fatta beslut, att tappa tidsuppfattningen, dåsighet och förvirring, klumpighet, lynnighet och gräl och svårigheter att lyssna uppmärksamt under konversationer. 
Långvarig sömnbrist kan leda till högt blodtryck, hjärtinfarkt, hjärt- och kärlsjukdomar, stroke, fetma, diabetes, epilepsi och förkortad livslängd. Psykiatriska problem kan utvecklas, såsom depression och humörstörningar. Andra problem inkluderar en störning i en makes eller partners sömnkvalitet och en allmänt försämrad livskvalitet. Om du känner dig trött, lynnig, irriterad, oförmögen att göra dina vanliga saker, eller upplever något av de symtom som är förknippade med sömnbrist eller sömnbrist, se över hastigheten på din övergång eller överge din plan helt. Se även en kort minskning av din totala sömntid som en framgång, förutsatt att du fortfarande får den mängd sömn som din kropp behöver.
Polyfasisk sömn
Polyfasisk sömn är ett alternativt sätt att sova. Istället för de traditionella åtta eller nio timmarna i följd varje natt (monofasisk sömn), förlitar sig polyfasisk sömn på schemalagda sömnperioder i kortare segment inom en 24-timmarscykel. Slutresultatet är oftare sömntider, men betydligt färre timmars sömn än de typiska åtta eller nio timmarna. Denna typ av sömn är inte för alla och bör bara vara en del av alla resor eller aktiviteter som kräver ett icke-traditionellt sömnschema. Vissa sömnexperter ser detta som sömnbrist, vilket innebär allvarliga hälsorisker, även på kort sikt. Se detta som bara en tillfällig plan om du förväntar dig att få lite sömn på natten.
Steg
Del 1 av 4: Behåll din grundläggande nattsömn
1. Välj en metod. När du förbereder dig för att börja polyfasisk sömn, välj en metod baserad på dina mål, schemaflexibilitet och genomsnittliga sömnbehov. Det finns fyra primära, dokumenterade metoder för polyfasisk sömn.
- De fyra mönstren inkluderar tvåfas sömn, Everyman-mönstret, Dymaxion-metoden och Uberman-metoden.
- Två av de fyra involverar ett schema där det största segmentet av sömn sker på natten: tvåfassömnen och Everyman-mönstret.
- Att börja med ett mönster som inkluderar grundläggande nattsömn kan vara det säkraste sättet att börja. Anpassa gradvis till mindre sömn för att minimera problemen i samband med sömnbrist.
2. Överväg ett tvåstegs sömnschema. Tvåfassömn är i princip att dela upp din sömn i två schemalagda segment. Vanligtvis är det längre segmentet på natten och en schemalagd tupplur på 20-30 eller 90 minuter på eftermiddagen. Många kulturer använder detta sömnmönster regelbundet och denna form av tvåfassömn kan faktiskt vara ett hälsosamt alternativ.
3. Skapa ditt eget tvåfasmönster. Beroende på dina sömnmål, schemaflexibilitet och dina fysiska sömnbehov kan du dra nytta av ditt eget tvåfasmönster som du känner dig mest bekväm med.
4. Dra nytta av Everyman-schemat. Everyman-metoden består av en grundläggande nattsömn på cirka tre timmar, plus tre schemalagda tupplurar på 20 minuter. Detta är en bra metod att börja med polyfasisk sömn, eftersom det fortfarande gör att du kan sova den del av natten som de flesta är vana vid.
5. Ändra ditt schema gradvis. Håll dig till det första schemat i ungefär en vecka, men förläng det om du upplever anpassningsproblem. Sedan kan du börja dela upp dina totalt fem timmars sömn i tre olika segment.
6. Upprätthåll ditt nya sömnschema. Följ ditt schema strikt, försök att inte försov dig och gå upp i tid. Gör ditt bästa för att få några extra minuters sömn under din grundläggande sömn och tupplurar.
7. Anpassa Everyman-schemat efter dina egna behov. De mest populära scheman inkluderar det grundläggande sömnsegmentet med tre schemalagda tupplurar. Det är möjligt att anpassa detta schema till dina personliga behov, samt total sömn vid behov.
Del 2 av 4: Avvänjning från grundläggande sömn
1. Kolla in Ubermans och Dymaxions scheman. Båda metoderna eliminerar grundläggande nattsömn. Om du är van vid Everyman-schemat och vill prova en ännu mer extrem sömnmetod som helt eliminerar grundläggande sömn, överväg Uberman- eller Dymaxion-scheman. Dessa båda förutsätter endast två timmars sömn spridd över dagen.
- Båda scheman har mycket begränsad flexibilitet med behovet av att hålla sig till det schema du utvecklar så strikt som möjligt.
- Tänk noga på ditt arbete, skola och familjeschema innan du börjar med något av schemat.
- Både Uberman och Dymaxion innehåller totalt två timmars sömn under en 24-timmarsperiod.
2. Schemalägg ett Uberman-schema. Ubermans polyfasiska sömnschema inkluderar sex tupplurar på 20 minuter med lika intervall, eller var fjärde timmes mellanrum. Planering kräver förmågan att hålla fast vid det strukturerade sömnschemat.
3. Överväg ett Dymaxion-schema. Dymaxion-schemat har samma mängd sömn som Uberman, men kan vara lika svårt att hålla sig till. Dymaxion-schemat kräver färre, men något längre, tupplurar.
Del 3 av 4: Förbered dig för polyfasisk sömn
1. lära sig tupplurar att göra. Huvudprincipen för polyfasisk sömn är att dela upp din sömncykel i korta intervall över 24 timmar. Tillsammans är dessa tupplurar fortfarande mycket färre timmar än du skulle få under ett normalt sömnmönster. För att upprätthålla denna typ av sömnmönster måste du dra största möjliga nytta av varje schemalagt sömnsegment och tupplurar.
- Träna dig själv att ta tupplurar genom att gå upp tidigare än vanligt och ge efter för den där dåsiga känslan som vanligtvis uppstår runt lunchtid.
- Undvik datorskärmar och starkt ljus i minst 15 minuter innan du tar en tupplur.
- Sov runt samma tid varje dag så att din kropp vänjer sig vid den nya rutinen.
- När du lägger dig för att ta en tupplur, fokusera på att sänka din puls. Räkna den 60 slag lång och lyssna igen 60 slag. Så fort din puls saktar ner, försök att rensa ditt sinne.
- Ställ in ett alarm och snooze det inte. Gå upp så fort larmet går.
2. Sov mindre på natten. Det är inte lätt att gå över till polyfasisk sömn direkt. Vänj dig gradvis genom att gradvis minska antalet timmar du sover varje natt.
3. Ställ in alarm för att matcha ditt sömnschema. Du kan känna dig ganska sömnlös under denna inledande anpassningsfas, men om du håller ett strikt förhållningssätt till att sova och vakna blir anpassningen lättare.
4. Ha ditt schema i åtanke. När du arbetar för att identifiera den bästa metoden, överväg ditt arbete, skola, familj, kyrka och idrottsaktiviteter för att se till att du väljer det bästa mönstret för dig själv. Kom ihåg att du måste hålla dig till schemat strikt för att få det att fungera.
5. Var uppmärksam på viktiga planeringsfaktorer. Du kan välja att följa ett befintligt sovmönster eller anpassa ett efter dina egna behov. Hur som helst måste du vara medveten om några nyckelfaktorer som är avgörande för framgången för ditt nya sömnmönster.
Del 4 av 4: Förstå riskerna
1. Vänligen diskutera detta med din läkare först. Att få tillräckligt med sömn är avgörande för din allmänna hälsa och välbefinnande. Polyfasisk sömn har inte visat sig vara säker, och detta kan potentiellt orsaka skada, särskilt om det finns andra medicinska tillstånd eller om dina dagliga aktiviteter involverar att köra bil eller använda maskiner.
- Om du har några redan existerande medicinska tillstånd eller problem, eller tar receptbelagda mediciner, var noga med att diskutera din önskan att ändra ditt sömnmönster med din läkare först.
- Ha en solid plan för en säker övergång från din sömnrutin och överväg information du bör ge om den potentiella fördelen med en polyfasisk sömnmetod innan du diskuterar med din läkare.
- Baserat på den begränsade mängden vetenskapliga bevis för att stödja polyfasisk sömn, särskilt med hänsyn till allmän hälsa, förvänta dig att din läkare är emot det.
2. Ompröva ditt beslut om du får klagomål. Innan du gör några ändringar i din sömnrutin för polyfasisk sömn, ha en klar uppfattning om de potentiella kortsiktiga och långsiktiga komplikationerna.
3. Erkänn kortsiktiga problem. Innan du börjar, tänk på möjligheten av kortsiktiga konsekvenser av sömnbrist i alla aspekter av ditt liv.
4. Känn till de långsiktiga konsekvenserna av sömnbrist. Sömn är inte helt klarlagd ännu, men många långsiktiga risker förknippade med sömnbrist har identifierats.
Varningar
- Det kan inte upprepas tillräckligt ofta att sömnbrist, även mindre sömnbrist, kan utgöra allvarliga risker; inte bara för din egen hälsa utan också för omgivningens välbefinnande. Ett polyfasiskt sömnschema ska inte betraktas som en livsstil, utan endast en tillfällig lösning när sömnbrist inte kan undvikas.
Оцените, пожалуйста статью
