Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Stå mot en vägg. Hos de flesta människor med dålig hållning, rör deras skulderblad inte väggen. Dra skulderbladen ner och in så att de nuddar väggen. Sedan sträcker du på nacken, som om någon drar upp bakhuvudet. Ställ huvudet mot väggen. Se till att hakan är parallell med marken. Se till att du har fördelat din vikt jämnt över båda benen. Stå framför en spegel i den positionen och se till att din nacke och axlar är raka. Dra ner axlarna så långt du kan. Dra åt magen. Ta hjälp av en sjukgymnast vid behov. Om du har problem med att upprätthålla rätt hållning, kanske du vill söka hjälp från en sjukgymnast, som kan ge dig stretch för att stärka din kärna. 
Det är en bra idé att välja en fastare madrass, eftersom en fastare madrass ger bättre stöd för ditt skelett. Om du inte har råd att byta ut din madrass kan du även vända din nuvarande madrass och lägga en bit plywood under för lite mer stöd. 
För att bättre avgöra om din kudde är utsliten kan du göra "viktestet". Vik kudden på mitten i trettio sekunder och släpp sedan. Om den inte studsar tillbaka till sin ursprungliga form relativt snabbt är det förmodligen dags för en ny kudde. Slutligen, om du märker att din kudde är väldigt ojämn eller att det finns en stor buckla där huvudet brukar ligga, så är det nog dags för en ny kudde. 
Eftersom du förmodligen kommer att lära dig att sova på rygg eller sida, är det bäst att välja en medium till tjock kudde som ger bra stöd för nacken. Se till att varje kudde du köper håller din nacke i en rak linje med ryggraden. Kudden ska inte få din nacke att vara högre eller lägre än resten av din ryggrad. 
Om du går och lägger dig senare än vanligt, försök att gå upp ungefär samtidigt. På så sätt stör du inte din rutin för mycket. Om du är väldigt trött, ta en kort eftermiddagslur för att lindra det, istället för att sova i eller gå och lägga dig tidigare. 
Det är bättre att inte låta elektronik, som din smartphone, tv eller bärbara dator, vara en del av din läggdagsrutin. Bakgrundsbelysningen av dessa enheter kan vara stimulerande och till och med undertrycka melatoninproduktionen. 
Förbättra din sovställning
Dålig hållning kan påverka ditt fysiska och känslomässiga välbefinnande, samt störa din sömn. Förutom ökad spänning, dålig cirkulation och nacksmärta kan du också uppleva känslomässig spänning relaterad till kronisk smärta. Genom att ta en stund och fundera på om din sovställning har en negativ effekt på dig eller inte, tar du ett viktigt steg mot att lindra dessa problem. Du kanske kan minimera spänningar i rygg, nacke och axlar genom att justera din sovställning.
Steg
Del 1 av 3: Förbättra din sovställning
1. Betygsätt din nuvarande sovställning. Det viktigaste du kan göra för att förbättra din sovställning är att välja en sovställning som anpassar din ryggrad. Om du har kroniska problem med huvudvärk, ryggsmärtor, halsbränna, sömnapné och/eller trötthet kan din sovställning förvärra dessa problem. Det är därför det är bra att sova på rygg eller sida.
- Om du tenderar att sova på sidan, placera en kudde mellan knäna så att dina höfter är i linje och för att undvika vridning för att vila ditt knä på madrassen.
- Om du tenderar att sova på rygg kan du också lägga en kudde under knäna för att säkerställa att din rygg är i en optimal position. Men vet att om du lider av snarkning eller sömnapné, kommer denna attityd bara göra sådana besvär värre.
- Om du är en magsovare måste du antagligen arbeta ditt hårdaste för att förbättra din sovställning, eftersom detta generellt anses vara den sämsta sovställningen. Att sova på magen tvingar huvudet åt vänster eller höger, vilket skapar tryck på ryggraden. När du använder en kudde trycker den ditt huvud högre än resten av din ryggrad. Detta kan leda till smärta, domningar och stickningar.
- Om du sover i magen eller kommer på att du vaknar på magen kan du lägga en tunn kudde under bäckenet eller magen för att ta bort en del av trycket från nacken.
2. Ändra din sovställning. I princip blir det nog svårt att sova i en ställning som man inte är van vid. Med tiden kommer du dock att tycka att det är mer bekvämt.
3. Använd mycket kuddar. Om du vill sova på rygg, placera extra kuddar under varje arm, en under knäna och kanske till och med en på varje sida av bålen. Om du vill sova på sidan, lägg en kudde mellan knäna och en eller två kuddar bakom ryggen för att undvika att rulla på ryggen. Kuddar gör det lättare för din kropp att stanna i den nya sovställningen.
4. Ha tålamod. Eftersom det är svårt att kontrollera din kroppsposition efter att du har somnat, kan det vara svårt att ändra din sovställning. Med tiden kommer din nya position dock att förbättra kvaliteten på din sömn och kommer så småningom att kännas ännu mer bekväm än din gamla position.
5. Förbättra din hållning under dagen. För att förbättra din hållning på natten bör du även arbeta med att förbättra din hållning under dagen, eftersom detta också bidrar till smärtsymtom som kan tvinga dig till en viss position. Du kanske inte direkt vet vilken hållning som känns rätt, så du bör kontrollera din hållning mot en vägg flera gånger om dagen när du börjar stärka din rygg och axlar.
Del 2 av 3: Förbättra din sovsituation
1. Betygsätt din nuvarande madrass. Madrasser behöver i allmänhet bytas ut vart tionde år, och oftare om du har råd. Men om din madrass blir hängig eller ojämn, om du vaknar med värk eller om du tycker att du sover bättre i en annan säng än hemma, så kan det vara dags att leta efter en ny madrass.
2. lär dig hur du väljer rätt madrass. Det finns många saker att tänka på när du ska köpa en madrass som passar dig bäst. Det är därför du bör ta dig tid att lära dig hur du väljer madrass.
3. Betygsätt din nuvarande kudde. Det är många faktorer som påverkar hur ofta du behöver byta ut din kudde, inklusive kvaliteten och typen av fyllnadsmaterial i din nuvarande kudde. Men precis som med din madrass, om du fortsätter att vakna upp med ont i nacken eller huvudvärk, är det förmodligen ett bra tillfälle att börja leta efter en ny madrass.
4. Lär dig mer om hur du väljer rätt kudde. Precis som när man väljer madrass finns det många saker att tänka på när man väljer kudde. Ta dig tid att lära dig hur man gör välj rätt kudde för dig själv.
5. Titta på temperaturen i sovrummet. Temperaturen i ditt sovrum ska vara kall, men inte för kall. De flesta sover bäst vid 22°C.
6. Förhindra funktionsfel. Du kanske inte har det här helt under kontroll, men gör ditt bästa för att hålla ditt sovrum så tyst som möjligt. Investera i öronproppar, eller använd något som en fläkt för att dölja ljud utifrån.
Del 3 av 3: Sov bättre
1. Undvik tunga, feta måltider före sänggåendet. Speciellt om du vill sova på rygg bör du undvika en tung måltid före sänggåendet. Ge dig själv minst två timmar att smälta din måltid. Om du äter en tung, fet måltid är det mer sannolikt att du känner dig obekväm när du sover.
- Försök att undvika en tung måltid efter cirka 18.00.
2. Gå runt i några minuter innan du går och lägger dig. Om du reser dig från sittande ställning är det troligt att ditt bäcken lutar framåt och du har dålig hållning. Gör väggtestet och gå runt ditt hus för att lossa dina muskler.
3. Gå och lägg dig ungefär vid samma tid varje kväll och gå upp ungefär samma tid varje morgon. För att få den bästa nattsömnen är det viktigt att du har en sömnrutin för alla dagar i veckan, inklusive helgen. Genom att gå och lägga dig och vakna ungefär samma tid varje dag vet din kropp när det är dags att gå och sova.
4. Ha en läggdagsritual. Varje kväll, innan du somnar, bör du ha en ritual som du gör i samma ordning, för att tala om för din kropp att det är dags att sova. Du kan till exempel borsta tänderna, tvätta ansiktet och ta på dig pyjamasen. Sedan kan du göra några mycket enkla stretcher eller lite lätt yoga. Äntligen kan du verkligen komma in i viloläge genom att läsa lite mer innan du släcker lampan.
5. Träna lite när du vaknar. Gå runt, sväng armarna för att lossa axlarna och gör några mycket lätta sträckningar. Detta kan lindra smärta och stelhet och förbättra din hållning under dagen.
Tips
- Kontrollera resultaten för att se om din nya pose fungerar. Hur känner du dig när du vaknar? Lider du mindre av stela lemmar och smärtbesvär och känner dig mer utvilad?
- När du sover på sidan, lägg en kudde mellan benen och en liten kudde under nacken. Detta har visat sig hjälpa sidoslipare som ofta är rastlösa.
Varningar
- Vet att madrasser och kuddar är bra på att fånga in allergener och dammkvalster. Om du har astma eller allergier, se till att du vidtar åtgärder för att skydda din Att kyssa och madrass för att hålla rent, använd ett dunslakan och byt säng regelbundet och tvätta sängkläderna. Detsamma gäller kuddar. De flesta kuddar har ett uttalande om de är antiallergena eller inte.
Förnödenheter
- En bra madrass
- En bra kyss
"Förbättra din sovställning"
Оцените, пожалуйста статью
