Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Anta att du vill träna 5 dagar i veckan men du tränar inte alls ännu, då blir du utbränd efter en vecka om du vill nå ditt mål direkt. Gör en plan istället. Bestäm dig för att träna 2 dagar i veckan först, därefter ökar du detta till 3 dagar, sedan 4 dagar och slutligen 5 dagar. Håll koll på dina framgångar. Investera i en stor kalender som du kan hänga på väggen eller kylen. Skriv varje dag en liten anteckning om din framgång den dagen i kalendern. Till exempel, den 3 oktober, skriv något i stil med: "Gick 5 km idag." Att läsa din framgång på ett så konkret sätt kan ge dig en känsla av stolthet som kommer att motivera dig att fortsätta. 
Till exempel kanske du inte vill äta socker längre, men du ska på en födelsedagsfest och du vet att det blir tårta. Gör till exempel den här planen för festen: "Om någon erbjuder mig en bit paj så äter jag fruktsalladen jag tog med istället." Att ha en färdig plan kan hjälpa till att minska belastningen på din viljestyrka, eftersom du i princip redan har fattat beslutet och behöver inte kämpa mot ditt sockersug just nu. Detta kan fungera även om din självkontroll är uttömd. 
Håll anteckningar om dina negativa tankar. Att göra anteckningar är användbart på många sätt, och en sak du kan göra är att skriva ner de negativa tankar som dyker upp under dagen. Snart kommer du att känna igen ett mönster i de negativa meddelandena, varefter du kan börja undersöka dess ursprung. När man känner igen en negativ tanke, som t.ex, "Jag kan inte uppnå mina mål," fråga dig själv om detta verkligen är sant. Gör detta genom att leta efter faktiska bevis, inte bara vad din negativa röst säger till dig. Skapa två kolumner i din logg, en med bevis "för" fällande domen och en "Emot det." I den "För"-kolumn du kan skriva: "Jag försökte gå utan socker i en månad, men det gick inte. Jag känner att jag inte är stark nog att ändra min vana." I den "I gengäld för"-kolumn kan du skriva något i stil med: "När jag sätter upp mindre, mer uppnåeliga mål kan jag uppnå dem. När jag tittar på det per dag eller per vecka har jag mycket framgång. Tidigare har jag uppnått mål för att ta min examen, få löneförhöjning och sluta arbeta. Det var nog orimligt att förvänta mig att jag bara skulle kunna ge upp socker trots att jag älskar det så mycket. Jag måste försöka igen, kanske med en annan metod." För en mer djupgående titt på negativa tankar och hur man kontrollerar dem, läs wikiHow-artikeln om Hantera negativa tankar. 
Arbeta på ett belöningssystem för dig själv. Till exempel, om du försöker gå ner i vikt, lova dig själv att du kan köpa ett plagg för varje vecka som du håller dig till kost- och träningsschemat. Alla har sitt eget system som fungerar för honom eller henne. Hitta något du tycker om och hur du kan unna dig det då och då. Att schemalägga en belöning då och då innebär att du kommer att kunna hålla dig till en vald väg mycket längre mot ditt mål, vilket ytterligare stärker din viljestyrka. 
Prokrastinering bottnar ofta i perfektionism. Människor tenderar ofta att skjuta upp saker om de är rädda för att inte kunna göra det perfekt. Förstå att att skjuta upp arbetet inte verkligen minskar denna stress och faktiskt kan göra det värre. Du är bättre av att bara gå till jobbet trots dina tvivel än att oroa dig för uppgiften som ligger framför dig. 
För vissa specifika utmaningar, som att sluta dricka eller röka, finns det stödgrupper på sjukhus och samhällscenter som kan vara till hjälp. Prata med dina vänner och släktingar om vad du vill uppnå. Be dem hjälpa dig på vägen mot ditt mål. Om du till exempel försöker dra ner på alkoholkonsumtionen, be dina familjemedlemmar att inte dricka alkohol framför dig.
Öka din viljestyrka
Viljestyrka är nödvändig för att klara många svåra uppgifter. Om du vill gå ner i vikt, sluta röka eller uppnå vissa mål i din karriär är viljestyrka avgörande. Det finns sätt att förbättra din viljestyrka över tid. Sätt upp mål för dig själv, håll ut och gör förändringar i din livsstil för att göra dig själv mer motståndskraftig.
Steg
Metod 1 av 3: Sätt upp mål
1. Bryt ner saker i hanterbara bitar. Om du är överväldigad av den enorma uppgiften är det svårare att lyckas. Du kommer inte att kunna behålla din viljestyrka om du känner att du ställer omöjligt höga krav på dig själv. Du kan stärka din viljestyrka genom att dela upp svåra uppgifter i mindre, hanterbara bitar.
- I hennes självbiografi Fågel för fågel, Författaren Anne Lamott beskriver hur hennes bror arbetade med en rapport för skolan som katalogiserade olika fågelarter. Efter att ha skjutit upp projektet till sista minuten, blev hennes bror överväldigad av uppgiften tills deras pappa kom över, lade en arm runt hans axel och sa: "En fågel i taget, bara en fågel i taget." Naturligtvis innebär detta att enorma uppgifter kan delas upp i hanterbara bitar.
- Om du vill få något gjort och är överväldigad av uppgiften, behandla en fågel i taget. Om du har en uppsats på 20 sidor kvar, lova dig själv att du kommer att skriva två sidor om dagen under veckorna fram till deadline. Om du vill gå ner 20 kilo, sätt upp dig som mål att gå ner 4 kilo per månad. Om du vill kunna springa de 5 milen, använd applikation som "soffa till 5K" att gradvis bygga upp din snabbhet och styrka. När vi delar upp stora uppgifter i mindre komponenter börjar de plötsligt se genomförbara ut.
2. Sätt upp rimliga deadlines för dig själv. Om du vill bygga mer viljestyrka måste du sätta deadlines för dig själv. Ingen kan fungera utan planering. Sätt deadlines som du rimligen borde kunna hålla och håll dig till dem.
3. göra en plan. En teknik som kan hjälpa dig när din viljestyrka testas är att använda en "genomförande avsikt" (eller a "om..sedan"-uttalande), för att ta hänsyn till situationer där du kan möta frestelser.
Metod 2 av 3: Håll dig till din uppgift
1. hålla dig ansvarig. Ett viktigt steg för att öka din totala viljestyrka är att hålla dig själv ansvarig till en viss grad. Gör detta för både dina framgångar och de hinder du möter när du arbetar mot dina mål.
- Att tala högt eller skriva ner vad dina handlingar är kan hjälpa. Förklara vad du gjorde och hur det fick dig att känna. Till exempel: "Jag kände mig stressad över att behöva avsluta mitt examensarbete, så jag bestämde mig för att distrahera mig själv genom att titta på TV. Jag kommer att arbeta med att hantera min stress bättre så att jag kan avsluta mitt examensarbete, istället för att känna negativ inställning till mig själv." Motsatsen kan vara något i stil med: "Jag skrev två sidor av min uppsats idag, för att jag ville gå vidare med den här uppgiften, och för att den får mig att känna mig produktiv och positiv om mig själv."
- Att lägga allt ansvar på sig själv kräver enorm ärlighet. Det ökar också din förmåga att styra dina impulser och "tänk först och agera sedan," och din ansvarskänsla, eftersom du kan sluta skylla på yttre faktorer för dina omständigheter. Detta kan stödja din viljestyrka när du inser att det är i din makt att förändra saker.
2. Kontrollera negativa tankar. Negativa tankar kommer att dyka upp någon gång under din resa mot ditt mål. Kanske tar du ett bakslag som ett bevis på att du aldrig kommer att kunna förändras, eller så kanske du bara har en liten röst i huvudet som fortsätter att skramla att du inte kommer att lyckas, vilket gör att du känner dig deprimerad. Om du vill utveckla mer viljestyrka, kommer negativitet definitivt inte att hjälpa dig, eftersom det får dig att känna dig besegrad och hopplös. Även om det är omöjligt att helt stoppa negativa tankar, kan du ändra hur du reagerar på och hanterar dem.
3. Var dig själv. Det betyder att du vet vad dina gränser är och att du sätter upp lämpliga mål. Om du till exempel försöker sluta röka skulle det såklart vara bra om du bara kunde sluta direkt och du är klar. Men det kanske inte passar dig - kanske tycker du fortfarande om att röka och har gjort det i flera år. Istället för att spegla dig själv till ett ideal, till exempel någon som bara kan sluta med en beroendeframkallande vana, kanske du vill avvänja det gradvis. I det här fallet är du sann mot dig själv samtidigt som du ökar chansen att lyckas, genom att sätta upp mål utifrån din självkännedom.
4. Belöna dig själv. Det är viktigt att hålla fast vid en uppgift och ta ansvar för det du gör. Men det är också viktigt att veta hur du ska belöna dig själv när du har gjort det bra. Ingens viljestyrka är stark nog att fortsätta, utan att bli belönad då och då.
Metod 3 av 3: Att göra livsstilsförändringar
1. Skapa goda vanor. Stress är en stor förstörare av viljestyrka. När vi är överarbetade och frustrerade, viker vi efter för beteenden som vi helst vill undvika. Genom att utveckla goda vanor, när vi är spända, är det mer sannolikt att vi håller oss på rätt spår.
- Inkludera vissa aktiviteter, såsom träning och studier, i din dagliga rutin. Detta kan hjälpa dig att bekämpa stress. Om aktiviteter som kräver viljestyrka ses som en nödvändig del av det dagliga livet, som att borsta tänderna innan du går och lägger dig, är det mindre troligt att du försöker ta dig ur sådana uppgifter om du är spänd.
- Personer med goda vanor lider också mindre av stressen. Regelbunden motion, en hälsosam kost och ett stabilt sömnschema kan alla bidra till att stressiga händelser har mindre inverkan på dig.
2. Dröj inte. Prokrastinering kan döda din viljestyrka. Att skjuta upp uppgifter som du ser som en belastning ökar chansen att vi inte gör dem alls. Undvik att förhala så mycket som möjligt om du vill utveckla mer viljestyrka.
3. Håll en logg. Att föra en logg kan hjälpa dig att stärka din viljestyrka eftersom det låter dig spåra dina framsteg. Ett återfall kommer att kännas mindre tungt när du jämför det med din prestation. Anta att du gick upp 2,5 kilo under jullovet. Gå sedan igenom din logg från början av din diet för att påminna dig själv hur långt du har kommit.
4. Hitta support. Ingen kan göra allt ensam. Om du vill behålla din viljestyrka, ta hjälp av andra.
Tips
- Var inte rädd för att plocka upp något värdefullt igen om du har tagit en paus eller upplevt ett bakslag. Rom byggdes inte på en dag, så ta pauser när du behöver dem.
Оцените, пожалуйста статью
